L'approccio di Massimo Spattini all'alimentazione considera il biotipo costituzionale e il tipo di attività sportiva svolta. Il concetto 40-30-30 rappresenta un punto di partenza per trovare la propria alimentazione corretta.
Alcuni individui si troveranno meglio con una percentuale di carboidrati più alta (es. il 50-55%) oppure altri più bassa (es. il 30%), ed è questo il caso degli ipossidatori e degli iperossidatori.
Sport di resistenza con molte ore di allenamento giornaliero troveranno giovamento da un maggior apporto di carboidrati, viceversa sport di potenza potranno trovare giovamento da un maggior apporto di grassi e proteine.
Esiste un range abbastanza ampio dal quale non bisognerebbe uscire e dipende dal metabolismo, dal tipo costituzionale, dall’attività sportiva che si svolge e dal fatto che si esegua una dieta dimagrante o ingrossante.
Secondo Barry Sears, l’ideale è non uscire dalla "zona" compresa dal rapporto proteine-carboidrati da 0,6 a 1. In questa "zona" i valori ormonali in risposta ai nutrienti sono quelli ottimali per mantenere stabile la glicemia ed avere la migliore produzione di eicosanoidi "buoni" che promuovendo la vasodilatazione a livello periferico e muscolare aumentano l’afflusso di ossigeno, permettendo così un maggior utilizzo dei grassi a scopo energetico.
Leggi anche: Dieta contro la carenza di ferritina
Dimagrimento Localizzato: Realtà o Mito?
Il Dott. Massimo Spattini, medico specializzato in scienze dell’alimentazione e medicina dello sport, affronta il tema del dimagrimento localizzato.
Per dimagrimento localizzato si intende la possibilità di poter dimagrire in zone specifiche del corpo, soprattutto tramite l’esercizio fisico. Normalmente è un approccio che viene proposto nell’ambito delle palestre: poter allenare determinati distretti corporei e riuscire a ottenere un dimagrimento in zone dove è presente del tessuto adiposo adiacente alle aree muscolari allenate.
Fino a poco tempo fa non esistevano particolari evidenze scientifiche e la posizione della scienza e degli autori concordava sul fatto che in realtà il dimagrimento localizzato fosse solo un’utopia, un concetto da marketing ma non realizzabile. Questo era dovuto a un presupposto fisiologico: non esiste una diretta comunicazione tra il muscolo e il tessuto adiposo sovrastante.
In altre parole, un muscolo che lavora utilizza come substrato energetico il glucosio o gli acidi grassi, che sono all’interno del muscolo sotto forma rispettivamente di glicogeno o trigliceridi intramuscolari; oppure lavora utilizzando quelli che gli arrivano tramite il flusso sanguigno, che trasporta appunto glucosio e acidi grassi che poi verranno bruciati dal muscolo a scopo energetico.
Pertanto, il muscolo non preleva il grasso dal tessuto adiposo sovrastante a scopo energetico, proprio perché non esiste una comunicazione, una soluzione di continuità tale per cui il muscolo possa attingere dal grasso sovrastante.
Leggi anche: Alimentazione e Disbiosi: Guida Completa
«Viceversa, nel mondo delle palestre e anche del bodybuilding, alcuni autorevoli rappresentanti - tra questi posso citare quello più conosciuto da tutti e cioè Arnold Schwarzenegger - sostenevano che il dimagrimento localizzato fosse possibile.
Arnold diceva di non conoscere le ragioni scientifiche per il quale il dimagrimento localizzato potesse funzionare, o perché non avrebbe dovuto funzionare come dicevano gli scienziati, ma sosteneva che quando in alcune occasioni si era trovato in ritardo nella definizione muscolare a livello addominale durante la preparazione di un gara di body-building, aumentando la quantità e la frequenza di allenamento a livello addominale aveva ottenuto un maggiore dimagrimento specifico in quella zona.
Facendo delle osservazioni alla portata di tutti, è abbastanza tipico osservare questo fenomeno in certi mestieri. Facciamo l’esempio dei muratori: alcuni presentano un’alta percentuale di grasso perché magari mangiano male, basti pensare al piatto di pasta o un panino con il fiasco di vino, e quindi hanno la pancia.
