Il termine IIFYM è un acronimo che sta per “If It Fits Your Macros” (tradotto in italiano “se sono i nutrienti giusti per te”) e rispecchia un tipo di alimentazione che consente di seguire una dieta in maniera flessibile. Con la dieta IIFYM potete ottenere questo risultato senza rinunciare a nessuno dei vostri cibi preferiti. Scopriamo insieme i pro e i contro di un simile approccio e se sia davvero così efficace.
Che cos’è la dieta IIFYM?
La dieta IIFYM è sostanzialmente uno schema alimentare nato all'interno della comunità bodybuilding e che prevede l'inclusione di qualsiasi cibo all'interno della propria alimentazione, contrapponendosi alle diete molto rigide. Questo strumento di auto‐monitoraggio consiste principalmente nel tenere sotto controllo l'assunzione di calorie e la ripartizione di macronutrienti quali proteine, carboidrati e grassi. Si basa, infatti, sul presupposto che per ridurre il grasso corporeo e dimagrire sia sufficiente raggiungere una certa quantità di calorie e macronutrienti al giorno. Questo significa che potete migliorare la vostra forma fisica pur continuando a mangiare ciò che volete, nelle giuste dosi e quantità, e quando volete senza dover rispettare orari precisi.
Come funziona la IIFYM
Prima di iniziare a seguire la dieta IIFYM, dovrete calcolare il vostro metabolismo basale (BMR), ovvero il numero di calorie necessarie all’organismo in condizioni di riposo, come quando si trascorre l’intera giornata a letto senza muovere neppure un muscolo.
Come calcolare il metabolismo basale (BMR)
Potete usare diverse equazioni per valutare il vostro BMR.
- Uomini: BMR = 10 x peso (kg) + 6,25 x altezza (cm) - 5 x età (anni) + 5
- Donne: BMR = 10 x peso (kg) + 6,25 x altezza (cm) - 5 x età (anni) - 161
Una volta ottenuto il valore BMR, occorre tenere conto di quanta attività fisica svolgete. Questa misura è nota come Livello di attività fisica (PAL) e può variare da 1,2 per gli individui sedentari a 2,0 per le persone molto attive. Al fine di ottenere una stima del vostro consumo energetico giornaliero, moltiplicate il risultato della precedente equazione per un valore compreso tra 1,2 e 2,0 a seconda del vostro livello di attività fisica.
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Peso desiderato
Successivamente, si tratterà di calcolare il vostro deficit di calorie in base a quanto rapidamente desiderate perdere peso. Tuttavia, più è drastica la riduzione dell’apporto calorico e maggiore sarà l’eventuale perdita di massa muscolare magra. Un deficit giornaliero di circa 500 kcal è già un buon inizio.
Esempio per la ripartizione dei macronutrienti
Una volta calcolato l'introito calorico, sarà necessario scomporlo in base ai macronutrienti: proteine, carboidrati e grassi. Ecco come potete calcolare i vostri macronutrienti. Per semplificare, prendiamo come esempio le seguenti caratteristiche: 25 anni, altezza di 185 cm, peso di 80 kg e sesso maschile.
- Cominciate con lo stabilire il vostro obiettivo proteico. Gli studi mostrano che un elevato apporto di proteine contribuisce al mantenimento della massa muscolare mentre si è in deficit energetico. 2,0 g per kg di peso corporeo sono un buon obiettivo. Le proteine contengono 4 calorie a grammo, perciò moltiplicate per 4 il vostro apporto proteico. Per esempio, nel caso di un uomo di 80 kg, le proteine sarebbero 160 g, dunque 640 kcal.
- Per motivi legati alla salute, l’apporto di grassi non dovrebbe superare il 20‐35% dell’apporto giornaliero totale. In termini di peso corporeo si tratta di 1,0 g per chilo, che nel caso di un individuo di 80 kg si traduce in 80 g di grassi e 720 calorie, poiché ogni grammo di grassi presenta 9 calorie.
- Successivamente, per calcolare l’apporto di carboidrati, sommate le calorie derivanti dalle proteine a quelle provenienti dai grassi e vedete quante calorie vi rimangono. Nell’esempio dell’individuo di 80 kg si ottengono così 1360 kcal.
Sulla base del numero BMR (1828 kcal ottenute tramite l’equazione BMR), più un modesto livello di attività fisica pari a 1,4 e un deficit giornaliero di 500 calorie, il totale ammonterebbe a 2070 kcal. 710/4 = 178 g di carboidrati.
