Il colesterolo è una piccola molecola lipidica, fondamentale per le nostre cellule. Infatti costituisce la struttura delle membrane cellulari e serve da precursore per la formazione di importanti ormoni e della vitamina D. Il colesterolo presente nel nostro organismo è in parte introdotto con gli alimenti che ne sono più o meno ricchi e in parte prodotto dal nostro organismo. Nonostante le sue importanti funzioni, un eccesso di colesterolo può comportare diversi rischi per la salute, soprattutto per la salute del cuore.
Ridurre il colesterolo alto è possibile seguendo alcuni accorgimenti a tavola. E’ importante comprendere che la salute del nostro cuore dipende anche dalle nostre scelte a tavola. Una corretta alimentazione può essere un valido aiuto sia per prevenire che per ridurre l’ipercolesterolemia.
Colesterolo LDL e HDL: Qual è la Differenza?
Non tutto il colesterolo è però dannoso. Il colesterolo, infatti, per poter essere trasportato nel sangue è legato a delle proteine, le proteine LDL e le proteine HDL. Da questo deriva il nome delle due principali forme circolanti di colesterolo. Il colesterolo LDL, detto anche “cattivo” prende il nome dalle omonime proteine di trasporto LDL, che lo trasportano verso le cellule. Il colesterolo HDL o “buono” è trasportato dalle proteine HDL che lo convogliano verso il fegato, il cui compito è quello di smaltirlo. Se l’equilibrio tra LDL e HDL è adeguato, tutto funziona per il meglio: le cellule hanno il colesterolo di cui hanno bisogno e il resto viene prontamente smaltito dal fegato.
Fattori che Influenzano i Livelli di Colesterolo LDL
Sono diversi i fattori che contribuiscono a far aumentare i livelli di colesterolo LDL, che così inizia ad accumularsi nel sangue e a depositarsi nelle arterie. Nella maggior parte dei casi una delle prime cause è l’alimentazione troppo ricca di grassi saturi e zuccheri. Riequilibrare l’alimentazione può portare a ridurre il colesterolo “cattivo” e all’aumento di quello “buono” e quindi permette di prevenire l’aterosclerosi ed altre problematiche cardiovascolari.
Valori di Riferimento del Colesterolo
Con un esame del sangue è possibile rilevare i livelli di colesterolo HDL e LDL, colesterolo totale e trigliceridi. Ma quali sono i valori normali di riferimento?
Leggi anche: Dieta contro la carenza di ferritina
Ecco una tabella riassuntiva dei valori di riferimento:
| Tipo di Colesterolo | Valori Ottimali | Valori al Limite | Valori a Rischio |
|---|---|---|---|
| Colesterolo Totale | Meno di 200 mg/dl | 200-239 mg/dl | Più di 240 mg/dl |
| Colesterolo LDL "Cattivo" | Meno di 100 mg/dl | 100-129 mg/dl | Più di 160 mg/dl |
| Colesterolo HDL "Buono" | Più di 60 mg/dl | - | Meno di 40 mg/dl (Basso) |
| Trigliceridi | Minore di 150 mg/dl | Da 150 a 199 mg/dl | Oltre 200 mg/dl |
La Dieta per Ridurre il Colesterolo: Cosa Mangiare
Le buone abitudini alimentari possono aiutare nel ridurre i livelli di colesterolo cattivo e mantenere in salute il cuore e le arterie. Ecco alcune semplici regole da seguire per scoprire cosa mangiare per ridurre il colesterolo alto:
- Limitare il consumo di grassi saturi, in particolare di grassi idrogenati e grassi trans. Per questo ridurre il consumo di carni grasse, insaccati, salumi, latte intero, formaggi stagionati, dolci industriali e alimenti processati e conservati.
- Imparare a leggere le etichette nutrizionali e a valutare la quantità di grassi saturi. In una dieta adeguata per ridurre il colesterolo è opportuno fare attenzione alla quantità di grassi saturi non dovrebbe superare il 10 % delle calorie totali giornaliere.
