Sovrappeso e obesità sono condizioni caratterizzate da un eccessivo accumulo di grasso corporeo, condizione che determina gravi danni alla salute. Infatti, sovrappeso e obesità sono fattori di rischio per lo sviluppo di numerose patologie quali diabete mellito tipo 2, dislipidemie (ipercolesterolemia e ipertrigliceridemia), steatosi epatica, ipertensione arteriosa, malattie cardiovascolari, reflusso gastrico, sindrome delle apnee notturne, osteoartrosi.
Negli ultimi anni, la prevalenza del sovrappeso e dell’obesità è aumentata in modo preoccupante in molti Paesi del mondo, tanto che il fenomeno è definito, dall’Organizzazione Mondiale della Sanità, come epidemia globale. La diagnosi di sovrappeso e obesità è sostanzialmente clinica e si basa sulla valutazione di alcuni parametri personali piuttosto semplici da calcolare.
Indice di Massa Corporea (BMI) e Circonferenza Vita
L’indice di massa corporea o Body Mass Index (BMI) è l’indice per definire le condizioni di sovrappeso-obesità più ampiamente utilizzato, anche se dà un’informazione incompleta. Si tratta di un valore numerico che si ottiene dividendo il peso (espresso in Kg) per il quadrato dell’altezza (espressa in metri) in questo modo:
peso (kg) : {altezza (m) x altezza (m)}
In un soggetto normopeso, questo indice dà un risultato compreso tra 18,5 e 25.
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La circonferenza vita è un buon indice di valutazione da associare al calcolo del BMI, perché il tessuto adiposo localizzato nella regione addominale è associato ad un più elevato rischio di sviluppare complicanze cardiometaboliche. La circonferenza vita andrebbe misurata sempre nello stesso punto, a metà tra la fine della gabbia toracica e le ossa superiori del bacino, che di solito si trova all’altezza dell’ombelico, per poterne valutare le modificazioni nel tempo. Valori di circonferenza vita superiori a 94 cm nell'uomo e ad 80 cm nella donna si associano ad un rischio cardiovascolare “moderato", valori superiori a 102 cm nell'uomo e ad 88 cm nella donna sono associati ad un "rischio elevato".
Cause e Terapie
La causa principale del sovrappeso e dell’obesità è rappresentata da uno squilibrio fra l’energia introdotta e l’energia consumata. Se l’apporto calorico supera le richieste energetiche dell’organismo, si tende ad accumulare tessuto adiposo in eccesso. L’equilibrio tra apporto e consumo energetico è influenzato da molti fattori, ma l’ambiente gioca un ruolo importante nello sviluppo dell’obesità; ad esempio, l’elevata disponibilità di alimenti ad alto valore energetico e basso potere saziante, lo stile di vita sedentario e la fame nervosa indotta dallo stress, ecc. sono fattori di rischio per lo sviluppo di sovrappeso e obesità. Per questo motivo, questi disturbi devono essere trattati secondo un corretto protocollo educazionale finalizzato a modificare lo stile di vita.
Spesso i pazienti sovrappeso e obesi si mettono in cerca di soluzioni rapide per risolvere il proprio problema, come diete drastiche che permettano di calare di peso rapidamente o la ricerca di farmaci “miracolosi”. Queste strategie non sono efficaci, perché non permettono cali di peso adeguati né soprattutto stabili nel tempo. La terapia del sovrappeso e dell’obesità non è finalizzata al raggiungimento di un peso ideale, ma a una riduzione del 10% rispetto al peso iniziale.
Spesso i soggetti sovrappeso od obesi esprimono il desiderio di ottenere cali di peso molto importanti e molto rapidi. Consumare pasti completi e sazianti, prediligendo secondi piatti a base di pesce, legumi e carni magre, accompagnati da carboidrati complessi (ad es. pasta o riso o pane), abbondante verdura (o minestroni di verdura) e un frutto.
La quota proteica giornaliera raccomandata dovrebbe essere di 0,8-1g/Kg peso ideale per la statura (ovvero considerando un peso corrispondente ad un BMI di 22.5 Kg/m2). I grassi complessivi della dieta dovrebbero coprire una quota non superiore al 30% delle calorie totali, con un apporto ottimale pari al 10% in acidi grassi monoinsaturi (MUFA), 10% acidi grassi polinsaturi (PUFA), 10% acidi grassi saturi.
