Settembre è arrivato e con esso il ritorno alla routine quotidiana. Per affrontare al meglio questo periodo, è fondamentale stabilire obiettivi raggiungibili, partendo dalla nostra forma fisica. La Dieta del Buonumore è stata pensata proprio per questo: un regime alimentare efficace, rapido e che ci renda felici, permettendoci di dimagrire 4 chili in 7 giorni.
Il Legame tra Benessere Fisico e Psichico
Il legame tra benessere fisico e psichico è molto stretto. Spesso, utilizziamo il cibo come conforto o valvola di sfogo, ma la scelta dei giusti alimenti può modulare le nostre emozioni e migliorare il nostro umore. Questo è possibile grazie ai neurotrasmettitori, molecole che permettono la comunicazione tra i neuroni.
Tra i mediatori implicati nella regolazione dell'umore, la serotonina gioca un ruolo fondamentale. Essa interviene nel controllo dell'appetito e del comportamento alimentare, determinando una precoce sensazione di sazietà e riducendo l'assunzione di carboidrati a favore delle proteine.
La serotonina viene principalmente prodotta nell’intestino e nel cervello. Nel cervello regola il tono dell’umore, la qualità del sonno, la temperatura corporea, la sessualità e l’appetito. Nell’intestino la serotonina controlla la motilità, l’igiene e il benessere intestinale.
Come Aumentare i Livelli di Serotonina con l'Alimentazione
Non possiamo introdurre direttamente la serotonina con l’alimentazione, ma possiamo favorirne la produzione a partire dal triptofano, un precursore presente negli alimenti. È necessario che il pasto sia ben bilanciato, evitando un eccesso proteico che rallenta la formazione di serotonina.
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Per favorire la produzione di serotonina, è bene introdurre carboidrati complessi e alimenti ricchi in fibre (verdure, frutta, pane, pasta e cereali integrali). Nel processo di formazione della serotonina, oltre ai cibi ricchi in triptofano, è fondamentale introdurre carboidrati, vitamine del gruppo B e vitamina C.
- Vitamina B3: cereali, legumi, pomodori, latte, formaggi, pesce, carote, patate
- Vitamina B6: latte, pesce, cereali, patate, formaggi, spinaci, fagioli, carote
- Vitamina C: frutta e verdura fresca, in particolare agrumi, peperoni, broccoli e kiwi
Non possono mancare alimenti ad azione antiossidante, ricchi negli alimenti di origine vegetale, e il pesce azzurro per il suo apporto di Omega3. La dieta mediterranea, ricca di pesce, frutta, verdura e cereali, è preziosa anche per il buonumore, sia per la sua azione sulla produzione di serotonina, che per l’effetto benefico sul microbiota.
Infine, un modo per aumentare i livelli di serotonina è quello di svolgere regolarmente attività fisica, sia per i meccanismi biochimici che scatena, sia perché l’abitudine a farla influisce positivamente sul nostro stato fisico generale.
Alimenti Ricchi di Triptofano
- Fagioli, lenticchie, ceci, avena, segale, riso integrale
- Mango, banana, dattero
- Carne, pesce, crostacei, uova
- Soia e derivati, latte, yogurt, parmigiano
- Noci, nocciole, mandorle, semi di sesamo e semi di zucca
- Cacao in polvere e cioccolato fondente
- