La dieta mediterranea non è solo un insieme di ingredienti e alimenti consigliati, ma è un vero e proprio stile di vita basato sulle buone abitudini derivate dalla tradizione alimentare dei paesi che si affacciano sul Mar Mediterraneo, Italia compresa.
La dieta mediterranea è l’insieme delle abitudini alimentari dei popoli del bacino del Mar Mediterraneo, abitudini alimentari rappresentate dal consumo abbondante di cereali e dei loro derivati (quindi del pane e della pasta), della verdura, della frutta, dell’olio extravergine di oliva, di un più moderato consumo di legumi, uova, latticini, pesce, carne bianca e carne rossa.
Se ti dicessimo che la dieta mediterranea è in realtà stata studiata e sistematizzata da uno studioso statunitense? Il primo studio osservazionale sulla dieta mediterranea, diventato famoso come “studio dei sette Paesi”, fu condotto dal biologo e fisiologo statunitense, Ancel Keys, in cui vennero messe a confronto le diete adottate da Stati Uniti, Italia, Finlandia, Grecia, Jugoslavia, Paesi Bassi e Giappone per verificarne benefici e punti critici in termini di salute cardiovascolare. Nel secondo dopoguerra, infatti, studiando la popolazione di queste zone, il fisiologo statunitense Ancel Keys si era accorto che gli adulti avevano un’alta aspettativa di vita rispetto alla media del tempo, e che alcune malattie croniche legate all’alimentazione erano poco diffuse. Lo scienziato iniziò così a studiare l’impatto sulla salute della popolazione di un regime alimentare per l’epoca “povero” dal punto di vista economico, ossia composto più da vegetali che da carne.
La dieta mediterranea prevede il consumo di un'ampia varietà di ingredienti che permettono di preparare ogni giorno piatti diversi e gustosi. Per preparare un primo piatto saporito come i Vermicelli mediterranei bastano ingredienti semplici che probabilmente hai già in dispensa. Se invece cerchi un contorno stuzzicante, con tante verdure e un sapore un po' diverso dal solito, puoi provare la Dadolata di verdure al pesto, un mix di melanzane, zucchine e peperoni da cuocere in forno e insaporire con un pizzico di peperoncino e un paio di cucchiai del nostro Pesto. Il pesce è uno degli alimenti che caratterizzano la dieta mediterranea ed è talmente versatile che puoi sperimentare ogni volta una ricetta nuova. La nostra preferita? Nella sezione ricette del nostro magazine puoi trovare numerose altre idee da preparare con gli ingredienti tipici della dieta mediterranea.
Ripartizione dei Macronutrienti
La dieta mediterranea si basa su un regime alimentare bilanciato che comprende tutti i macronutrienti, distribuiti secondo una ripartizione specifica, che tiene conto del loro introito calorico. Sebbene non vi sia una singola dieta mediterranea, esistono alcuni princìpi cardine, secondo cui, ogni giorno, bisognerebbe consumare carboidrati (per il 55-65% dell’apporto energetico giornaliero), proteine (12-15%) e grassi (25-30%). Questo è reso possibile dal fatto che è una dieta bilanciata a livello di composizione bromatologica, cioè di ripartizione tra i macronutrienti (proteine, grassi e carboidrati).
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I cibi che devono essere consumati quotidianamente sono 3 porzioni di cereali non raffinati, come pasta, riso e pane, ma anche farro o avena, 3 porzioni di frutta, 6 porzioni di verdure. Le proteine vegetali, come quelle contenute nei legumi, sono di gran lunga preferibili a quelle animali.
L'olio extravergine di oliva come condimento per eccellenza, da utilizzare prevalentemente a crudo (circa 3-4 cucchiai al giorno) assieme ad aglio, cipolla, spezie ed erbe aromatiche, al posto del sale, sono i condimenti migliori per i nostri piatti in stile mediterraneo.
Nota: i cereali alla base della piramide, da consumare ad ogni pasto, sono considerati integrali. Da notare che le porzioni della piramide della dieta mediterranea sono riferite alla popolazione adulta. Per quanto riguarda la popolazione pediatrica esistono infatti versioni leggermente diverse che possono differire per il numero di porzioni e/o per i valori in grammi delle singole porzioni.
Benefici per la Salute
Esiste moltissima documentazione scientifica a supporto di questo modello nutrizionale. La dieta mediterranea ha recentemente vinto la sfida tra 35 diverse alternative con un punteggio di 4,2 su 5 grazie agli effetti positivi sulla longevità e ai benefici per la salute. La dieta mediterranea risulta il miglior regime alimentare protettivo perché antiossidanti, vitamine e acidi grassi polinsaturi combattono lo «stress ossidativo» e l’infiammazione correlati all’alimentazione.
