La dieta mediterranea è da sempre considerata la più efficace per stare bene, per perdere peso e per avere un corretto stile di vita a tavola. Da sempre se ne studiano e se ne accertano i suoi effetti per prevenire malattie cardiovascolari, tumori, e perfino Alzheimer e morbo di Parkinson. Per non parlare dei benefici che si traducono in un amento della longevità.
La dieta mediterranea, per il quinto anno consecutivo, è stata valutata la migliore del mondo dagli studiosi di US News & World Report, una società di alto livello, specializzata nelle classifiche di università, ospedali e modelli alimentari. Conosciuta nel mondo come la più efficace e salutare, la dieta mediterranea è una vera e propria guida nutrizionale che predilige un’alimentazione sana e ricca di frutta e verdura, ma non solo. Infatti, il rinomato regime alimentare consiglia cosa e in che proporzione mangiare certi alimenti per avere una vita equilibrata.
Che cos’è la Dieta Mediterranea?
Ma che cos’è, nello specifico, la dieta mediterranea? Su che cosa è incentrata? Perché fa dimagrire? La Dieta Mediterranea, conosciuta anche come dieta cretese, è un modello alimentare basato sulle tradizioni culinarie dei paesi che si affacciano sul Mar Mediterraneo, come Italia, Grecia e Spagna. Questo modello alimentare è rinomato per i suoi numerosi vantaggi, tra cui il miglioramento della salute cardiovascolare e la promozione della longevità.
Nello specifico, questa è una dieta che oltre a ortaggi, verdure e frutta si sposa con una presenza bilanciata di cereali, meglio integrali e di legumi freschi. La dieta mediterranea è anche nota come schema alimentare rappresentato con una piramide. Gli alimenti alla base sono quelli che vanno consumati con maggiore frequenza e che aiutano l’organismo a vivere meglio, mentre più i cibi sono collocati in cima, meno è l’utilizzo che si dovrebbe fare di essi.
La Scoperta di Ancel Keys
Si potrebbe pensare che la dieta mediterranea sia stata comprovata scientificamente in Italia o un paese limitrofo, eppure, a dimostrarne i suoi fondamenti è stato uno statunitense, ossia il biologo, fisiologo e nutrizionista Ancel Keys. In particolare, lo studioso americano ebbe l’occasione, durante la seconda guerra mondiale, di studiare gli stili di vita e i regimi alimentari tipici soprattutto della zona del Mediterraneo.
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Stupito dai dati della Campania e dell’isola di Creta, dove la popolazione presentava alcune delle percentuali tra le più basse mai constatate di malattie cardiovascolari o legate a disturbi gastrointestinali, Keys decise di approfondire il suo studio e verificare quali fossero le ragioni. Dopo anni di studio, lo statunitense pubblicò i suoi studi nel celeberrimo volume Eat well and stay well, mangiar bene e stare bene, in cui diede origine alla più famosa delle diete, caratterizzata da uno stile di alimentazione corretto ed equilibrato.
Ad introdurre e teorizzare per primo il modello tradizionale della Dieta Mediterranea, dimostrandone l’efficacia in maniera scientifica fu, negli anni ’50 e ’60, il biologo, fisiologo ed epidemiologo statunitense Ancel Keys. Già alla fine della Seconda Guerra Mondiale, lo scienziato cominciò a collegare l’incidenza di alcune malattie nelle aree affacciate sul Mediterraneo (Italia, Grecia, Spagna e Francia) con il modello alimentare praticato in quelle zone.
Lo colpì un dato particolare: mentre nella società americana, dove i consumi alimentari stavano già assumendo le caratteristiche odierne (ad esempio: fast food, molta carne rossa, tanti grassi), le malattie cardiovascolari erano molto diffuse, in alcune regioni del Mediterraneo - soprattutto in Campania e nell’isola di Creta - queste erano quasi inesistenti. Determinato a svelare l’“arcano”, lo scienziato diede vita a uno studio pionieristico sul campo, analizzando le abitudini alimentari delle comunità rurali.
Lo Studio dei Sette Paesi
Nel 1957 Ancel Keys avviò il Seven Countries Study (lo studio dei sette Paesi), che coinvolse 12.000 uomini, di età compresa tra 40 e 59 anni, in tre continenti: parliamo della più grande indagine epidemiologica della storia. Fu così sviluppato l"indice MAI" (Mediterranean Adequacy Index): un parametro/punteggio per misurare quanto ci si discosta dal modello mediterraneo di riferimento.
