Il Natale è finito, a Capodanno abbiamo dato il meglio di noi e durante l’Epifania abbiamo ovviamente fatto incetta di dolci come vuole la tradizione: eccoci quindi pronti a ritornare alla vita di tutti giorni, con un occhio di riguardo alla linea.
La dieta dei giorni alterni, con un apporto calorico di circa 900 calorie nei giorni restrittivi e 1200 calorie nei giorni di alimentazione normale, rappresenta un regime dimagrante che permette di perdere fino a 6 kg in due mesi.
La dieta dei giorni alterni permetterà di perdere circa 3 kg in una settimana e la sua peculiarità e le sue modalità di svolgimento sono molto semplici e con un principio essenziale: alternare l’apporto calorico, i giorni dispari più calorie, quelli pari meno calorie. In questo modo, il metabolismo appunto sarà più attivo e la dieta permetterà di perdere peso senza troppe restrizioni e privazioni.
I Principi Fondamentali della Dieta
Secondo numerosi studi, le diete troppo restrittive e monotone spesso falliscono a lungo termine perché risultano difficili da sostenere psicologicamente. Al contrario, la dieta dei giorni alterni offre una maggiore flessibilità, permettendo di alternare giorni di restrizione calorica a giorni di alimentazione più libera.
L’originale dieta dieta dei giorni alterni americana, è stata recentemente rivisitata e non particolarmente apprezzata dai professionisti italiani che l’hanno valutata troppo drastica. Per questa ragione dunque, seguire la dieta dei giorni alterni, richiederà molta attenzione e piccole accortezze: in questo modo, nulla verrà lasciato al caso.
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Come Funziona la Dieta dei Giorni Alterni
Nella dieta dei giorni alterni, i giorni dispari sono quelli restrittivi, con un apporto di circa 900 calorie, focalizzati principalmente su alimenti proteici per preservare la massa muscolare.
Il programma prevede un menù di 1.200 calorie nei giorni dispari e di 1.400 calorie nei giorni pari: per semplicità, proponiamo uno schema base valido tutti i giorni, differenziato solo nei condimenti per giorni pari e dispari, nelle colazioni e negli spuntini.
Programma da 1.200 calorie - Giorni dispari
- Colazione: 150 gr. di latte parzialmente scremato (o di yogurt magro); 2 fette biscottate (o 15 gr. di biscotti secchi o cereali integrali).
- Spuntino: 150 gr. di frutta fresca di stagione.
- Condimenti: 2 cucchiai di olio extravergine di oliva; mezzo cucchiaino di sale; spezie, aromi, aceto, succo di limone a piacere.
Programma da 1.400 calorie - Giorni pari
- Colazione: 150 gr. di latte parzialmente scremato (o di yogurt magro); 3 fette biscottate (o 25 gr. di biscotti secchi o cereali integrali).
- Spuntino: un vasetto di yogurt magro, un frutto fresco di stagione.
- Condimenti: 3 cucchiai di olio extravergine di oliva; 5 gr. di sale; spezie, aromi, aceto, succo di limone a piacere.
Esempio di Menù Settimanale
Ecco un esempio di menù settimanale per i giorni restrittivi (900 calorie) e per i giorni più calorici (1200 calorie):
Giorni Dispari (Lunedì, Mercoledì, Venerdì)
- Colazione: 100 ml di latte parzialmente scremato (o 125 g di yogurt magro), 2 fette biscottate (o 15 g di biscotti secchi).
- Spuntino: 150 g di frutta, oppure 3 fette biscottate o 2 con un filo di miele, oppure 25 gr di grana, oppure una barretta ai cereali, yogurt magro.
- Pranzo: 60 gr di penne al pomodoro o verdure cotte verdi (spinaci, fagiolini), 50 gr di bresaola (o prosciutto cotto). Condire solo con un cucchiaino olio extravergine d’oliva a crudo.
- Cena: 150 gr di pesce oppure 100 gr di carne di vitello oppure 120 gr pollo o suino magro; contorno di verdure cotte a volontà. Condire solo con un cucchiaino olio extravergine d’oliva a crudo.
