La dieta mediterranea è uno stile di vita, più che un semplice elenco di alimenti. Considerata tra le migliori diete dai dietologi di tutto il mondo, costituisce un approccio diverso alla tavola.
Cosa rende speciale la dieta mediterranea?
La dieta mediterranea si caratterizza per l’abbondanza di ingredienti freschi e nutrienti che offrono equilibrio e gusto insieme a numerosi vantaggi per la salute. La dieta mediterranea ha inoltre ottenuto diversi riconoscimenti nel mondo al punto che l’Unesco l’ha dichiarata Patrimonio Immateriale dell’Umanità.
Luoghi Simbolo: Creta e Cilento
In un momento storico in cui ci troviamo ad affrontare crisi sanitarie, ambientali e culturali, riscoprirla significa rispondere con scelte semplici ma potenti. Negli anni ’50, gli abitanti di Creta (Grecia) mostravano una salute cardiovascolare sorprendente, nonostante la povertà materiale. In Cilento (Italia), Ancel Keys e sua moglie Margaret si stabilirono per studiare più a fondo lo stile di vita locale.
I Pilastri della Dieta Mediterranea
I presupposti sui quali si basa la dieta mediterranea prevedono un apporto giornaliero dei tre elementi principali della nutrizione: carboidrati, grassi e proteine.
Olio Extravergine di Oliva
L’olio extravergine di oliva è la base della dieta mediterranea. Questo olio è ricco di grassi monoinsaturi, noti per i loro effetti benefici sulla salute del cuore, oltre ad essere una valida fonte di antiossidanti e acidi grassi omega-3. L'olio extravergine di oliva come condimento per eccellenza, da utilizzare prevalentemente a crudo (circa 3-4 cucchiai al giorno) assieme ad aglio, cipolla, spezie ed erbe aromatiche, al posto del sale, sono i condimenti migliori per i nostri piatti in stile mediterraneo.
Leggi anche: Dieta contro la carenza di ferritina
Frutta e Verdura
La dieta mediterranea è ricca di frutta e verdura fresca, quindi i pomodori, le melanzane, le zucchine, le olive, le arance, le mele e i limoni sono solo alcuni degli esempi di frutta e verdura ampiamente consumati nelle cucine mediterranee.
Pesce e Frutti di Mare
Le comunità costiere del Mediterraneo tradizionalmente si affidano al pesce e ai frutti di mare come fonte principale di proteine. Il pesce, che apporta proteine nobili, andrebbe consumato almeno due volte a settimana, privilegiando il pesce azzurro ricco di omega 3.
Legumi
I legumi, tra cui ceci, fagioli, lenticchie e ceci, sono un’importante fonte di proteine vegetali nella dieta mediterranea. Sono anche ricchi di fibre, vitamine e minerali. I legumi, associati ai cereali, come pasta e fagioli o riso e piselli, compongono un piatto unico completo dal punto di vista proteico.
Frutta Secca e Semi
Noci, mandorle, nocciole e semi come semi di girasole e di zucca sono spesso consumati come spuntino nella dieta mediterranea.
Erbe Aromatiche e Spezie
Le erbe aromatiche e le spezie sono ampiamente utilizzate per dare sapore ai piatti mediterranei.
Leggi anche: Alimentazione e Disbiosi: Guida Completa
Vino Rosso
Il vino rosso è spesso associato alla dieta mediterranea, ma è importante sottolineare che il consumo dovrebbe essere moderato.
Cereali Integrali
Vanno consumate una o due porzioni per pasto, sotto forma di pane, pasta, riso, cous cous o altri cereali (orzo, farro..). Sono da preferirsi i cereali integrali, che non hanno subito raffinazione e contengono sostanze preziose che scompaiono in quelli lavorati.
Anche se in quantità controllata il pane e la pasta non devono mai mancare nell’alimentazione quotidiana poiché rappresentano non soltanto il nostro modello alimentare di dieta mediterranea ma anche la nostra principale fonte di energia.
La Piramide della Dieta Mediterranea
La piramide è la mappa visiva della Dieta Mediterranea. Da notare che le porzioni della piramide della dieta mediterranea sono riferite alla popolazione adulta. Per quanto riguarda la popolazione pediatrica esistono infatti versioni leggermente diverse che possono differire per il numero di porzioni e/o per i valori in grammi delle singole porzioni.
Come riportato nel grafico della piramide alimentare, alla base della dieta mediterranea c’è un ampio consumo quotidiano di frutta e verdura: le linee guide per una sana alimentazione suggeriscono cinque porzioni al giorno di cinque colori diversi che corrispondono a diversi nutrienti. Anche il consumo di cereali, preferibilmente integrali, è quotidiano e di due porzioni al giorno.
Leggi anche: Benefici di una dieta sana
Benefici per la Salute
Come spiegato dalla nutrizionista, ci sono evidenze scientifiche che rivelano in che modo la dieta mediterranea aiuti a prevenire le malattie cardiovascolari, il diabete di tipo 2, la sindrome metabolica, l’Alzheimer. Uno studio ha evidenziato anche come abbia un effetto diretto sulla longevità, rallentando l’invecchiamento metabolico e cellulare.
Inoltre si sono riscontrate numerose attività biologiche positive per il nostro organismo da parte di composti presenti quasi esclusivamente in alimenti di origine vegetale. Basta citare alcuni componenti che si dimostrano fondamentali per la prevenzione di molte malattie: le proprietà dei polifenoli contenuti in frutta, verdura nei semi e nell’olio extravergine di oliva, di pigmenti come i carotenoidi e di vitamine come la C e la E che funzionano da antiossidanti.
Adattare la Dieta Mediterranea alla Vita Moderna
Ma è possibile adattare la dieta mediterranea ai ritmi frenetici di oggi? La parola chiave è organizzazione, suggerisce Donegani. Nei giorni in cui abbiamo più tempo possiamo cucinare i pasti per il resto della settimana e utilizzare il freezer e il rigo per conservare. Per ridurre i tempi di cottura possiamo affidarci alla friggitrice ad aria o alla pentola a pressione.
Superfoods vs. Dieta Mediterranea
Nell’era del tutto subito e senza fatica anche nel cibo cerchiamo quella bacchetta magica che ci tenga alla larga dal cancro, dal Covid e da tutte le malattie. Diete in voga e pubblicità ci portano a pensare che ci siano cibi anticancro, dimagranti, cibi che ci assicurino la longevità. I superfoods sono i mirtilli per le loro proprietà antiossidanti, semi di chia fonti vegetali di omega 3, le bacche di goji per la loro ricchezza in vitamina C, la quinoa ricca di fibre, ecc.
Ma quanti sanno che la lattuga contiene più antiossidanti dei mirtilli? che i peperoni contengono più vitamina C delle bacche di Goji? Che 3-5 noci contengono gli omega 3 contenuti in 3 cucchiaini di semi di chia? Che i fagioli hanno più fibre della quinoa?
La scienza ha verificato che nessun alimento da solo è in grado di garantire dei benefici nutrizionali, ma solo l’equilibrio di tutti i nutrienti all’interno dell’alimentazione può aiutarci efficacemente a prevenire le malattie e a farci vivere in salute a lungo. E questo equilibrio lo da la Dieta Mediterranea ad una condizione però…
Se la zucca fa bene alla vista, preparano un bel risotto alla zucca senza darsi tanti pensieri circa le quantità di riso, di burro e di sale che mettono in pentola. Se il cioccolato fa bene al cuore, lo usano per fare un gustosissimo dolce ricco di zuccheri e calorie. Quindi, con la scusa di mangiare un superfood, finiscono per ingerire troppe calorie, troppi grassi, troppi zuccheri e troppo sale. Ma con la coscienza a posto. Ignari del fatto che il vantaggio dell’alimento funzionale è cento volte minore dello svantaggio di mettere su peso e creare infiammazione nell’organismo, anticamera di tante patologie cronico degenerative, dai tumori all’Alzheimer.
