Le malattie non trasmissibili (NCD) rappresentano una sfida significativa per la salute pubblica globale, con un impatto drammatico sulla morbilità e la mortalità. L’alimentazione gioca un ruolo cruciale come fattore di rischio modificabile per le NCD, e la dieta mediterranea (DM) è ampiamente riconosciuta come una delle strategie dietetiche più efficaci per ridurre il rischio di diabete, malattie cardiovascolari e cancro.
La Dieta Mediterranea: Patrimonio Culturale Immateriale dell'Umanità
La Dieta Mediterranea non è un semplice regime alimentare, ma uno stile di vita che abbraccia le tradizioni secolari radicate nelle terre soleggiate dei Paesi del Mediterraneo. Nel novembre 2010, l'UNESCO ha riconosciuto la Dieta Mediterranea come "Patrimonio culturale immateriale dell'umanità", sottolineando la sua capacità di beneficiare la salute, favorendo al contempo la produzione di cibo a basso impatto ambientale e la conservazione della biodiversità.
L'Inventore Americano della Dieta Mediterranea
Fu il biologo, fisiologo ed epidemiologo statunitense Ancel Keys a introdurre e teorizzare per primo il modello tradizionale della Dieta Mediterranea, dimostrandone l’efficacia in maniera scientifica negli anni ’50 e ’60. Keys, alla fine della Seconda Guerra Mondiale, collegò l’incidenza di alcune malattie nelle aree affacciate sul Mediterraneo (Italia, Grecia, Spagna e Francia) con il modello alimentare praticato in quelle zone. Lo colpì un dato particolare: mentre nella società americana le malattie cardiovascolari erano molto diffuse, in alcune regioni del Mediterraneo - soprattutto in Campania e nell’isola di Creta - queste erano quasi inesistenti.
Lo Studio dei Sette Paesi
Nel 1957, Ancel Keys avviò il Seven Countries Study (lo studio dei sette Paesi), coinvolgendo 12.000 uomini di età compresa tra 40 e 59 anni in tre continenti. Con l’obiettivo di indagare il legame tra alimentazione, colesterolo e malattie cardiovascolari, furono analizzate le abitudini alimentari di gruppi di cittadini italiani provenienti da tre comuni rurali del nord, centro e sud (Crevalcore, Montegiorgio e Nicotera), assieme a gruppi di uomini provenienti da Paesi Bassi, Finlandia, Giappone, USA, Grecia ed ex Jugoslavia. Fu così sviluppato l"indice MAI" (Mediterranean Adequacy Index): un parametro/punteggio per misurare quanto ci si discosta dal modello mediterraneo di riferimento.
Dalle analisi dei dati della cittadina calabrese, la prevalenza di infarto risultò difatti bassissima (circa lo 0.7 %), mentre ipertensione, diabete e sovrappeso erano davvero poco comuni. La dieta di Nicotera risultò inoltre molto simile ai regimi alimentari praticati nell’isola di Creta e nelle città rurali della Dalmazia, che avevano dimostrato i maggiori benefici sulla salute. Lo studio dimostrò l’esistenza di un legame tra l’elevato consumo di grassi saturi e un maggior rischio di malattie coronariche. Al contrario, i regimi alimentari più vicini alla Dieta Mediterranea si rivelarono efficaci nel ridurre l’incidenza di queste patologie.
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Cosa si Mangia Nella Dieta Mediterranea: La Piramide Alimentare
Sulla base degli studi sull’Alimentazione Mediterranea eseguiti da Ancel Keys nasce la Piramide Alimentare della Dieta Mediterranea, introdotta, nel 1992, dal dipartimento di Agricoltura degli Stati Uniti d'America.
La piramide alimentare della dieta mediterranea rappresenta graficamente i principi della dieta mediterranea, enfatizzando la frequenza e le porzioni degli alimenti da consumare per promuovere uno stile di vita sano ed equilibrato.
Ecco una panoramica degli alimenti e delle frequenze raccomandate:
- Alla base della piramide, per il consumo giornaliero:
- Frutta, verdura e olio extra vergine d'oliva (Evo).
- Cereali integrali come principale fonte di carboidrati ed energia.
- Frutta secca e semi oleosi (con moderazione, circa 30g/giorno).
- Il livello intermedio della piramide indica alimenti per il consumo settimanale:
- Legumi e pesce come principali fonti proteiche.
- Carni bianche (in particolare pollame) e uova.
- Formaggi a pasta dura (meno frequente rispetto ai latticini freschi).
- Il vertice della piramide rappresenta gli alimenti per il consumo occasionale:
- Alimenti con grandi quantità di zuccheri aggiunti (dolci, bevande zuccherate, snack).
- Carni rosse e, in particolare, le carni elaborate.
Inoltre, sotto la piramide, vengono rappresentati graficamente altri importanti aspetti di uno stile di vita sano e sostenibile: Attività fisica e socializzazione: 150 minuti di attività fisica durante la settimana o almeno 30 minuti al giorno per 5 giorni la settimana. Alimenti vegetali: frutta e verdura, cereali integrali (come pane, pasta, riso, e altri cereali), legumi (fagioli, lenticchie, ceci), noci e semi.
