La dieta flessibile, conosciuta anche come dieta flexitariana, è un approccio alimentare che combina i benefici di una dieta vegetariana con la flessibilità di includere occasionalmente alimenti di origine animale. Questo regime alimentare si concentra sull'aumento del consumo di frutta, verdura, cereali integrali e legumi, consentendo al contempo di consumare carne e pesce in quantità moderate.
Cos'è la Dieta Flessibile?
Con il termine "flexitariano" si intende una fusione delle parole "flessibile" e "vegetariano", per indicare uno stile di alimentazione che predilige alimenti di origine vegetale ma senza la rigidità del vegetarianismo o del veganismo. La dieta flexitariana si basa sul consumo di alimenti di origine vegetale come cereali integrali, frutta, verdura, legumi e semi.
L'espressione “dieta flexitariana” è stata coniata dalla dietologa statunitense Dawn Jackson Blatner nel suo libro pubblicato nel 2009. Il principio cardine della dieta flexitariana è dunque la flessibilità che riguarda la riduzione del consumo di alimenti di origine animale ma senza eliminarli del tutto dall’alimentazione.
La filosofia che c’è dietro al suo regime alimentare si basa sull’idea che l’alimentazione debba essere prima di tutto orientata alla salute. E in questo modo si può anche perdere peso. Si può decidere di arrivare a 1.800 kcal raddoppiando l’introito calorico della colazione, oppure scendere a 1.200 rinunciando agli spuntini.
Principi Fondamentali
- Prediligere alimenti poco processati: Va accordata la preferenza agli alimenti poco processati.
- Focalizzarsi su grassi insaturi: Sono da prediligere i grassi insaturi e gli omega-3, vanno ridotti invece quelli saturi ed evitati i grassi trans.
- Adeguato apporto di micronutrienti: Da non trascurare un adeguato apporto di micronutrienti, ovvero sali minerali e vitamine.
- Flessibilità: Il principio cardine della dieta flexitariana è la flessibilità che riguarda la riduzione del consumo di alimenti di origine animale ma senza eliminarli del tutto dall’alimentazione.
Per ottenere pasti bilanciati e completi con la dieta flexitariana è possibile unire una fonte di cereali ad una fonte di proteine vegetali, insieme ad una giusta quantità di verdure (circa 200g a pasto) e di grassi buoni come l’olio extra-vergine di oliva (circa 10-20g a pasto).
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Alimenti Chiave
- Cereali integrali: farro, grano saraceno, quinoa, riso integrale, pasta integrale, avena, orzo, miglio.
- Legumi: fagioli, ceci, lenticchie, piselli, fave, soia.
- Semi: di girasole, di lino, di zucca, di sesamo, di canapa, di papavero e molti altri.
Per quanto riguarda i condimenti nella dieta flexitariana si predilige l’uso di olio d’oliva extra-vergine ricco di antiossidanti e acidi grassi monoinsaturi, aceto, salse a base di verdure, spezie ed erbe aromatiche.
Esempio di Menu Settimanale
Ecco un esempio di menu settimanale flexitariano con un apporto calorico di circa 1500-1700 kcal al giorno:
Lunedì
- Colazione: Un caffè, 150 ml di latte di soia, una fetta di torta al cioccolato.
- Spuntino: Una barretta di semi di sesamo.
- Pranzo: Una zuppa di porri e topinambur al prezzemolo (quantità a piacere), con 60 g di orzo (o passato di verdure con 60 g di farro). Polpettine di verdure e legumi (4 a persona). Pomodori datterini. Una tazza di ciliegie o 2 prugne. Caffè.
- Merenda: Una pizzetta integrale al pomodoro o una focaccina integrale con semi di zucca.
- Cena: Frittata con 2 uova, germogli di soia e funghi. Pane integrale (40 g). Una pera al forno con cannella e chiodi di garofano.
Martedì
- Colazione: Un caffè con un cucchiaino di zucchero di canna integrale, uno yogurt con un cucchiaio di semi di lino e 40 g di cereali integrali.
- Spuntino: Tre prugne secche o 2 fichi secchi.
- Pranzo: Insalata di carote e cavolo rosso tagliati alla julienne. 200 g di gnocchetti di patate e spinaci con salsa di pomodoro e basilico e un cucchiaio di pecorino grattugiato. Una pesca o un’arancia. Una bevanda al ginseng.
- Merenda: Due palline di gelato alla frutta o una crostatina con marmellata di more.
