L'olio extravergine di oliva, fondamentale nell'arte culinaria italiana, è il cuore pulsante della dieta mediterranea, celebre per il suo equilibrio.
Cos'è l'Olio Extravergine di Oliva (EVO)?
L'acronimo "EVO" sta per "Extra Vergine d'Oliva". Questo termine indica un olio ottenuto direttamente dalle olive e unicamente mediante procedimenti meccanici, senza l'uso di prodotti chimici o trattamenti di raffineria. In particolare, l'olio EVO è il risultato della prima spremitura delle olive, il che preserva il suo sapore autentico, i valori nutrizionali e le proprietà benefiche.
Esistono diverse categorie di oli, tra cui spiccano gli oli extravergine di oliva, l’olio di oliva e gli oli di semi.
- Olio Extravergine di Oliva (EVO): Questo tipo di olio, considerato di alta qualità, viene estratto solo tramite processi meccanici, senza alcuna raffinazione.
- Olio d’oliva: è prodotto mescolando olio d'oliva raffinato con un po’ di olio vergine.
L'Olio Extravergine d'Oliva (EVO) è un alimento fondamentale nella cucina mediterranea, dove viene apprezzato per il suo sapore unico e i numerosi benefici per la salute.
La Scoperta dei Benefici della Dieta Mediterranea
Negli anni ’50 lo statunitense Ancel Keys partecipò al Primo Convegno Mondiale sull’Alimentazione che si tenne a Roma. Qui lo scienziato, affascinato dalla bassa incidenza di patologie cardiovascolari e di disturbi gastrointestinali che colpiva una particolare zona dell’Europa, concluse che l’alimentazione a base di olio extravergine di oliva, cereali, verdura, frutta, legumi, pesce e un ridotto consumo di carne fossero responsabili di questi effetti positivi.
Leggi anche: Dieta contro la carenza di ferritina
La crescente consapevolezza dei benefici per la salute della dieta mediterranea ha alimentato una domanda sempre maggiore per prodotti alimentari che la abbracciano. Chef e appassionati di cucina hanno sperimentato nuove interpretazioni della dieta mediterranea, creando piatti innovativi che mantengono l’autenticità dei sapori tradizionali.
Benefici per la Salute dell'Olio Extravergine di Oliva
L’olio extravergine di oliva va oltre la sua funzione di condimento. L'Olio Extravergine d'Oliva è molto più di un semplice condimento: è un notevole alleato per la salute. La dieta mediterranea è uno strumento fondamentale per stare bene ed è utile nel controllo del colesterolo plasmatico.
Le proprietà benefiche dell’olio extravergine di oliva continuano a sorprenderci. I polifenoli, con le loro proprietà antiossidanti, combattono i radicali liberi e riducono il colesterolo cattivo. L’olio extravergine di oliva riduce il livello di colesterolo cattivo (LDL) e aumenta quello buono (HDL). Il consumo regolare di olio extravergine di oliva contribuisce a ridurre la pressione arteriosa a livello sistolico (massima) e diastolico (minima).
È importante sottolineare che l’olio extravergine d’oliva contiene circa 36 composti fenolici, in particolare l’oleocantale riconoscibile dal punto di vista sensoriale. Infatti come il farmaco ibuprofene, anche l’oleocantale produce un'irritazione localizzata nella regione oro-faringea e ulteriori ricerche hanno rilevato che l'oleocantale ha un'azione antinfiammatoria simile all’ibuprofene. Si è ipotizzato che l'ingestione giornaliera a lungo termine di olio extravergine d’oliva, possa essere parzialmente responsabile del profilo sanitario favorevole delle popolazioni mediterranee.
Nonostante sia stata identificata una similarità tra l’oleocantale e l’ibuprofene, in grado di attivare lo stesso percorso antiinfiammatorio, è importante sottolineare che la sua azione è influenzata da numerosi variabili sia inter-individuali sia intra-individuali, ma anche dal fatto che le concentrazioni di oleocantale sono differenti nei vari oli extravergine d’oliva. Tuttavia, sono necessari studi futuri in vivo per chiarire appieno il potenziale come agente farmacologico.