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L’adeguato apporto di fibre nell’adulto dovrebbe essere di almeno 30 g/die; l’aggiunta di fibre vegetali durante la restrizione calorica è risultata efficace anche per il miglioramento di parametri metabolici. L’impiego di diete sbilanciate è vivamente sconsigliato. Cucinare senza grassi aggiunti.
Alimenti da Evitare
- Alcolici e Superalcolici.
- Bevande zuccherine come cola, acqua tonica, tè freddo, ma anche succhi di frutta.
- Insaccati ad elevato tenore in grassi saturi, salame, salsiccia, mortadella, ecc.
- Sale.
Alimenti Consigliati con Moderazione
- Frutta, due-tre frutti, preferibilmente con la buccia (ben lavata). Senza superare i 400 g di frutta al giorno.
- Caffè.
Alimenti Consigliati
- Verdura cruda e cotta da assumere in porzioni abbondanti.
- Pesce di tutti i tipi almeno tre volte alla settimana.
- Legumi, vanno mangiati almeno due volte alla settimana.
- Carne sia rossa che bianca (proveniente da un tagli magri e che sia privata del grasso visibile), da consumare tre volte alla settimana.
Regole Comportamentali
- Non affidarsi alle diete “di moda” o “fai da te”, ma rivolgersi sempre ad uno specialista.
- Compilare ogni giorno un diario alimentare, segnando tutto ciò che si è mangiato nella giornata, e l’attività motoria che si è fatta.
- Non dimenticare di fare ogni giorno, con moderazione, almeno 30’ di attività motoria aerobica (come passeggiate, bicicletta, nuoto…); pratica attività sportive piacevoli, secondo le proprie preferenze (ballo, nuoto, tennis…).
Consigli Pratici
L’aggiunta di due cucchiaini di Grana Padano D.O.P. Per i pasti veloci fuori casa, preferire secondi piatti freddi (come bresaola con scaglie di Grana Padano D.O.P oppure prosciutto magro con due fette di melone oppure un’insalata mista arricchita con tonno al naturale o mozzarella o un uovo), accompagnandoli con 1-2 fette di pane. In alternativa, consumare panini semplici, farciti con affettato magro e verdura (ad es., cotto e verdure grigliate o crudo e pomodoro), evitando l’utilizzo di salse (come maionese, salsa rosa).
Esempi di Piatti
- Insalata fantasia
- Petto di pollo alle erbe e limoni
- Insalata estiva al lime
- Tartare di pesce spada agli agrumi
- Filetti merluzzo con ciliegini
- Hamburger di melanzane
- Zucca al rosmarino
- Vellutata ai gambi di carciofi
- Calamaretti aromatici al grana padano e lamponi
- Hamburger di ceci con contorno al vapore
Menu Settimanale Nutrizionista: Un Approccio Personalizzato
Seguire un “menù settimanale nutrizionista” corretto, deve includere al suo interno una varietà di cibi e nutrienti cosi da poter garantire un apporto sufficiente di proteine, carboidrati, grassi, vitamine e minerali. Inoltre, deve tener conto delle singole esigenze, cosi da poter essere personalizzato. Le esigenze possono essere il livello di attività fisica svolto da una persona, lo stato di salute, l’età e il sesso.
Che si stia seguendo un “menu settimanale nutrizionista” oppure no, consiglio sempre ai miei pazienti e conoscenti di dedicare il giusto tempo nella pianificazione dei pasti fatti in casa in modo da poter programmare gli acquisti ed avere sempre alimenti freschi e genuini a portata di mano.
Regimi Alimentari per Definire il Menu Settimanale Nutrizionista
In questo articolo, analizzeremo i diversi regimi alimentari più utilizzati dai biologi nutrizionisti. Approfondiremo i vantaggi e gli svantaggi di ciascuno, cosi da aiutarti ad avere una panoramica generale e comprendere perché il menù settimanale nutrizionista è il più adatto alle tue esigenze rispettando le tue preferenze alimentari.