Gli effetti benefici della dieta mediterranea sulla salute non dipendono dai singoli cibi o dai loro componenti. Non è un determinato cibo a essere buono o cattivo, o a proteggere la salute, ma l’insieme delle abitudini alimentari, la combinazione dei cibi, la varietà della dieta e lo stile di vita. In particolare, uno stile di vita frugale come quello dei nostri avi, con porzioni non abbondanti, tanta attività fisica e prodotti della terra.
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La dieta mediterranea è inoltre una dieta che rispetta il tempo del cambiamento individuale, cioè il tempo necessario a ciascuno per cambiare le proprie abitudini alimentari scorrette. Non è facile cambiare le proprie abitudini alimentari perché spesso sono molto radicate. Affidarsi a regimi alimentari privi di basi scientifiche e caratterizzati da promesse irrealistiche può portare non solo a squilibri nutrizionali, ma anche a un rapporto poco sano con il cibo.
I benefici della dieta mediterranea dipendono dall’azione sinergica delle diverse categorie alimentari. I cereali e i legumi hanno un ruolo equilibratore nella dieta, grazie al loro potere saziante, all’elevato contenuto di carboidrati complessi, alla ricchezza di fibre e all’apporto di proteine, vitamine e sali minerali. L’olio extra vergine d’oliva e i prodotti della pesca sono i principali responsabili dell’apporto di acidi grassi essenziali e di acido oleico, assicurando in parallelo a un consumo ragionevolmente modesto di latte altri prodotti di origine animale, i rapporti percentuali ideali tra acidi grassi saturi, polinsaturi e monoinsaturi. L’abbondanza di frutta e verdura, infine, garantisce considerevoli quantità di nutrienti, minerali e vitamine, in particolar modo quelle ad attività antiossidante (acido ascorbico, alfa-tocoferolo, retinolo, beta-carotene).
La preservazione di un buono stato di salute passa anche da un adeguato consumo di acqua, tra i 2 e i 2,5 lt al giorno (l’apporto individuale di acqua va calcolato in base alle proprie attività quotidiane e al proprio peso corporeo). Bere acqua è necessario per recuperare i liquidi eliminati con le urine, le feci e il sudore, idratando adeguatamente le cellule. Il nostro corpo è infatti composto per circa il 65-70% da acqua.
Prevenzione del Cancro
Una volta assodati i benefici per la salute cardiovascolare, i nutrizionisti hanno iniziato a lavorare a braccetto con gli internisti e con gli oncologi per verificare quale impatto la dieta abbia anche sul rischio oncologico. Oggi sappiamo che fino al 40% dei casi di cancro potrebbe essere evitato agendo su comportamenti, abitudini modificabili, alimentazione inclusa. L’effetto protettivo offerto dalla dieta mediterranea sembra ormai una certezza anche contro i tumori. Sicuramente uno degli effetti più importanti è la riduzione dell’infiammazione. Oggi sappiamo che l’infiammazione è in grado di favorire la trasformazione delle cellule normali in tumorali e di sostenere la loro crescita incontrollata.
Per riassumere tutti i princìpi della dieta mediterranea e far presa sulla popolazione fu proposta negli anni '90 una semplice piramide alimentare che riportava la distribuzione in frequenza e quantità degli alimenti nell'arco della giornata.
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La dieta mediterranea è incentrata soprattutto sulla corretta scelta degli alimenti, mentre l'aspetto calorico gioca un ruolo di secondo piano.
Il consumo di carne bianca è prevalente rispetto a quella rossa, ed è comunque limitato a una o due volte la settimana.
La dieta mediterranea prevede una riduzione di insaccati, superalcolici, zucchero bianco, burro, formaggi grassi, sale bianco, carne bovina e suina, strutto e caffè.
Anche la fibra alimentare è una componente molto importante della dieta. Con la sua azione previene l'iperalimentazione dando un precoce senso di sazietà, regola le funzioni intestinali, modula l'assorbimento dei nutrienti e i processi metabolici.
Il pesce è uno degli alimenti più completi in quanto ricco di proteine, grassi amici del cuore e sali minerali come fosforo, calcio, iodio e ferro.
I piatti tipici della dieta mediterranea rappresentano dunque un'eccellenza gastronomica e nutrizionale di prim'ordine.
La dieta mediterranea è un tesoro del Made in Italy che ha consentito all’Italia di conquistare il record di longevità in Europa con la speranza di vita alla nascita che raggiunge il massimo storico di 82,3 anni (80,9 anni per gli uomini e 85,2 anni per le donne) con ben 14.456 ultracentenari a livello nazionale.
La dieta mediterranea è stata inserita dall’UNESCO nella lista dei Patrimoni Culturali Immateriali dell’Umanità.
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