La stitichezza, o stipsi, è un disturbo molto frequente che interessa circa il 15% della popolazione, manifestandosi sia nei bambini che negli adulti. Solitamente, si parla di stitichezza quando si va in bagno meno di tre volte a settimana. La stipsi può essere causata da un’alimentazione non equilibrata, dalla poca idratazione e dall’abuso di caffè, tè e alcol. La stipsi ha delle caratteristiche precise che si possono confrontare parlando col proprio medico: si parla di stitichezza in presenza di periodi ben precisi di chiusura dell’alvo alle feci e per tempi prolungati.
La dieta per la stitichezza è di fondamentale importanza e si prefigge l'accelerazione e la normalizzazione del transito intestinale. Il pilastro della dieta contro la stitichezza è la dieta ad alto residuo. L'obiettivo primario è il raggiungimento di un apporto di fibra alimentare di circa 30 g/die con un regime dietetico basato sul modello mediterraneo. Si tratta di un regime alimentare basato sul consumo di molte fibre. In caso di stitichezza cronica idiopatica si consiglia pertanto l'adozione della cosiddetta "dieta ad alto residuo".
Raccomandazioni Dietetiche Generali
Si tenga conto che spesso la stipsi è associata alla sindrome dell’intestino irritabile, per cui i consigli nutrizionali devono essere attagliati al singolo paziente. Nel seguire le indicazioni si deve tenere conto che, per ottenere una corretta ed equilibrata alimentazione, che fornisca all’organismo tutti i nutrienti di cui necessita, occorre assumere la giusta quantità (porzione) dell’alimento e rispettare le frequenze con le quali alcuni alimenti debbono essere consumati, giornalmente o settimanalmente, all’interno di uno schema alimentare personalizzato.
L’alimentazione della giornata deve rispettare il bilancio energetico di ciascuno e l’energia introdotta deve essere uguale a quella spesa per non aumentare il rischio di sovrappeso, obesità ma anche di malnutrizione. E’ in arrivo da Ipasvi, la Federazione Nazionale Collegi Infermieri, una guida per la conoscenza e la corretta gestione della stitichezza, dei suoi sintomi e manifestazioni.
Regole Comportamentali
- Praticare regolarmente attività fisica, soprattutto aerobica (camminare, pedalare, nuotare) almeno 30-40 minuti al giorno e fare esercizi di ginnastica di rinforzo muscolare almeno 3 volte a settimana.
- Cercare di avere una regolare routine nell’utilizzo della toilette, possibilmente subito dopo uno dei pasti principali, per educare l’intestino a funzionare secondo orari ben definiti, ma senza forzare il ponzamento.
- Mangiare ad orari regolari, non saltare i pasti, masticare lentamente, per evitare un’eccessiva introduzione di aria, che potrebbe provocare aerofagia o meteorismo.
- Praticare attività rilassanti, come lo yoga o il ballo, a seconda delle preferenze individuali.
Non va trascurata infine l’attività fisica. Anch’essa dovrebbe entrare a far parte di un ‘regolare’ stile di vita, camminando almeno 20-30 minuti al giorno o facendo ginnastica. A queste attività, possono alternarsi anche pratiche più rilassanti - quali lo yoga o il ballo - a seconda delle preferenze individuali.
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Alimenti Consigliati e Consentiti
Cosa mangiare per andare in bagno tutti i giorni? La dieta per la stitichezza, come accennato prima, deve abbondare di alimenti ricchi di fibre, soprattutto fibre solubili. In altre parole, dobbiamo avere una dieta che sia ricca di cereali, soprattutto cereali integrali, e di legumi. Contro la stitichezza, sono molto indicati frutta e ortaggi. Di grande importanza, anche per l’abbattimento di altri fattori, come per esempio il rischio cardiovascolare, sono i semi oleosi che sono contenuti nella frutta secca. Di fondamentale importanza è che i cibi siano idratati.
- Acqua: Almeno 1,5-2 litri di liquidi al giorno (preferibilmente acqua oligominerale naturale, ma va bene anche il consumo di brodo o tisane).
- Verdura: Cruda o cotta, almeno una porzione ad ogni pasto. Tra le verdure cotte, preferire spinaci, zucchine, broccoli, cavolfiori, fagiolini e melanzane, da consumare lessati o al vapore. Minestroni o passati sono un modo alternativo per assumere la verdura consigliata.
- Frutta: Preferire kiwi (soprattutto al mattino a digiuno), pere, albicocche, fichi e prugne. La frutta andrebbe consumata con la buccia (ben lavata). Utile anche la frutta cotta.
- Cereali: Alternando quelli raffinati (pane, pasta, riso…) con gli analoghi integrali.
- Legumi: Meglio passati o centrifugati, per evitare l’irritazione della mucosa colica o dei diverticoli, laddove presenti. Consumare almeno due volte a settimana i legumi.
- Olio extravergine di oliva: Per condire le pietanze preferibilmente a crudo, aggiunto con moderazione e dosato con il cucchiaino.
- Yogurt o latte fermentato: I fermenti lattici sembrano svolgere un ruolo molto importante nel favorire la funzionalità intestinale e possono essere assunti anche tramite preparazioni presenti in commercio.