Giorni Pari (Martedì, Giovedì, Sabato)
- Colazione: un cappuccino e una brioche liscia.
- Spuntino: 150 g di frutta, oppure 3 fette biscottate o 2 con un filo di miele, oppure 25 gr di grana, oppure una barretta ai cereali, yogurt magro.
- Pranzo: 70 gr di legumi, contorno a scelta con verdure a volontà oppure un minestrone, 30 gr di pane.
- Cena: Un uovo e una fetta di prosciutto cotto, oppure 100 gr di formaggio fresco (ricotta, formaggio spalmabile, mozzarella, stracchino); contorno con verdure a volontà. Condire solo con un cucchiaino olio extravergine d’oliva a crudo.
Schema Base (Esempio)
1° Giorno
- Pranzo: 60 gr. di penne al pomodoro; 50 gr. di bresaola; radicchio in insalata; 30 gr. di pane.
- Cena: caprese con 80 gr. di mozzarella e 200 gr. di pomodori; 70 gr. di pane.
2° Giorno
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- Pranzo: Risotto con gli asparagi; 120 gr. di filetto di manzo ai ferri; carote tagliate alla julienne; 30 gr. di pane; 100 gr. di frutta fresca di stagione
- Cena: 2 uova strapazzate; insalata verde; 70 gr. di pane, 100 gr di frutta.
3° Giorno
- Pranzo: sformato di patate; melanzane o zucchine alla griglia
- Cena: orata alla mediterranea, verdure al vapore; 100 gr di frutta.
4° Giorno
- Pranzo: 70 gr di pennette al pesto; 120 gr di scaloppine di vitello cotte con vino bianco e aromi; zucchine passate in padella con olio, cipolla, sale pepe e prezzemolo; 30 gr. di pane; 100 gr. di frutta
- Cena: prosciutto (70 gr.) e melone (100 gr.); melanzane grigliate; 50 gr. di mozzarella; 70 gr. di pane.
5° Giorno
- Pranzo: 60 gr. di riso lessato e condito con 200 gr. di zucchine passate in padella con olio, cipolla e aromi; 120 gr .di tonno al naturale; pomodori in insalata; 30 gr. di pane
- Cena: 60 gr. di scamorza alla piastra; verdure cotte; 70 gr. di pane
6° Giorno
- Pranzo: 120 gr. di petto di pollo (o fesa di tacchino) grigliato e aromatizzato con origano, timo, maggiorana; insalata mista; 50 gr di pane; 100 gr. di frutta
- Cena: una pizza margherita; un coppetta di macedonia al naturale
7° Giorno
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- Pranzo: insalata di riso; verdure crude; 30 gr. di pane
- Cena: 120 gr di carpaccio di manzo e rucola, pomodori in insalata; 70 gr di pane.
Ricette
Risotto agli asparagi
Ingredienti per una persona: 70 gr. di riso, 150 gr. di punte di asparagi (anche surgelati); mezza cipolla tagliata sottile; un cucchiaino di olio; un cucchiaio di parmigiano, un pizzico di sale e pepe, 2 dita di vino bianco.
Preparazione: lessare gli asparagi in acqua salata. Conservare il liquido di cottura, scolarli e tagliarli a pezzetti. Soffriggere appena la cipolla nellolio, unire il riso e farlo tostare. Versare il vino, far evaporare, poi aggiungere gli asparagi e un mestolo della loro acqua di cottura. Cuocere il riso per 20 minuti aggiungendo sempre lacqua di cottura degli asparagi. Unire parmigiano e servire caldo.
Sformato di patate
Ingredienti per una persona: 250 di patate, 40 gr. di mozzarella tagliata a dadini, 75 ml di latte parzialmente scremato, un pizzico di sale.
Preparazione: lessare le patate, sbucciarle e passarle nello schiacciapatate. Unire la mozzarella, il prosciutto, il latte, poi salare, pepare e amalgamare. Versare il composto in uno stampo e cuocere in forno a 200° C per 20 minuti.