Però, proprio perché usano le braccia 8-10 ore al giorno, presentano al livello di spalle e braccia una muscolatura evidente e asciutta, con tanto di vascolarizzazione poiché c’è poco grasso in quelle zone.
Il ciclista amatoriale, che magari non cura l’alimentazione e ha un po’ di pancia, presenta però gambe muscolose e spesso molto asciutte, con poco grasso. Quindi anche al livello della semplice osservazione e del buon senso, è abbastanza intuitivo capire che esiste una correlazione.
Leggi anche: Benefici di una dieta sana
Uno dei primi studi - pubblicato dall’American Journal of Phisiology, apparso su Pubmed nel 2006 e condotto dall’Università di Copenaghen in Danimarca - ha evidenziato che paragonando il consumo di grassi nella gamba dei soggetti dello studio durante l’esercizio di estensione della gamba (leg extension) rispetto alla controlaterale a riposo, si è osservato che nel tessuto adiposo della gamba che faceva questo esercizio era aumentata la lipolisi, ossia il rilascio di grasso dalle cellule del tessuto adiposo sottocutaneo sovrastanti il muscolo della gamba allenata e un aumento del flusso sanguigno.
La ragione per la quale avviene questo fenomeno è da imputare soprattutto allo stimolo circolatorio indotto dall’allenamento, che causa un aumento dell’apporto di ormoni lipolitici come l’adrenalina e le catecolamine, che appunto aumentano la mobilizzazione del grasso.
Ma il dimagrimento localizzato non avviene solo per questo motivo, poiché bisogna anche considerare che l’accumulo distrettuale del grasso è anche regolato e indirizzato da determinate prevalenze ormonali e anche dalla presenza di certi recettori per l’adrenalina, che sono presenti nel tessuto adiposo.
Cos'è la lipolisi?
Lisi significa bruciare, mentre lipo grasso. Quindi bruciare i grassi. È un processo che avviene a livello della cellula adiposa, dove è presente al suo interno il grasso. L’adrenalina stimola i recettori su queste cellule e promuove la lipolisi; questo grasso all’interno della cellula viene quindi sciolto e liberato sotto forma di acidi grassi.
Tecniche Alimentari e Allenanti per il Dimagrimento Localizzato
Le tecniche allenanti sono fondamentalmente basate sull’utilizzo di circuiti allenanti che possono essere eseguiti anche a casa o all’aria aperta e non solo in palestra. Per fare un esempio, se parliamo di dimagrimento localizzato agli addominali, un circuit training prevedrà esercizi che coinvolgano gli addominali e questi esercizi possono essere svolti dappertutto, come a casa, in un prato oppure in palestra.
Però, nel caso del dimagrimento localizzato si lavora secondo una logica che favorisce la circolazione ed evita un’eccessiva produzione di acido lattico, cosa che avverrebbe se si insiste in maniera eccessiva sempre sulla stessa zona corporea.
Invece, è bene fare dei circuit training dove viene allenata l’area target - per esempio un esercizio per gli addominali o un esercizio per i glutei in base alla propria area target - ma alternati con degli esercizi su aree muscolari distanti, in modo che il sangue sia costretto a circolare.
Quindi un esercizio per gli addominali e uno per i bicipiti, a cui può seguire per esempio un esercizio per la parte inferiore come può essere la cyclette e poi di nuovo addominali e tricipiti, e poi magari addominali e un esercizio per le spalle. In questo modo, il muscolo sottostante l’area in cui si vuole dimagrire è quello allenato più frequentemente in termini di ripetizioni e numero di esercizi, ma si alternano esercizi che riguardano aree muscolari distanti per far circolare il sangue.
Se si ricerca il dimagrimento localizzato, dal momento che il problema principale è di natura circolatoria, non si deve ricercare la produzione di acido lattico. Questo anche per il fatto che il grasso si può bruciare solo con il metabolismo aerobico.
I metabolismi energetici del corpo umano sono tre. Il primo è quello anaerobico alattacido, che utilizza il creatinfosfato e l’atp già presenti nei muscoli: è tipico degli impegni di forza ed esplosivi, come il sollevamento pesi e i 100 metri, dove lo sforzo non dura più di dieci secondi.