- Moderare il consumo di sale. Non superare i 5 g di sale al giorno.
- Consumare 5 porzioni di frutta e verdura al giorno (circa 300 g di frutta e 500-600 g di verdura). La fibra, infatti, rallenta l’assimilazione dei grassi e degli zuccheri nell’intestino, evitando così i picchi di glicemia e di insulina che portano ad una maggiore produzione di colesterolo endogeno.
- Ridurre il consumo di zuccheri semplici e carboidrati raffinati. Nell’alimentazione per ridurre il colesterolo è opportuno prediligere cereali integrali come l’orzo, il farro, il riso integrale, la quinoa, il riso rosso, etc.
- Aumentare il consumo di grassi insaturi essenziali contenuti nel pesce azzurro (come aringhe, sardine, sgombro), nella frutta secca, nell’avocado, nelle olive, nell’olio extravergine di oliva, nei semi di lino.
Altri Consigli Utili
E’ importante sottolineare che buona parte del colesterolo è prodotto dal nostro organismo. Per cui non basta solo evitare gli alimenti ricchi di grassi saturi ma cercare di ridurne la produzione endogena. A innescare la produzione di colesterolo è l’insulina, l’ormone prodotto dal pancreas quando i livelli di zuccheri nel sangue (glicemia) sono troppo elevati. Verdura, cereali e legumi: sono gli amici del cuore. Nell’impostare uno schema alimentare è quindi buona norma puntare soprattutto sul consumo di questi alimenti vegetali.
La colesterolemia è influenzata dal tipo di grassi presenti nella dieta: quelli saturi, di origine animale, provocano l’aumento del colesterolo-LDL, mentre quelli insaturi, di origine vegetale, possono abbassarlo e contribuire ad innalzare quello buono. In particolare sono da evitare burro, lardo, strutto a favore di oli vegetali polinsaturi o monoinsaturi, primo fra tutti l’olio extravergine di oliva, ma anche quelli di semi (soia, girasole, mais, arachidi).
Quando si parla di grassi, occorre rivolgere l’attenzione non soltanto ai condimenti, ma anche a limitare quelli presenti naturalmente nei cibi. Insaccati, formaggi, uova contengono quantità piuttosto elevate di grassi, e se consumati in eccesso possono influenzarenegativamente i livelli di colesterolo.
Leggi anche: Alimentazione e Disbiosi: Guida Completa
La fibra vegetale riduce l’assorbimento intestinale dei grassi. Un motivo in più per riservare ai già ricordati legumi e verdure un posto d’onore nei menù, queste ultime possibilmente consumandole crude in insalata. Anche il pane sarà preferibilmente integrale, proprio per il suo maggior contenuto di fibra, così come la pasta e il riso.
Il pesce, per la particolare composizione del suo grasso, può essere consumato anche da chi ha problemi di colesterolo. La carne può fare parte della dieta, con preferenza alla carne bianca, ma deve provenire da un taglio magro e privato del grasso visibile.
Frattaglie (fegato, cervello, reni), insaccati ad elevato tenore in grassi saturi. Gli insaccati e le carni conservate in generale andrebbero consumate il meno possibile non solo in ottica di prevenzione cardiovascolare ma anche per la prevenzione dei tumori. L’alimentazione, da sola, però non sempre è sufficiente.
Praticare attività fisica che aumenta il colesterolo ‘buono’ a scapito di quello ‘cattivo’. Eliminare i chili e soprattutto il girovita in eccesso, arrivando a valori inferiori a 80 cm per la donna e a 94 cm per gli uomini.
Alimenti da Consumare con Prudenza
- Carne di manzo
- Carne di agnello
- Carne di maiale
- Carne di pollo (con la pelle)
- Lardo di maiale
- Formaggi e prodotti lattiero-caseari ad alto contenuto di grassi
- Oli vegetali ricchi di grassi saturi (palma, cocco, palmisto)
- Snack salati
- Prodotti da forno
- Alimenti fritti (in particolar modo fuori casa)
- Bevande alcoliche
Esempi di Alimenti Consigliati
- Pane integrale o di soia, pasta integrale, riso integrale o venere o rosso, cereali (es. avena, orzo, farro, amaranto, quinoa, miglio, grano saraceno).
