L'artrosi è una malattia degenerativa che colpisce la cartilagine che riveste le ossa a livello delle articolazioni. Questo particolare tessuto, assottigliandosi a causa del deterioramento dato dall’artrosi, compromette il regolare movimento dei capi articolari e provoca dolori e difficoltà motorie. Con il passare del tempo, l’articolazione diventa sempre meno mobile e l’osso sottostante reagisce producendo delle esuberanze ossee (dette osteofiti). L’artrosi è tra le malattie croniche più comuni e la causa di disabilità più frequente tra gli anziani.
Le cause della sua origine sono influenzate soprattutto dalla predisposizione genetica e da fattori ambientali che agiscono sul carico. In caso di sovrappeso od obesità si raccomanda la riduzione del peso e della circonferenza addominale, indicatrice della quantità di grasso depositata a livello viscerale. Valori di circonferenza vita superiori a 94 cm nell'uomo e ad 80 cm nella donna si associano ad un rischio cardiovascolare “moderato”; valori superiori a 102 cm nell'uomo e ad 88 cm nella donna sono invece associati ad un rischio cardiovascolare “elevato”. Ricorda che tornare ad un peso normale permette di ridurre il sovraccarico a livello delle articolazioni e quindi migliorare la sintomatologia della patologia reumatica.
Evitare le sostanze poco salutari, assumere quelle necessarie, perdere peso: sono questi gli obiettivi che i pazienti affetti da gonartrosi dovrebbero perseguire nel cambiare le loro abitudini alimentari. Qualsiasi eccesso di peso sottopone le articolazioni a ulteriori sforzi. Perdendo peso, invece, eliminiamo la pressione sulle articolazioni, alleviamo il dolore e ci muoviamo con più facilità. Si tratta di una misura terapeutica importante per rallentare la progressione della patologia articolare. Inizialmente cambiare le abitudini alimentari costituisce una sfida per molti pazienti; tuttavia, pasti equilibrati e leggeri con molta frutta e verdura diventano presto una nuova abitudine quotidiana.
Alimentazione per l'Artrosi: Cosa Mettere nel Piatto?
Qui di seguito trovi una panoramica degli alimenti benefici e meno benefici per i pazienti che soffrono di gonartrosi. L’aspetto importante è trovare un equilibrio tra i vari alimenti. Un medico può aiutarti a risolvere qualsiasi preoccupazione o dubbio.
Cosa Posso Mangiare?
- Olio extravergine di oliva, da usare preferibilmente a crudo per condire gli alimenti e dosandolo con il cucchiaio per controllarne la quantità.
- Pesce (fresco o surgelato), da consumare non meno di due-tre volte alla settimana. Il pesce azzurro (sardine, alici, palamita, etc.), in particolare, rappresenta un’ottima fonte di grassi polinsaturi Omega-3.
- Frutta secca a guscio, in particolare noci, mandorle e semi oleosi quali semi di lino, canapa, etc.
- Formaggi magri (robiola, crescenza, primo sale, etc.) o che contengono meno grassi rispetto al latte intero con cui sono fatti, come il Grana Padano DOP.
- Verdura cruda e cotta da assumere in porzioni abbondanti (almeno una a ogni pasto) per l’importante apporto di vitamine, sali minerali, antiossidanti e fibre. Cercare di variare il più possibile la qualità (quindi i colori) dei vegetali, scegliendo possibilmente quelli di stagione, per garantire una maggiore scorta di questi nutrienti efficaci contro l’infiammazione. Inoltre, il contenuto di fibra è molto utile per mantenere una corretta flora batterica intestinale.
- Frutta fresca (due-tre porzioni al giorno), in quanto rappresenta, insieme alle verdure, la maggiore fonte di antiossidanti, vitamine, minerali e fibre. Variare il più possibile il colore e la qualità dei frutti per garantire un maggiore apporto di tutti i nutrienti in grado di inibire l’azione dell'acido arachidonico e prevenire i danni causati dai radicali liberi.
