Dimagrire può essere difficile a causa del metabolismo, l'insieme dei processi di trasformazione dei nutrienti in energia. In alcune persone quest'attività è più lenta del normale: gli zuccheri e i grassi vengono elaborati e smaltiti con un processo rallentato. Ma ci sono alcuni cibi che, opportunamente inseriti in una dieta ipocalorica, possono interferire positivamente con questo meccanismo.
Cos'è il Metabolismo?
Il metabolismo è l'insieme dei processi chimico-fisici che trasformano il cibo in energia, necessaria per il funzionamento dell'organismo. Può essere considerato l'artefice del peso corporeo: se accelera si dimagrisce, se rallenta si ingrassa.
È la ghiandola tiroide (situata nella parte inferiore del collo) a produrre gli ormoni che regolano l'intensità del metabolismo, cioè il modo e la velocità con cui l'organismo utilizza le sostanze assunte per produrre energia. Per questo di fronte a ingiustificati e significativi cambiamenti di peso bisognerebbe controllare la funzionalità con un semplice esame del sangue che si chiama dosaggio degli ormoni tiroidei.
Metabolismo Normale, Veloce, Lento
Il metabolismo può essere suddiviso in tre categorie: normale o neutro, veloce, lento. Nel primo caso la persona non soffre di particolari disturbi, i suoi processi biochimici sono equilibrati, è normopeso; nel secondo caso, invece, le reazioni energetiche si svolgono troppo rapidamente: zuccheri e grassi vengono bruciati molto in fretta. È il caso delle persone eccessivamente magre e scattanti, spesso irrequiete e nervose.
Chi ha il metabolismo lento, invece, brucia zuccheri e grassi più lentamente del normale, ha quindi qualche chilo di troppo, una certa tendenza al gonfiore, può avvertire sensazione di spossatezza nell'arco della giornata e presenta un ritmo cardiaco e respiratorio lento.
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Per avere un'ulteriore conferma di come funziona il proprio metabolismo ci si può sottoporre ad alcuni esami che si possono fare presso gli ospedali pubblici. Uno di questi è il test che misura il metabolismo basale, cioè esprime la quantità di energia necessaria per far funzionare l'organismo a riposo (permettendogli quindi di respirare e di mantenere attive tutte le altre funzioni vitali). Chi ha un metabolismo veloce utilizzerà più energia anche a riposo, viceversa chi lo ha lento avrà valori inferiori a quelli considerati standard.
È utile poi controllare la funzionalità degli ormoni tiroidei (T3 e T4) e surrenali (glicocorticoidi e cortisolo), che condizionano notevolmente il metabolismo.
Ridurre Troppo le Calorie Non Serve
Spesso, quando ci si accorge che pur mangiando poco non si dimagrisce, si diminuiscono ulteriormente le calorie. Questa soluzione oltre a non essere sana non è nemmeno utile. Quando il corpo umano riceve poco cibo, infatti, reagisce come quello degli animali che vanno in letargo: rallenta i processi fisiologici e diminuisce i consumi calorici attraverso il rallentamento del metabolismo. Ecco perché eccessive restrizioni caloriche producono l'effetto opposto a quello che si vuole ottenere: si tende a ingrassare più facilmente.
Per rendere attivo ed efficiente il metabolismo è anche importante il numero dei pasti consumati nella giornata: più questo è alto, maggiore è l'effetto acceleratore.
Cibi Sì e Cibi No
Per una dieta che favorisca il metabolismo:
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- Sì a frutta e verdura, che garantiscono un corretto apporto di sali minerali e vitamine. Le vitamine in particolare sono molto utili nel favorire lo svolgimento dei processi metabolici.
- Sì alle proteine, contenute in carni, pesce e uova, alimenti che favoriscono il miglioramento del consumo di calorie da parte dell'organismo. Per questo molte diete dimagranti sono iperproteiche.
- Sì anche al caffè: si è visto che 5 tazzine al giorno accelerano i consumi calorici del 5%. Non bisogna, però, esagerare.
- No ad alcune verdure della famiglia delle crucifere come cavoli, verze, broccoli e ravanelli, in alcune persone possono rallentare la funzione tiroidea e quindi il metabolismo.
- No ai grassi e agli zuccheri: i dolci, ricchi di zuccheri semplici, e gli alimenti grassi in genere, richiedono una digestione più lunga e laboriosa e possono interferire con le attività metaboliche.
La Dieta Metabolica: Indicazioni Generali
La dieta metabolica prevede circa 1.200 calorie al giorno, va seguita per un mese e permette di eliminare fino a 4-5 chili. Per favorire il metabolismo è bene sforzarsi di mangiare a orari regolari; in particolare la cena non va consumata oltre le 21.00 (dopo una certa ora, infatti, le attività metaboliche sono più lente).
