Soffri di pressione alta e il medico ti ha consigliato di prenderti cura della tua alimentazione ma non sai a chi rivolgerti? Hai letto che in caso di pressione arteriosa alterata è fondamentale cambiare lo stile di vita e le abitudini alimentari e ti piacerebbe capire quali sono le indicazioni nutrizionali più adatte? Oppure sei curioso di scoprire quali sono gli alimenti che hanno un effetto sulla pressione arteriosa? Ecco un articolo con tutte le informazioni su alimentazione e pressione arteriosa!
La pressione arteriosa è un parametro metabolico fondamentale che deve rimanere entro certi parametri (70-80 mmHg di minima su 110/120 mmHg di massima) per preservare il corretto stato di salute. Infatti, l’obiettivo è quello di normalizzare la pressione entro i valori previsti, non soltanto abbassandola ma anche mantenendola costante nel tempo in modo da ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.
Il Ruolo dell'Alimentazione nella Regolazione della Pressione Sanguigna
Come abbiamo appena detto, l’alimentazione, la composizione corporea, il livello di attività fisica e lo stato emotivo, sono le variabili più importanti nella regolazione della pressione sanguigna. Il trattamento dell’ipertensione arteriosa può prevedere l’uso di farmaci sotto prescrizione del medico, ma non può prescindere da un cambiamento radicale dello stile di vita.
Alimenti che Aiutano a Ridurre la Pressione Arteriosa
Nel caso di ipertensione, diversi alimenti contribuiscono a ridurre la pressione arteriosa attraverso diversi meccanismi. Alcuni alimenti intervengono direttamente nella regolazione della pressione arteriosa, come gli acidi grassi polinsaturi essenziali della famiglia degli omega3 tra i quali aglio e cipolla. Altri alimenti hanno un effetto diuretico e contribuiscono ad abbassare i livelli di pressione arteriosa, come, ad esempio, tutti gli alimenti ricchi di acqua: ananas, cetrioli, finocchi, melata, tarassaco.
Consigli Dietetici Fondamentali
Nella dieta per ipertensione è fondamentale tenere bassi i livelli di sodio, fattore predisponente all’ipertensione primaria sodio-sensibile. Quindi prediligi sempre cibi freschi, evitando tutti gli alimenti sottosale, in salamoia e tutti quelli industriali super processati.
Leggi anche: Dieta contro la carenza di ferritina
Per contrastare i livelli di sodio nel sangue e favorire la normalizzazione della pressione alta, sono fondamentali anche cibi ad alto contenuto di magnesio, potassio e calcio, presenti in:
- Ortaggi e frutti freschi (zucchine, lattuga, radicchio)
- Uova di gallina
- Pesce azzurro (sgombro, alici, sardine)
- Formaggi stagionati
Il potassio ha un ruolo fondamentale nella regolazione della pressione e del battito cardiaco, oltre che svolgere un’azione drenante e disintossicante. Il magnesio stimola l’azione di agenti vasodilatatori abbassando la pressione. Inoltre, il magnesio determina i livelli di stress nell’organismo e aiuta a proteggere le fibre dal deposito di calcio, mantenendo l’elasticità dei vasi. Come il potassio, il calcio contribuisce alla regolazione dei vasi sanguigni favorendone la costrizione e il rilassamento quando è necessario.
Quattro Regole d’Oro per Abbassare la Pressione
- Evitare il sale: Un eccesso di sale nella dieta può aumentare la pressione dei sangue.
- Ridurre i grassi: Un apporto elevato di grassi (soprattutto grassi saturi che si trovano negli animali) può elevare i livelli di colesterolo nel sangue, che a sua volta aumenta il rischio di infarto.
- Mangiare più frutta e verdura: Questi alimenti contengono sostanze che contribuiscono a eliminare dall’organismo i radicali liberi, causa di danni ai vasi sanguigni.
- Tenere sotto controllo l’ago della bilancia: L’eccesso di peso aumenta il lavoro che il cuore deve fare per pompare il sangue in tutto il corpo.
