Il microbiota intestinale è un alleato della salute generale del nostro organismo. Studi recenti hanno messo in evidenza come la cosiddetta flora batterica, quell’insieme di microrganismi che abita nel nostro intestino, sia in grado di regolare diversi sistemi fisiologici. Avere un microbiota sano, in equilibrio, significa stare bene.
Come per tante altre cose, l’alimentazione è fondamentale. Il regime dietetico che scegliamo di seguire influenza il nostro microbiota intestinale, può alterarlo ma anche rafforzarlo e renderlo più efficiente.
L'Influenza della Dieta sul Microbiota Intestinale
“Noi siamo quel che mangiamo” diceva nell’Ottocento Ludwig Feuerbach. Quello che introduciamo nel nostro corpo, il cibo che ingeriamo, rappresentano i mattoncini con cui costruiamo noi stessi. Le scelte che facciamo in campo alimentare ci condizionano dall’interno.
Come affermano Giovanni De Pergola e Carmen Di Noia, specialisti dell’Ambulatorio di Nutrizione clinica dell’Università di Bari, il tipo di dieta che seguiamo comporta una diversa composizione del microbiota. Esistono differenze evidenti tra gli onnivori, la cui dieta comprende anche alimenti di origine animale (carne, pesce, latte, uova etc.) e chi invece predilige un’alimentazione vegetariana o vegana. Questo perché ogni tipo di nutriente è in grado di esercitare una pressione sul microbiota intestinale, favorendo oppure inibendo la proliferazione di alcune specie che colonizzano il nostro intestino.
Dieta Vegetariana/Vegana e Microbiota
In particolare, una dieta ricca di alimenti vegetali risulta estremamente benefica per l’organismo perché è in grado di aumentare la stabilità e la varietà dei gruppi di batteri che compongono la flora batterica. Chi segue un regime alimentare vegetariano o vegano, presenta un maggior numero di batteri del genere Prevotella, dotati di capacità antinfiammatorie e protettive. Inoltre, il consumo di fibre, presenti in gran numero negli alimenti vegetali, accresce il numero di batteri come il Ruminococco, l’Eubacterium Rectale e la Roseburia, che producono acido lattico. La presenza dei polifenoli negli alimenti vegetali, inoltre, incide sul numero dei Bifidobatteri e i Lattobacilli, che svolgono un’importante azione antinfiammatoria e di prevenzione del rischio cardio-vascolare.
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Un’altra ricerca ha evidenziato come una dieta vegetariana o vegana possa creare i presupposti per ridurre il rischio tumorale del colon-retto. Le fibre presenti in questo tipo di alimentazione, infatti, aumentano la fermentazione di metaboliti benefici per l’intestino come il butirrato. Allo stesso tempo, aumentano i livelli intestinali di una proteina molto particolare, la flagellina. Questi due elementi, butirrato e flagellina, sembrano svolgere un’attività antitumorale e antinfiammatoria poiché riescono a inibire la crescita delle cellule tumorali.
Chi, invece, adotta una dieta in cui è previsto il consumo di proteine animali, presenta un maggior numero di batteri del genere Bacteroides, che hanno minori capacità protettive.
La Dieta Mediterranea per un Microbiota Sano
Uno studio presentato al Congresso europeo di gastroenterologia, tenutosi a Barcellona nel 2019, ha definito quale dovrebbe essere la dieta ideale per rinforzare e mantenere in salute il microbiota intestinale, che coincide con quella proposta dalla tradizione mediterranea.
Alimenti Benefici per il Microbiota Intestinale
- Cereali, soprattutto integrali
- Legumi
- Pesce
- Frutta secca
L’assunzione di questi alimenti, infatti, è associata a ridotti livello di batteri aerobici potenzialmente dannosi per il nostro organismo e a una concentrazione più bassa di molecole pro-infiammatorie nel sangue. A questi alimenti si aggiunge anche il piatto principe della dieta mediterranea: la pasta. La pasta, infatti, è in grado di favorire la crescita del microbiota buono, soprattutto quando è associata ad altri cibi come frutta e verdura.
Alimenti da Evitare
Sarebbero da evitare o comunque da consumare con parsimonia gli alimenti tipici della dieta occidentalizzata moderna:
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- Carne
- Cibi pronti e preconfezionati
- Zuccheri raffinati
- Prodotti industriali
Il suggerimento è allora quello di consumare una dieta ricca e varia, equilibrata, evitando di seguire un regime alimentare monotono. Bisogna anche tenersi lontani dagli eccessi alimentari in genere poiché in grado di compromettere la nostra salute e predisporci a disquilibri, disturbi e malattie.
La Dieta Mediterranea: un Modello Alimentare Salutare
La Dieta Mediterranea è considerata uno dei modelli alimentari più salutari. Il modello dietetico mediterraneo è caratterizzato da consumo di cereali, preferibilmente integrali, legumi, noci, frutta e verdura, carne bianca e pesce azzurro. L’olio extravergine di oliva è la fonte prevalente di grassi insaturi. La Dieta Mediterranea prevede il consumo di prodotti locali e della tradizione, con il rispetto della stagionalità e della biodiversità del cibo.