L'Importanza della Costanza
Ma la Dieta Mediterranea funziona solo se… la seguiamo con costanza. Non basta assumere cereali integrali, verdure e olio di oliva extravergine per seguire la dieta mediterranea. Occorre dosare bene ogni ingrediente, abbinarlo e cucinarlo correttamente, occorre quindi “complicarsi un po’ la vita”, è quindi … delusione? Il grande vantaggio del Metodo Cucina Evolution è quello di tradurre la Dieta Mediterranea in piatti golosi e facili da realizzare anche per chi ha poco tempo.
Esempio Pratico: L'Amatriciana
L’Amatriciana è un piatto amato da tanti che da qualche anno ha acquisito anche un valore affettivo, ci fa sentire vicini agli amatriciani, dopo il terremoto che ha distrutto la loro cittadina. Ma l’amatriciana rispecchia la dieta mediterranea? Peperoncino e pomodoro sono due ingredienti della dieta mediterranea. Il primo, se aggiunto fresco e al termine della cottura, dona vitamina C e il secondo licopene, entrambi potenti antiossidanti. La pasta è fatta di cereali che sono la base della Dieta Mediterranea.
Ma…il sugo amatriciana è caratterizzato da un copioso affioramento di grassi donati dall’abbondanza di guanciale. Grassi e calorie sono donate anche dalla grande quantità di pecorino in un piatto che da tanta energia immediata donata dalla presenza della pasta raffinata, ad alto indice glicemico. Gli unici due ingredienti che “si salvano” sono peperoncino e pomodoro. Ma la copiosità di grassi e l’alto indice glicemico fa produrre al nostro organismo tanti radicali liberi limitando molto l’efficacia dell’azione antiossidante del pomodoro e del peperoncino.
L’amatriciana quindi è solo buona o fa anche bene? Con tutti questi grassi e calorie poteva far bene all’uomo di 100 anni fa, ma oggi possiamo dire con certezza che non ha in sé l’equilibrio nutrizionale della Dieta Mediterranea.
Come Riconsegnare l'Amatriciana alla Dieta Mediterranea
In pratica ne basta meno per dare più gusto, eliminando gran parte dei grassi! Selezioniamo un pecorino romano DOP “buccia nera” perché ha un sapore deciso: grattugiato con la microplane se ne forma una grande quantità con pochi grammi. La fibra che manca alla pasta raffinata viene inserita aggiungendo Inulina Excellence al sugo, che contribuisce anche a renderlo più cremoso.
Il risultato? Meno calorie di 100 g di riso in bianco, meno grassi di 1 cucchiaio di olio, più fibre di un piatto di pasta integrale. Abbiamo riconsegnato l’Amatriciana alla Dieta Mediterranea e tu… che aspetti a provarla?
Consigli Pratici per Adottare la Dieta Mediterranea
La Dieta Mediterranea non è solo un modello alimentare, ma una vera e propria guida di vita quotidiana. Questa guida pratica ti accompagnerà passo dopo passo nell’adozione consapevole della Dieta Mediterranea: non teoria, ma azione. non è solo un modello alimentare, ma una vera e propria guida di vita quotidiana.
- Prendi un foglio e scrivi tutto ciò che mangi in una giornata tipo.
- Stampa una copia della piramide e appendila in cucina.
- Calcola per una settimana l’origine dei prodotti che acquisti. Quanti km hanno percorso per arrivare al tuo piatto? Ogni km risparmiato è un atto concreto per la salute del pianeta.
- Registrare ciò che mangi è un modo efficace per rendere visibili le tue abitudini alimentari e migliorare nel tempo. Ogni sera, apri l’app e registra i tuoi pasti.