Consigli Dietetici Aggiuntivi
Evitate i cibi ipercalorici, le merendine, il cibo fuori dai tre pasti principali, le bibite zuccherine e/o edulcorate con fruttosio ed i dolci. Mangiate almeno cinque porzioni di frutta, anche secca, e verdura cruda o cotta al giorno, variando il più possibile. Mangiate vari tipi di cereali, soprattutto integrali, 5-6 porzioni la settimana.
Bevete latte scremato e mangiate latticini scremati, pesce bianco o, meglio, azzurro, legumi, pollo senza pelle, carni magre. Evitate i grassi saturi, preferite sempre l’olio extravergine di oliva.
Bilanciate il numero delle calorie introdotte con quello consumate: prendete un metro da sarto e misurate la vostra circonferenza della vita a livello dell’ombelico, in piedi. Per gli uomini e le donne: un valore eguale o superiore a 102 oppure 88 centimetri, rispettivamente, indica che dovete dimagrire.
Leggi anche: Alimentazione e Disbiosi: Guida Completa
Fate sempre attività fisica, per almeno 30 minuti al giorno, di più se si vuol dimagrire. Non usate lo zucchero, nemmeno di canna. Non ingerite più di 2 grammi di sodio (che corrisponde circa ad 1 cucchiaino di sale) al giorno. Usate spezie ed aromi alternativi.
Alimenti Specifici per Abbassare la Pressione
Esistono molti cibi che abbassano la pressione, aiutando a mantenere il cuore in salute e a prevenire complicazioni.
- Aglio: Ricco di composti solforati, l’aglio possiede proprietà vasodilatatrici.
- Semi di lino: Ricchi di fibre e acidi grassi omega-3, contribuiscono a migliorare la salute del cuore.
- Frutta secca (mandorle, noci): Grazie agli acidi grassi insaturi, possono contribuire ad abbassare la pressione arteriosa.
- Frutti rossi e frutti di bosco: Ricchi di antociani e altri antiossidanti che migliorano la funzione endoteliale.
- Soia e derivati: Fonti di magnesio e potassio, aiutano a regolare la pressione arteriosa.
Alimenti da Evitare
- Cibi ricchi di sodio: Il sale è uno dei principali responsabili dell’ipertensione.
- Bevande zuccherate e alcol: Zucchero e alcol possono aumentare la pressione sanguigna.
Esempio di Piano Alimentare
- Colazione: Yogurt di soia con muesli ai frutti di bosco e un cucchiaio di semi di lino.
- Pranzo: Insalata di quinoa con lenticchie, pomodori essiccati e cetrioli, condita con olio di lino. Aggiungi una porzione di hummus per una dose extra di proteine sane e fibre.
Questo piano alimentare fornisce una combinazione di alimenti ricchi di potassio, fibre e omega-3, elementi essenziali per mantenere sotto controllo la pressione sanguigna.
Integratori Utili
Gli integratori utili nella dieta per abbassare la pressione sono: diuretici, estratti di piante medicinali ipotensive; potassio, potassio e magnesio combinati, acidi grassi essenziali omega-‰3 (soprattutto EPA e DHA) e arginina (precursore dell'ossido nitrico). NB. Se l'ipertensione è già compensata farmacologicamente, prima di intraprendere un'integrazione alimentare massiccia è buona norma consultare il medico curante.
Importanza della Misurazione e del Controllo
È quindi consigliato misurare la pressione al mattino, quando presenta il picco più alto (e quindi più a rischio per la salute) e controllarla eventualmente in altri momenti della giornata, ad esempio tra un pasto e l’altro, e alla sera.
Leggi anche: Benefici di una dieta sana
Esami Medici Utili
- Auscultazione del cuore e dei battiti cardiaci, alla ricerca di eventuali suoni anomali.
- Analisi del sangue per valutare eventuali danni ai reni, diabete, infezioni batteriche o da virus, disturbi metabolici.
Se si è in sovrappeso o obesi rivolgersi ad un nutrizionista o dietologo per perdere peso.
Farmaci Utilizzati
Questa classe di farmaci agisce occupando e bloccando il recettore dell’angiotensina II, un ormone regolatore della pressione arteriosa che ha l’effetto di restringere i vasi sanguigni aumentando la pressione al loro interno.
Adottare buone e salutari abitudini a tavola è un passo fondamentale per mantenere in salute il nostro cuore e per tenere sotto controllo la pressione arteriosa.