- Cena: Insalata con misticanza, pomodori e cetrioli. Zuppa (per 4 persone) di cannellini secchi (250 g), con 5 gamberi e miglio (80 g, cotto in acqua salata e aggiunto alla zuppa all’ultimo).
Mercoledì
- Colazione: Un caffè, 150 ml di latte di avena, 3 fette biscottate integrali.
- Spuntino: Una barretta di semi di sesamo.
- Pranzo: Insalata valeriana con germogli di soia e mezzo avocado (quantità a piacere). 100 g di tofu saltato in padella con semi di sesamo tostati ed erbette miste (o polpettine di miglio e cavolfiore al curry). 40 g di crostini multicereali. Una tazza di tè verde.
- Merenda: Frullato a base di mezza banana, una tazza di frutti di bosco e i chicchi di mezza melagrana. Oppure, in alternativa una macedonia.
- Cena: Pinzimonio di verdura di stagione, con 3 cucchiai di hummus di ceci, 80 g di pasta integrale con fave, olive, capperi e pomodorini. Un’albicocca o un caco.
Giovedì
- Colazione: Al bar: caffè o cappuccino, un centrifugato (con un sedano, una carota, un cetriolo e una mela), un saccottino di sfoglia alla mela.
- Spuntino: Un pacchetto di cracker di sesamo o di amaranto oppure 7 mandorle.
- Pranzo: Due mini sandwich: 40 g di pane integrale o di segale con hummus di lenticchie, 2 fettine di pomodoro, carciofini o melanzane grigliate; 40 g di pane integrale o di segale con un cucchiaio di formaggio caprino e 2 noci. Una spremuta d’arancia.
- Merenda: Uno yogurt di soia o una mela.
- Cena: 70 grammi di riso con peperoni e carote. Spiedini di totani e gamberi grigliati (200 g a persona).
Venerdì
- Colazione: Un caffè, 40 g di pane integrale tostato con 2 cucchiaini di marmellata di more, un centrifugato (con 2 kiwi, un’arancia e 3 foglie di cavolo nero) o un bicchiere di succo d’ananas.
- Spuntino: Barretta di frutta disidratata.
- Pranzo: Una porzione di bietole al limone. Purè di patate. Un hamburger di melanzana e 3 mandarini.
- Merenda: Un plumcake e due carote o in alternativa 12 mandorle.
- Cena: Una porzione di lenticchie. Pinzimonio di carote e sedano con 80 g di stracchino.
Sabato
- Colazione: Un caffè, 125 ml di latte di avena, 4 biscotti alle mandorle e cioccolato.
- Pranzo: Insalata di pomodori, 150 g di salmone al vapore. 70 g di pane integrale ai semi di lino. 2 fettine di ananas o un kiwi. Una tisana allo zenzero.
- Merenda: Una tazza di uva o un caco.
- Cena: Una pizza. Una birra.
Domenica
- Colazione: Un caffè, un frappè (125 ml di latte di riso e 2 albicocche), 3 fette biscottate con 3 cucchiaini di marmellata di pesca.
- Spuntino: 2 palline di gelato alla crema.
- Pranzo: Un’insalata di valeriana e spinaci novelli (quantità a piacere). Misto di verdure fritte. Cotoletta di pollo impanata, con fiocchi di mais. Una pesca o 3 fichi. Una tisana al rosmarino.
- Merenda: Una fetta di torta al cioccolato.
- Cena: Bruschette con 100 g di pane integrale (oppure 200 g di fettine di polenta), a base di pomodori, 40 g di mozzarella e basilico. Un centrifugato (con 2 carote, un’arancia e una tazza di fragole).
Benefici della Dieta Flessibile
Grazie all’elevato consumo di vegetali, legumi e cereali integrali, apporta numerosi benefici per la salute, tra cui il miglioramento del metabolismo, la riduzione del rischio di malattie croniche e il supporto alla perdita di peso.
La dieta flexitariana è un approccio alimentare flessibile che riesce a combinare i benefici di una dieta vegetariana con la possibilità di consumare occasionalmente alimenti di origine animale.
Questa dieta si è posizionata all’interno della top ten grazie alla sua capacità di fornire un alimentazione prevalentemente vegetale, ma con la flessibilità di unire piatti a base di carne o pesce. Sì può favorire una perdita di peso grazie all’elevato consumo di alimenti ricchi in fibre, che aumentano il senso di sazietà, riducono i picchi glicemici e l’apporto complessivo di calorie giornaliere.
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