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Per avere un regime alimentare corretto, affidati ad un nutrizionista specializzato: i vari esempi di menu settimanale nutrizionista che analizzeremo a seguire sono solamente a titolo esemplificativo e difficilmente si adatteranno al 100% alle tue specifiche esigenze. Solo un nutrizionista sarà in grado di accompagnarti e consigliarti al meglio nel tuo percorso e creare un menu settimanale che ti permetta di raggiungere correttamente i tuoi obiettivi.
Menu Settimanale Dieta Chetogenica
Le proporzioni dei macronutrienti nel menu settimanale dieta chetogenica possono variare leggermente a seconda dell’individuo e dei suoi obiettivi, ma solitamente sono le seguenti:
- Grassi: 70-80% delle calorie totali
- Proteine: 20-25% delle calorie totali
- Carboidrati: 5-10% delle calorie totali
La dieta chetogenica (o dieta keto) punta alla riduzione drastica di carboidrati e all’aumento dell’assunzione di grassi. In questo modo, si porta l’organismo in uno stato di chetosi.
Nella dieta chetogenica, il “menù settimanale nutrizionista”, è strutturato in modo tale da prediligere l’assunzione di alimenti ad alto contenuto di grassi come carne, pesce, uova, formaggi, oli, avocado e noci e tende a limitare il contenuto di carboidrati come pane, pasta, cereali, frutta e zuccheri.
Consigli Utili per Seguire un Menu Settimanale Nutrizionista Basato sulla Dieta Chetogenica
- Pianificare i pasti in anticipo.
- Leggere le etichette degli alimenti.
- Prediligere i grassi sani.
- Mangiare cibi ricchi di fibre.
- Bere molta acqua.
- Presta attenzione al quantitativo di proteine.
- Fai attività fisica.
Vantaggi e Svantaggi di un “Menù Settimanale Nutrizionista” Basato su un Dieta Chetogenica
Vantaggi:
- Perdita di peso.
- Controllo della glicemia.
- Miglioramento della salute del cuore.
- Miglioramento delle prestazioni mentali.
Svantaggi:
- Sintomi di “scarso apporto di carboidrati”.
- Difficoltà a seguire la dieta.
- Possibili carenze nutrizionali.
- Effetti sulla funzione renale.
- Effetti sulla salute intestinale.
Dieta Settimanale: Alimenti Consentiti e Non nel Menù Settimanale di una Dieta Chetogenica
Le proporzioni dei macronutrienti nel menu settimanale nutrizionista per la dieta mediterranea possono variare a seconda dell’individuo e dei suoi obiettivi, ma solitamente sono le seguenti:
- Grassi: 25-35% delle calorie totali
- Proteine: 10-20% delle calorie totali
- Carboidrati: 50-60% delle calorie totali
Dieta Mediterranea Settimanale: con Quale Frequenza Vengono Consumati gli Alimenti nel Menù Settimanale Nutrizionista
Ora ti fornisco la frequenza con cui vengono consumati gli alimenti in un “menù settimanale nutrizionista” basato su una dieta mediterranea settimanale.
Vantaggi e Svantaggi di un Menu Settimanale Basato su una Dieta Settimanale Mediterranea
Vantaggi:
- Riduzione del rischio malattie di cardiovascolari.
- Migliore controllo del diabete.
- Migliore salute mentale.
- Migliore longevità.
Dieta per Ingrassare: Attenzione!
La dieta per ingrassare non deve contenere alimenti di dubbia salubrità. Soggetto: uomo sano, pensionato e sedentario. Sottopeso non troppo grave, con normale funzionalità motoria. Lamenta sintomatologia intestinale che alterna feci dure a feci molli, soprattutto consumando latte e derivati freschi, grosse porzioni di carne rossa, livelli consistenti di fibre, molluschi e crostacei. Dalle indagini immaginografiche emerge una diverticolosi. Glicemia border-line, sopra i 100 mg/dl.
Alla traduzione nutrizionale si possono apprezzare alcune modeste discrepanze tra quanto preventivato; tali sono normali e perfettamente concepibili, soprattutto considerando che la variazione stessa dei cibi provocherebbe, inesorabilmente, la fluttuazione dei macro- e dei micronutrienti.
La dieta per l'obesità deve risultare anzitutto educativa, ciò significa che, al termine della terapia, il soggetto deve sapere come mangiare per conservare la forma fisica; questa prerogativa esclude totalmente le diete estreme, quelle low-carb e le chetogeniche.