La menopausa è un momento molto delicato e importante nella vita della donna. In genere, la menopausa si manifesta intorno ai 50 anni. Si parla di menopausa precoce quando compare prima dei 40 anni, oppure tardiva quando non compare prima dei 53 anni. I cambiamenti a livello del corpo sono molti, dalla progressiva cessazione delle mestruazioni, al diverso funzionamento del metabolismo fino al possibile aumento di peso.
Tuttavia, questa transizione non è sempre semplice: molte donne sperimentano sintomi come vampate di calore, aumento di peso, sbalzi d'umore, insonnia e affaticamento. Inoltre, l’alimentazione gioca un ruolo fondamentale. Durante la menopausa, il corpo subisce una diminuzione della produzione di estrogeni, gli ormoni responsabili della regolazione di molti processi fisiologici.
Per tenere sotto controllo il peso in menopausa sarebbe meglio seguire una dieta specifica possibilmente sotto il controllo di una nutrizionista. Importante è, inoltre, avere un giusto apporto di vitamina K, vitamina D, beta carotene, calcio, magnesio e selenio. Questo, non solo può aiutare ad affrontare la menopausa con più serenità e ad accettare meglio i cambiamenti che subisce il corpo, ma anche allontanare il rischio di sviluppare problematiche a livello metabolico e cardiovascolare.
L'Importanza della Dieta durante la Menopausa
La menopausa è una fase della vita di ogni donna, caratterizzata dalla cessazione del periodo fertile e del ciclo mestruale, conseguenza della cessata produzione di estrogeni. Durante la menopausa, adottare una dieta equilibrata è fondamentale per gestire i cambiamenti fisici e mantenere un peso corporeo corretto. Le abitudini alimentari sono importanti perché possono essere modificate in qualunque momento e migliorano lo stato di salute generale.
Lo stile alimentare migliore dovrebbe essere basato sulla dieta mediterranea, quindi ricco di cereali integrali, legumi, frutta, verdura, olio extravergine di oliva, frutta secca e povero di grassi e proteine di origine animale. Una dieta varia ed equilibrata è il fattore più importante per prevenire le malattie cardiovascolari ed è importantissima per limitare il rischio di problemi metabolici e l'osteoporosi. Insieme a un'attività fisica costante, è un'abitudine ancora più essenziale in menopausa, per via delle variazioni ormonali che predispongono a questi disturbi.
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Gli alimenti possono essere dei veri alleati durante la menopausa, aiutando a ridurre i sintomi e a mantenere l'equilibrio ormonale. Vediamo quali sono gli alimenti più indicati e quelli da evitare.
Alimenti Consigliati
- Fitoestrogeni: I fitoestrogeni sono composti di origine vegetale che agiscono in modo simile agli estrogeni, aiutando a mantenere l'equilibrio ormonale durante la menopausa.
- Calcio e Vitamina D: La riduzione degli estrogeni aumenta il rischio di osteoporosi. Per proteggere le ossa, è essenziale assumere calcio e vitamina D.
- Omega-3: Gli omega-3 sono acidi grassi essenziali con proprietà antinfiammatorie. Possono aiutare a ridurre i sintomi di depressione, migliorare la salute del cuore e favorire un equilibrio ormonale.
- Cereali Integrali: I cereali integrali come avena, quinoa, farro e orzo sono ricchi di fibre e nutrienti essenziali.
- Frutta e Verdura: Frutta e verdura sono fondamentali per una dieta equilibrata. Oltre 400 grammi di verdura e frutta al giorno.
- Proteine di Alta Qualità: In menopausa, è importante consumare proteine di alta qualità per preservare la massa muscolare, che tende a diminuire con l’età.
- Verdure a foglia verde: spinaci, cavolo riccio, bietole e altre verdure a foglia verde sono ricche di calcio e magnesio, importanti per la salute delle ossa.
- Uova: una fonte di proteine di alta qualità. Contengono nutrienti come la colina, che supporta la salute del sistema nervoso e la funzione metabolica.
- Avocado: è ricco di grassi monoinsaturi che possono aiutare a ridurre l’appetito e a migliorare la sensazione di sazietà.
- Yogurt greco magro: è una buona fonte di proteine e contiene anche probiotici che supportano la salute intestinale e il metabolismo.
- Cannella: può aiutare a regolare i livelli di zucchero nel sangue e a migliorare la sensibilità all’insulina.
Alimenti da Limitare o Evitare
- Zuccheri Raffinati: Gli zuccheri raffinati, presenti in molti dolci, bevande zuccherate e snack confezionati, possono causare elevati picchi di zucchero nel sangue seguiti da rapidi cali energetici.
- Eccesso di Alcol: L'eccesso di alcol può aggravare i sintomi della menopausa come le vampate di calore e l’umore altalenante.
- Caffeina: La caffeina presente in caffè, tè e alcune bevande energetiche, può interferire con il sonno e aumentare il senso di ansia, situazioni che risultano esacerbati durante la menopausa.
- Grassi in eccesso: Cibi processati, fritti, zuccherati.
- Sale: È particolarmente importante ridurre il sale in menopausa, poiché viene meno l'effetto degli estrogeni che previene le malattie cardiovascolari; inoltre, l'assunzione di sale favorisce la perdita di calcio tramite le urine, aggravando il rischio di osteoporosi.
