L'aumento della massa muscolare non dipende solo dall'allenamento, ma anche da una corretta alimentazione. Per massimizzare i guadagni muscolari, è essenziale consumare una dieta ricca di proteine, carboidrati complessi e grassi sani.
Fondamenti di Alimentazione per Aumentare la Massa Muscolare
Prima di immergersi nel menu, è importante comprendere le basi dell'alimentazione per la crescita muscolare:
- Proteine: Essenziali per la riparazione e la crescita muscolare. Si raccomanda di consumare circa 1,6-2,2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno.
- Carboidrati: Forniscono l'energia necessaria per gli allenamenti intensi. Includere carboidrati complessi per mantenere stabili i livelli di energia.
- Grassi sani: Sono importanti per la produzione di ormoni e l'assorbimento delle vitamine. Assicurati di includere fonti di grassi insaturi.
Menu di Esempio di 30 Giorni per Aumentare la Massa Muscolare
Di seguito è riportato un menù di esempio per una settimana, che puoi ripetere o modificare in base alle tue esigenze e preferenze. Ogni giorno comprende tre pasti principali e due spuntini.
Giorno 1:
- Colazione: Omelette con 3 albumi e 1 uovo intero con spinaci e peperoni, farina d'avena con banana e miele.
- Spuntino: Yogurt greco con frutti di bosco e noci.
- Pranzo: Petto di pollo alla griglia con riso integrale e broccoli.
- Spuntino: Frullato di proteine con latte e una mela.
- Cena: Salmone al forno con quinoa e insalata di avocado e pomodori.
Giorno 2:
- Colazione: Frullato di spinaci, banana, proteine in polvere e latte di mandorla, toast integrale con avocado.
- Spuntino: Hummus con carote e cetrioli.
- Pranzo: Filetto di manzo con patate dolci e asparagi.
- Spuntino: Frullato di proteine e una pera.
- Cena: Tonno alla griglia con insalata di quinoa e verdure arrostite.
Giorno 3:
- Colazione: Pane integrale con burro di arachidi e fette di banana, frullato proteico.
- Spuntino: Mandorle e yogurt greco.
- Pranzo: Pollo al curry con riso basmati e spinaci.
- Spuntino: Patate dolci al forno con cannella.
- Cena: Omelette di 3 albumi e 1 uovo intero con funghi e asparagi, insalata di pomodori e cetrioli.
Giorno 4:
- Colazione: Farina d'avena con proteine in polvere, frutta e noci.
- Spuntino: Frullato di proteine e una mela.
- Pranzo: Insalata di pollo con quinoa, ceci, spinaci e vinaigrette al limone.
- Spuntino: Yogurt greco con semi di chia e frutta.
- Cena: Merluzzo al forno con patate dolci e broccoli al vapore.
Giorno 5:
- Colazione: Omelette di spinaci e funghi, pane integrale tostato con avocado.
- Spuntino: Frullato proteico con fragole e latte di mandorla.
- Pranzo: Petto di tacchino al forno con riso integrale e insalata di spinaci e noci.
- Spuntino: Ricotta con frutta.
- Cena: Pasta integrale con salsa di pomodoro, pollo alla griglia e asparagi.
Giorno 6:
- Colazione: Pancake d'avena con frutta e miele.
- Spuntino: Hummus con bastoncini di sedano e carote.
- Pranzo: Filetto di salmone con quinoa e insalata di avocado e pomodori.
- Spuntino pomeridiano: Frullato proteico equivalente e un'arancia.
- Cena: Fajitas di pollo con peperoni e cipolle, tortillas integrali e guacamole.
Giorno 7:
- Colazione: Frullato proteico con spinaci, banana e latte di mandorla, pane integrale tostato con burro di arachidi.
- Spuntino: Yogurt greco con frutta e muesli.
- Pranzo: Costolette di maiale alla griglia con patate dolci e spinaci saltati.
- Spuntino: Mela con crema di mandorle.
- Cena: Insalata di gamberi con avocado, pomodori e lattuga, con condimento al limone.
