L'alimentazione durante la gravidanza gioca un ruolo fondamentale per la salute della madre e del bambino. Seguire una dieta appropriata per la gravidanza, che rispetti i fabbisogni in particolare di calcio, ferro e acido folico è essenziale. Ricorda che “dieta” non significa “restrizione calorica”, ma regime alimentare corretto, sano ed equilibrato.
Modificazioni Fisiologiche Durante la Gravidanza
Durante la gravidanza, il corpo subisce diverse modificazioni fisiologiche:
- Modificazioni dei seni: Le mammelle aumentano di volume, sono dolenti e turgide al tatto.
- Nausea e vomito: Questi sintomi sono spesso accompagnati da alterazioni nella percezione degli odori e dei sapori.
- Modificazioni dell’intestino e della diuresi: Il progesterone provoca un rallentamento della peristalsi, causando stipsi.
- Sonnolenza, stanchezza e spossatezza: Il progesterone fa rallentare tutte le attività dell’organismo per concentrare le energie sullo sviluppo del feto.
- Alterazioni dell’umore: A causa degli ormoni, si verifica un aumento della sensibilità emotiva.
La conferma dell'avvenuto concepimento si basa sul test sanguigno che identifica le beta-HCG (ormoni della gravidanza).
Fabbisogno Energetico e Nutrizionale
L’alimentazione della donna incinta deve essere modificata per rispondere alle sue necessità e a quelle del feto (sintesi dei nuovi tessuti e loro metabolismo, ma anche aumentato lavoro di alcuni organi della madre, es. reni). Durante la gravidanza, si prevede pertanto un aumento medio degli apporti energetici di circa 260 kcal al giorno per il secondo trimestre e di 500 kcal al giorno nel terzo trimestre, mentre si considerano trascurabili le variazioni nel primo trimestre (in riferimento alla donna con iniziale normopeso). Non solo energia, ma anche il fabbisogno di alcuni nutrienti aumenta: in particolare di proteine, vitamine, minerali e altri micronutrienti.
Attenzione: questo non significa che la futura mamma debba “mangiare per due”, poiché rischierebbe un aumento di peso eccessivo e potenzialmente pericoloso. Occorre solo adeguare la dieta ove necessario.
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Calcio
Particolarmente cruciale, nel periodo di gestazione, è la copertura dei fabbisogni di calcio, che aumentano notevolmente in gravidanza. Se l’alimentazione della madre non fosse in grado di fornire la quantità di calcio necessaria alla formazione dello scheletro del bambino, saranno le ossa materne a privarsi del minerale, decalcificandosi e quindi diventando più deboli. Ricordiamo che la principale fonte di calcio sono latte e derivati.
Omega 3
Per il corretto sviluppo delle strutture nervose del feto, nonché come coadiuvante nella prevenzione della depressione post-partum materna, è raccomandabile un adeguato apporto di acidi grassi essenziali della serie omega 3 (in particolare di DHA), anche mediante un’eventuale supplementazione qualora indicata dal medico ginecologo.
Linee Guida per una Dieta Appropriata
- Evitare periodi di digiuno prolungato e non saltare mai i pasti, nemmeno per pratiche religiose (es. Ramadan).
- Consumare pasti completi (carboidrati + proteine + verdura) a pranzo e a cena.
- Cucinare in modo semplice, cioè senza grassi aggiunti, come la cottura ai ferri, alla griglia, al vapore, lessata, al forno, arrosto, ecc., utilizzando quelle attrezzature che consentono di ridurre l'impiego dei grassi (es. pentola a pressione, forno a microonde, ecc.).
- Scegliere frutta e verdura in base alla stagione, variando spesso la qualità (i colori) dei vegetali.
Alimenti da Preferire
- Verdure di stagione: Il loro consumo è libero e consigliato in porzioni abbondanti, purché non si esageri con il condimento. In gravidanza bisogna privilegiare soprattutto le verdure a foglie larghe di colore verde scuro (es. cavolo nero, cime di rapa, spinaci, bietole, ecc.), in quanto ricche di luteina.
- Frutta: Da consumare fresca, cotta o frullata (senza aggiungere zucchero). Privilegiare quella di stagione per l’apporto di vitamine, sali minerali e antiossidanti.
- Legumi: Sono un’importante fonte di proteine vegetali. Si consiglia di consumarli in associazione ai cereali, componendo così dei piatti unici.
- Latte e derivati: In gravidanza è necessaria una supplementazione di calcio e questi alimenti sono quelli che lo contengono in maggior quantità. In caso di intolleranza al lattosio, si possono consumare alimenti delattosati oppure che sono naturalmente privi di lattosio, come Grana Padano DOP.
- Pesce: Si può consumare solo ben cotto, almeno tre volte alla settimana, preferibilmente cucinato alla griglia, al forno, al vapore o arrosto. Per contribuire alla copertura del fabbisogno di omega 3, si consiglia in particolare il consumo di sardine, alici, merluzzo, trote e salmone.
- Carne ben cotta: Manzo, vitello, pollo, coniglio, tacchino, ecc., privilegiando le parti più magre.
- Olio d’oliva extravergine: Aggiunto a crudo e con moderazione.
- Acqua: Bere almeno 2 litri di acqua al giorno, preferendo le acque bicarbonato-calciche o l'acqua del rubinetto che lascia residui calcarei.