Con l’obiettivo di indagare il legame tra alimentazione, colesterolo e malattie cardiovascolari, furono analizzate le abitudini alimentari di gruppi di cittadini italiani provenienti da tre comuni rurali del nord, centro e sud (Crevalcore in provincia di Bologna, Montegiorgio in provincia di Fermo e Nicotera in provincia di Vibo Valentia), assieme a gruppi di uomini provenienti da Paesi Bassi, Finlandia, Giappone, USA, Grecia ed ex Jugoslavia, per un totale di 16 gruppi e 7 Paesi (compresa l’Italia).
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Come Dieta Mediterranea Italiana di riferimento fu scelta quella del gruppo di Nicotera, divenuta celebre quale sede dello studio pilota del Seven Country study. Dalle analisi dei dati della cittadina calabrese, la prevalenza di infarto risultò difatti bassissima (circa lo 0.7 %), mentre ipertensione, diabete e sovrappeso erano davvero poco comuni. La dieta di Nicotera risultò inoltre molto simile ai regimi alimentari praticati nell’isola di Creta e nelle città rurali della Dalmazia, che avevano dimostrato i maggiori benefici sulla salute.
Lo studio, che si protrasse per alcuni decenni, dimostrò l’esistenza di un legame tra l’elevato consumo di grassi saturi, caratteristico delle diete nordamericane e nordeuropee, e un maggior rischio di malattie coronariche. Al contrario, i regimi alimentari più vicini alla Dieta Mediterranea, come quelli tradizionali cinese e giapponese, si rivelarono efficaci nel ridurre l’incidenza di queste patologie.
Fu proprio Keys a coniare il termine "Mediterranean Diet", una dieta ideale in grado di mantenere l’equilibrio psicofisico meglio di qualunque altro regime alimentare, diffondendo i risultati delle sue ricerche nel celebre libro Eat Well and Stay Well (Mangiar bene e stare bene).
I Benefici della Dieta Mediterranea
Nel complesso, la dieta mediterranea è ricca di benefici che vanno da un’alimentazione equilibrata ad una salute più forte. E al contempo, modera il consumo di cibi con un alto contenuto di grassi saturi, zuccheri e proteine animali. Pertanto, non solo si può godere di uno stato psicofisico migliore, ma è anche possibile beneficiare di una vita più longeva, con un rischio inferiore di contrarre patologie legate al malfunzionamento dell’apparato circolatorio e gastro-intestinale.
La dieta mediterranea è antinfiammatoria per eccellenza. Come spiega Paolo Gionchetti, direttore del Centro MICI del Policlinico universitario Sant’Orsola di Bologna, “perché ha un ridotto apporto di grassi animali e di carni rosse, che possono favorire le recidive” Inoltre, grazie alla sua varietà, la dieta mediterranea fa in modo che la popolazione di batteri del microbiota intestinale sia molto variegata.
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Esistono molti studi che dimostrano come la dieta mediterranea riduca, e non di poco, i rischi di ictus e infarto. Tra queste ricerche, una delle più complete è stata pubblicata sulla rivista News England Journal of Medicine con il titolo, molto significativo, “L’alimentazione salva cuore“.
Cosa Dice la Scienza
Sono molte le ricerche che confermano come la Dieta Mediterranea sia un valido alleato della salute. Seguirla vuol dire, ad esempio, ridurre il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2, tumori, malattie respiratorie come la BPCO (broncopneumopatia cronica ostruttiva) e malattie neurodegenerative, tra cui Alzheimer e Parkinson. Di seguito alcuni studi a supporto dei benefici del modello alimentare più famoso al mondo.
Lunga Vita con la Dieta Mediterranea
Nello studio pubblicato nel 2023 su JAMA Internal Medicine i ricercatori hanno confrontato gli effetti di vari modelli alimentari sani scoprendo che le persone che seguono una dieta prettamente mediterranea presentano un rischio inferiore di circa il 20% di morire prematuramente - per varie cause - nell’arco temporale di 36 anni. Un altro studio, "Adherence to a Mediterranean Diet and Survival in a Greek Population", pubblicato sul prestigioso New England Journal of Medicine nel 2003, ha analizzato il collegamento tra l'aderenza alla dieta mediterranea e la mortalità totale.
Dieta Mediterranea e Cuore: le Malattie Cardiovascolari
Diversi inoltre gli studi che confermano l'efficacia della Dieta Mediterranea nella prevenzione primaria delle malattie cardiovascolari. Tra questi CORDIOPREV, durato 7 anni e considerato uno dei più importanti studi in ambito nutrizionale. Il lavoro, pubblicato sulla prestigiosa rivista medica The Lancet nel 2022, ha coinvolto 1.002 pazienti con patologie cardiovascolari che sono stati suddivisi in due gruppi: uno ha seguito una dieta a basso contenuto di grassi, mentre l'altro ha adottato una Dieta Mediterranea ricca di olio extravergine d'oliva. Risultato? Dopo 7 anni, il gruppo che ha seguito la Dieta Mediterranea ha mostrato una riduzione del rischio cardiovascolare del 26% rispetto all'altro gruppo.
