Ciao, sono la dott.ssa Anna Peronato, biologa nutrizionista del team di Nutrizione Sana. Molte mie pazienti, in fase di anamnesi spesso mi chiedono se è possibile avere una dieta settimanale per poter organizzare cosi la loro lista della spesa rispettando il loro piano alimentare creato da me sulle loro esigenze che io chiamo “menù settimanale nutrizionista”. Un regime alimentare corretto è fondamentale per il benessere del nostro corpo.
Infatti, includere nella propria vita una dieta equilibrata e sana può aiutare a prevenire molte malattie. Ma come sapere quali sono i cibi da assumere all’interno della dieta settimanale e come prepararli? Quanti modelli alimentari di diete esistono? L’idea, è quella di seguire un “menù settimanale nutrizionista”, adatto ad ogni singola persona e ad ogni sua esigenza.
Per regime alimentare corretto si intende, avere la giusta combinazione di cibi e nutrienti che sono in grado di fornire al nostro organismo gli elementi necessari per il suo corretto funzionamento, mantenendo un equilibrio tra i nutrienti e limitando l’assunzione di alimenti poco salutari. Un “menù settimanale nutrizionista” corretto, deve includere al suo interno una varietà di cibi e nutrienti cosi da poter garantire un apporto sufficiente di proteine, carboidrati, grassi, vitamine e minerali. Inoltre, deve tener conto delle singole esigenze, cosi da poter essere personalizzato.
Le esigenze possono essere il livello di attività fisica svolto da una persona, lo stato di salute, l’età e il sesso. Che si stia seguendo un “menu settimanale nutrizionista” oppure no, consiglio sempre ai miei pazienti e conoscenti di dedicare il giusto tempo nella pianificazione dei pasti fatti in casa in modo da poter programmare gli acquisti ed avere sempre alimenti freschi e genuini a portata di mano. I menù settimanali vengono spesso utilizzati nelle scuole, nelle aziende, negli ospedali e nei ristoranti per garantire una dieta sana e equilibrata.
In questo articolo, analizzeremo i diversi regimi alimentari più utilizzati dai biologi nutrizionisti. Come avrai intuito per avere un regime alimentare corretto, affidati ad un nutrizionista specializzato: i vari esempi di menu settimanale nutrizionista che analizzeremo a seguire sono solamente a titolo esemplificativo e difficilmente si adatteranno al 100% alle tue specifiche esigenze.
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La Dieta Macrobiotica: Un Approccio Olistico
Questo genere di alimentazione rappresenta una parte importante e integrante di un principio più vasto che vede l'uomo come un essere che deve vivere in completo equilibrio con il mondo che lo circonda e con se stesso. A tal fine, il cibo rappresenta un veicolo per raggiungere tale condizione che viene vista come risultato di due forze che si contrappongono: lo Yin, che rappresenta una forza energetica in continua espansione e che si muove in direzione centrifuga (verso l'esterno), e lo Yang, un'energia opposta diretta in modo contrario, in direzione centripeta (verso l'interno).
A causa del nostro stile di vita frenetico e al bombardamento mediatico a cui siamo sottoposti, la nostra alimentazione è spesso eccessivamente ricca di alimenti contenenti additivi chimici, sale e zucchero ma non solo. Infatti, quando mangiamo eccessive quantità di carne, uova o formaggi, ossia tutti alimenti classificati come Yang, il nostro corpo deve compensare mandando lo stimolo ad aumentare anche la richiesta di cibi Yin come zucchero, condimenti, caffè o alcool. Questo mix di combinazioni sbagliate allontana sempre di più il corpo dall'equilibrio, rendendolo vulnerabile all'insorgere di svariati tipi di patologie.
L'effetto finale? Il cibo rappresenta la risorsa attraverso cui l'uomo può trovare la sua armonia. Ecco perché quando ci si avvina all'alimentazione macrobiotica, in realtà ci si avvicina a uno stile di vita completamente diverso da quello a cui siamo abituati.
Cosa Mangiare nella Dieta Macrobiotica
Se siete incuriosite dalla dieta macrobiotica e volete cimentarvi nella preparazione di qualche piatto, questi sono gli alimenti principali su cui basarsi: riso integrale, miglio e derivati da farina di grano integrale, grano saraceno e mais per i cereali, verdura a foglia verde, di forma rotonda e radici; fagioli, ceci, lenticchie, derivati della soia e piselli come legumi.
Un'alimentazione macrobiotica dona effetti benefici quasi immediati in termini di energia ma non solo. Infatti, grazie alla semplicità dei metodi di cottura e del tipo di alimenti scelti, tutti i valori ematici di zuccheri, grassi e proteine tendono a rientrare nella norma. Se non si hanno particolari patologie ci si si sentirà sazi, sgonfi, ricchi di energia.
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Tuttavia spesso viene contestata a questa dieta la scarsità di alcuni nutrienti, come per esempio i latticini, i quali vengono considerati come alimenti dalla caratteristiche infiammatorie e quindi fortemente ridotti.