I cibi vanno cotti alla griglia, al vapore, al forno a microonde e al cartoccio: il sapore rimane inalterato e non occorre aggiungere condimenti grassi. Per quanto riguarda i condimenti, sono previsti 3 cucchiaini d'olio extravergine d'oliva al giorno. Per insaporire i cibi si possono usare succo di limone, spezie e aromi a piacere.
Bere un litro e mezzo di acqua oligominerale al giorno per eliminare le scorie prodotte dai processi metabolici. Non usare zucchero comune.
Mantenimento della Dieta Metabolica
Per mantenere i risultati raggiunti si può passare alla dieta di mantenimento che prevede circa 1.500 calorie al giorno. Lo schema proposto va seguito per 3 settimane. Le indicazioni generali (cibi da evitare o da preferire) comunque dovrebbero valere anche una volta consolidato il proprio peso forma.
Appena alzate bere un bicchiere di acqua a temperatura ambiente con mezzo limone spremuto. Evitare formaggi grassi e fermentati, alcolici e insaccati tipo salame, mortadella, coppa e dolciumi, da consumare sempre con moderazione. Tra le verdure (escluse le patate), da consumare a volontà, preferire porri, carote, biete, zucchine, sedano e le insalate, tra cui la cicoria. Continuare a evitare cavoli, verze, broccoli, ravanelli, che possono rallentare il metabolismo.
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Colazione: una tazza di latte scremato 2 di yogurt naturale magro oppure una bevanda calda non zuccherata. A scelta: un frutto di stagione (anche frullato o spremuto senza aggiungere zucchero); 3 fette biscottate integrali o 2 cucchiai colmi (20 g) di fiocchi di cereali oppure 4 biscotti secchi integrali.
Spuntino: un frutto fresco di stagione medio oppure due piccoli (200 g)
Pranzo: 70 g di pasta o di riso integrali conditi con sughi a base di pomodoro o verdure o con piccole quantità di pesce; in alternativa: 100 g di pane integrale; verdura cruda in pinzimonio o in insalata da condire con olio, poco sale, succo di limone; un caffè non zuccherato
Merenda: una tazza di tè senza zucchero
Cena: a scelta una delle proposte di seguito, da consumare con un panino integrale (60 g) e un contorno di verdure.
Esempi di Ricette per la Cena
Carpaccio ai Funghi
Ingredienti per una persona: 100 g di polpa di manzo tagliata a fettine sottilissime, un cucchiaino d'olio extravergine d'oliva, 2 limoni, un mazzetto di rucola fresca e tenera, fettine di funghi champignon freschi o lamelle di tartufo, un pizzico di sale, pepe.
Insalata di Fagioli
Ingredienti per una persona: 20 g fagioli borlotti, 20 g di fagioli di Spagna, 20 g di cannellini, 20 g di fagiolini verdi, 2 g di cipolla, uno spicchio d'aglio, un pizzico di santoreggia, un pizzico di sale, pepe e peperoncino.
Preparazione: cuocere i fagioli in acqua leggermente salata insieme alla cipolla tritato e a un pizzico di santoreggia. A parte cuocere, a vapore, i fagiolini. Quando saranno tutti cotti versarli, ancora caldi, in uno terrina.
Brodetto di Pesce
Ingredienti per una persona: 200 g di pesce misto (coda di roso, palombo, seppie), un cucchiaino d'olio extravergine d oliva, cipolla, mezzo peperone verde, polpa di pomodoro, aglio, un pizzico di sale e aceto.
Preparazione: pulire i pesci, scaldare in un tegame l'olio e farvi appassire la cipolla e l'aglio; unire il peperone a tocchetti, rosolarlo, toglierlo dal fuoco, tritarlo con un cucchiaino di aceto e rimetterlo nel tegame con i pesci, unire la polpa di pomodoro e fare cuocere lentamente aggiungendo sale e acqua.
Spaghetti alle Vongole
Ingredienti per una persona: 50 g di spaghetti, 40 g di vongole sgusciate, un cucchiaino d'olio extrovergine d'olivo, prezzemolo tritato, aglio, un pizzico di sale fino e pepe.
Preparrazione: in un tegame capiente fare imbiondire l'aglio nell'olio; poi aggiungere le vongole, dopo averle lavate, il prezzemolo tritato, il sale e un po' di pepe. A parte cuocere gli spaghetti in abbondante acqua salata; condirli con il sugo di vongole e servire.