Esempio di Menù Settimanale per la Dieta in Menopausa
Per tenere sotto controllo il peso e alleviare il senso di gonfiore e pesantezza, è utile stabilire un menù settimanale. Ecco un esempio:
- Colazione: Una tazza di tè verde, che aiuta a depurare e sgonfiare, biscotti integrali oppure caffè, 150 grammi di yogurt magro e cereali integrali.
- Pranzo: 200 gr di finocchi conditi con olio extravergine di oliva. 200 gr di sedano, carote e carciofini. 50 gr Indivia. 200 gr di peperoni alla piastra.
- Cena: 120 gr di Branzino al forno con pomodorini.
Ogni pasto può essere accompagnato da 60 gr di pane integrale e 2 cucchiaini di condimento di olio extravergine di oliva.
Un menù settimanale per la dieta in menopausa di questo tipo prevede circa 1800 calorie al giorno, con l’apporto di nutrienti fondamentali come il calcio, il fosforo, il ferro, il potassio e le vitamine necessari a prevenire i disturbi tipici di questa fase.
Altri Consigli Utili
- Sostanze antinfiammatorie e antiossidanti: Sostanze antinfiammatorie e antiossidanti sembrano ridurre la massa grassa, la pressione sanguigna e i livelli di colesterolo nel sangue.
- Integratori alimentari: Per assicurare un corretto apporto di micronutrienti, gli integratori alimentari possono essere una buona soluzione in alcuni casi, soprattutto per quanto riguarda calcio e vitamina D.
- Buona idratazione: bere abbondante acqua è essenziale per controllare l’appetito e supportare tutte le funzioni corporee. La migliore bevanda è l'acqua minerale, la cui dose giornaliera consigliata è pari ad almeno 25 ml d'acqua per chilogrammo di peso corporeo al giorno.
- Esercizio fisico regolare: combina esercizi aerobici, come camminata veloce, corsa o ciclismo, con allenamenti di resistenza come il sollevamento pesi o l’uso di bande elastiche.
Attività fisica
Nella gestione della menopausa, combinare un adeguato esercizio fisico con una dieta per la menopausa sana, è essenziale per mantenere la salute e il benessere generale.
- Camminata: la camminata ad esempio, è una delle attività più accessibili per tenersi in movimento ed è un ottimo modo per bruciare calorie, tonificare i muscoli e migliorare la salute cardiovascolare.
- Nuoto: Il nuoto è uno sport che risulta delicato sulle articolazioni e può migliorare la resistenza, la forza muscolare e la flessibilità.
- Yoga: Lo yoga invece, non solo favorisce il rilassamento e riduce lo stress, ma può anche migliorare l’equilibrio, la flessibilità e la forza muscolare.
- Pilates: E così anche il pilates che, concentrandosi sulla stabilità del core e sulla postura, può aiutare a tonificare i muscoli, migliorare la flessibilità e ridurre il rischio di lesioni.
- Ciclismo: Anche il ciclismo è un ottimo passatempo, sia all’aperto che su una cyclette, è un ottimo modo per allenare il cuore, bruciare calorie e migliorare la forza delle gambe.
- Allenamento con i pesi: Per gli appassionati, l’allenamento con i pesi e gli esercizi di resistenza possono aiutare a mantenere la massa muscolare, migliorare la densità ossea e sostenere il metabolismo.
- Zumba o danza aerobica: E infine uno sport energico e amato da molte, ovvero Zumba o la danza aerobica.
Integratori Utili
Oltre a una dieta equilibrata, alcuni integratori possono essere utili per affrontare i sintomi della menopausa:
- Zafferano: Lo zafferano, ricco di molecole bioattive come crocina e safranale, è particolarmente indicato per migliorare il tono dell’umore. Nello specifico, un estratto standardizzato di zafferano al 3.5% di Lepticrosalides® (affron®) ha dimostrato di ridurre i tipici sintomi della menopausa: il gruppo trattato con questo estratto, ha mostrato una significativa riduzione dei sintomi psicologici già dopo le prime 4 settimane di somministrazione rispetto al placebo, insieme a una diminuzione di vampate e sudorazioni.
- Palmitoiletanolamide (PEA): La palmitoiletanolamide (PEA) è stata individuata come un promettente alleato durante la menopausa. Questa molecola, prodotta naturalmente dal nostro organismo quando necessario, prolunga l’attività degli endocannabinoidi endogeni, contribuendo così alla modulazione del dolore e alla riduzione dell’infiammazione di basso grado.
- Equiseto: L’Equiseto è una pianta officinale ricca di attivi: flavonoidi, fitosteroli e minerali, tra cui il Silicio. Gli integratori a base di Equiseto possono migliorare la salute di unghie e capelli e favorire la salute dei tessuti connettivi e della pelle, proprio grazie alla ricca presenza di sicilio.
Consigli Finali
Abbiamo visto come la dieta sia fondamentale per mantenere il benessere dell’organismo e questo si applica anche per quanto riguarda la pelle, che risente dei cambiamenti ormonali tanto quanto il resto del corpo.
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Tuttavia, piuttosto che ricorrere a diete fai da te, è importante rivolgersi a un professionista della nutrizione, soprattutto se i sintomi sono intensi e compromettono la qualità della vita. Se hai dubbi o desideri approfondire, consulta un nutrizionista o un medico specializzato, che saprà consigliarti un piano alimentare personalizzato in base alle tue esigenze.
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