- Pane, pasta, riso, farro, orzo ed altri tipi di carboidrati complessi, meglio se derivati da farine integrali. I cereali integrali, grazie alla loro particolare composizione chimica, aumentano gli apporti di fibra e riducono il picco glicemico. L’insulina prodotta in risposta al picco glicemico aumenta la produzione di eicosanoidi, cioè derivati dell'acido arachidonico.
- Carni bianche (pollo, tacchino, coniglio), consigliate per l’elevato apporto proteico abbinato a uno scarso contenuto di grassi, oppure carni rosse ma scelte nei tagli più magri e private del grasso visibile.
- Spezie ed erbe aromatiche per insaporire le pietanze (anche al posto del sale). Tra le spezie, la curcuma sembra possedere delle proprietà antinfiammatorie discretamente utili nelle prime fasi della malattia reumatica.
Quali Cibi Devo Limitare?
- Alcolici (inclusi vino e birra).
- Zucchero bianco, di canna, miele e dolcificanti in senso lato (es: sciroppi).
Osteoporosi: Prevenzione e Alimentazione
L’osteoporosi, malattia che coinvolge l’apparato scheletrico e colpisce sia uomini che donne, incrementando il rischio di frattura delle ossa. Essa, infatti, è caratterizzata da una bassa densità minerale e dal deterioramento della micro-architettura del tessuto osseo, con conseguente aumento della fragilità ossea legato prevalentemente all’invecchiamento. L’incidenza della malattia aumenta: riguarda, infatti, un uomo su cinque e una donna su tre. Affiancata alle altre cure, anche un’alimentazione attenta e adeguata può giocare la sua parte nella prevenzione a questa patologia. Alcuni alimenti sono consigliati per il loro elevato contenuto di calcio e vitamina D, altri invece sono sconsigliati poiché ne impediscono il giusto assorbimento.
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Cos'è l'Osteoporosi?
L’osteoporosi è un processo graduale di indebolimento delle ossa dello scheletro, causato dalla loro decalcificazione con una conseguente diminuzione di massa dell’osso e da un’alterazione della loro architettura. Questo progressivo deterioramento espone l’osso a rischio fratture, in particolare alle anche, ai polsi e alle spalle.
Si distinguono due tipi di osteoporosi sulla base della causa scatenante: L’osteoporosi primaria è associata a un fatto fisiologico; si distingue a sua volta in post-menopausale, che interessa prettamente il mondo femminile e coinvolge, nello specifico, le donne dopo la menopausa colpendo principalmente le vertebre ed è causata da una carenza di estrogeni, e in senile, poiché si presenta in età avanzata colpendo la colonna vertebrale, il bacino, il polso e le ossa lunghe. L’osteoporosi secondaria, invece, coinvolge pazienti che soffrono di malattie endocrine o croniche, malattie intestinali e neoplasie, ed è appunto secondaria a queste malattie.
Le cause dell’osteoporosi sono molteplici ma le forme principali sono dovute alla carenza di estrogeni in menopausa, alla riduzione dei livelli di testosterone, dell’ormone della crescita, di calcio, di magnesio, di vitamina D e K. Per diagnosticarla è necessario rivolgersi ad uno specialista e sottoporsi a un esame e a delle analisi specifiche.
Le tipologie di trattamenti contro l’osteoporosi prevedono l’utilizzo di farmaci antiriassorbitivi e anabolici in grado di ridurre il riassorbimento osseo in corso oppure con farmaci che ne stimolano la formazione. Per un periodo, si può ricorrere anche a terapie ormonali o integratori di vitamina D, calcio e magnesio.
I Migliori Alimenti Contro l'Osteoporosi
La prevenzione, quindi, è importante: occorre praticare sport, o più in generale dell’esercizio fisico, in modo costante, condurre una vita sana, non fumare, limitare il consumo di alcolici e modificare lo stile di vita contemporaneo, come ad esempio la ridotta esposizione solare. La carenza di calcio e di vitamina D, infatti, ha diversi effetti che vanno dal rachitismo nei bambini alle deformazioni ossee di varia natura, all’osteopenia e alla osteomalacia, che si presenta quando la struttura ossea esterna è integra ma all’interno ha un contenuto minerale insufficiente. Questi disturbi legati alla carenza di calcio e di vitamina D possono presentarsi non solo in età avanzata ma anche fra i giovani.
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Seguire un regime alimentare adeguato può aiutare nella prevenzione a questa malattia sistemica. Una dieta ricca di fosforo, calcio e vitamina D è fondamentale, infatti, per prevenire e combattere l’osteoporosi. Per questo motivo gli esperti consigliano di consumare latte e derivati (tre volte al giorno per il latte e lo yogurt) per il loro elevato contenuto di calcio ma anche pesce, legumi, come i fagioli e i ceci che hanno un elevato contenuto di questo prezioso minerale, cereali integrali, verdure a foglia larga, come il cavolo, la frutta secca, come le noci e le mandorle, e la frutta fresca, come le arance.
Promuovere il consumo di cibi ricchi di vitamina D; anche se questa vitamina viene sintetizzata principalmente nella pelle in esposizione ai raggi solari, quantità più o meno rilevanti di vitamina D possono essere assunte con la dieta. Di recente è stata avanzata l'ipotesi che il deficit di vitamina K possa correlarsi ad una maggior predisposizione all'osteoporosi. Sono tutt'ora in corso diversi studi a riguardo. La vitamina K1 è ampiamente distribuita negli alimenti di origine vegetale e soprattutto di tipo a foglia o a fiore come: spinaci, lattuga, broccoli, cavolo, cavolini di Bruxelles, cime di rapa ecc.
Anche lo zinco, lo stronzio e il boro aiutano a fissare il calcio nelle ossa e ad assorbire la vitamina D. Per fare sì che la massa ossa non sia persa, sono indispensabili l’acido folico (vitamina B9) e le vitamine B12 e B2, che si trovano nelle verdure, principalmente negli ortaggi a foglia verde, come gli spinaci, nei broccoli, nelle rape rosse, negli asparagi, nella rucola ma anche nei legumi e negli agrumi.
Cibi Sconsigliati
Alcuni alimenti sono sconsigliati in relazione all’osteoporosi poiché influiscono negativamente sull’assunzione di calcio, elemento essenziale per le ossa, e quindi possono aggravare il problema. Il fosforo se in eccesso può influire sull’assorbimento del calcio e lo stesso effetto ha il sodio, che oltre a causare ipertensione, aumenta l’espulsione renale del calcio dal circolo sanguigno.
È bene limitare il consumo di alimenti altamente proteici, che hanno lo stesso effetto del sodio a causa del residuo azotato contenuto in questi alimenti. Perciò consumate la carne due volte a settimana, il pesce due o tre volte, mentre per quanto riguarda le uova, l’ideale è una volta a settimana. Non si può eccedere neanche con le fibre, che assicurano il corretto funzionamento dell’intestino ma, se in eccesso, ostacolano l’assorbimento intestinale del calcio e di altre sostanze da parte dell’organismo. In definitiva, bisogna consumare giuste quantità di cereali, legumi, frutta e verdura.
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Il sale aggiunto e lo zucchero andranno esclusi dalla dieta o in ogni caso limitati, così come i salumi, il pesce in scatola e gli snack salati. Altro consiglio utile è quello di limitare il consumo di bevande alcoliche, che hanno un effetto negativo sul metabolismo del calcio e della vitamina D, di caffè, tè fermentato ed energy drink.
L'Importanza del Calcio e della Vitamina D
Il calcio è il minerale più presente nel corpo umano e svolge un ruolo di regolatore dell’attività cellulare. Non solo è il fondamento delle ossa e dei denti ma la sua presenza garantisce lo svolgersi di molte reazioni enzimatiche e prende parte a processi coagulativi. Inoltre, come abbiamo visto, aiuta a prevenire l’osteoporosi in soggetti anziani o in menopausa. Viene assorbito dal nostro organismo soprattutto nella parte inferiore dell’intestino tenue attraverso un assorbimento attivo e uno passivo.