Dieta Mediterranea e Diabete di Tipo 2
Qual è la dieta più adatta per le persone con diabete? Un team di ricercatori ha cercato di rispondere a questa domanda attraverso un innovativo metodo basato su biomarcatori nel sangue. Lo studio, pubblicato nel 2023 su Plos Magazine, si è sviluppato in due fasi. L'analisi ha rivelato la corrispondenza tra un alto punteggio di aderenza alla Dieta Mediterranea e una probabilità inferiore di ammalarsi di diabete di tipo 2.
Dieta Mediterranea e Salute del Cervello
La Dieta Mediterranea è un potente alleato del cervello. Svariati studi dimostrano che seguirla può ridurre difatti il rischio di sviluppare malattie neurodegenerative come Alzheimer e Parkinson. Merito dei preziosi nutrienti contenuti nei suoi alimenti chiave, tra cui vitamine, minerali, antiossidanti e acidi grassi omega-3, che svolgono un’azione protettiva sulle cellule cerebrali, contribuendo a mantenerle giovani e attive.
Dieta Mediterranea e Tumori
L’adesione regolare alla Dieta Mediterranea è una delle strategie che possiamo adottare a tavola per ridurre il rischio di ammalarci di cancro: protegge dal rischio di sviluppare vari tipi di tumore, in particolare: tumore del colon-retto, tumore al seno, allo stomaco, al fegato, a testa, tumore del collo e della prostata. La Dieta Mediterranea, inoltre, è utile non solo a scopo preventivo, ma anche per affrontare quella fase “nuova” che corrisponde alla vita dopo la malattia: gli studi ci dicono che è connessa a una riduzione delle recidive tra i sopravvissuti al cancro.
Dieta Mediterranea e Obesità
Se è vero che il dimagrimento non rientra tra gli obiettivi della Dieta Mediterranea, questo regime alimentare è però utile alla prevenzione dell’obesità e al mantenimento della perdita di peso. Numerose le ricerche che lo confermano, tra cui uno studio pubblicato sulla rivista Nutrion Research, che ha rilevato che gli adulti che hanno perso una quantità considerevole di peso sono riusciti più facilmente a mantenersi in forma nell’anno successivo, rispetto a coloro che hanno seguito altri modelli dietetici.
Dieta Mediterranea e Malattie Respiratorie
Mangiare sano aiuta a respirare meglio. Un'alimentazione equilibrata e ricca di frutta, verdura, cereali integrali, frutta secca e pesce, compatibile con la Dieta Mediterranea, potrebbe ridurre il rischio di sviluppare la broncopneumopatia cronica ostruttiva (BPCO), che comprende malattie come bronchite cronica ed enfisema. Lo ha dimostrato uno studio pubblicato sul British Medical Journal, che ha analizzato per oltre dieci anni le abitudini alimentari di più di 120.000 persone, evidenziando una correlazione tra dieta sana e minore incidenza della BPCO.
Dalla Salute dell’Uomo a quella del Pianeta
La Dieta Mediterranea rappresenta un regime alimentare sostenibile che fa bene non solo all’uomo ma anche al pianeta. Lo ha confermato uno studio pubblicato nel 2023 sulla rivista Nutrients che ha rilevato come tra le principali diete moderne, la Dieta Mediterranea - assieme a quella vegana - sia tra quelle con il più basso impatto ambientale.
Cosa Mangiare nella Dieta Mediterranea
I cibi da preferire, all’interno della dieta mediterranea, sono: olio di oliva extravergine, fibre da frutta e verdura, pesce e carni bianche. In particolare, per raggiungere il peso forma è necessario ridurre il consumo di carboidrati, prediligendo solo cereali integrali ed evitando alimenti ipercalorici come i dolci. Se si segue la dieta mediterranea per dimagrire è possibile perdere fino a due chili a settimana. Questo ovviamente dipende dal tipo di dieta di cui si ha bisogno e quindi da quanti chili si vogliano perdere. Ad ogni modo, è consigliato perdere chili in maniera equilibrata, evitando di oltrepassare dei limiti.
Il menù della dieta mediterranea è variegato, ricco e straordinariamente unico. In Italia inoltre è facile seguirla grazie ad un territorio che offre una varietà gastronomica tra le più ricche del pianeta. Pane, pasta, frutta fresca di stagione come dessert quotidiano e olio extra-vergine di oliva come principale fonte di grassi, verdura a volontà, cereali integrali, semi, tanti legumi, quantità moderate di proteine magre (pesce, frutti di mare, carne di pollame), uova, latticini. Carne rossa poca, dolci pochissimi.
