La dieta mediterranea, celebrata per secoli come uno dei modelli alimentari più salutari al mondo, offre non solo un’ampia varietà di sapori deliziosi ma anche una serie di benefici per la salute che sono stati ampiamente studiati e documentati. Questo stile di alimentazione, tipico delle regioni che circondano il bacino del Mediterraneo, va oltre il concetto di semplice nutrizione.
I Fondamenti della Dieta Mediterranea
La dieta mediterranea si basa principalmente su alimenti vegetali come frutta, verdura, cereali integrali, legumi, noci e semi. Tuttavia, include anche consumi moderati di pesce, latticini e uova, con l’olio d’oliva come principale fonte di grassi. Questo modello alimentare promuove il consumo limitato di carne rossa e zuccheri aggiunti, oltre a incoraggiare un’integrazione moderata di vino rosso durante i pasti.
Benefici per la Salute
- Salute Cardiovascolare: Numerosi studi hanno dimostrato che la dieta mediterranea è associata a un minor rischio di malattie cardiovascolari, tra cui ictus e infarto. L’alto contenuto di grassi monoinsaturi presenti nell’olio d’oliva, unito all’abbondanza di antiossidanti e sostanze anti-infiammatorie presenti nei frutti di mare, contribuisce a ridurre l’infiammazione e a migliorare la salute del cuore.
- Controllo del Peso: Seguire una dieta mediterranea può aiutare nel mantenimento di un peso corporeo sano. L’abbondanza di fibre, proteine magre e grassi sani favorisce una maggiore sensazione di sazietà, riducendo così la tendenza a consumare eccessive quantità di cibo.
- Prevenzione del Diabete di Tipo 2: Gli alimenti integrali e ricchi di fibre presenti nella dieta mediterranea possono contribuire a regolare i livelli di zucchero nel sangue e migliorare la sensibilità all’insulina, aiutando così a prevenire il diabete di tipo 2.
- Salute Cerebrale: Un’alimentazione ricca di antiossidanti, acidi grassi omega-3 e vitamine del gruppo B, come quella della dieta mediterranea, può proteggere il cervello dall’invecchiamento e ridurre il rischio di declino cognitivo e malattie neurodegenerative, come l’Alzheimer.
- Longevità: Le popolazioni che seguono la dieta mediterranea tendono ad avere una maggiore longevità e una migliore qualità di vita nell’anzianità, grazie alla combinazione di una buona alimentazione, stile di vita attivo e sociale, e bassi livelli di stress.
Effetti della Dieta Mediterranea sulla Psoriasi
Seguire la dieta mediterranea apporta numerosi benefici anche a chi soffre di psoriasi. È uno studio francese, condotto all'Henri Mondor University Hospital di Creteil, e pubblicato su Jama Dermatology, a dimostrarlo. Alla ricerca hanno partecipato 3500 pazienti, che differivano nella scelta del proprio regime alimentare. Dal confronto, è emerso che la psoriasi diventava meno gravosa in coloro che consumavano in abbondanza frutta, verdura, cereali integrali, pesce, olio d'oliva e noci, e invece limitavano carni rosse, latticini e alcolici.
Oltre a chiedere ai pazienti affetti da psoriasi la gravità dei loro sintomi, è stato anche misurato il grado di avvicinamento a un ideale di dieta mediterranea. I partecipanti sono stati divisi in tre gruppi: un primo più distante da questo regime alimentare, un secondo medio e un terzo che era invece quello maggiormente vicino. I ricercatori hanno adattato i risultati ad età, livelli di esercizio, obesità, fumo e altri potenziali fattori di rischio per la psoriasi ed è emerso che rispetto alle persone nel gruppo più distante dalla dieta mediterranea, quelle nel gruppo medio e maggiormente vicino avevano il 29% e il 22% in meno di probabilità di avere sintomi gravi.
Sebbene un rapporto diretto causa-effetto tra dieta mediterranea e diminuzione della psoriasi debba essere provato anche da ulteriori ricerche, secondo gli studiosi la dieta mediterranea anti-infiammatoria potrebbe avere effetti diretti e salutari sul sistema immunitario o sul microbioma nell'intestino.