Riassumendo, nel caso di un venticinquenne di sesso maschile, con altezza di 185 cm, peso di 80 kg e deficit pari a 500 calorie, la scomposizione sarà la seguente:
2070 kcal di cui:
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- 160 g proteine (2,0 g/kg/d)
- 80 kg di grassi (1,0 g/kg/d)
- 178 g carboidrati
I vantaggi della IIFYM
- Flessibile
Il principale vantaggio della dieta IIFYM è la sua flessibilità. Si tratta, quindi, di uno stile alimentare potenzialmente più facile da seguire, il che è uno dei fattori più importanti per il raggiungimento dei vostri obiettivi. Purché riusciate a ottenere la giusta quantità di macronutrienti attraverso la vostra alimentazione quotidiana, potreste permettervi di mangiare cibi golosi che non vengono necessariamente considerati salutari. - Prove scientifiche
È ampiamente comprovato che avere un bilancio di energia negativo rappresenta il fattore principale quando si cerca di perdere peso e grassi corporei. Ciò consiste nel bruciare più calorie di quante se ne consumano. Un bilancio di energia negativo implica che l’organismo sfrutterà l’energia immagazzinata, come i grassi, con conseguente perdita di peso complessiva. Seguire correttamente la IIFYM vi garantirà un apporto proteico elevato e una ridotta perdita di massa muscolare nel lungo termine. Questo aspetto la rende più efficacie di una dieta restrittiva che non tiene conto della composizione dei macronutrienti. - Può avere uno scopo educativo
Seguire la IIFYM per un dato periodo contribuirà a farvi conoscere i diversi tipi di macronutrienti e la quantità di calorie presenti nei diversi alimenti. Auspicabilmente ciò dovrebbe aiutarvi, nel lungo periodo, a seguire un piano alimentare.
Gli svantaggi della IIFYM
- Ampia attività di controllo
Per assicurarvi di star effettuando i calcoli giusti, dovrete tenere costantemente traccia non solo delle calorie, ma anche dei macronutrienti. Questa abitudine non è, tuttavia, adatta a tutti e può risultare difficile rispettarla quotidianamente. - Accuratezza del processo di controllo
Oltre a essere un’operazione dispendiosa in termini di tempo, risulta anche dubbia la sua precisione. Nonostante alcune app capaci di scansionare i codici delle etichette sui prodotti abbiano di gran lunga semplificato tale processo, c’è ancora un margine di errore. - Non è solo questione di numeri
I cibi non contengono solo proteine, grassi e carboidrati, ma anche tutta una serie di altri elementi che possono avere effetti più o meno benefici. Per esempio, gran parte della nostra alimentazione è costituita da micronutrienti, particolarmente presenti in alimenti quali la frutta e la verdura. La dieta IIFYM si basa sui fattori principali legati alla perdita di peso come il bilancio energetico e la composizione dei macronutrienti, ma non pone molta enfasi su micronutrienti di vitale importanza.
Vale la pena notare che la dieta IIFYM trae le sue origini dalla comunità del bodybuilding, dove i seguaci di una determinata dieta sono fortemente motivati e probabilmente hanno esperienza nel farlo. Per chi invece affronta per la prima volta un piano di perdita del peso, e vuole giusto perdere un paio di chili, la IIFYM potrebbe non essere l’opzione più facile con cui iniziare.
In sintesi, l'esperienza mostra che il fattore principale quando si vuole perdere peso consiste nel creare un deficit calorico mantenendo, al contempo, un apporto proteico sufficientemente elevato, così da non perdere la massa muscolare magra. Numerosi sono i fattori psicologici che subentrano quando si sta a dieta, e vietare i vostri cibi preferiti non aiuta. Una restrizione duratura può portare a periodi di abbuffate, con effetti fortemente negativi sui progressi ottenuti fino a quel momento.
Provate a immaginare di poter mangiare un’ampia varietà di cibi senza restrizioni e in maniera da consentirvi il raggiungimento dei vostri obiettivi, siano essi lo sviluppo della muscolatura, la perdita di peso o il suo mantenimento. Sembra fantastico, no?
Un integratore proteico in polvere è un’ottima soluzione per raggiungere traguardi più ambiziosi, risparmiando sui costi e sulle calorie.