Gli alimenti della tradizione mediterranea sono considerati cibi “funzionali” con effetti positivi sulla salute e lo stato di benessere. Frutta, verdura e noci sono la fonte principale di fibre e fitochimici quali flavonoidi, fitosteroli, vitamine, terpeni, fenoli che danno protezione contro processi di tipo ossidativo favorenti la produzione di radicali liberi, dannosi per il nostro DNA. L’acido oleico contenuto nell’olio di oliva e i fitosteroli hanno un’attività antinfiammatoria, oltre che di diminuzione del colesterolo. Inoltre l’olio di oliva ha elevati livelli di acidi grassi monoinsaturi con effetto protettivo a livello cardiovascolare.
I grani integrali tipici della cultura mediterranea sono alimenti a basso indice glicemico e sono associati a basso rischio di sviluppare diabete soprattutto di tipo due, patologie coronariche e cancro.
Microbiota e Disbiosi
Il microbiota è ormai noto a livello scientifico essere definito un “superorganismo”: è il risultato di una eredità genetica e una complessità microbica. Quando l’omeostasi del microbiota è perturbata si instaura uno stato di disbiosi. Negli ultimi anni è venuto alla luce il concetto che una alterazione della flora intestinale rappresenta il preludio per diverse patologie quali steatosi epatica, sindrome metabolica, malattie infiammatorie intestinali.
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In particolar modo le abitudine alimentari possono incidere sulla varietà del microbiota intestinale e i componenti dietetici possono influenzare sia la popolazione microbica che la loro attività metabolica, già dai primi giorni di vita.
Studi Scientifici e Dieta Mediterranea
Modelli dietetici a lungo termine basati sulla cosiddetta dieta mediterranea (MedDiet) sono stati associati a proprietà specifiche della composizione del microbioma, inclusa la modulazione delle specie chiave, e alla riduzione dell’infiammazione intestinale. In particolare si è osservato come i taxa modulati da CanDiet non sono tornati alla loro abbondanza relativa iniziale dopo un ritorno a MedDiet.
Per quanto riguarda la composizione in termini di taxa, gli interventi dietetici MedDiet hanno portato a un aumento riproducibile di sette generi indipendentemente dalla dieta iniziale: Bacteroides, Butyricoccus, Coprococcus.1, Lachnoclostridium, Lachnospiraceae UCG 001, Parasutterella e Lachnospira. Microbi intestinali specifici hanno risposto rapidamente agli interventi MedDiet o CanDiet a breve termine. Bacteroides era l’unico genere con un’abbondanza relativa media superiore al 5% modulata da MedDiet.
L’intervento dietetico CanDiet ha visto invece aumentare Romboutsia, che risulta positivamente associata all’obesità e subdoligranulum. Allo stesso modo, l’aumento di Ruminiclostridium 5 indotto da CanDiet è stato ancora osservato dopo il breve intervento di MedDiet.
I mediatori lipidici misurati nel plasma indicano un legame diretto tra dieta e microbiota intestinale. Per quanto riguarda invece i BCFA (isovalerato e isobutirrato, derivanti dalla fermentazione di aminoacidi a catena ramificata o aromatici), erano presenti in quantità maggiori nel CanDiet che nel MedDiet.
Dieta Mediterranea e Malattie Intestinali
Le nostre scelte alimentari hanno infatti un impatto sulla composizione del microbiota intestinale che potrebbe presto tradursi in una serie di indicazioni valide per la gestione di diverse malattie: dal morbo di Crohn alla rettocolite ulcerosa, dalla sindrome del colon irritabile fino al cancro del colon. Tutte condizioni che oggi risultano in aumento, soprattutto nei Paesi più avanzati.
Sulla base di queste evidenze, i ricercatori hanno definito il menù ideale per «proteggere» l'intestino. Cereali (preferibilmente integrali), legumi, pesce e frutta secca dovrebbero essere gli alimenti maggiormente consumati. La loro assunzione è infatti collegata a una ridotta presenza di batteri aerobici (potenzialmente dannosi) e a una concentrazione inferiore di molecole pro-infiammatorie nel sangue. Un effetto contrario a quello determinato dall'adozione di una dieta occidentale, in cui prevale il consumo ricorrente di carne, cibi pronti o dolci realizzati con zucchero raffinato.
«Modulando la composizione del microbiota intestinale, la dieta diventerà probabilmente un'opportunità per trattare le malattie intestinali», afferma la ricercatrice Laura Bolte, coordinatrice dello studio.
L'Importanza delle Fibre
I dieci alimenti più ricchi di fibre:
| Alimento | Fibre per 100g |
|---|---|
| Fagioli secchi | 17,5 grammi |
| Lenticchie secche | 13,8 grammi |
| Mandorle secche | 12,7 grammi |
| Orzo perlato | 9,2 grammi |
| Lamponi | 7,4 grammi |
| Fichi secchi | 13 grammi |
| Pasta integrale | 6,4 grammi |
| Pane integrale | 6,5 grammi |
| Farro | 6,8 grammi |
| Carciofi | 5,5 grammi |
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