Tutti sanno che mangiare in modo corretto è importantissimo, tuttavia pochi seguono giornalmente e regolarmente regole di sana alimentazione. L’alimentazione per il nuoto gioca un ruolo cruciale nel determinare la performance, la salute e il benessere generale di un nuotatore. Che tu sia un atleta agonista o un appassionato amatoriale, seguire una dieta adeguata può fare la differenza tra una nuotata faticosa e una performance eccellente.
Importanza dell'Alimentazione per i Nuotatori
Perché l'alimentazione è così importante per i nuotatori?
- I nutrienti sono i mattoni per la costruzione e la riparazione dei tessuti muscolari.
- L’alimentazione permette di sostenere l’allenamento in modo corretto. Se non ti alimenti bene o non integri al meglio ti ritrovi ad eseguire allenamenti stanco o non al tuo massimo potenziale.
- Adeguata massa muscolare, diversa a seconda che tu sia un fondista o un velocista, ma anche una massa grassa nei limiti sono importanti per ottimizzare la performance.
Cattiva digestione, mancanza di energia e problemi intestinali possono compromettere la performance. Ti è mai successo di non sapere dove pranzerai alla gara? Non va bene.
Fabbisogno Calorico e Macronutrienti
I nuotatori hanno un elevato fabbisogno calorico a causa dell’intensa attività fisica. Il consumo calorico di un nuotatore può variare dalle 2200 fino addirittura alle 5000kcal al giorno.
Carboidrati
Sono la principale fonte di energia per i nuotatori. Dovrebbero costituire il 50-55% dell’apporto calorico totale, ovvero tra 3 e 12 g/kg di peso corporeo al giorno. Cereali integrali, pasta, pane e frutta sono ottime fonti di carboidrati.
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Importante è prediligere quelli a basso indice glicemico, come pane, pasta o riso integrale, avena e quinoa, senza eccedere con le fibre per evitare di rallentare i processi digestivi. Via libera anche alle verdure al vapore, frutta e verdura.
Proteine
Essenziali per la costruzione e la riparazione dei tessuti muscolari. I nuotatori necessitano di un maggiore apporto proteico rispetto ai sedentari. Tutti i pasti dovranno dunque garantire al corpo un buon apporto proteico.
Va bene anche una moderata quantità di proteine magre ad alto valore biologico, come pesce, uova e carni magre. Anche gli snack post allenamento dovranno essere di facile assimilazione e digeribili, meglio se associati a cibi a base di carboidrati entro un’ora dal training.
Grassi
Importanti per numerose funzioni biologiche, i grassi dovrebbero costituire il 20-30% dell’apporto calorico totale. Prediligere grassi mono e polinsaturi, come olio d’oliva, frutta secca e avocado.
Vitamine e Sali Minerali
Si tratta delle vitamine e dei sali minerali che sono fondamentali per il corretto funzionamento dell’organismo. Fra i sali minerali più importanti abbiamo sodio, potassio, ferro, iodio, magnesio e fosforo: infatti, chi pratica uno sport in genere suda molto e con la sudorazione si verificano perdite di sali minerali che vanno reintegrati con l’alimentazione.
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Idratazione
Mantenere un’adeguata idratazione è cruciale per la performance. La disidratazione può compromettere la performance e causare danni.
Alimentazione Prima, Durante e Dopo l'Allenamento/Gara
Sei sei un nuotatore sai benissimo che allenandoti molte ore hai spesso poco tempo per mangiare e molte volte l’allenamento si accavalla con l’ora del pasto rendendo tutto molto complicato.
Cosa mangiare prima di un allenamento o una gara?
Un pasto leggero a base di carboidrati facilmente digeribili. La digestione è importante in quanto buona parte del sangue viene richiamata a svolgere quella funzione, sottraendola a muscoli e cervello, per questo motivo - prima di entrare in vasca - è bene consumare per tempo una porzione di carboidrati con 2-3 ore di anticipo.
Se la gara è all’ora di pranzo, conviene spezzettarlo o assumerlo sempre con 2 ore di anticipo. La regola è sempre la stessa: consumare carboidrati senza abbondare con grassi, proteine e fibre, perché limitano l’assorbimento del glucosio e rischiano di non dare l’energia di cui si ha bisogno.