Leggi anche: Alimentazione e Disbiosi: Guida Completa
La dieta mediterranea include l'apporto alimentare di diverse sostanze chimiche presenti negli alimenti che sono responsabili di effetti protettivi nell’uomo, compreso il consumo di 25-30 g / giorno di olio extra vergine d'oliva come principale fonte di grassi. La qualità nutrizionale e i benefici per la salute derivanti dal consumo di olio extravergine d’oliva sono attribuiti sia ad un alto quantitativo di acido oleico, sia al rapporto ottimale tra acidi grassi omega 3 e omega 6 e ad una significativa quantità di componenti minori con proprietà antiossidanti, come la frazione insaponificabile dei tocoferoli e i composti fenolici. Questi ultimi composti hanno mostrato, in vivo e in vitro, proprietà antimicrobiche, antiossidanti, antiallergiche, antinfiammatorie, anti-carcinogeniche e antivirali. Prove sperimentali hanno dimostrato che i composti fenolici presenti nell’extravergine possiedono numerose proprietà biologiche e sono, almeno in parte, responsabili degli effetti benefici derivanti dal consumo di olio extravergine d’oliva.
Nel corso della storia l’olio extravergine d’oliva è stato riconosciuto come prezioso agente farmacologico nelle mani degli antichi medici greci. Ippocrate menzionò approssimativamente 60 casi patologici, in cui può essere utilizzato l’olio extravergine d’oliva, per esempio in numerose condizioni della pelle, come ferite e ustioni.
Prima di tutto è importante conoscere quali tipi di lipidi - grassi - vengono messi nel piatto. È infatti fondamentale controllare la quantità e la qualità dei grassi consumati e l'apporto calorico nella dieta. I grassi si dividono in due grandi famiglie: saturi e insaturi e differenziano sostanzialmente per la struttura della loro molecola. Un grasso saturo ha legami singoli e una costruzione lineare, mentre un grasso insaturo presenta almeno un legame doppio. Gran parte dei grassi saturi è di origine animale: li troviamo nel burro e nello strutto, nella panna e nei formaggi grassi, negli insaccati e nelle carni grasse. Mentre gli insaturi sono prevalentemente di origine vegetale.
L’olio d’oliva ha una azione di protezione delle arterie e ciò avviene attraverso la regolazione dei livelli di colesterolo nel sangue.
Consigli per una Dieta Mediterranea Equilibrata
Per seguire una dieta mediterranea equilibrata, considera i seguenti consigli:
Leggi anche: Benefici di una dieta sana
- Scegliere latte e yogurt scremato o parzialmente scremato.
- Consumare legumi e come fonte di carboidrati riso e pane, pasta e cereali preferibilmente integrali.
- Non bisogna mai dimenticare di mettere nel piatto frutta e verdura fresca o surgelata, di vario tipo e di differenti colori, e di condire con olio extra vergine di oliva (EVO) a crudo e spezie, riducendo l’aggiunta di insaporitori e sale.
- È importante mangiare più spesso il pesce, in particolare quello magro (sogliola, nasello, dentice, triglia, merluzzo, orata, spigola), sia fresco che surgelato (2-3 volte a settimana).
- Tra le carni, preferire quelle magre e bianche (pollo, tacchino e coniglio).
- Tutti i formaggi contengono quantità elevate di grassi: scegliere tra quelli più magri (stracchino, scamorza, ricotta di vacca), oppure consumare porzioni ridotte.
- Le uova hanno un elevato contenuto in colesterolo ma se consumate un paio alla settimana hanno un effetto benefico anche in caso di ipercolesterolemia.
Olio EVO e Mortalità: Uno Studio Recente
I risultati mostrano che ai consumi più elevati di olio d’oliva (più di 3 cucchiai al giorno) corrisponde una riduzione del 20% della mortalità per tutte le cause, del 23% della mortalità per tumori e del 25% della mortalità cardiovascolare, rispetto ai consumi più bassi (un cucchiaio e mezzo al giorno o meno). Tra i soggetti non obesi è stata rilevata una relazione lineare diretta tra l’incremento di 1 cucchiaio al giorno del consumo di olio d’oliva e la riduzione della mortalità per tutte le cause e per cancro.
Numerosi biomarcatori di rischio sono risultati inversamente associati al consumo di olio d’oliva, compresi parametri della funzionalità renale, glicemia, colesterolemia totale, trigliceridemia, livelli di Apolipoproteina A1, proteina C-reattiva e rapporto granulociti-linfociti.
Considerazioni Finali
Il prezzo dell’olio extra vergine di oliva, generalmente più elevato rispetto all'olio d'oliva standard, riflette la cura nella selezione delle olive, il metodo di estrazione a freddo e i rigorosi controlli di qualità. Per concludere, l'olio EVO è un ingrediente di alta qualità che offre benefici significativi per la salute e il benessere.
tags: #dieta #mediterranea #olio #extravergine #di #oliva