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L'Impatto sul Microbioma Intestinale e sul Colesterolo
Effetti benefici della Dieta Mediterranea sulla composizione e sulle funzionalità del microbioma intestinale, sul metaboloma sistemico e sui livelli di colesterolo in una popolazione sovrappeso a rischio di sviluppo di malattie cardiovascolari. I partner del progetto europeo DINAMIC - Diet-induced Arrangement of the gut Microbiome for Improvement of Cardiometabolic health - hanno condotto uno studio di intervento nutrizionale randomizzato controllato di 8 settimane in soggetti sovrappeso e obesi con uno stile di vita sedentario.
I risultati mostrano chiaramente che un cambiamento nel comportamento alimentare, senza alcuna concomitante modifica dell'apporto energetico individuale dell'assunzione di macronutrienti e dell'attività fisica, può ridurre i livelli ematici di colesterolo, già dopo 4 settimane, in una popolazione a elevato rischio cardio-metabolico per uno scorretto stile di vita. Inoltre, una maggiore aderenza alla dieta mediterranea induce cambiamenti del microbioma intestinale e della sua funzionalità, importanti per la salute umana.
Analizzato, quindi, l'effetto della dieta mediterranea sulla composizione del microbioma intestinale e su parametri clinici, metabolici e antropometrici di 82 soggetti sani, sovrappeso ed obesi, a rischio di sviluppo di malattie cardiovascolari. I partecipanti sono stati inclusi nel gruppo di intervento con dieta mediterranea (n=43) o nel gruppo di controllo (n=39). I partecipanti nel gruppo con dieta mediterranea hanno ricevuto un piano dietetico individuale sul modello mediterraneo, equivalente a quello abituale per calorie e composizione in macronutrienti.
Quindi questi volontari hanno aumentato l'introito di fibra alimentare, proteine vegetali e grassi insaturi e hanno ridotto carboidrati semplici, proteine animali e grassi saturi. I volontari nel gruppo di controllo non hanno modificato le proprie abitudini alimentari per la durata dello studio. Dopo 4 settimane i volontari che consumavano una dieta mediterranea hanno mostrato una riduzione del colesterolo plasmatico totale rispetto ai controlli.
Inoltre, i volontari che hanno aumentato maggiormente l'aderenza alla MD hanno anche mostrato un aumento dei batteri che degradano le fibre e che producono acidi grassi a corta catena, come alcuni ceppi di Faecalibacterium prausnitzii, un arricchimento nei pathways di degradazione di trigliceridi del metabolismo del butirrato e una diminuzione delle specie potenzialmente pro-infiammatorie, es. Ruminococcus gnavus.
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L'aderenza alla dieta mediterranea è stata dimostrata con un aumento dei markers di consumo degli alimenti di origine vegetale e una diminuzione di quelli di alimenti di origine animale quali minori livelli plasmatici e urinari di carnitina e prodotti di degradazione delle proteine animali. Per quanto riguarda i metaboliti microbici di interesse salutistico e legati alla dieta, è stato evidenziato un aumento nelle urine dei livelli di urolitine, molecole dalle proprietà antiinfiammatorie prodotte dal microbiota intestinale a partire da polifenoli presenti nelle noci.
L'Importanza del "Come" si Mangia
Quando si sente parlare di controllo del peso si pensa subito alle calorie, agli alimenti da prevedere e a quelli da evitare, mentre difficilmente si considera che, oltre a «che cosa» si mangia, è importante anche «come» lo si fa. Ebbene, la maggior parte dei partecipanti allo studio, in linea con quello che si considera il modello francese, faceva tre pasti al giorno, a orari stabiliti, mangiava a tavola con altre persone e considerava i pasti un momento di piacere. E chi mostrava una maggiore aderenza a questo stile alimentare, aveva anche minori probabilità di essere sovrappeso o obeso.