- Legumi (es. ceci, lenticchie, fagioli, fave, cicerchie, ecc.), da consumare dalle 2 alle 4 volte alla settimana.
- Pesce di tutti i tipi, possibilmente privilegiando quello azzurro di piccola taglia (es. alici, sardine, sgombri).
- Frutta secca oleosa, es. noci, mandorle, nocciole, pistacchi (senza esagerare con le quantità).
- Affettati quali prosciutto cotto, prosciutto crudo, speck (tutti senza grasso visibile), bresaola, affettati magri di tacchino o pollo.
- Frutta e verdura di stagione, meglio ancora se a Km0, in quanto sono alimenti ricchi di vitamine, antiossidanti e fibre, che riducono il rischio cardiovascolare.
Consigli Aggiuntivi
- Praticare attività fisica almeno 3 volte alla settimana e per circa 1 ora. L’attività fisica aumenta il colesterolo “buono” a scapito di quello “cattivo”.
- Scegliere cibi a basso tenore in zuccheri semplici.
- Scegliere alimenti ad elevato contenuto di fibra.
- Cucinare senza aggiungere grassi. Preferire metodi di cottura semplici come la cottura a vapore, microonde, griglia o piastra, pentola a pressione, etc.
Il colesterolo è un componente essenziale del nostro organismo, fondamentale per regolarizzare gli scambi di sostanze utili per la vita delle cellule, e quindi del nostro corpo. Il colesterolo ha anche un’importante funzione digestiva: il fegato lo converte infatti in sali biliari, sostanze indispensabili per una corretta digestione. In parte prodotto dal fegato e in parte introdotto con gli alimenti, il nostro organismo tende a mantenerlo ad un livello costante.
Leggi anche: Benefici di una dieta sana
Un elevato livello di colesterolo nel sangue, soprattutto di tipo LDL, rappresenta uno dei principali fattori di rischio per le malattie cardiovascolari, che sono la principale causa di mortalità al mondo.
La dietoterapia ha scopo di normalizzare il peso e di diminuire l’apporto di colesterolo introdotto con l’alimentazione. La cosa più importante è ridurre la quantità di grassi di provenienza animale (insaccati, carni rosse, formaggi, uova), che andranno sostituiti da proteine di origine vegetale (legumi). È inoltre raccomandabile l’assunzione di carne di pesce, ricca di grassi che possiamo definire buoni e che esercitano un’azione protettiva soprattutto a carico del sistema cardiovascolare.
La quantità di lipidi (grassi) deve corrispondere (e, all’occorrenza, essere ridotta) a circa un terzo della razione calorica totale quotidiana. Si tratta però di limitare i grassi saturi (i “grassi cattivi”), i quali favoriscono l’aumento del colesterolo (in particolare, c-LDL), in favore dei grassi insaturi, dei quali fanno parte gli omega 3. Anche il metodo di cottura dei cibi può fare la differenza nel tenere sotto controllo il colesterolo.
Un modello di alimentazione particolarmente funzionale non solo per contrastare i livelli alti di colesterolo è sicuramente la dieta Mediterranea, dichiarata Patrimonio Unesco nel 2010. fare sport. smettere di fumare. Tutti questi provvedimenti sono di per sé in grado di migliorare il profilo lipidico.
Un corretto stile alimentare e di vita può essere di grande aiuto nel mantenere i valori di colesterolo LDL entro i limiti di norma, tant’è che nelle forme più lievi o responsive della malattia una dieta adeguata può rappresentare l’unica terapia. Anche in associazione alla cura farmacologica una corretta ed equilibrata alimentazione può portare diversi benefici, in quanto aumenta l’efficacia dei farmaci ipocolesterolemizzanti permettendo così di ridurne la posologia e gli eventuali effetti indesiderati.
