La Dieta Chetogenica si caratterizza per una riduzione dei carboidrati introdotti con l’alimentazione al di sotto di una certa soglia stabilita, associata ad una determinata quota di proteine e di grassi, con lo scopo di indurre uno stato di chetosi fisiologico, diverso dalla chetosi patologica o chetoacidosi tipica dello stato di diabete.
Cos'è la Chetosi?
Si definisce chetogenica dal nome di 3 molecole, dette appunto corpi chetonici (acetoacetato, b-idrossibutirrato e acetone) che vengono prodotte dal nostro corpo quando egli non è in grado di ricavare energia dal glucosio introdotto con l’alimentazione. Essendo privo del glucosio, fonte energetica primaria per le sue cellule, il nostro corpo attiva una via metabolica ancestrale (la gluconeogenesi) che gli consente di ricavare energia dai corpi chetonici.
La gluconeogenesi può avvenire a partire dagli amminoacidi delle proteine e dal glicerolo liberato dalla scissione degli acidi grassi contenuti nel tessuto adiposo. Mantenendo un certo apporto alimentare di proteine, il corpo sarà costretto a bruciare grassi per poter ricavare energia sotto forma di ATP, innescando la perdita di tessuto adiposo e quindi il dimagrimento, se non si aumentano in contemporanea i grassi assunti dall’alimentazione.
Qualsiasi dieta che consenta la produzione dei corpi chetonici a fini energetici può essere considerata una Dieta Chetogenica e non necessariamente ci troviamo di fronte ad una dieta iperproteica o iperlipidica, come spesso erroneamente si pensa. Lo stato di chetosi si può raggiungere sia con un apporto ipo-, normo-, iper-proteico, sia con un apporto ipo-, normo-, iper-lipidico, sia attraverso un periodo di digiuno prolungato.
Personalizzazione della Dieta Chetogenica
Non è pensabile un’unica dieta chetogenica adatta a tutti in modo indiscriminato, ma la sua composizione specifica nei singoli macronutrienti (proteine, grassi e carboidrati), il suo apporto calorico, le specifiche ed eventuali integrazioni, vanno personalizzate sulla base dell’obiettivo clinico che si vuole raggiungere e dal campo di applicazione di tale modello dietetico.
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Effetti Collaterali e Rischi
La Dieta Chetogenica non ha particolari effetti collaterali se delineata, concordata ed eseguita in modo corretto. I più comuni sono mal di testa, nausea, irritabilità, sonnolenza, stanchezza che tendono a svanire dopo i primi giorni; anzi, tale modello dietetico è noto per i suoi effetti alla lunga energizzanti e di diminuzione del senso della fame.
Nel corso della dieta possono verificarsi stipsi per non idonea assunzione di acqua e riduzione delle quantità di cibo; alito cattivo dovuto alla volatilità dei corpi chetonici; crampi se subentra disidratazione e perdita di sali minerali; riduzione della performance fisica. Il rischio di chetoacidosi, se non si ha diabete di tipo I, è nullo, così come di danno renale, perché abbiamo visto come l’introito proteico non sia eccessivo ma adeguato alle esigenze del soggetto.
Applicazioni Terapeutiche della Dieta Chetogenica
La Dieta Chetogenica è stata applicata per la prima volta negli anni ’20 come terapia per disturbi neurologici, in particolare l’epilessia, ma dopo essere stata accantonata per molti anni, oggi è stata ripresa e divulgata in tutto il mondo e sono stati eseguiti innumerevoli studi sulla sua efficacia e sul meccanismo d’azione.
Perdita di peso:
- Una Dieta Chetogenica può portare a perdere peso velocemente, soprattutto nella versione ipocalorica o VLCKD.
- Può essere applicata prima di un intervento di chirurgia bariatrica per dimagrire velocemente.
- Brevi periodi di dieta chetogenica intervallati da lunghi periodi di dieta mediterranea, portano a mantenere una maggiore perdita di peso e una riduzione dei rischi per la salute senza recupero di peso.