Da notare che le porzioni della piramide della dieta mediterranea sono riferite alla popolazione adulta. Per quanto riguarda la popolazione pediatrica esistono infatti versioni leggermente diverse che possono differire per il numero di porzioni e/o per i valori in grammi delle singole porzioni.
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La piramide alimentare della dieta mediterranea non è solo una guida alimentare ma rappresenta anche uno stile di vita che include l'importanza dell'attività fisica regolare e del pasto come momento di condivisione sociale.
Gli Ingredienti Chiave della Dieta Mediterranea
Frutta, verdura e olio extravergine di oliva (EVOO): sono centrali per tradizione e benefici scientificamente documentati. Carni bianche e uova: consigliate in moderazione. Il documento sottolinea l'importanza di limitare drasticamente sale, zuccheri aggiunti e alcol, oggi responsabili di molte malattie croniche.
Pane, pasta, frutta fresca di stagione come dessert quotidiano e olio extra-vergine di oliva come principale fonte di grassi, verdura a volontà, cereali integrali, semi, tanti legumi, quantità moderate di proteine magre (pesce, frutti di mare, carne di pollame), uova, latticini. Carne rossa poca, dolci pochissimi.
Perché la Dieta Mediterranea Fa Bene Alla Salute? Cosa Dice La Scienza
Sono molte le ricerche che confermano come la Dieta Mediterranea sia un valido alleato della salute. Seguirla vuol dire, ad esempio, ridurre il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2, tumori, malattie respiratorie come la BPCO (broncopneumopatia cronica ostruttiva) e malattie neurodegenerative, tra cui Alzheimer e Parkinson.
Lunga Vita con la Dieta Mediterranea
Nello studio pubblicato nel 2023 su JAMA Internal Medicine i ricercatori hanno confrontato gli effetti di vari modelli alimentari sani scoprendo che le persone che seguono una dieta prettamente mediterranea presentano un rischio inferiore di circa il 20% di morire prematuramente - per varie cause - nell’arco temporale di 36 anni.
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Dieta Mediterranea e Cuore: Le Malattie Cardiovascolari
Diversi inoltre gli studi che confermano l'efficacia della Dieta Mediterranea nella prevenzione primaria delle malattie cardiovascolari. A dimostrare gli effetti benefici della Dieta Mediterranea sulle malattie cardiovascolari è stato inoltre un importante studio clinico spagnolo pubblicato su The New England Journal of Medicine: PREDIMED.
I risultati hanno dimostrato che una Dieta Mediterranea integrata con olio extra vergine di oliva o di noci, nocciole e mandorle riduce l’incidenza di infarto miocardico, ictus o morte cardiaca.
Dieta Mediterranea e Diabete di Tipo 2
Un team di ricercatori ha cercato di rispondere a questa domanda attraverso un innovativo metodo basato su biomarcatori nel sangue. Lo studio ha rivelato la corrispondenza tra un alto punteggio di aderenza alla Dieta Mediterranea e una probabilità inferiore di ammalarsi di diabete di tipo 2.
Dieta Mediterranea e Salute del Cervello
La Dieta Mediterranea è un potente alleato del cervello. Svariati studi dimostrano che seguirla può ridurre difatti il rischio di sviluppare malattie neurodegenerative come Alzheimer e Parkinson.
Dieta Mediterranea e Tumori
L’adesione regolare alla Dieta Mediterranea è una delle strategie che possiamo adottare a tavola per ridurre il rischio di ammalarci di cancro: protegge dal rischio di sviluppare vari tipi di tumore, in particolare: tumore del colon-retto, tumore al seno, allo stomaco, al fegato, a testa, tumore del collo e della prostata.
Dieta Mediterranea e Obesità
Se è vero che il dimagrimento non rientra tra gli obiettivi della Dieta Mediterranea, questo regime alimentare è però utile alla prevenzione dell’obesità e al mantenimento della perdita di peso.
Dieta Mediterranea e Malattie Respiratorie
Mangiare sano aiuta a respirare meglio. Un'alimentazione equilibrata e ricca di frutta, verdura, cereali integrali, frutta secca e pesce, compatibile con la Dieta Mediterranea, potrebbe ridurre il rischio di sviluppare la broncopneumopatia cronica ostruttiva (BPCO), che comprende malattie come bronchite cronica ed enfisema.
Dalla Salute Dell’uomo a Quella del Pianeta
La Dieta Mediterranea rappresenta un regime alimentare sostenibile che fa bene non solo all’uomo ma anche al pianeta. Lo ha confermato uno studio pubblicato nel 2023 sulla rivista Nutrients che ha rilevato come tra le principali diete moderne, la Dieta Mediterranea - assieme a quella vegana - sia tra quelle con il più basso impatto ambientale.
Questo per una serie di caratteristiche che la contraddistinguono:
- Abbondanti alimenti di origine vegetale (frutta, verdura, legumi, cereali integrali, noci), che richiedono meno risorse naturali rispetto alla produzione di carne.
