Esistono diverse teorie sulle conseguenze positive o negative del mangiare la sera prima di mettersi a letto. Sebbene molti studi abbiano dimostrato che mangiare a tarda sera non sia del tutto benefico, esistono tuttavia alcuni alimenti che è addirittura raccomandabile assumere prima di dormire, e che quindi possono essere snack funzionali al benessere dell'organismo e facilitare il sonno.
I Benefici di un Piccolo Spuntino Prima di Dormire
Mangiare prima di dormire o a distanza di una o due ore precedenti, può, contrariamente a quanto largamente sostenuto, promuovere la perdita di peso. Un piccolo spuntino, in effetti, può stimolare ed accelerare il metabolismo, riuscendo così a mantenere stabile per tutta la notte i livelli di zucchero nel sangue. Questo permette all'ormone glucagone, che ha il compito di bruciare i grassi, di entrare in funzione proprio mentre si dorme.
Lo spuntino, inoltre, non renderà il sonno agitato: prevenire il calo del livello di zuccheri nel sangue consente altresì di addormentarsi più velocemente e di godere di un riposo tranquillo e ristoratore. Lo spuntino serale è dunque concesso e, anzi, può rappresentare un valido aiuto per il successivo riposo.
Alimenti Consigliati per uno Spuntino Notturno
Ci sono alimenti leggeri e ricchi di minerali che risultano adatti ad essere consumati prima di dormire. È importante ricordare che in ogni caso lo spuntino dovrà essere di piccole porzioni, questo per evitare di coricarsi con un peso eccessivo sullo stomaco.
Verdure Crude
Valeriana, misticanza, carote, sedano, zucchine, sono ideali come spuntino notturno.
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Alimenti Ricchi di Triptofano e Melatonina
Gli alimenti ideali da consumare come snack serale, prima di coricarsi, dovrebbero contenere due elementi essenziali al buon riposo: il triptofano e la melatonina. Il primo è un amminoacido che favorisce il sonno. Non ruscendo a produrre triptofano naturalmente, è importante consumare cibi che lo contengono. Essi sono soprattutto latte, formaggio, uova, noci, pesce e fagioli. La melatonina, invece, è un ormone che regola il sonno e influenza il ciclo sonno-veglia del corpo, favorendo l'addormentamento.
Altre Opzioni Nutritive
Per molte persone, lo spuntino notturno ideale può consistere in una semplice opzione da 150 calorie ricca di sostanze nutritive. Mandorle e banane sono ottime fonti di magnesio. Si ritiene che il magnesio svolga un ruolo nella regolazione del sistema circadiano di piante, animali ed esseri umani e possa avere benefici per il sonno. Una porzione di una banana e una piccola quantità di mandorle forniscono poco più di 100 milligrammi di magnesio.
- Frullati proteici: Per gli atleti, bere un frullato proteico prima di coricarsi può aiutare la riparazione muscolare durante il sonno. La ricerca suggerisce che bere frullati di proteine del siero di latte o della caseina prima di andare a letto può stimolare un tasso più elevato di sintesi muscolare.
- Farina d’avena: La farina d’avena calda o fredda potrebbe aiutare a preparare il corpo al sonno e mantenere una sensazione di sazietà per tutta la notte. L’avena contiene magnesio e melatonina.
- Frutta: Mangiare alcuni frutti prima di andare a letto può anche aiutare a dormire meglio. Uno studio ha rilevato che il consumo di ananas, arance e banane ha aumentato la produzione di melatonina circa due ore dopo. È stato anche dimostrato che i kiwi hanno alcune proprietà che inducono il sonno.
- Amarene: È stato anche dimostrato che le amarene (e il succo di amarene) migliorano la qualità del sonno e riducono i sintomi dell’insonnia. Questo principalmente perché contengono melatonina.
- Pistacchi, anacardi e noci: I pistacchi contengono la più alta quantità di melatonina all’interno della famiglia delle noci. I pistacchi contengono anche triptofano, un amminoacido potenzialmente correlato alla qualità del sonno. Anche gli anacardi e le noci sono considerati buone opzioni per dormire.
- Yogurt: Lo yogurt è ricco di calcio e alcune ricerche suggeriscono che includere il calcio nella dieta può rendere più facile addormentarsi e portare a un sonno più ristoratore. Lo yogurt contiene anche proteine, oltre a vitamina B6, vitamina B12 e magnesio, che possono contribuire a un sonno più sano.
Alimenti da Evitare Prima di Dormire
Al contrario, ci sono cibi assolutamente da evitare la sera prima di dormire. Questi sono, ad esempio, gli alimenti piccanti, acidi o grassi, che possono causare in primis bruciore di stomaco e reflusso gastrico, ma anche insonnia. Sdraiarsi troppo presto dopo aver mangiato, infatti, può causare una sensazione di bruciore al petto o un riflusso di acido dello stomaco. In generale, è fortemente sconsigliato mangiare porzioni abbondanti di cibo a cena, e prima di andare a letto, soprattutto per le persone che soffrono di problemi di bronchi e polmoni.
- Bevande contenenti caffeina: È stato dimostrato che le bevande contenenti caffeina come la coca cola, il caffè, il tè e le bevande energetiche hanno un impatto negativo sull’umore e sul sonno.
- Bevande alcoliche: Le bevande alcoliche possono aiutare ad addormentarti inizialmente, ma l’alcol può ridurre la durata complessiva del sonno, influire sulla qualità del sonno e potenzialmente esacerbare i sintomi di alcuni disturbi del sonno.
Quando lo Spuntino Pre-Nanna è Utile?
Lo spuntino pre-nanna è realmente utile solo in alcuni casi, mentre negli altri può anche essere considerato superfluo.
- Sportivi che hanno un fabbisogno calorico molto alto
- Soggetti che hanno un fabbisogno proteico molto alto (es. sportivi in ipocalorica o bodybuilder in definizione): fare uno spuntino proteico serale aiuta a raggiungere l’introito proteico e quindi a preservare la massa muscolare.
Consigli Utili
Lo sputino pre-nanna è importante che venga fatto in modo che la digestione sia conclusa quando vai a dormire, in modo da avere un sonno tranquillo e non disturbato. Per questo è meglio scegliere alimenti facilmente digeribili e porzioni moderate. Scegliere tra uno spuntino prevalentemente glucidico e uno spuntino proteico dipende dalle tue esigenze e da ciò che hai mangiato nel resto della giornata. Ad esempio, se sei un maratoneta con un fabbisogno di carboidrati molto alto sarà più utile farlo glucidico, se invece vuoi dimagrire e sei in definizione meglio farlo proteico.
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Le caseine, proteine del latte a lento rilascio, sono famose per essere un ideale spuntino pre-nanna.
Tabella Riassuntiva degli Alimenti Consigliati e Sconsigliati
| Alimenti Consigliati | Alimenti Sconsigliati |
|---|---|
| Verdure crude (valeriana, misticanza, carote, sedano, zucchine) | Alimenti piccanti, acidi o grassi |
| Latte, formaggio, uova, noci, pesce e fagioli (ricchi di triptofano) | Bevande contenenti caffeina (coca cola, caffè, tè, bevande energetiche) |
| Banana e mandorle (ricchi di magnesio) | Bevande alcoliche |
| Frullati proteici (siero di latte o caseina) | Porzioni abbondanti di cibo a cena e prima di andare a letto |
| Farina d'avena | |
| Frutta (ananas, arance, banane, kiwi, amarene) | |
| Pistacchi, anacardi e noci | |
| Yogurt |
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