- Le persone obese che vengono sottoposte ad una dieta VLCKD, rispetto al gruppo che segue una classica dieta ipocalorica, spesso mostrano di perdere più peso in termini di chili, di circonferenza vita e di tessuto adiposo viscerale e mantiene una maggiore perdita di peso a 24 mesi.
- I soggetti obesi mostrano spesso resistenza insulinica con alterata capacità di utilizzare il glucosio ematico circolante e anche una compromissione nel rallentare la produzione del glucosio epatico, mostrando un alterato metabolismo dei carboidrati, con una maggiore tendenza all’immagazzinamento rispetto all’utilizzo.
Malattie cardiovascolari:
È ampiamente descritto in letteratura come una riduzione dei carboidrati tale da indurre la chetosi, riducano i livelli di colesterolo totale, trigliceridi, con aumento della frazione di HDL, aumento della dimensione e del volume delle particelle di colesterolo LDL. Ad ogni modo tale modello dietetico non può essere protratto indefinitamente nel tempo.
Integratori di Chetoni: Funzionano?
Chi commercializza gli integratori di chetoni esogeni spiega così il miracoloso dimagrimento che deriverebbe dal loro utilizzo: “Inducono chetosi permettendo di utilizzare grassi per ricavare energia utilizzabile. Questa condizione, fa “sciogliere il grasso” perché il tuo corpo lo utilizza come fonte di energia”.
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Il nostro corpo regola da sé la produzione di chetoni per evitarne un accumulo. Dunque assumere chetoni dall’esterno senza un reale bisogno da parte del nostro organismo inibisce l’ossidazione degli acidi grassi, e determina in realtà una riduzione del metabolismo lipidico. Gli unici chetoni bruciati molto probabilmente sono solo quelli presenti nell’integratore stesso e non quelli derivanti dai grassi di riserva.
“La condizione di chetosi si instaura rapidamente (60 minuti circa) e non in settimane o mesi. Questo permette di velocizzare il processo per ottenere i benefici di una dieta chetogenica eliminando le difficoltà e le rinunce connesse ad essa.”
La produzione di chetoni durante una dieta chetogenica o in fase di digiuno è dovuta alla variazione nella disponibilità di nutrienti e modificazioni ormonali. Questi integratori possono determinare un rapido aumento dei chetoni circolanti, quindi tecnicamente il soggetto arriva ad uno stato di chetosi. Tuttavia non sono presenti le altre condizioni della chetosi fisiologica che permettono la produzione di chetoni a partire dal grasso di deposito.
Se introduciamo dall’esterno queste molecole senza modificare la nostra alimentazione non utilizzeremo né i grassi di riserva né quelli introdotti con la dieta, ma semplicemente avremo aggiunto un’ulteriore quota calorica giornaliera (dal momento che anche questi prodotti hanno calorie, circa 4kcal per grammo, proprio come carboidrati e proteine!).
I chetoni esogeni sono per lo più commercializzati e consigliati come sostitutivi del pasto o dello spuntino. Anche perché il “picco di chetoni” verrebbe meno se vengono assunti con un pasto.
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“Inibiscono l’appetito”: Vero, i chetoni apportano un effetto saziante per inibizione della grelina, ormone della fame. Tuttavia essi sono venduti in forma liquida da utilizzare come sostituto di pasto. Sappiamo bene che un pasto liquido è meno saziante di pasto in forma solida, pur apportando le stesse calorie.
Quindi no, non sono la soluzione per dimagrire rivoluzionaria dell’ultimo secolo. Come sempre l’unica soluzione è adottare uno stile di vita sano con un’alimentazione equilibrata, attività fisica costante e un briciolo di pazienza.
Frequenza dei pasti e metabolismo
Tra i tanti miti che vengono costantemente riproposti in maniera acritica quando si parla di nutrizione e dimagrimento c’è quello che afferma la necessità di mangiare più spesso per accelerare il metabolismo. Quante volte lo avrete sentito dire: “Bisogna mangiare più spesso per accelerare il metabolismo”? Talmente tante da considerare quest’affermazione un’ovvietà, un dato di fatto indiscutibile.