Dieta Mediterranea e Bambini
La dieta mediterranea non è soltanto un regime alimentare, ma un vero e proprio stile di vita che, se adottato fin da piccoli, può aiutare a mantenersi in salute e a prevenire molte malattie. Gli ultimi studi mostrano una progressiva perdita di aderenza, soprattutto tra bambini e adolescenti: cresce il consumo di cibi pronti, bevande zuccherate e prodotti ultraprocessati, mentre calano frutta, verdura, legumi e cereali integrali. Un fenomeno che incide sull’aumento di sovrappeso e obesità tra i più giovani.
Proprio per invertire questa tendenza, durante il 45esimo Congresso nazionale della Società italiana di nutrizione umana (Sinu), in corso in questi giorni a Salerno, è stata presentata una nuova versione della piramide alimentare. Il nuovo schema ha l’obiettivo di comunicare in maniera più efficace alle nuove generazioni come mangiare bene per pensare a un futuro in salute.
Secondo la Sinu, nonostante i benefici ben documentati sul piano della prevenzione delle malattie croniche, l’adesione alla dieta mediterranea è in calo in diversi Paesi mediterranei (Italia compresa), in particolare tra bambini e adolescenti. È ampiamente dimostrato che una maggiore aderenza alla dieta mediterranea è associata a numerosi benefici per la salute, in primis la riduzione della mortalità e la prevenzione di malattie croniche non trasmissibili, come malattie cardiovascolari, diabete, cancro e malattie neurodegenerative”, ha spiegato Anna Tagliabue, presidente della Sinu.
Le ricerche recenti mostrano un calo del consumo di alimenti di origine vegetale, come frutta, verdura, legumi e cereali integrali tra bambini e adolescenti. I dati raccolti dalla Sinu mostrano che il 9% dei bambini e ragazzi in Italia non mangia mai verdura, il 7% non consuma frutta, il 26% non include cereali integrali nella dieta e il 14% evita latte e latticini. Inoltre, il 47% mangia più di tre porzioni di carne alla settimana. Uno studio che ha indagato le abitudini di più di 2mila studenti universitari italiani evidenzia un’aderenza medio-bassa del 72%”, ha spiegato Francesca Scazzina, del consiglio direttivo Sinu.
Ci sono alcuni elementi che aiutano i bambini e gli adolescenti a seguire meglio la dieta mediterranea: essere molto giovani (l’adesione cala dopo i 12 anni), fare attività fisica, dormire abbastanza e seguire alcune buone abitudini come fare colazione, mangiare con la famiglia e pranzare a scuola. Anche il livello di istruzione dei genitori, la loro età e il reddito familiare giocano un ruolo importante.
La nuova piramide alimentare dà ancora più spazio agli alimenti di origine vegetale, in particolare frutta, verdura, legumi, cereali integrali e olio extravergine di oliva, considerati le principali fonti di nutrienti. Allo stesso tempo, invita a consumare con moderazione i cibi di origine animale, soprattutto la carne rossa e lavorata, promuovendo modelli alimentari più sostenibili. Viene ribadita anche l’importanza di limitare l’assunzione di zuccheri aggiunti, sale e alcol.
Tabella dei Valori Nutrizionali dei Cereali Integrali
| Cereale | Kcal (100gr) | Carboidrati (100gr) | Proteine (100gr) | Grassi/Lipidi (100gr) | Quantità consigliata | Celiaci | Diabetici |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Pane Integrale | 224.0 | 48.5 | 7.5 | 1.3 | 50 gr tre volte al giorno | No | Si |
| Pasta Integrale | 324 | 75 | 13.4 | 2.5 | 80-100 gr una volta al giorno | No | Si |
| Pizza Margherita | 271.0 | 52.5 | 5.6 | 5.6 | Una pizza come pasto completo | No (ma esiste senza glutine) | Si |
tags: #dieta #mediterranea #mappa #ingredienti #benefici