Cercate di introdurne nei vostri pasti una porzione grande quanto il palmo della mano (se non di più, nel caso in cui vogliate mettere muscoli oppure siate particolarmente attivi e/o di costituzione robusta) e, più in generale, consumate circa cinque porzioni di frutta e verdura al giorno per far tesoro dei micronutrienti. È consigliabile distribuire il consumo di cibi ricchi di zuccheri in base a quando vi allenate, poiché essi vengono digeriti e assorbiti rapidamente dall’organismo (proprio ciò di cui avrà bisogno in tale circostanza). Questi carboidrati più facilmente disponibili possono essere usati per risparmiare glicogeno muscolare, prolungare la durata dell’esercizio, ridurre la difficoltà percepita nel suo svolgimento e favorire un miglior recupero dopo l’allenamento.
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Un consumo elevato di grassi “nocivi” (come i grassi saturi e i grassi trans) potrebbe non essere di beneficio alla vostra composizione corporea o alla salute. Dovremmo puntare ad avere più grassi “sani” nella nostra alimentazione (polinsaturi e monoinsaturi), ritrovabili in pesci oleosi, avocado, frutta a guscio e semi, oltre che in alcuni oli vegetali da cucina (come quelli extra vergine, di canola e di avocado).
Come regola generale, a seconda che vogliate perdere o prendere peso, dovreste iniziare col sottrarre o aggiungere 500 calorie al giorno alle vostre calorie di mantenimento. Osservate i risultati nelle settimane successive, e modificate l’apporto calorico in base alla velocità con cui vedete ridursi o aumentare il vostro peso.
La quantità di proteine raccomandata per mantenere o aumentare la massa muscolare è di circa 2 grammi per chilo di peso corporeo.
La raccomandazione generale è che l’apporto quotidiano di grassi corrisponda a circa il 30% delle calorie giornaliere. Per vostra informazione, 9 calorie corrispondono a 1 grammo di grassi.
Una volta determinate le quantità di proteine e grassi, vi rimane da capire quanti grammi di carboidrati potete consumare al giorno (4 kcal = 1 g di carboidrati). Per sapere quanti grammi di carboidrati consumare, sottraete al totale l’apporto calorico derivante da proteine e grassi.
L’alcol non è un macronutriente, ma contiene comunque calorie che è bene monitorare. Un grammo di alcol equivale a sette calorie. Partendo dal totale calorico, cercate di mantenere inalterata la quantità di proteine, e modificate le proporzioni di carboidrati e grassi di conseguenza. Quindi, sottraete il numero di calorie ottenute dall’alcol e ricalcolate le quantità di carboidrati e grassi come indicato sopra.
Guardate all’apporto calorico settimanale piuttosto che focalizzarvi sul singolo giorno.
Prima di tutto, chiariamo quali sono i cibi classificabili come “verdura”. Le patate bianche non sono una verdura, ma vengono considerate carboidrati. Generalmente le verdure sono povere di calorie e ricche di fibre, vitamine e minerali che fanno molto bene all’organismo. Non preoccupatevi troppo di tenere traccia del loro consumo, poiché assumerne quantità in eccesso non influenzerà negativamente la vostra capacità di perdere o prendere peso.
Al momento, non ci sono dati che consentano di determinare una migliore ripartizione dei macronutrienti al fine di dimagrire. La ricerca suggerisce che questo abbia a che fare con le vostre preferenze alimentari e con ciò che funziona meglio per voi in base anche a quanto siete attivi.
Quando si tratta di ottenere risultati, che sia perdere peso o prenderlo, i macronutrienti sono la migliore arma a vostra disposizione. Essere a conoscenza del vostro fabbisogno calorico e della ripartizione dei vari macronutrienti vi consente non solo di raggiungere il vostro obiettivo di fitness, ma anche di promuovere la salute grazie alla scelta di alimenti sani.
Se doveste finire per preoccuparvi troppo dell’apporto di calorie e macronutrienti, o se ciò dovesse crearvi disagio psicologico e interferire con lo svolgimento di una vita sana, rivolgetevi a uno specialista e interrompete il monitoraggio.
La flessibilità è un grande vantaggio, poiché vi permette di partecipare a situazioni di socialità senza dovervi privare di un drink alcolico o di uno specifico gruppo alimentare.
Per la classica persona che “si mette a dieta facendo un po’ di sport”, i benefici dell’IIFYM potrebbero essere di gran lunga inferiori ai sacrifici fatti: gli stessi risultati potrebbero essere raggiunti con tipologie differenti di dieta. Il conteggio ossessivo dei macronutrienti e delle calorie, la suddivisione tra giorni on e off, l’importanza del pasto pre e post workout sono accortezze che hanno un senso solo ed esclusivamente se associate ad una pratica sportiva ben precisa.
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