- Grana Padano: Per insaporire i primi e i passati di verdura al posto del sale.
Alimenti Consentiti con Moderazione
In questa categoria sono presenti gli alimenti definiti “astringenti” poiché possiedono componenti non digeribili, che provocando una distensione delle pareti del colon, ne impediscono la normale contrazione, necessaria per spingere le scorie fino alla parte inferiore dell’intestino, dove si formeranno le feci.
- Patate
- Carote
- Limoni
- Riso
- Banane
Cosa Non Mangiare per la Stitichezza?
Cosa non si deve mangiare per la stitichezza? Anche centrifugare o fare dei passati a volte può essere sconsigliato. Come detto prima, una dieta ipolipidica, dunque povera di grassi, non è adatta, perché lo scivolamento delle feci non viene facilitato. Allo stesso modo, sono sconsigliate le diete proteiche, che in questo periodo vanno per la maggiore. Anche se garantiscono un dimagrimento importante e in tempi brevi, per la stitichezza sono assolutamente deleterie.
Inoltre, ci sono addirittura degli alimenti che provocano stipsi che, infatti, è bene consumare in caso di diarrea o infezioni gastroenteriche, come le banane e le patate.
Ci sono alcuni cibi dei quali andrebbe limitato il consumo se si soffre di stitichezza. Alcuni alimenti infatti possono vantare proprietà astringenti, ovvero in grado di regolare (o meglio, rallentare) la motilità intestinale, agendo proprio a livello della peristalsi.
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- Cioccolato e cacao: A causa dei tannini, il cioccolato si classifica come uno dei nemici peggiori della stitichezza.
- Riso bianco: Essendo raffinato, è povero in fibre e acqua. È anche ricco in amido, una forma di zucchero che tende ad assorbire acqua una volta raggiunto il lume intestinale.
- Patate ed alimenti ricchi in amido e pectina: Molti vegetali non contengono solo l’amido, ma anche la pectina, una forma di fibra che, una volta giunta a livello intestinale, assorbe acqua e disidrata le feci.
- Cibi disidratati e stagionati: Essendo poverissima d’acqua e spesso ricca in proteine e grassi, sarebbe da limitare se si soffre di stitichezza cronica.
Stipsi e Meteorismo
L’aumento del consumo di fibra (frutta, verdura, alimenti integrali) può determinare un temporaneo aumento del meteorismo. Tuttavia, tale effetto è destinato a scomparire nel giro di qualche settimana. Il meteorismo indotto dal consumo di fibra si può ridurre seguendo i consigli specifici per il singolo Paziente.
Stipsi e Diverticolosi
Le persone che soffrono di diverticolosi associata alla stipsi, soprattutto qualora abbiano precedenti d’infiammazione dei diverticoli (diverticolite), dovrebbero limitare il consumo di:
- Verdure filamentose (sedano, finocchi, fagiolini con filo) (preferire zucchine e carote lessate)
- Frutta e verdura contenenti semini (uva, fragole, kiwi, frutti di bosco, pomodori)
- Bucce di legumi (questi ultimi andrebbero consumati passati o centrifugati)
Dieta Settimanale Esempio (1620 Kcal)
Composizione Dieta: 1620 Kcal; Proteine 77g (19%); Carboidrati 233,3 g (54%); Grassi 48.60g (27%); Fibra alimentare 38,53g.
| Pasto | Alimento | Porzione |
|---|---|---|
| Colazione | Yogurt parzialmente scremato | 1 vasetto standard (125 g) |
| Fette biscottate integrali | 3 fette (30 g) | |
| Prugne sciroppate | 1 porzione standard (130 g) | |
| Spuntino | Spremuta | 1 bicchiere grande (200 ml) |
| Pranzo | Cuori di carciofi in pinzimonio | 1 porzione abbondante (200 g) |
| Petto di pollo aromatizzato | 1 porzione media (100 g) | |
| Pane integrale | 1 panino standard (60 g) | |
| Kiwi | 2 frutti grandi (200 g) | |
| Spuntino | Macedonia mista | 1 porzione standard (130 g) |
| Cena | Insalata di indivia | 1 porzione abbondante |
Valutare le Calorie della Giornata
Oltre alle attenzioni specifiche, chi soffre di stipsi deve ricordare che le restrizioni alimentari o le moderazioni consigliate non devono inficiare una corretta ed equilibrata alimentazione. Nella dieta equilibrata, la ripartizione della quota energetica da introdurre con gli alimenti nella giornata, varia ad ogni pasto: 20% a colazione, 40% a pranzo, 30% a cena, 5% nello spuntino di mattina e 5% a merenda.
In presenza di stipsi, a maggior ragione, occorre che si consumino 5 pasti al giorno rispettando sia il proprio bilancio energetico, sia la necessità di fornire all’organismo tutti i macro e micronutrienti necessari per la nostra salute.
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consumare ogni giorno 2-3 frutti di medie dimensioni, scegliendo soprattutto tra kiwi (al mattino a digiuno), pere, albicocche, fichi e prugne.
assumere almeno una porzione di verdura ad ogni pasto, cotta o cruda.
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