Dimagrire è una cosa semplice, se sai come farla nel modo giusto. La dieta per dimagrire prima di tutto deve puntare a creare un deficit calorico, seguendo un’alimentazione completa ed equilibrata e che riesci a portare avanti nel lungo periodo.
Principi Fondamentali per una Perdita di Peso Graduale
Qual è la migliore dieta per perdere peso? Potrà sembrare quasi banale, ma data la numerosità delle diete e dei miti alimentari circolanti, non lo è. I principi e le regole sottostanti al dimagrimento e alla perdita di peso sono stati già ampiamente definiti dalla ricerca scientifica e sono i veri motivi per cui molte diete definite come “miracolose” in realtà funzionano.
1. Imposta il Tuo Fabbisogno Calorico
Per ottenere davvero risultati perdendo grasso è necessario perdere peso in modo graduale, circa 0,5-1% del tuo peso corporeo a settimana in media. All’inizio sarà più veloce, anche a seconda di qual è il peso di partenza, poi pian piano il peso perso a settimana sarà di meno. In riassunto, la prima cosa da fare è impostare il tuo fabbisogno calorico.
2. Bilancia i Nutrienti Essenziali
In una dieta per dimagrire servono tutti i nutrienti: non eliminare carboidrati e/o grassi, che di solito sono i più demonizzati. Il corpo necessita della corretta quantità di tutti e tre i macronutrienti (carboidrati, grassi e proteine). Oltre ai macronutrienti, anche i micronutrienti sono fondamentali per il corretto funzionamento dell’organismo: assicurati di assumere 4-5 porzioni sommando quelle di frutta e verdura ogni giorno. Ad esempio, mangiando verdura sia a pranzo che a cena e 2 porzioni di frutta nel corso della giornata (es.
3. Prediligi Alimenti Sani
L’80% degli alimenti che mangi durante la giornata sono alimenti “sani” (es.
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4. Personalizza la Tua Dieta
Le diete di moda e preimpostate, tra i vari difetti, hanno quello del non essere personalizzate.
5. Integra l'Attività Fisica
Avere una vita attiva, praticare sport, allenarsi è un grande aiuto se vuoi dimagrire. Questo non solo perché contribuisce alla spesa energetica, ma soprattutto perché instaura una situazione metabolica che favorisce una sana perdita di peso. Anche in questo caso, non dare adito a circuiti brucia-grassi o esercizi mirati per i fianchi, la pancia, le cosce, ecc.
Alimenti e Quantità: Cosa Conta Davvero
La questione alimenti è sicuramente interessante per chi si approccia al dimagrimento. Molto spesso, però, la qualità degli alimenti prende il sopravvento su un fattore molto più importante: la loro quantità. E’ la quantità a decidere se ingrassi o dimagrisci: “paradossalmente” puoi ingrassare mangiando solo frutta e verdura, così come puoi dimagrire mangiando pizza e biscotti. Non esistono cibi per dimagrire, ma ci sono alimenti che aiutano ad avere un’alimentazione più salutare e saziante.
Esempio di Dieta Equilibrata
Fatta questa doverosa premessa, vediamo un esempio - volutamente senza grammature e indicazioni precise. Questa dieta fa dimagrire a patto che l’introito energetico sia minore rispetto alla spesa energetica: non è il latte a colazione, la verdura ai pasti, la fonte proteica a cena che fa perdere peso.
Strategie per un Dimagrimento Efficace e Sostenibile
Ma come riuscire a smaltire i chili di troppo e, soprattutto, non riprenderli nel medio-lungo termine? Possiamo farcela da soli o meglio rivolgersi a un esperto? C’è una dieta che fa perdere peso in modo stabile senza correre rischi? Il «segreto» per non accumulare chili«Innanzitutto - premette il dottor Andrea Ghiselli, direttore del Master in Scienza dell’alimentazione e dietetica applicata all’Unitelma Sapienza di Roma - il sovrappeso è una condizione per la quale è richiesto un intervento, che va fatto da un medico o da un nutrizionista. Ma sarebbe meglio non trovarsi in questa condizione».