Estrarre energia dagli alimenti è un lavoro duro e il nostro apparato digerente fa una bella fatica per digerire e assorbire i nutrienti presenti nel cibo consumato. Una buona parte dell’energia presente negli alimenti è in effetti utilizzata per la loro digestione e dispersa in forma di calore. elevarsi fino al 40% rispetto ai valori di base. Nasce così il suggerimento di consumare un pasto ogni tre ore, mangiare più spesso per accelerare il metabolismo, sei pasti al giorno, colazione, pranzo, cena e tre spuntini.
La mole di lavori presa in esame è notevole, con studi provenienti da tutto il mondo, effettuati in periodi diversi, su popolazioni diverse. La conclusione è che non esiste alcuna prova che la frequenza dei pasti, a parità di calorie introdotte, abbia un impatto significativo sulla spesa energetica e sul dimagrimento.
Le conclusioni dell’analisi sono ulteriormente rinforzate da alcuni studi clinici in cui sono state utilizzate sofisticate tecniche di indagine per confrontare la spesa calorica di soggetti che consumano più piccoli pasti durante la giornata con quella di soggetti che invece si “abbuffano” consumando due o tre pasti soltanto: anche in questi lavori non si notano differenze apprezzabili nella spesa energetica tra i due gruppi.
Non è neppure vero che un digiuno prolungato determini un crollo del metabolismo: ci sono diversi studi che mostrano che dopo 32, 48 o addirittura 72 ore di digiuno non si registra alcuna diminuzione dei processi metabolici: si registra invece un aumento della secrezione di adrenalina che determina a sua volta una maggior produzione di calore.
Ci sono anche studi effettuati durante il ramadan, periodo nel quale i soggetti di fede islamica si astengono dal consumo di cibo, che mostrano come, nonostante il lungo digiuno durante le ore di luce, il metabolismo non appaia alterato in maniera sostanziale.
Un punto molto discusso è se pasti più numerosi e frequenti possono aiutare a preservare massa muscolare. Alcuni studi mostrano che pasti frequenti riducono la velocità di ossidazione delle proteine ma altri lavori indicano che è soprattutto la velocità con cui le proteine sono assorbite a determinare la velocità con cui sono ossidate; in pratica se si consumano proteine del siero del latte, assorbite velocemente, ossidazione e sintesi proteica risultano aumentate, mentre il consumo di caseine, assorbite più lentamente, comporta una maggiore ritenzione di azoto, un dato che potrebbe essere di qualche utilità per sportivi e culturisti.
Un piccolo studio, comunque molto interessante, mostra che, a parità di energia assunta, soggetti che consumano due pasti al giorno presentano un miglior controllo di sazietà ed appetito rispetto a quelli che hanno una frequenza di pasti decisamente maggiore (quattordici).
Consigli Finali
Quando si parla di nutrizione, il desiderio di molti sarebbe quello di avere risposte chiare e incontrovertibili, tavole della legge valide per tutti, da applicare con zelo per ottenere i risultati desiderati.
Che fare quindi? Due grandi pasti al giorno, tre pasti e tre spuntini, una serie infinita di spuntini durante la giornata? La risposta è quella classica e per molti deludente: dipende. Dipende dalle vostre abitudini, dal vostro stile di vita, dalle vostre necessità.
Piuttosto che prestare attenzione a particolari esoterici è molto meglio tener d’occhio il quadro generale: quantità complessiva di alimenti consumati, qualità dei cibi, buon apporto di verdure, idratazione adeguata e un sufficiente livello di attività fisica.