Il secondo è il metabolismo anaerobico lattacido che utilizza il glucosio a scopo energetico (prima diventa piruvato e poi si trasforma in acido lattico); è tipico per esempio del bodybuilding, cioè sforzi di 30-60 secondi e produce molto acido lattico.
E infine il meccanismo aerobico, che è un sistema energetico che può usare il glucosio o gli acidi grassi. Gli acidi grassi vengono usati quando l’intensità è più bassa, per cui se si vuole bruciare grasso bisogna fare esercizi di tipo aerobico a un’intensità più bassa.
Viceversa, per quanto riguarda il dimagrimento sistemico il discorso è diverso perché la produzione di acido lattico, tipica per esempio del bodybuilding, stimola il gh (l’ormone della crescita) che ha un notevole effetto lipolitico.
Si parla di serie di esercizi composte da 25-30 ripetizioni per superare i 45 secondi di esecuzione.
Le tecniche alimentari possono aiutare ad aumentare il risultato. Per esempio, con l’attività aerobica si possono usare i grassi o gli zuccheri a scopo energetico. La scelta dell’organismo nell’usare i grassi o gli zuccheri è dovuta a vari fattori. Il primo è dovuto all’intensità dell’esercizio: più è intenso, più l’organismo tende a usare i carboidrati a scopo energetico.
Una camminata tipo ‘turistico’ d’altro canto può non essere sufficientemente intensa: per promuovere il dimagrimento deve essere effettuata a passo veloce, portare ad una leggera sensazione di affanno che renda difficile poter parlare agevolmente con un eventuale compagno di passeggiata.
Un altro fattore per il quale l’organismo preferisce utilizzare più grassi rispetto ai carboidrati durante lo sforzo aerobico è la capacità di allenamento; migliore è l’allenamento e maggiore sarà l’utilizzazione dei grassi a scopo energetico.
Un altro fattore è la disponibilità del substrato; se prima di fare attività fisica si mangiano carboidrati come dolci, pasta, pane, frutta eccetera, la glicemia sarà più alta e l’organismo tenderà a usare gli zuccheri a scopo energetico.
Aumento della Massa Muscolare: Tempo, Pazienza e Dedizione
Per aumentare in muscoli ci vuole tempo, pazienza e dedizione. Sono tutti e tre importanti, ma per esperienza personale darei più importanza all’alimentazione.
Ricordo quando pesavo circa 100 kg con un grasso corporeo intorno al 10% avevo identificato come necessarie quelle 4.200 kcal per poter aumentare la massa muscolare senza ingrassare. Mi ero accorto però che a 4.000 Kcal il peso corporeo non si sbloccava e invece a 4.200 riuscivo ad aumentare “pulito”, mentre già a 4.400 tendevo ad ingrassare.
Essendo la mia dieta a base di cibi come riso, pasta, pollo, pesce, manzo, patate, albumi, avena, uova, ogni pasto era più faticoso di un allenamento in quanto la “densità” calorica di questi alimenti - bassi in grassi - era bassa e il volume notevole.
Oggi va di moda allenare i singoli muscoli solo una volta alla settimana, mentre io ritengo che nella stragrande maggioranza dei casi si ottengano risultati più veloci allenandoli due volte alla settimana.
L'Esperienza Personale di Massimo Spattini
Ho sempre ritenuto importante e necessario praticare quello che si predica ed ho sempre pensato che se si sostiene una teoria bisogna poi dimostrarla coi fatti soprattutto su se stessi. Per me non hanno credibilità i dietologi sovrappeso o gli allenatori fuori forma, i medici che fumano e gli scienziati che non sperimentano.
Quando ho deciso di tradurre in inglese il mio libro “La Dieta COM e il dimagrimento localizzato” in “The COMdiet & spot reduction”, per pubblicarlo su Amazon, ho ritenuto che una mia foto in copertina servisse a far capire che io per primo ero il fruitore dei metodi che proponevo.
Il dimagrimento localizzato per gli uomini riguarda soprattutto il famoso “six pack”, cioè i muscoli dell’addome e, di conseguenza, mi sono concentrato per mettere in evidenza quell’area, utilizzando i sistemi della dietaCOM e del dimagrimento localizzato senza ricercare l’aspetto ipertrofico da bodybuilder.