La Dieta Mediterranea: Un Modello Sostenibile
La dieta mediterranea rappresenta un regime alimentare equilibrato. Lo scopo è quello di avere un dieta settimanale che tende a favorire uno stile di vita sano ed equilibrato. Questo tipo di dieta aiuta a prevenire le malattie croniche, come le malattie cardiovascolari, il diabete, alcuni tipi di cancro e l’obesità.
Alla base della piramide alimentare, nello specifico caso di un menu settimanale nutrizionista per la dieta mediterranea, troviamo un alto consumo di alimenti vegetali come verdure, frutta, cereali integrali e legumi. Subito dopo gli alimenti vegetali, abbiamo un consumo moderato di pesce e frutti di mare, carni bianche, uova e latticini, infine troviamo il consumo limitato di carni rosse, dolci e bevande zuccherate.
In cima alla piramide si trova l’olio d’oliva, che rappresenta la fonte principale di grassi. La ripartizione calorica dei macronutrienti nella dieta mediterranea prevede una distribuzione equilibrata dei macronutrienti. Si consiglia di mangiare almeno 5 porzioni tra frutta e verdura.
Frutta e verdura a volontà, le giuste porzioni di cereali (pane e pasta in primis), olio extravergine di oliva e pochi grassi animali: ecco il segreto della dieta salutare.
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Nel modello alimentare della dieta mediterranea i vegetali occupano una posizione preponderante e, fra questi, particolare importanza hanno i cereali (grano, mais e riso) con tutti i loro derivati (pasta, pane e polenta), anche quelli integrali. L’abitudine, tipicamente italiana, di avere sempre in tavola il pane e la quotidiana presenza della pasta come cardine di uno dei due pasti principali, sono in grado di fornire alla razione alimentare giornaliera una soddisfacente quantità di carboidrati complessi.
Oltre a ciò, la dieta mediterranea prevede il frequente consumo di legumi, ortaggi e grassi vegetali (olio d’oliva) per accompagnare il piatto principale. Il modello mediterraneo non esclude, nella giusta dose, anche alimenti di origine animale che offrono all'organismo un notevole quantitativo di preziose sostanze nutritive.
La carne, ad esempio, nella tradizionale dieta non viene messa da parte, ma il suo consumo è meno frequente rispetto ai regimi ipercalorici "moderni" e occidentali: la scelta non deve cadere solo sulle carni bovine, bensì anche su quelle che sono considerate alternative, quali pollo, tacchino, maiale e coniglio. In alternativa alla carne (attenzione: non in aggiunta ad essa!) si può optare tranquillamente sui formaggi, che assicurano un adeguato apporto di proteine di alto valore biologico; sulle uova, che rappresentano l'alimento più completo per l'organismo umano perché ricche di pregiate proteine, di ferro altamente disponibile e di una discreta quantità di grassi insaturi; e sul pesce, soprattutto pesce azzurro, provvisto dei preziosi acidi grassi omega-3.
Infine anche il vino, soprattutto quello rosso, se consumato ai pasti e nelle giuste dosi (massimo mezzo litro al giorno per l'uomo, un quarto per la donna) possiede proprietà salutari.
Consigli Pratici per un Menù Settimanale Equilibrato
In questa sezione ti fornirò dei consigli semplici e pratici per un “menù settimanale nutrizionista” adatto all’intera famiglia. In primo luogo è molto importante che il menù sia condiviso dall’intera famiglia, senza dover cosi preparare tre o quattro piatti differenti.
Colazione
La colazione può essere fatta con del latte o dello yogurt accompagnato da pane, fette biscottate. Ti ricordo inoltre, che questi alimenti puoi trovarli anche per persone intolleranti al glutine e intolleranti al lattosio.
Pranzo
Per quanto riguarda il pranzo questo può essere composto in due modi a seconda delle esigenze. Possiamo averlo sia sotto forma di piatto unico o come piatto tradizionale, quindi composto da un primo e un secondo.
Lista della spesa
Desidero adesso offrirti un supporto, facendoti una lista della spesa degli alimenti che fanno parte di un menù settimanale nutrizionista, da avere sempre a disposizione nella tua dispensa per adottare cosi un dieta settimanale salutare ed equilibrata:
- Verdura fresca di stagione (es. spinaci, broccoli, carote, pomodori, peperoni, ecc.)
- Cereali integrali (es. pasta integrale, riso integrale, quinoa, farro, avena, pane integrale, ecc.)
- Legumi (es. fagioli, ceci, lenticchie, piselli, fave, ecc.)
- Frutta secca e semi oleosi (es. noci, mandorle, semi di girasole, di zucca, ecc.)
- Carne bianca (es. pollo, tacchino, coniglio, ecc.)
- Pesce fresco (es. salmone, tonno, sgombro, orata, ecc.)
- Uova
- Yogurt magro o greco
- Latte scremato o parzialmente scremato
- Olio extravergine d’oliva
- Spezie e erbe aromatiche
Ti ricordo che questi sono solo alcuni esempi di menu settimanali generici e non personalizzati.
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