L’assorbimento del calcio presente negli alimenti è favorito, inoltre, dalla presenza di vitamina D, contenuta nei grassi animali, del lattosio, di alcuni amminoacidi e dal rapporto ottimale tra fosforo e calcio. La vitamina D è una vitamina liposolubile, viene accumulata nel fegato e quindi non ha bisogno di essere assunta regolarmente.
Molte persone non sanno che l’esposizione al sole è fondamentale per la sintesi cutanea della vitamina D. Il metabolismo della vitamina D, infatti, necessita di diversi passaggi nell’organismo, partendo dalla cute, passando poi al fegato, fino a completare il processo nei reni. Questa vitamina è un regolatore del metabolismo del calcio, per questo motivo è utile al processo di calcificazione delle ossa, e contribuisce a mantenere nella norma il valore di calcio e fosforo.
Il fabbisogno giornaliero di vitamina D varia a seconda dell’età ma in assenza di fattori di rischio è di 400 unità in media per un adulto. Spesso coloro che soffrono di carenza di vitamina D sono gli anziani, questo perché tendono ad uscire meno, a svolgere meno attività fisica e di conseguenza l’esposizione al sole della loro cute, tappa fondamentale per la sintesi della vitamina D, è minore.
Cosa Dovrebbe Includere una Dieta Settimanale per l'Osteoporosi?
Riassumendo quindi una buona dieta per prevenire l’osteoporosi deve includere: latte, yogurt, formaggi freschi e stagionati; verdure a foglia larga, come carciofi, rucola, cicoria, cavoli, rape e verza; frutta, sia fresca che secca; legumi; pesce azzurro, come acciughe, sardine, salmone, tonno e così via. Questo non significa escludere gli altri alimenti ma consumarli con moderazione.
Spesso si pensa che per assumere più calcio basti consumare latticini ma non è così. Un’alimentazione naturale più varia ed equilibrata fornisce tutti gli elementi utili per garantire la salute delle ossa, insieme all’attività motoria.
Ricordate che in presenza di patologie è bene affidarsi a un professionista, dietologo o nutrizionista, in grado di prescrivere una dieta bilanciata e adeguata alle esigenze nutrizionali specifiche dell’individuo.
Consigli Aggiuntivi
- Non fumare.
- Praticare attività fisica. È opportuno non improvvisare e rivolgersi invece a uno specialista in Scienze Motorie e Sportive per verificare quale attività sia più consona al proprio stato di salute e mobilità articolare: aerobica, esercizi a corpo libero e/o in acqua, etc. In generale, l’attività aerobica (camminare, pedalare, nuotare, etc.) praticata per un minimo di 150 minuti a settimana - ottimali 300 - ed esercizi di tonificazione muscolare praticati con metodo e regolarità contribuiscono a migliorare la funzionalità delle articolazioni e a controllare il peso.
- Non sottovalutare mai i campanelli d’allarme: esistono alcuni segnali specifici che contraddistinguono quasi tutti i disturbi reumatici, come i dolori articolari e muscolari persistenti, limitazione motoria o rigidità. Chi ne soffre dovrebbe rivolgersi a uno specialista.
Tabella: Alimenti Ricchi di Calcio
| Alimento | Note |
|---|---|
| Latte e derivati (yogurt, formaggi) | Fonte primaria di calcio |
| Verdure a foglia verde (rucola, cavolo riccio, cime di rapa, broccoli, carciofi, cardi) | Importante fonte vegetale di calcio |
| Legumi (ceci, lenticchie, fagioli cannellini e borlotti) | Fonte di calcio e proteine |
| Frutta secca | Ricca di calcio, vitamine, ferro, magnesio e potassio (consumare con moderazione per l'alto contenuto calorico) |
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