In caso di sovrappeso, è opportuno eliminare i chili di troppo, normalizzare la circonferenza addominale, indicatrice della quantità di grasso depositata a livello viscerale e principalmente correlata al rischio cardiovascolare, e valutare la propria massa grassa utilizzando questa semplice App. Valori di circonferenza vita superiori a 94 cm nell'uomo e 80 cm nella donna si associano ad un rischio cardiovascolare “moderato”; valori superiori a 102 cm nell'uomo e 88 cm nella donna sono associati invece ad un rischio cardiovascolare “elevato”.
Miti da Sfatare sul Colesterolo
- Il colesterolo è solo un “nemico”? No, il colesterolo è fondamentale per il nostro organismo, infatti interviene nella formazione e nella riparazione delle membrane cellulari.
- Si può mangiare quello che si vuole se si assumono alimenti o integratori che possono abbassare il colesterolo? No. L’alimentazione deve essere equilibrata in ogni caso ed in particolare per chi già soffre di ipercolesterolemia o ha livelli di LDL e trigliceridi elevati.
- Nell’ipercolesterolemia le uova vanno bandite dalla tavola? Non è vero che le uova sono da bandire dalla tavola di chi non vuole avere un tasso di colesterolo troppo elevato, perché, in realtà, è soltanto il tuorlo a contenere il grasso (il consumo di albume è libero) e la lecitina contenuta nel tuorlo ha effetti favorevoli sul metabolismo del colesterolo.
- Nell’ipercolesterolemia i formaggi devono essere eliminati completamente? Non è vero che latticini e formaggi devono essere eliminati, ma solo consumati nelle corrette quantità e frequenze. Con la loro eliminazione rinunceremmo infatti a un ottimo apporto di calcio, proteine ad alto valore biologico e molte vitamine, in particolare quelle del gruppo B (B12) e la A. La porzione raccomandata è di 50 grammi di formaggio stagionato e di 100 grammi di formaggio fresco, con una frequenza di due volte alla settimana.
- Nell’ipercolesterolemia gli affettati devono essere eliminati? Vanno eliminati gli insaccati ad elevato tenore in grassi saturi (salsiccia, mortadella, etc.), mentre altri affettati (magri) possono essere consumati nelle corrette quantità e frequenze (prosciutto cotto, crudo, speck sgrassati oppure bresaola, affettato di tacchino o pollo).
- Il caffè aumenta i valori di colesterolo? Il rapporto tra caffè e colesterolemia dipende dal tipo di miscela e dalla modalità di preparazione. Nel modo in cui è preparato in Italia non sembra fare aumentare il colesterolo, anzi i suoi componenti antiossidanti potrebbero avere un effetto favorevole sul colesterolo LDL. Comunque meglio scegliere la qualità arabica più pregiata e meno ricca in caffeina e non superare le tre tazzine al giorno.
- Il vino fa male? No, se assunto in minime quantità (un bicchiere da 125 ml al giorno per la donna e due bicchieri per l'uomo) il vino può influire positivamente sui livelli di colesterolo. Il vino rosso, infatti, agisce sull'attività del fegato stimolando la produzione di colesterolo HDL (buono).
Attraverso una terapia nutrizionale il biologo nutrizionista elabora una dieta per ridurre il colesterolo e mirando anche a normalizzare il peso corporeo, a ridurre la circonferenza addominale e ad introdurre un basso apporto di grassi saturi (tutte condizioni che sono associate al rischio di sviluppare patologie cardiovascolari). In una dieta per ridurre il colesterolo è buona norma inserire fibre (derivanti da frutta e verdura) che aiutano a ridurre l’assorbimento intestinale del colesterolo e alimenti con effetto ipocolesterolemizzante come cereali, legumi e vegetali.
tags: #dieta #colesterolo #alto #nutrizionista