Alimenti da Evitare o Limitare
Particolare attenzione deve essere posta alla prevenzione di infezioni, come la toxoplasmosi e la listeriosi, che sono potenzialmente dannose per il feto, oppure alle quali la donna gravida è maggiormente vulnerabile, come la salmonellosi.
- Alcool e superalcolici: È fortemente raccomandata l'astensione da qualsiasi bevanda alcolica.
- Uova crude o poco cotte: Per il rischio di salmonellosi.
- Formaggi teneri da latte crudo: (es. feta), formaggi a crosta fiorita ed erborinati quali brie, gorgonzola, camembert, taleggio, formaggi con le venature blu come il gorgonzola e quelli messicani (queso Oaxaca) per il rischio di listeriosi.
- Carni pronte al consumo: Come salsicce, porchetta, hot dog, wurstel, ecc.
- Bevande zuccherine: Come cola, acqua tonica, tè freddo, ecc.
- Caffè: Limitare il suo consumo a non più di due tazzine al giorno.
- Sale: È buona regola ridurre quello aggiunto alle pietanze e limitare il consumo di alimenti che contengono naturalmente grandi quantità di sodio.
Consigli Aggiuntivi
- Frutta e verdura vanno lavate accuratamente.
- Mangiare carne e pesce solo ben cotti.
- Pulire le uova (non lavare o bagnare il guscio dell'uovo crudo) prima del consumo.
- Dopo aver manipolato dei cibi crudi, bisogna lavarsi accuratamente le mani con acqua calda e sapone e lavare gli utensili con acqua calda e detersivo prima di riusarli.
- Consumare i cibi deperibili precotti o già cotti il prima possibile e comunque non oltre la data di scadenza.
- Indossare i guanti quando si fa giardinaggio o qualunque altra attività che richiede di toccare la terra.
- Monitorare il peso regolarmente.
- Non fumare!
- Una regolare attività fisica aiuta la futura mamma a mantenere un peso nella norma e la prepara per la nascita del bambino.
Gestione di Problemi Comuni
Nausea e Vomito
Nel corso del primo trimestre, molte donne incinte accusano nausea, vomito oppure avversione per alcuni cibi. Si consiglia di fare piccoli pasti, ridurre il consumo di grassi, preferire i cibi secchi, bere a piccoli sorsi lontano dai pasti, utilizzare piccole quantità di zenzero.
Stitichezza
Durante la gestazione, può essere presente stitichezza legata all’azione dell’ormone progesterone e alla riduzione dell'attività fisica. Per contrastare la stipsi è necessario incrementare il consumo di acqua e di fibre, limitando le verdure che possono creare meteorismo e coliche.
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Reflusso Gastro-Esofageo
Nell'ultimo periodo di gravidanza può manifestarsi il reflusso gastro-esofageo. Si consiglia di fare piccoli pasti, ridurre i grassi, evitare di coricarsi subito dopo aver mangiato, dormire con la testa leggermente sollevata, evitare cibi come menta, cioccolato e spremute.
Sovrappeso e Obesità in Gravidanza
L'obesità è uno dei maggiori problemi di salute pubblica a livello mondiale, e anche in gravidanza i rischi sono alti. Soprattutto in vista di una gestazione, infatti, mantenere un peso adeguato è fondamentale per la salute propria e per quella del nascituro.
Aumento di Peso Ottimale
Per le donne che iniziano la gravidanza in situazione di normopeso (BMI fra 18,5 e 25), l'aumento di peso auspicabile è fra gli 11,5 e i 16 kg. Durante la gravidanza, più una donna è obesa, meno sono i chili che dovrà guadagnare. In genere si raccomanda un incremento di sei-sette chili, rispetto ai dodici-quindici raccomandati alle donne normopeso.
Rischi Connessi all'Obesità in Gravidanza
I rischi connessi all’obesità sono molteplici durante il periodo della gravidanza, primo fra tutti il diabete gestazionale. Inoltre, per la mamma in sovrappeso il rischio che il diabete mellito di tipo 2 si instauri e permanga anche a seguito del parto, o si manifesti anticipatamente, è nettamente aumentato. Il diabete gestazionale può creare uno stato di dislipidemia e di alterazioni metabolica che coinvolge il feto: a causa dell’eccessiva glicemia materna produrrà molta insulina, ormone anabolico che può determinare una crescita eccessiva del corpo del bambino che sarà più grande del normale. Dall'altra parte però, un’obesità centrale aumenta il rischio di sviluppare ipertensione gestazionale che può determinare preeclampsia, anche conosciuta come gestosi.
Attività Fisica
Secondo le linee guida il tempo ottimale da dedicare all’attività fisica durante la gravidanza è pari circa a un paio di ore a settimana. Fare sport in gravidanza non solo non è dannoso, ma aiuta il benessere della futura mamma e del piccolo.
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Tabella: Linee Guida sull'Aumento di Peso in Gravidanza
| BMI Pre-Gravidanza | Aumento di Peso Raccomandato (kg) |
|---|---|
| Sottopeso (BMI < 18.5) | 12.5 - 18 |
| Normopeso (BMI 18.5 - 24.9) | 11.5 - 16 |
| Sovrappeso (BMI 25 - 29.9) | 7 - 11.5 |
| Obeso (BMI > 30) | 5 - 9 |