Sulla base degli studi sull’Alimentazione Mediterranea eseguiti da Ancel Keys nasce la Piramide Alimentare della Dieta Mediterranea, introdotta, nel 1992, dal dipartimento di Agricoltura degli Stati Uniti d'America.
Alla base della piramide alimentare troviamo verdure in abbondanza, accompagnate da frutta e cereali integrali, pilastri fondamentali di un'alimentazione equilibrata. Salendo, si collocano il latte e i derivati a basso contenuto di grassi, come lo yogurt, consigliati in 2-3 porzioni da 125 ml. L'olio extravergine di oliva è il condimento per eccellenza e andrebbe utilizzato preferibilmente a crudo (circa 3-4 cucchiai al giorno), insieme a aglio, cipolla, spezie ed erbe aromatiche, ottime alternative al sale. Altri grassi salutari provengono dalla frutta a guscio e dalle olive, da consumare in 1-2 porzioni da 30 g.
Più in alto nella piramide troviamo gli alimenti proteici, che vanno consumati non quotidianamente, ma su base settimanale. Le scelte migliori sono il pesce e i legumi, da preferire con almeno due porzioni alla settimana ciascuno. Seguono il pollame (2-3 porzioni settimanali), le uova (1-4 a settimana) e i formaggi, da limitare a due porzioni da 100 g (o 50 g se stagionati). Al vertice della piramide si trovano gli alimenti da consumare con moderazione. Le carni rosse non dovrebbero superare le due porzioni settimanali da 100 g, mentre le carni processate (salumi, affettati) andrebbero limitate ancora di più, idealmente a una porzione da 50 g o meno alla settimana. Vale lo stesso per i dolci, da limitare il più possibile.
Composizione della Dieta Mediterranea
La composizione della Dieta Mediterranea è attentamente bilanciata per massimizzare i benefici per la salute. Ecco la ripartizione delle percentuali consigliate dalla dieta mediterranea attualmente:
- Carboidrati: 50-60% dell'apporto calorico totale, principalmente da cereali integrali come pane, pasta e riso, e verdure.
- Proteine: 15-20%, con fonti principali legumi, pesce e latticini.
- Grassi: 25-30%, prevalentemente grassi monoinsaturi come quelli dell'olio d'oliva extravergine.
La dieta mediterranea consiglia un abbondante uso di prodotti come cereali integrali, legumi e verdure.
Tabella Alimenti Consigliati e Frequenza
| Alimento | Frequenza | Benefici |
|---|---|---|
| Frutta e Verdura | Almeno 5 porzioni al giorno | Vitamine, minerali, antiossidanti |
| Cereali Integrali | Quotidiano (50-60% delle calorie) | Carboidrati complessi, fibre |
| Legumi | Almeno due volte a settimana | Proteine vegetali, fibre |
| Pesce | Almeno due volte a settimana | Omega-3 |
| Olio d'Oliva Extra Vergine | Quotidiano (25-30% delle calorie) | Grassi monoinsaturi |
| Frutta Secca e Semi | Moderatamente | Grassi sani, proteine |
| Latticini (a basso contenuto di grassi) | Moderatamente | Calcio, proteine |
| Carne Bianca e Pollame | Moderatamente | Proteine |
| Carne Rossa | Limitato a poche volte al mese | - |
Dieta Mediterranea: non solo un regime alimentare, ma anche uno stile di vita
Oltre il cibo. La Dieta Mediterranea è anche uno stile di vita. O, meglio, un insieme di pratiche e corrette abitudini che vanno a rappresentare lo stile di vita mediterraneo. Ragion per cui i suoi numerosi benefici non sono attribuibili unicamente al significato nutrizionale degli alimenti, ma anche a come la dieta si integra, ad esempio, con le comunità a livello sociale e culturale.
Nel novembre 2010 la Dieta Mediterranea è stata riconosciuta dall’Unesco “Patrimonio culturale immateriale dell'umanità”, poiché in grado di beneficiare la salute, favorendo allo stesso tempo la produzione di cibo a basso impatto ambientale e la conservazione della biodiversità.
Nella Dieta Mediterranea il cibo diventa un mezzo per intrecciare relazioni sociali. Mangiare assieme rappresenta un momento di scambio, comunicazione, dialogo interculturale, costruzione di identità. Il cibo riunisce, nel cibo ci si riconosce, attraverso il cibo si dialoga... Per certi versi, l’origine della Dieta Mediterranea è antica quanto la stessa agricoltura.
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