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Come evitarlo? «Il “segreto” è pesarsi una volta a settimana e, se il peso sta aumentando, non dobbiamo fare altro che muoverci di più e mangiare meno evitando gli alimenti “superflui” - risponde il medico -. Se tutti i giorni facciamo colazione con una fetta di panettone o un altro dolce o mangiamo una tavoletta di cioccolata, è intuibile cosa va eliminato. Come pure vanno evitati alcolici e altri alimenti superflui (snack come patatine, dolci, bevande zuccherate e succhi) che ci possiamo permettere qualche volta se abbiamo un peso normale, ma non se vogliamo perdere peso. Se si hanno fino a 5-6 chili in più rispetto al peso normale - consiglia il dottor Ghiselli - basta mangiare meno e muoversi di più; se invece il peso in eccesso è enorme, meglio rivolgersi al medico o al nutrizionista».
Alimentazione Equilibrata
Cosa mangiare per alimentarsi in modo corretto e salutare? «In generale un’alimentazione equilibrata si basa principalmente su fonti vegetali, quindi base di cereali (pane, pasta, riso, mais), poi legumi, verdure, frutta fresca, frutta secca in guscio, piccole quantità di prodotti animali (tra cui preferire latticini e pesce) che integrano la dieta, senza appesantirla - spiega l’esperto -.
Carboidrati: Sì o No?
È vero che per dimagrire occorre togliere i carboidrati e mangiare più proteine? «Oggi si tende a “colpevolizzare” i carboidrati e a “santificare” le proteine, come se i primi facessero ingrassare e le altre no, il che non è vero: se ingrassiamo, la colpa non è di uno degli alimenti che costituiscono la dieta; e poi - continua il dottor Ghiselli - tra il 45 e il 60 per cento dell’energia giornaliera dovrebbe provenire dai carboidrati ( tra questi, gli zuccheri liberi non devono superare il 5-10% dell’energia totale). In pratica vuol dire che, se abbiamo bisogno di duemila chilocalorie al giorno (variano a seconda del peso, dell’altezza, dell’età ndr), circa la metà deve derivare dai carboidrati, che si trovano nel pane, nella pasta ma anche in latte, frutta, verdure; circa il 20-35% da grassi; tra il 12 e 18% da proteine».
La Dieta Mediterranea: Un Modello Efficace
Qual è la dieta migliore per dimagrire? «Diversi studi, che hanno messo a confronto vari tipi di diete (mediterranea, iperproteica, senza grassi, chetogenica e altre), hanno dimostrato che una dieta senza carboidrati o a basso apporto di carboidrati o iperproteica agli inizi fa perdere una maggiore quantità di peso, ma è un’illusione perché è un peso costituito soprattutto da acqua - ricorda l’esperto, che è stato membro del panel di esperti che ha prodotto la revisione 2003 delle Linee Guida per una sana alimentazione e presidente della Commissione per la loro revisione nel 2018 - . Nel tempo, il peso si recupera in maniera maggiore, e si può verificare anche qualche alterazione metabolica, che invece la dieta mediterranea non induce. I risultati degli studi, invece, confermano che la dieta migliore per perdere peso è quella mediterranea: lo fa perdere più lentamente ma in modo più duraturo.
Esempio di Pasti nella Dieta Mediterranea
Ma attenzione, chiarisce il dottor Ghiselli: «La dieta mediterranea non è il piatto di bucatini all’amatriciana, ma una dieta povera basata prevalentemente sui prodotti della terra, quindi cereali - meglio se integrali -, legumi, frutta, verdura, frutta secca in guscio, olio vegetale, con piccole quantità di pesce, latticini, carne, uova. Per esempio, a colazione si può prendere una tazza di latte (se non piace si può scegliere lo yogurt, il té o bevande vegetali che si trovano oggi nei supermercati, ma che certo non sono paragonabili al latte, ndr) con due-tre biscotti o altro prodotto da forno dolce e grasso che possa equivalere a 30 grammi di biscotti, quindi va bene pane oppure fette biscottate con burro e marmellata, o cornetto o fetta di torta, cereali da prima colazione. Poi, nel corso della giornata, basta coi dolci». Si può fare uno spuntino a metà mattinata con yogurt o un frutto o un pugno di frutta secca in guscio. A pranzo si può mangiare un piatto di pasta (80 grammi porzione media) o riso o mais condito preferibilmente con pomodoro o altre verdure come per esempio broccoli, e un secondo piatto seguendo la regola del tre, oppure un piatto unico come pasta e fagioli o ceci, o riso e lenticchie. Nel pomeriggio si può fare uno spuntino con yogurt o frutta. Quanto all’aperitivo o all’happy hour, ogni tanto si può fare se si è normopeso e in buone condizioni di salute, se invece si è in sovrappeso, va evitato in quanto fonte di calorie superflue. E, se proprio non si vuole rinunciare a un aperitivo con gli amici, si può scegliere un succo di pomodoro (o di frutta) piuttosto che una bevanda alcolica, ma ovviamente non toccando salatini, pizzette ecc.