Lista della Spesa
- Proteine: Petto di pollo, Filetto di manzo, Salmone, Tonno, Merluzzo, Petto di tacchino, Albumi e uova intere, Yogurt greco, Formaggio fresco, Proteine in polvere, Mandorle, Noci, Hummus
- Carboidrati complessi: Farina d'avena, Riso integrale, Quinoa, Pane integrale, Patate dolci, Pasta integrale, Frittate integrali
- Frutta e verdura: Spinaci, Broccoli, Asparagi, Peperoni, Funghi, Pomodoro, Lattuga, Avocado, Cetriolo, Carote, Sedano, Mele, Banane, Fragole, Frutti rossi, Arance, Pere, Granola (per lo yogurt)
- Grassi sani: Olio d'oliva, Avocado, Burro di arachidi, Crema di mandorle, Semi di chia
- Bevande e altro: Latte di mandorla, Miele, Cannella, Vinaigrette al limone
Dieta per la Definizione Muscolare nella Donna: Errori da Evitare
Per ottenere un fisico tonico e asciutto è necessario mangiare in modo corretto, fornendo la giusta energia all'organismo. Ecco alcuni errori comuni da evitare:
1. Fare una Dieta Ipocalorica
Anche per una donna che voglia seguire una dieta dimagrante per la definizione non ha senso assumere meno di 1200-1300 kCal al giorno e pretendere di fare 4/5 allenamenti alla settimana. Il catabolismo sale e incrementa la perdita di massa muscolare, i muscoli perdono glicogeno e si svuotano, si corre il rischio di assistere ad un abbassamento degli ormoni tiroidei.
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2. Aumentare le Calorie Senza Soppesare il Ruolo dei Macronutrienti
Incrementare le calorie senza considerare l'impatto ormonale che sviluppano i diversi macro-nutrienti può essere controproducente. In pratica sei consapevole di dover mangiare di più, ma non sai come rendere l’alimentazione funzionale all’allenamento.
3. Inserire Alimenti Sbagliati nei Giorni di Allenamento
Ogni donna sana e in salute che pratica sport e che voglia seguire una dieta dimagrante per la definizione muscolare avrà un proprio morfotipo e un individualità genetica che le permettono di tollerare più o meno bene determinati alimenti e determinate combinazioni alimentari.
Distribuzione dei Macronutrienti in Funzione dell'Allenamento Femminile
In linea teorica l'apporto proteico può restare stabile, sia nei giorni di allenamento che durante i giorni di riposo. Il fabbisogno proteico nella donna sana che pratica sport è leggermente superiore rispetto a quello indicato dalle Linee guida italiane che si riferiscono a donne “normali” che sono sedentarie.
In relazione quindi al volume di attività fisica e all’obiettivo individuale, è bene considerare 1-1,5 g di proteine per chilo di peso corporeo, ricorrendo a integrazioni dove necessario Nel caso limite e temporaneo di una donna che pratica body-building il fabbisogno proteico sale a 1,6-2 g di proteine pro chilo.
È opportuno incrementare l'apporto dei carboidrati nella dieta durante i giorni di allenamento e ridurli nei giorni di recupero, tenendo conto che se ci si vuole permettere uno sgarro sul dolce è bene farlo dopo l’attività fisica, sfruttando la finestra anabolica.
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Anche i grassi cosi come le proteine possono essere mantenuti con un apporto costante , la loro quantità varia in modo più considerevole non tanto in funzione dei giorni di allenamento, quanto al macro-ciclo seguito in quel determinato periodo (massa, forza definizione ecc).
Dimagrimento, Dieta e Definizione Muscolare nella Donna: Fasi
Prima Fase
Quando una donna inizia un programma di definizione muscolare inizialmente può considerare di creare un lieve deficit calorico pari ad un 20% e da sviluppare nell'arco di 6-8 settimane. L'dea di base per un corretto approccio al dimagrimento è relativo al concetto di progressività.
Seconda Fase
Passando le settimane e mantenendo un trend negativo sull'apporto energetico si dovrà considerare una progressiva riduzione della funzionalità metabolica, ossia l'organismo della donna sarà sempre più soggetto ad invertire la cura del rendimento con il rischio di cadere in overtraining. In questa fase è opportuno calare il volume di lavoro complessivo, riducendo in parte anche i lavori di tipo aerobico e cardiovascolare a favore di lavori di forza pura o forza esplosiva.