Orata alla mediterranea
Ingredienti per una persona: unorata da 180 gr. già pulita, 7-8 pomodorini maturi, un cucchiaino di capperi, olive nere, un cucchiaino di olio, un pizzico di timo.
Preparazione: sciacquare lorata e mettere in una pirofila foderata di carta da forno. Aggiungere i pomodorini tagliati a metà, i capperi, le olive, lolio e il timo. Cuocere in forno a 180° per 20 minuti.
L'Importanza delle Emozioni e degli Alimenti Giusti
È vero, siamo sempre sotto stress. Secondo l’ultimo studio condotto dal Consiglio nazionale dell’Ordine degli psicologi, 4 lavoratori su 10 si sentono sempre sotto pressione. I motivi? Ansia da prestazione, competitività, senso di precarietà, paura di perdere il posto, conflittualità con i colleghi e i capi.
Imparare a gestire le emozioni è fondamentale, perché basta davvero poco perché dallo stress si passi alla rabbia, dal pessimismo all’insicurezza o al risentimento. «Tutte emozioni negative che molti cercano di mettere a tacere mangiando troppo e male. E assumendo comportamenti alimentari squilibrati e dannosi per la salute», afferma la dottoressa Elisa Casella, biologa nutrizionista a Roma. «Ecco perché quando si affronta un percorso di dimagrimento è importante tenere in considerazione quali sono le emozioni che hanno portato una persona a nutrirsi in modo sbagliato. Il problema del sovrappeso non è solo di carattere medico o nutrizionale, ma anche e forse soprattutto psicologico».
Punta sugli alimenti a doppia azione: la nostra dieta settimanale prevede menu ricchi di alimenti dalle proprietà benefiche per il cuore e per la mente, i due organi più coinvolti nelle nostre emozioni: asparagi, avocado, tè verde, tè nero, yogurt, pesce azzurro, legumi, avena, cereali integrali, frutti di bosco, cioccolato fondente, pinoli.
«Questi cibi sono una miniera di polifenoli, gli antiossidanti più presenti nel mondo vegetale, che aiutano il sistema cardiocircolatorio e il cervello in particolare a funzionare al meglio nonostante il passare del tempo. Hanno infatti importanti effetti antiaging, poiché proteggono le membrane delle cellule dall’invecchiamento causato dall’aggressione dei radicali liberi», spiega la biologa nutrizionista.
Tra i polifenoli spicca la quercetina, presente in grandi quantità nelle mele, nelle cipolle, nei cavolfiori e nelle spezie, che contribuisce a ridurre l’infiammazione dell’organismo, considerata uno dei maggiori fattori di rischio di diverse malattie, compresi disturbi psichici e depressione.
Un’azione speciale spetta anche agli Omega-3 del pesce azzurro e dei semi oleosi: «Fluidificano il sangue, favorendo l’adeguata ossigenazione di tutti i tessuti, e inoltre contribuiscono a conservare inalterate le capacità cognitive e migliorano il tono dell’umore», spiega l’esperta.
Invece il triptofano, un componente delle proteine presente sia negli alimenti di origine vegetale sia in quelli di origine animale (come legumi, cereali integrali, yogurt, latte, formaggi freschi) è coinvolto nella sintesi della serotonina: «Un neurotrasmettitore, noto anche come “l’ormone della felicità”, che risulta carente in chi soffre di depressione. L’attività della serotonina è poi favorita dal magnesio (ne sono buone fonti la frutta secca e il cioccolato fondente), mentre il calcio (altro minerale presente in tutti i latticini) ha un’azione rilassante e antistress».
Più sei felice, più dimagrisci: la dieta che la nostra esperta ha messo a punto per te promette di farti sentire meglio già dopo una settimana. «Quando il corpo comincia a funzionare al meglio, perché nutrito in modo sano, anche la mente ne ha beneficio», afferma la dottoressa Casella.
La dieta dei giorni alterni può essere un’opzione valida per chi cerca un approccio flessibile e sostenibile per perdere peso. Tuttavia, è fondamentale non trascurare l’equilibrio nutrizionale e ascoltare il proprio corpo.