- Olio d’oliva invece di burro e grassi animali, il cui impatto ambientale è superiore.
- Ingredienti freschi e stagionali, spesso acquistati localmente, riducendo il trasporto e lo spreco di cibo.
- La valorizzazione degli avanzi con ricette che riutilizzano il cibo, come le zuppe di verdure, le frittate e i legumi.
- La promozione della varietà. Si utilizzano diverse tipologie di cereali, legumi e ortaggi, preservando la ricchezza delle coltivazioni e la rotazione delle colture e favorendo tecniche agricole più rispettose dell’ambiente.
Dieta Mediterranea: Non Solo un Regime Alimentare, Ma Anche Uno Stile di Vita
Oltre il cibo. La Dieta Mediterranea è anche uno stile di vita. O, meglio, un insieme di pratiche e corrette abitudini che vanno a rappresentare lo stile di vita mediterraneo. Ragion per cui i suoi numerosi benefici non sono attribuibili unicamente al significato nutrizionale degli alimenti, ma anche a come la dieta si integra, ad esempio, con le comunità a livello sociale e culturale.
Nella Dieta Mediterranea il cibo diventa un mezzo per intrecciare relazioni sociali. Mangiare assieme rappresenta un momento di scambio, comunicazione, dialogo interculturale, costruzione di identità. Il cibo riunisce, nel cibo ci si riconosce, attraverso il cibo si dialoga...
L'olio extravergine di oliva come condimento per eccellenza, da utilizzare prevalentemente a crudo (circa 3-4 cucchiai al giorno) assieme ad aglio, cipolla, spezie ed erbe aromatiche, al posto del sale, sono i condimenti migliori per i nostri piatti in stile mediterraneo.
L’energia dai macronutrienti proviene da alimenti di origine vegetale, inoltre si sono riscontrate numerose attività biologiche positive per il nostro organismo da parte di composti presenti quasi esclusivamente in alimenti di origine vegetale. Basta citare alcuni componenti che si dimostrano fondamentali per la prevenzione di molte malattie: le proprietà dei polifenoli contenuti in frutta, verdura nei semi e nell’olio extravergine di oliva, di pigmenti come i carotenoidi e di vitamine come la C e la E che funzionano da antiossidanti.
La dieta mediterranea prevede un elevato consumo di cereali, frutta, verdura e legumi, la cui produzione richiede un impiego di risorse naturali (suolo, acqua) e di emissioni di gas serra meno intensivo rispetto ad un modello alimentare basato perlopiù sul consumo di carni e grassi animali. La dieta mediterranea prevede il consumo degli alimenti rispettando la stagionalità degli stessi. Questo si traduce in una riduzione delle coltivazioni in serra e dei relativi impatti ambientali, così come dell’approvvigionamento e dei costi di trasporto da paesi lontani (food miles). La dieta mediterranea rispetta il territorio e la biodiversità, attraverso semine diverse in ogni area e rotazione delle colture, al fine di garantire anche la sicurezza alimentare. La dieta mediterranea prevede porzioni moderate e consumo di alimenti integrali e freschi, poco trasformati. Sia le quantità consumate che le minori trasformazioni subite dagli alimenti contribuiscono a ridurre gli impatti ambientali dei comportamenti alimentari. La dieta mediterranea, insieme all’attività fisica, aiuta a prevenire le malattie cardiovascolari, il diabete e alcuni tipi di tumore (colon retto, mammella, prostata, pancreas, endometrio). Inoltre, l’assunzione di cibi freschi e integrali permette una maggiore disponibilità e utilizzo di micronutrienti e antiossidanti. La dieta mediterranea promuove una maggiore consapevolezza alimentare e legame col territorio, la conoscenza della stagionalità, biodiversità e naturalità degli alimenti. La dieta mediterranea promuove l’interazione sociale, i pasti comuni sono la pietra angolare delle feste e delle nostre tradizioni sociali. La dieta mediterranea è espressione dell’intero sistema storico e culturale del Mediterraneo. È una tradizione alimentare millenaria che si tramanda di generazione in generazione, promuovendo non solo la qualità degli alimenti e la loro caratterizzazione territoriale, ma anche il dialogo tra i popoli. Una maggiore aderenza delle abitudini alimentari al modello mediterraneo migliorerebbe lo stato di salute generale della popolazione, che si tradurrebbe in una diminuzione della spesa sanitaria nazionale. L’aderenza al modello alimentare mediterraneo, privilegiando alimenti di stagione, prevalentemente cereali e vegetali, permetterebbe una diminuzione della spesa alimentare delle famiglie. La diffusione del modello alimentare mediterraneo si tradurrebbe in un aumento della domanda commerciale dei prodotti naturali (frutta, verdura, cereali, legumi…) e dei loro derivati (olio, vino, pasta, pane…), creando reddito e occupazione per le aziende delle regioni mediterranee. La diffusione del modello alimentare mediterraneo valorizzerebbe l’offerta agro-eno-gastronomica dei nostri territori, contribuendo alla destagionalizzazione dell’offerta turistica.
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