Adottare una dieta ipoglicemica (o ipoglucidica) significa fare scelte alimentari consapevoli per mantenere stabili i livelli di glucosio nel sangue. Ma cosa significa esattamente e come si traduce in termini di alimentazione quotidiana?
Cos'è la Glicemia e Perché è Importante
La glicemia è la concentrazione di glucosio nel sangue. Il suo valore ci dice quanti milligrammi (mg) di questo zucchero sono presenti in 1 decilitro (dL, la decima parte del litro). Se i valori della glicemia escono dai range di normalità possono verificarsi problemi per la salute.
Valori troppo alti, spesso legati al diabete o altre malattie metaboliche, possono determinare un rischio sia immediato (ad esempio coma diabetico e disidratazione) sia a lungo termine (malattie della retina, del cuore e dei vasi sanguigni, dei reni e del cervello).
Esistono aspetti sui quali possiamo intervenire per prevenire l’innalzamento della glicemia e metterci al riparo (per quanto possibile) dalle sue conseguenze. A tavola, alle persone che tendono ad avere la glicemia più alta della norma viene raccomandato di aumentare l’apporto di vegetali (soprattutto di ortaggi, più moderatamente di frutta), pesce e carne bianca. Meno consigliata la carne rossa. Fra gli alimenti consigliati, l’olio extravergine di oliva (come condimento a crudo).
Indice Glicemico: Un Parametro Chiave
Più che di dieta ipoglicemica (o ipoglucidica) è importante parlare di dieta a basso indice glicemico. L’indice glicemico (IG) di un alimento è un parametro che indica la velocità con cui aumenta la glicemia dopo averlo ingerito. Anche a parità di calorie, le fonti di zuccheri non sono uguali e se vuoi mantenere la glicemia nella norma devi privilegiare quelle a minore IG.
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L’indice glicemico dipende anche dal grado di cottura: la pasta al dente ha un IG minore rispetto a quella a cottura normale o scotta. Questo perché la cottura prolungata rende l’amido contenuto più facilmente assorbibile dall’intestino.
Un altro aspetto importante è rappresentato dalla scelta delle portate. È vero che non devi rinunciare completamente ai carboidrati, ma anche che ogni pasto deve contenerne una sola fonte. Se a una porzione di carboidrati unisci una di fibre, queste ultime rallenteranno l’assorbimento dei primi nell’intestino.
Principi Fondamentali della Dieta Ipoglicemica
Ecco alcuni principi fondamentali per una dieta ipoglicemica:
- Privilegiare alimenti a basso indice glicemico: cereali integrali, verdure, legumi, frutta a basso contenuto di zuccheri.
- Consumare una sola fonte di carboidrati per pasto.
- Abbinare i carboidrati a fibre: questo rallenta l'assorbimento degli zuccheri.
- Preferire cotture al dente: per la pasta, ad esempio.
- Mantenere un'idratazione adeguata: bere la giusta quantità di acqua.
Alimenti Consigliati e da Evitare
Gli alimenti sempre e comunque consigliati, se non sono presenti particolari patologie per le quali è necessario limitarne l’apporto, sono gli ortaggi. Per la frutta non vale lo stesso discorso, perché più zuccherina, ma si parla di consumo più moderato.
Nell’ambito di un regime ipoglicemico generico, cioè non rivolto a persone diagnosticate con malattie specifiche, non è previsto che siano eliminati completamente i cereali, ma viene raccomandato di privilegiare quelli integrali.
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La frutta è un alimento di origine vegetale verso il quale però devi prestare attenzione. Visto il quantitativo di zucchero che contiene mediamente, la sua presenza nella dieta deve essere limitata. Ma si possono fare eccezioni per i frutti meno zuccherini, come le mele, le pere, i frutti di bosco e le nespole.
Alimenti da evitare:
- Dolci
- Alcol
- Bevande gassate
- Condimenti di origine animale
- Piatti e sughi pronti
Attività Fisica: Un Alleato Fondamentale
Molto può fare l’attività fisica, che esercita un’azione sia diretta che indiretta. Come tale, il movimento favorisce la combustione degli zuccheri introdotti con l’alimentazione. Per tutte queste ragioni, si dice che l’attività sportiva è da considerare alla stregua di un farmaco che, in un futuro molto vicino, verrà prescritto esattamente come accade per tutte le altre terapie.
Lavoro aerobico più pesi: questa è la combinazione più efficace, secondo gli studi, nel trattamento non farmacologico dell’insulinoresistenza. Lo dicono le più recenti ricerche scientifiche. Fondamentale la costanza: una bella camminata a passo veloce, o una corsetta sul tapis roulant in alternativa, la bicicletta oppure la cyclette dovrebbero costituire l’allenamento quotidiano.
Menu Settimanale per la "Calma Insulinica"
Nel menu settimanale che ti proponiamo ci sono piatti che favoriscono quella che viene definita “calma insulinica”, perché evitano l’eccessiva secrezione dell’ormone.
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Esempio di Colazione:- 100 g di yogurt greco bianco 0% + 30 g di bastoncini di crusca + una tazza di tè verde + 2 cucchiaini di miele o composta di frutta.
- Una tazza di tè verde + pancake preparato con 100 g di albume d’uovo e 30 g di farina di avena aromatizzata alla vaniglia + 2 cucchiaini di miele o composta di frutta.
Consigli Aggiuntivi
- Tenere bassa la glicemia: hai provato il caffè verde? Il caffè verde una varietà non tostata, che si presenta sotto forma di chicchi “crudi”.
- In caso di sovrappeso od obesità si raccomanda il calo di peso.
- Rendere lo stile di vita più attivo (es. andare a lavoro a piedi o in bicicletta anziché in auto, parcheggiare lontano dalla propria destinazione, evitare l’uso dell’ascensore e prendere le scale, etc.).
Dieta Ipocalorica Esempio
Dieta IPOCALORICA -30% 1240 Kcal circa:
- Lipidi 30% 372kcal 41,3g
- Proteine 1,2g/kg * peso fisiol.
NB: ogni persona che soffre di diabete ha una dieta particolare da seguire in base alsesso, all’età, allo stile di vita e al tipo di diabete soprattutto.
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