Esempio di Dieta Dimagrante per la Definizione Muscolare della Donna
Di seguito un esempio tipo di un programma alimentare seguito da una donna di 30 anni, che pratica body building a livello agonistico (categoria fitness shape), peso 56 Kg, altezza 167 cm.
- Colazione: 40 g di farina di avena solubile con 250 cc di latte di soia e 15 g di cioccolato fondente; 5 compresse di Likeprotein! (aminoacidi essenziali);
- Spuntino: Uno yogurt magro light, un kiwi o una mela e 8 mandorle;
- Pranzo (post allenamento): 70 g riso nero integrale con 150 g di tonno alla piastra; 200 g di spinaci conditi con olio di oliva e succo di limone;
- Spuntino pomeridiano: 50 g pane di segale con 50 g di bresaola o salmone; 3 capsule di Omegreen! (omega 3 EPA-DHA 5 stelle IFOS)
- Cena: 200 g di carne bianca o rossa con 200 g di zucchine condite con olio di oliva e succo di limone, Una fetta di pane nero di segale (40 g);
Integratori Utili per la Definizione Muscolare nella Donna
Le donne che si allenano in palestra e che seguono una dieta per la definizione muscolare possono fare tesoro di alcuni integratori che necessariamente aiutano l'organismo a ridurre lo stress, il catabolismo e supportano i processi di crescita muscolare.
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- Integratori di aminoacidi ramificati BCAA: Gli aminoacidi ramificati assunti durante un allenamento di tipo aerobico o anaerobico aiutano il corpo della donna a tamponare il danno ossidativo, riducono i dolori post allenamento e migliorano la densità e il tono muscolare.
- Integratori di aminoacidi essenziali: Questi prodotti a base di pool di aminoacidi stimolano in modo netto la sintesi protica, favoriscono i processi di recupero e garantiscono un metabolismo azotato del 99%. Trattandosi di aminoacidi di origine vegetale la loro metabolizzazione avviene in tempi ridottissimi rispetto a qualsiasi altro integratore proteico.
Fase di Massa: Strategie Nutrizionali
La fase di massa, quella dedita alla costruzione di nuovo tessuto muscolare, è una parte fondamentale nella routine di chi si allena in palestra. Prima di svelarti tutte le strategie nutrizionali di una corretta fase di massa, è importante ricordare che la crescita muscolare ha un notevole impatto estetico.
L’incremento ideale è di 10-15% rispetto alle calorie con cui riesci a mantenere stabile il peso. Se mangi di più, aumenterà non solo la massa muscolare, ma anche quella grassa. Quanto peso è giusto mettere in una fase di massa?
L’apporto proteico ideale, secondo le linee guida attuali, va da un minimo di 1,7-1,8 g di protidi per chilogrammo di massa magra, fino a un massimo di 2,3 g. Attenzione, parliamo sempre del macronutriente, e non dell’alimento.
I grassi, come già accennato, non devono assolutamente mancare. Nella fase di massa le calorie sono in eccesso rispetto al proprio fabbisogno e l’energia in eccesso deve essere sfruttata al meglio per evitare di ingrassare e basta.
È importante sottolineare che ingrassare non dovrebbe essere inteso come un aumento incontrollato di grasso corporeo.
Dieta per Ingrassare: Quando è Necessaria?
La dieta per ingrassare si rende necessaria solitamente in caso di sottopeso. Quando l’indice è inferiore a 18,5 si configura un quadro di sottopeso, con un conseguente aumento del rischio di malattia.
Cosa Mangiare per Aumentare di Peso?
Alcuni cibi, in virtù del loro consistente apporto calorico, possono essere utili per prendere peso. Anche quando si cerca di ingrassare, è importante non dimenticare l’aspetto salutistico dell’alimentazione.
Importanza dell'Acqua, delle Fibre e degli Antiossidanti
L'acqua, le fibre e gli antiossidanti provenienti da frutta e verdura costituiscono un pilastro per una sana dieta per la definizione muscolare.
In sintesi, seguire una dieta ricca di proteine, carboidrati complessi e grassi sani è essenziale per aumentare efficacemente la massa muscolare.