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L'Importanza del Sonno
Un altro fattore che influisce sul peso è il sonno. «Se dormiamo poco tendiamo a ingrassare perché il nostro metabolismo è molto più sviluppato durante le prime ore della giornata, quindi metabolizziamo meglio le calorie se mangiamo presto, il contrario avviene se concentriamo le calorie la sera - spiega il dottor Ghiselli -. Spesso però, capita di cenare tardi, anche dopo le 21, e di andare a letto quando non abbiamo completamente digerito, quindi perdiamo ore di sonno buono.
Integratori Alimentari: Un Aiuto Valido?
Se abbiamo preso peso e desideriamo eliminarlo, possiamo aggiungere alla nostra dieta e all'esercizio fisico anche degli specifici integratori alimentari che ci aiutino in questo percorso. In commercio oggi esistono moltissime soluzioni a base di ingredienti validi e scientificamente testati. Tra gli ingredienti più comuni, ce ne sono alcuni particolarmente usati per i loro numerosi benefici. Qualsiasi integratore si scelga di valutare, è importante ricordare che non agiscono da soli, ma devono essere accompagnati da una quantità adeguata di acqua, una dieta bilanciata e attività fisica regolare.
Consigli Pratici per un Dimagrimento Efficace
Ecco dieci consigli pratici e verificati che ti spiegano come fare per dimagrire velocemente per raggiungere il tuo obiettivo in maniera sana e sicura.
- Crea un deficit calorico sostenibile: Una dieta per dimagrire richiede un deficit calorico sostenibile che si ottiene riducendo le porzioni, scegliendo alimenti nutrienti a basso contenuto calorico e aumentando l’attività fisica.
- Aumenta il consumo di proteine: Quando mangi proteine, il tuo corpo impiega più tempo a digerirle rispetto ai carboidrati, il che significa che ti senti sazio più a lungo.
- Riduci zuccheri e carboidrati raffinati: Gli zuccheri aggiunti e i carboidrati raffinati sono tra i principali responsabili dell’aumento di peso e delle difficoltà nel dimagrire.
- Bevi acqua e tisane drenanti: L’acqua è fondamentale per il tuo metabolismo e aiuta a eliminare le tossine.
- Fai gli esercizi per dimagrire velocemente a casa: Qualsiasi sia la dieta per dimagrire velocemente che hai scelto, l’allenamento è essenziale per accelerare la perdita di peso.
- Dormi meglio e di più: Il sonno è un fattore chiave per la perdita di peso.
- Riduci le porzioni e aumenta i pasti: Tra i diversi metodi per dimagrire velocemente invece risulta più efficace suddividere l’apporto calorico giornaliero in 5-6 pasti più piccoli.
- No a bevande gassate e alcolici: Le bevande zuccherate e l’alcol sono tra i maggiori responsabili dell’aumento di peso.
- Cosa mangiare per dimagrire velocemente: Per fare dimagrire velocemente la pancia, devi prestare molta attenzione alla qualità dei carboidrati che consumi.
- Adotta una mentalità positiva: Dimagrire velocemente dipende anche dalla tua mentalità.