La Dieta Metabolica di Mauro Di Pasquale
La dieta metabolica è un sistema di dimagrimento ideato dal Dott. Mauro di Pasquale, medico italo-canadese. Il principio fondamentale della dieta Metabolica è quello della conversione di utilizzo dei substrati energetici; il Dott. Di Pasquale afferma che l'efficienza metabolica dell'ossidazione a carico dei lipidi (responsabile del dimagrimento) dipende essenzialmente dalle abitudini nutrizionali del soggetto. Senza dilungarci in critiche o riflessioni in merito, ricordiamo solo che esistono basi sperimentali a favore di questo principio fisiologico ma, come spesso accade, risultano incomplete o solo parzialmente condivisibili.
Sistema della Dieta Metabolica
La dieta Metabolica è un sistema che si differenzia in 2 fasi specifiche:
- Fase di valutazione: dura 14 giorni al massimo; obbiettivo: stabilire la giusta quota di carboidrati per il soggetto
- Fase di Dieta Metabolica: è a tempo indeterminato; obbiettivo: trasformazione metabolica.
Fase di Prova (Valutazione)
La fase di valutazione, se ben riuscita, dura solo 14 giorni. Si sviluppa con 12 giorni di scarico di zuccheri e 12-48 ore di ricarica; nel rispetto della soggettività, questa fase mira all'individuazione della giusta quota di carboidrati nella dieta, ovvero la grammatura minima tollerabile.
Il sistema della Metabolica suggerisce di iniziare con la quota minima, ovvero 30g, che se sufficiente può essere mantenuta anche nella fase di Dieta; in caso di sintomatologia imputabile alla deplezione glucidica (disturbi dell'umore, nervosi, calo dell'efficienza muscolare ecc3), potrebbe essere opportuno incrementarla gradualmente (ad es. 10g per volta) fino al raggiungimento del benessere psico-fisico.
ATTENZIONE! Di Pasquale ricorda che alcune complicazioni fisiche potrebbero essere imputabili alla carenza salina più che a quella di glucidi, pertanto si suggerisce di ottemperare ai fabbisogni per mezzo di integratori alimentari specifici.
Al termine dei 12 gg di scarico, seguono massimo 2 gg di ricarica di zuccheri, nei quali l'alimentazione viene reintegrata della quota glucidica; il periodo di ricarica oscilla dalle 12 alle 48 ore, nel rispetto della tendenza soggettiva ad abusare degli alimenti e alla predisposizione agli sbalzi insulinici.
NB. La fase di prova va ripetuta sino all'individuazione della giusta frazione glucidica soggettiva.
Fase di Dieta Metabolica
Questo è il periodo nel quale si raccoglieranno i frutti di una buona fase di prova; è a tempo indeterminato e anch'essa si differenzia in 2 blocchi: 5gg di scarico (con quota glucidica pari a quanto individuato precedentemente) e 2gg di ricarica, nelle percentuali nutrizionali che di Pasquale suggerisce, da ciclizzare ripetutamente e senza interruzioni.
La ripartizione nutrizionale proposta dalla Dieta Metabolica è differente nei giorni di scarico e di ricarica, rispettivamente:
| Ripartizione nutrizionale | In SCARICO | In RICARICA |
|---|---|---|
| Lipidi | 50-60% | 25-40% |
| Proteine | 30-50% | 15-30% |
| Glucidi | Circa 30g | 35-55% |
Controversie della Dieta Metabolica
La Dieta Metabolica è contestabile sotto numerosi punti di vista; non è comunque l'obbiettivo dell'articolo criticare o porre all'attenzione del lettore TUTTI i punti deboli della strategia, in ogni caso, per correttezza deontologica reputo essenziale ricordare quelli più importanti:
- La Dieta Metabolica necessita un generale controllo analitico ematochimico-ormonale prima di intraprenderla; questo è palesemente un declino delle responsabilità in caso di malessere o malore, nonché un tacito consenso al fatto che le Dieta Metabolica risulta potenzialmente stressante per l'organismo
- La Dieta Metabolica è iperproteica, ipoglucidica, iperlipidica e chetogenica... con tutte le complicazioni annesse!
- La Dieta Metabolica NON prevede il calcolo del fabbisogno calorico e si affida al senso di fame del soggetto; a mio avviso, se le persone in questione avessero la giusta percezione dell'appetito, non sarebbero in sovrappeso
- La Dieta Metabolica è povera di fibre, sali minerali, vitamine e antiossidanti derivanti dalla frutta, dalla verdura, dai cereali e dalle leguminose; per questo motivo, essa necessita il supporto di un'integrazione alimentare costante e ben ponderata.
Integratori Utili nella Dieta Metabolica
Come anticipato, la Dieta Metabolica è povera di fibre, sali minerali (soprattutto potassio e magnesio), alcune vitamine (soprattutto acido ascorbico e β-carotene) e antiossidanti (soprattutto composti fenolici), senza considerare altre molecole utili come i fitosteroli e i prebiotici. Per ottemperare ai fabbisogni soggettivi si consiglia dunque di consultare un medico al fine di stabilire le giuste dosi di:
- Integratore multivitaminico e salino con antiossidanti, meglio se dissociati in 2 o 3 prodotti differenti
- Integratore di fibra alimentare, come ad esempio: crusca, gomma di guar, karaya, psillio, agar agar, glucomannano, pectina ecc.