Dieta: un concetto ampio
Dieta trae origine dall’antica medicina greca. Analizza il tipo di nutrizione piu idoneo al benessere ma include lo stile di vita e l'attività fisica necessari a mantenere lo stato di salute. Nell’accezione moderna il termine viene usato per delle indicazioni alimentari ben definite, in termini qualitativi e quantitativi, miranti a correggere particolari condizioni nutrizionali e cliniche a scopo terapeutico, preventivo o sperimentale. In realtà il concetto scientifico di dieta è ancora quello originario dell'antica Grecia.
A questo si aggiunge la complessita degli alimenti, sia animali che vegetali, che si sono evoluti per fornirci gli elementi necessari alla corretta alimentazione. Questo equilibrio è stato stravolto dall'intervento industriale che ha prodotto alimenti lavorati altamente energetici e palatabili, deprivandoli di nutrienti utili per la nostra salute. L'evoluzione tecnologica ha anche ridotto drasticamente l'attivita fisica quotidiana con le automobili e le comodità domestiche. La combinazione di questi fattori ci ha fatto diventare sedentari scompensando la composizione corporea. Questa condizione ha portato malattie, anche gravi, che prima erano rarissime o sconosciute.
Di diete, cosidette dimagranti, ne esistono un'infinità. Un universo variegato di approcci alimentari che promettono tutti il raggiungimento del perfetto equilbrio psicofisico. La maggior parte di questi seguono schemi noti: alcuni nuovi, altri obsoleti.
L'approccio classico della dieta, quella ipocalorica di lungo periodo, è ormai definitivamente tramontato. Si è constatato, infatti, che tale regime alimentare viene interpretato dal corpo come una fase di carestia. Il metabolismo risponde alla carestia con la riduzione dei consumi e la degradadazione del muscolo. Questo fa si che il 'rimbalzo', dopo la dieta, sia particolarmente pronunciato e favorisca l'aumento della massa grassa.
Già da tempo, si era osservato come un fenomeno fisiologico, denominato chetosi, fosse particolarmente efficace nel promuovere la demolizione di grassi di accumulo oltre a risolvere diversi problemi del metabolismo. Si è anche osservato come un digiuno di breve durata (digiuno intermittente) fosse efficace nel promuovere la chetosi.
Quest'ultimo approccio evita una serie di problemi causati dalle diete iperproteiche utilizzate per la promozione della chetosi. Ultimamente si sono anche sviluppate diete chetogeniche formulate per limitare drasticamente i carboidrati senza, tuttavia, incrementare l'apporto proteico, come la dieta chetogenica a bassissime calorie (VLCKD).
Oltretutto si deve tener presente che l'attenzione alla propria alimentazione non può limitarsi a un periodo di tempo contenuto ma deve far parte di uno stile di vita da raggiungere e mantenere nel corso del tempo. Ovviamente non sempre abbiamo bisogno di dimagrire considerando che uno stile di vita sano, non solo non fa ingrassare ma ci mantiene in salute.
La dieta mediterranea rappresenta il miglior modello attualmente disponibile per un'alimentazione sana ed equilibrata. Una dieta completa che ci difende dallo stress ossidativo promuovendo una flora intestinale (microbiota) sana ed equilibrata. Resta da ricordare come l'attività fisica (aerobica) quotidiana, sia un complemento fondamentale alla dieta.
Da un lato c'è una drastica riduzione dei carboidrati, come pane, pasta e cereali, e dall'altro un elevato consumo di proteine e grassi; l'obiettivo? La dieta chetogenica è certamente una delle più seguite nel mondo occidentale. La dieta chetogenica, detta in inglese Keto Diet, si basa sulla riduzione dei carboidrati al fine di portare l'organismo a produrre chetoni, ovvero le sostante che si ottengono dalla scomposizione metabolica dei grassi nel fegato.
Oggi, accanto alla classica chetogenica sta spopolando la versione vegana. verdure (cotte al vapore, alla piastra, saltate con poco olio o crude). La dieta chetogenica è indicata in casi specifici, come per chi soffre di epilessia farmaco-resistente (su prescrizione medica), per sportivi che praticano body building, persone con obesità, patologie metaboliche o diabete di tipo 2.
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