Sono stato agonista dal 1981 al 1988, anni durante i quali vinsi il Campionato Emiliano IFBB al peso di 82kg (1981) per arrivare a vincere le selezioni per i Campionati del Mondo IFBB al peso di 97 kg (1988), passando dalla vittoria al Campionato Italiano nel 1986 (al peso di 90 kg).
Successivamente mi sono comunque sempre mantenuto in forma, motivato dalla mie trasferte con relativi servizi fotografici che effettuavo quasi ogni anno in California. Fino all’età di 50 anni ero solito cercare di “fare massa” durante l’inverno raggiungendo i 93 kg e poi la definizione in prossimità dell’estate.
In seguito mi sono reso conto che, in realtà, in questo modo, durante l’inverno ingrassavo solamente e la massa magra misurata con l’impedenziometria (In Body 720) rimaneva la stessa, inoltre ogni anno occorreva sempre più tempo per eliminare il grasso superfluo: se prima bastavano tre mesi, a 50 anni ne occorrevano sei.
Di conseguenza il mio approccio più recente è quello di mantenere i 90 kg e l’8-9% di grasso corporeo fino a prima dell’estate quando poi, intensificando allenamenti, integrazione e alimentazione riesco a portarlo intorno al 6% più o meno allo stesso peso. In fase di mantenimento pratico l’attività aerobica quotidianamente.
Alle 6.30 assumo i miei integratori riportati nella tabella e, verso le 7.00 salgo sulla cyclette orizzontale dove, per 30 minuti leggendo un libro o una rivista, pedalo in steady state aumentando l’intensità progressivamente fino ad arrivare ad una copiosa sudorazione.
Dopodiché eseguo 20 minuti di addominali in circuito alternando un esercizio per la parte alta, uno per la parte bassa e uno per gli obliqui. Concludo con yoga-stretching per 10-15 minuti; tutto questo nella mia palestra personale situata nella mansarda con vista panoramica sul parco protetto del fiume Taro.
Segue la colazione, preparata nel frattempo dalla mia splendida moglie, che il più delle volte è così costituita: tè verde con 10 grami di proteine del siero + 2 uova intere + 6 albumi, 60 grammi di fiocchi d’avena, una fetta di pane COM (vedi ricetta sul sito www.dieta-com.com) con 5 grammi di burro di cocco + 10 grammi di marmellata biologica fatta da mia suocera con la frutta del mio giardino, 3 noci, 100-200 grammi di frutta biologica sempre raccolta nel mio giardino o in quello di mio cognato o raccolta dai miei suoceri nei boschi di Bedonia (località montana del parmense).
Alle nove sono nel mio ufficio e alle 11 faccio uno spuntino normalmente composto da 20 grammi di proteine + 10 mandorle + 1 frutto. Pranzo alle 13 e un pasto può essere così strutturato: un piatto unico cioè una specie di insalatona con 200 gr di pollo o tacchino o 150 gr di sgombro, verdura mista circa 400 gr (pomodori, finocchi, insalata, cetrioli, comunque verdura di stagione prevalentemente proveniente dal mio orto), 10 gr di olio di oliva, 10 gr di semi di zucca, 10 gr di semi di Chia, 3-5 gallette integrali di riso, mais o grano saraceno oppure 40-50 gr di quinoa e un frutto.
Alle 18,30-18,45, tre volte alla settimana mi alleno in palestra coi pesi per circa 60-70 minuti.
Durante i pasti pratico lo psico-bio galateo che è una tecnica di consapevolezza che mi permette di focalizzare la mia attenzione sulla gestualità legata all’assunzione del cibo, rallentando i movimenti e prolungando la masticazione in modo da evitare quegli atteggiamenti compulsivi e famelici che in realtà aumentano lo stress anche durante il pasto con effetti negativi.
La domenica , se non sono impegnato per convegni o seminari e posso quindi stare tranquillo in casa, pratico un digiuno modificato con solo frullati di verdure e un po’ di frutta più 90 grammi di proteine del siero distribuite nelle tre assunzioni che corrispondono a colazione, pranzo e cena.