Dieta Metabolica: un Esempio
NB. Il Dott. Di Pasquale suggerisce di non utilizzare il conteggio calorico per stabilire le porzioni alimentari MA di affidarsi al senso di appetito; d'altro canto, per facilitare l'esposizione di un caso specifico, mi trovo in condizione di utilizzare una stima energetica tradizionale. In tal modo posso evitare di "snaturare" la Dieta Metabolica e sarà dunque mia premura NON fornire un conteggio IPOcalorico, bensì un semplice NORMOcalorico! (poiché a facilitare il dimagrimento "dovrebbe essere" la conversione metabolica e non la decurtazione energetica complessiva).
Esempio: Donna fertile che lavora in catering che svolge allenamenti di Body-Building infrequenti (tipo BIIO).
- Sesso F
- Età 48
- Statura cm 172
- Circonferenza polso cm 14,9
- Costituzione esile
- Statura/polso 11,5
- Tipo morfologico Normolineo
- Peso kg 66
- Indice di massa corporea 22,3
- Indice di massa corporea fisiologico desiderabile 19,3
- Peso fisiologico desiderabile kg 57,1
- Metabolismo basale kcal 1326
- Coefficiente livello di attività fisica 1,42
- Dispendio energetico kcal 1883
Dieta: Ripartizione Giorni di SCARICO
- Lipidi 54% circa 1016,8kcal 113g
- Proteine 40% circa 753,2kcal 188,3g
- Carboidrati 6% 112,5kcal 30g
Dieta: Ripartizione Giorni di RICARICA
- Lipidi 32% circa 602,6kcal 67g
- Proteine 23 % circa 433,1kcal 108,3g
- Carboidrati 45 % 847,4kcal 226g
- Colazione 15% 282kcal
- Spuntino 5% 94kcal
- Pranzo 40% 753kcal
- Spuntino 5% 94kcal
- Cena 35% 660kcal
Esempio di FASE di DIETA METABOLICA: 5 giorni SCARICO e 2 giorni RICARICA; per affrontare una fase di VALUAZIONE è sufficiente riprodurre lo scarico per 12gg invece di 5gg (come di seguito riportato), al termine dei quali seguiranno ugualmente 2gg di ricarica.
La Dieta Settimanale per Stimolare il Metabolismo
Per stimolare e rendere sempre più efficiente il proprio metabolismo, bisogna per prima cosa affrontare un periodo di detossificazione. In pratica, fare una revisione di motore e ingranaggi liberandoli da tutto ciò che li ingolfa, esattamente come si fa con il tagliando delle automobili.
«Ho studiato una dieta settimanale di circa 1400 calorie giornaliere, ideale per depurare la matrice extracellulare (la “casa” in cui vivono le cellule) dalle tossine», dichiara la dottoressa Federica Almondo, specialista in scienza dell’alimentazione ed esperta in epigenetica presso il centro Cerva 16 di Milano. «Avere una matrice ripulita e libera da scorie significa ripristinare un substrato alcalino, il “terreno” perfetto in cui far vivere le cellule che si manterranno sane e performanti, regalando una marcia in più al metabolismo energetico. Al contrario, una matrice extracellulare “inquinata”, gonfia di tossine acide, finisce per indebolire la funzionalità organica e la stessa comunicazione tra cellula e cellula».
La dieta settimanale proposta, ideale per fare il pieno di energia (e perdere una media di 3 chili), prevede circa 100 g di carboidrati al giorno, l’uso di tisane che depurano il fegato, la preferenza accordata al pesce e alle carni bianche, un equilibrato apporto di legumi - le cui proteine sono meno acidificanti di quelle della carne rossa - e il trionfo di frutta e verdura fresca ad azione basificante: cetrioli, spinaci, datteri, limone e avocado».
L’importante è bere almeno 2,5 litri di acqua al giorno.«Inoltre, ho previsto per ogni pasto al massimo un cucchiaio e mezzo di olio extravergine di oliva, da usare come condimento, mentre chi pratica sport dovrebbe assumere tre volte alla settimana, subito dopo l’attività fisica (la mattina o tardo pomeriggio), 30 grammi di proteine del siero del latte idrolizzate», prosegue la dottoressa Almondo. «A differenza di quelle contenute nei latticini, fortemente acidificanti, queste in polvere hanno un’azione basificante e aiutano ad aumentare e definire la massa muscolare.
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