Il Metabolismo: Un Fattore Chiave
Nonostante facciamo di tutto per bruciare i grassi in eccesso, nonostante tutti gli sforzi, i sacrifici e le cure particolari che dedichiamo a noi stessi e al nostro benessere, sembra che arrivati a un certo punto il nostro corpo tenda a “bloccarsi” e a non collaborare più. Questo spiacevole effetto può essere dovuto ad un cattivo funzionamento del metabolismo, un fattore imprescindibile nella perdita di peso.
Cos'è il Metabolismo?
Metabolismo è un termine che definisce l’insieme delle reazioni chimiche che avvengono nel nostro organismo per trasformare il cibo, introdotto con l’alimentazione, nell’energia necessaria per far funzionare correttamente le cellule del nostro corpo. Si tratta di una funzione vitale per numerosi processi fisiologici essenziali, che spesso viene chiamata in causa nella gestione del peso corporeo.
Metabolismo Basale
Il metabolismo basale rappresenta la quantità minima di energia richiesta dall’organismo per mantenere attive le funzioni fisiologiche vitali, come la sintesi e/o la degradazione dei vari costituenti cellulari, i cicli biochimici, il turnover proteico, il funzionamento della circolazione sanguigna, della respirazione, dell’attività nervosa, metabolica, ghiandolare ed anche il mantenimento della temperatura corporea, il tutto in completo stato di riposo (senza nessuna attività fisica).
Fabbisogno Energetico
Infine, il fabbisogno energetico indica l’apporto di energia ricavata dagli alimenti necessario a compensare il dispendio energetico di individui che mantengono un livello di attività fisica sufficiente per partecipare attivamente alla vita sociale e che hanno dimensioni e composizioni corporee compatibili con un buono stato di salute a lungo termine.
Consigli per Accelerare il Metabolismo
- Evita di digiunare: Una restrizione calorica eccessiva è del tutto controproducente, infatti questo atteggiamento tende a ridurre l’attività metabolica come meccanismo di difesa dell’organismo che diminuisce il dispendio energetico e aumenta la capacità di assorbire i nutrienti contenuti nei cibi.
- Mangia lentamente: La prima digestione avviene proprio nella bocca: se si mangia troppo velocemente, gli alimenti non vengono masticati correttamente, le difficoltà digestive aumentano e si ingoia aria che causa gonfiore addominale.
- Mangia poco ma spesso: Se si lascia passare troppo tempo tra un pasto e l’altro, il nostro corpo tenderà a diminuire l’attività metabolica per fronteggiare la temporanea carenza di nutrienti.
- Mantieni un corretto apporto proteico: Un soggetto sedentario dovrebbe seguire un’alimentazione con un apporto di proteine che può variare da 0,8 a 1,1 grammi, a seconda dell’età, ma può arrivare anche a 1,2 - 2 grammi di proteine al giorno per kg di peso corporeo in relazione al tipo di attività fisica e lavorativa.
- Bevi abbastanza acqua: L’effetto dell’acqua sul metabolismo è di breve durata, per questo motivo la raccomandazione è di berne almeno 2 litri al giorno distribuiti equamente durante la giornata.
- Preferisci i carboidrati complessi associati alle fibre: Un eccesso di carboidrati ad alto indice glicemico favorisce infatti l’accumulo di tessuto adiposo e potrebbe causare, nel lungo termine, l’insulino-resistenza.
- Consuma alimenti ricchi di iodio: Salvo diversa indicazione medica, come nel caso dell’ipertiroidismo, consumare alimenti ricchi di iodio favorisce il buon funzionamento del metabolismo.
- Aumenta la massa magra: I muscoli bruciano calorie e quindi più sono sviluppati e più calorie bruceranno, anche stando a riposo.
Tabella: Macronutrienti e Micronutrienti Essenziali
| Nutriente | Fonti Alimentari | Benefici |
|---|---|---|
| Carboidrati Complessi | Cereali integrali, legumi, verdure | Energia a rilascio lento, fibre |
| Proteine Magre | Pollo, pesce, legumi, latticini a basso contenuto di grassi | Sazietà, mantenimento massa muscolare |
| Grassi Sani | Avocado, frutta secca, olio d'oliva | Funzioni cellulari, assorbimento vitamine |
| Vitamine e Minerali | Frutta e verdura | Funzionamento ottimale dell'organismo |
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