Questa ricerca richiama l’attenzione sul valore, spesso trascurato, di vivere bene il momento del pasto, facendolo diventare una piacevole pausa di relax, tanto più importante quanto maggiore è lo stress della vita quotidiana. Questo, insieme alla convivialità, rappresenta un elemento fondamentale della dieta mediterranea, il modello più studiato dell’alimentazione sana, che deve molti dei suoi riconosciuti benefici ad aspetti che vanno al di là degli apporti nutrizionali.
Nel comporre il pasto è importante tener conto delle proprie esigenze, utilizzando, però, alimenti utili a favorire il senso di sazietà. Così, ad esempio, chi è abituato a pasti abbondanti preveda più verdura, mentre per chi si accontenta di un pasto piccolo, un piatto unico può essere sufficiente. Non dimentichiamo, infine, l’importanza, di mangiare - possibilmente - seduti, masticando lentamente ed assaporando bene i cibi.
Dieta Mediterranea e Gravidanza
I benefici della dieta mediterranea sono noti da tempo e i nutrizionisti di tutto il mondo la consigliano per migliorare benessere e longevità. Un recente studio statunitense ha approfondito adesso il legame tra questo regime alimentare e la gravidanza, evidenziando molteplici benefici e la riduzione di diverse complicazioni di cui possono soffrire le donne incinte. Rispetto alla dieta mediterranea, i ricercatori la definiscono come "caratterizzata da un elevato apporto di alimenti a base vegetale, come verdure, legumi, frutta, noci e grassi mono-insaturi, insieme a un basso apporto di grassi saturi e carni lavorate".
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Secondo i ricercatori, il gruppo con i punteggi più alti aveva il 21% in meno di probabilità di soffrire di complicazioni della gravidanza per sé o per la prole. Nello specifico, hanno scoperto che i soggetti appartenenti al gruppo dal punteggio migliore avevano il 35% di probabilità in meno di preeclampsia o eclampsia rispetto al gruppo più basso. Ma soprattutto c'era il 54% di probabilità in meno di diabete gestazionale, cioè l'aumento dei livelli di zucchero nel sangue che si osserva per la prima volta in gravidanza, nella maggioranza dei casi nel secondo trimestre.
"I nostri risultati si aggiungono al crescente numero di evidenze che dimostrano come il modello di dieta mediterranea possa svolgere un ruolo importante nel preservare la salute delle donne lungo tutto l'arco della vita, anche durante la gravidanza" si legge nelle conclusioni dello studio.
Tabella: Alimenti Ricchi di Fibre
| Alimento | Fibre per 100g |
|---|---|
| Fagioli secchi | 17,5 g |
| Lenticchie secche | 13,8 g |
| Mandorle secche | 12,7 g |
| Orzo perlato | 9,2 g |
| Lamponi | 7,4 g |
| Fichi secchi | 13 g |
| Pasta integrale | 6,4 g |
| Pane integrale | 6,5 g |
| Farro | 6,8 g |
| Carciofi | 5,5 g |
Unione delle Tradizioni Culinari Mediterranee
Uno degli aspetti più affascinanti della dieta mediterranea è la sua capacità di unire le tradizioni culinarie di diverse culture che si affacciano sul mare Mediterraneo. Questa regione è stata per secoli un crocevia di scambi culturali, commerciali e gastronomici, e la sua cucina riflette questa ricca storia di interazione tra popoli.
Incorporazione di Ingredienti Locali
Ogni paese mediterraneo ha le proprie specialità culinarie e i propri ingredienti distintivi, che vengono integrati nella dieta mediterranea. Ad esempio, la Grecia è famosa per il suo yogurt greco e le olive di Kalamata, mentre l’Italia contribuisce con la sua pasta, pomodori e formaggi.
Varietà di Sapori e Piatti
Dalla paella spagnola al couscous marocchino, dalla moussaka greca alla ratatouille francese, la dieta mediterranea offre una vasta gamma di piatti e sapori unici che riflettono la diversità culturale della regione.
Condivisione di Pratiche Culinari
Oltre agli ingredienti, la dieta mediterranea incorpora anche pratiche culinarie condivise, come la cottura all’olio d’oliva, l’abitudine di consumare pasti in famiglia e la promozione di uno stile di vita attivo.
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