La colazione, sempre volta almeno 2 ore prima dell’allenamento/gara, può essere composta da latte parzialmente scremato, spremuta, the o yogurt con cornflakes.
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Va bene anche una moderata quantità di proteine magre ad alto valore biologico, come pesce, uova e carni magre. Anche gli snack post allenamento dovranno essere di facile assimilazione e digeribili, meglio se associati a cibi a base di carboidrati entro un’ora dal training.
Cosa integrare durante l’allenamento?
Assumere 30-60 g di carboidrati all’ora che possono essere facilmente raggiunti utilizzando, tramite sport drink o gel di maltodestrine.
Cosa mangiare dopo allenamento?
Dopo l’allenamento è importante reintegrare così da favorire il processo di riparazione e crescita muscolare. Se il pasto post allenamento è il pranzo o la cena è meglio prediligere un pasto completo, composto da carboidrati, una porzione di proteine accompagnate da verdura cruda o cotta e un frutto.
Organizzazione e Pianificazione
Il giorno o i giorni della gara il carico non è certamente alto come quando ti alleni e già questo rende tutto più complicato. Organizzazione: Pianificare in anticipo l’alimentazione e l’integrazione per la giornata di gara.
Avrai compreso quanti elementi sono da considerare nella nutrizione del nuotatore, dall’alimentazione quotidiana, che non è facile da gestire sia in termini di qualità che quantità che distribuzione.
Esempi di Giornate Alimentari
Esempio di giornata alimentare con allenamento o gara pomeridiani
- Colazione: 1 tazza di latte + caffè + 1 cucchiaino di zucchero di canna, fette biscottate con marmellata o miele oppure biscotti secchi, 1 spremuta di agrumi
- Ore 10: 1 toast con 1 succo di frutta al naturale
- Pranzo ore 12:30: Un piatto di riso o pasta al pomodoro fresco, 1 frutto
- Ore 15: gara o allenamento
- Cena: Pane, secondo piatto di carne o pesce o prosciutto cotto o crudo o bresaola o speck o 2 uova, verdura di stagione a volontà, 1 frutto
Nella giornata: Per condire e cucinare olio di oliva extravergine (da utilizzare a crudo).
Esempio di giornata alimentare con allenamento o gara prima di cena
- Colazione: 1 tazza di latte + caffè + 1 cucchiaino di zucchero di canna, 4 fette biscottate con marmellata oppure 4/5 biscotti secchi, 1 spremuta di agrumi
- Pranzo: Pasta o riso con sugo e olio a crudo, pesce al forno con olive e aromi, verdura di stagione
- Ore 16: 1 yogurt o 1 frutto
- Ore 18:30/ 20:30: allenamento o gara
- Ore 21: 1 panino, bresaola rucola e grana (o fettina di vitello ai ferri o carne bianca), verdura a piacere
Nella giornata: Per condire e cucinare olio di oliva extravergine (da utilizzare a crudo).
Una volta usciti dall’acqua è bene reintegrare i nutrienti persi con un pasto leggero e veloce, ma completo: per esempio un carpaccio di bresaola con rucola e grana, condito con olio extravergine di oliva, insieme a un frutto (ottima la banana per l’apporto di sali minerali). Per la seconda fascia il pasto ideale prima di allenarsi è un piatto di pasta integrale, condita con olio extravergine d’oliva e grana, seguito da qualche fetta di crudo sgrassato o grana, che è in assoluto il formaggio più digeribile e bilanciato.
Integrazione
Dal punto di vista scientifico solo pochi integratori appaiono avere una qualche efficacia per il nuotatore.
Caffeina
La caffeina consumata in piccole dosi prima della gara, circa 2-3mg per grammo di peso corporeo praticamente due tazzine di espresso per un atleta di 70 kg, potrebbe dare modesti aumenti della performance in soggetti ben allenati.
Creatina
La creatina è essenziale per la sintesi di fosfocreatina, pare migliorare il rendimento non sul singolo sprint ma su lavori ripetuti, in particolar modo per gli stili rana e farfalla che richiedono una maggiore potenza.
Bicarbonato e Citrato di Sodio
Utilizzati per aumentare il potere tampone del sangue e neutralizzare l’eccessiva acidità determinata da una intensa attività fisica, il loro utilizzo come ergogenici è ancora molto discusso e appare di qualche utilità, decisamente modesta, soltanto per competizioni di maggior durata, oltre i 200 metri.
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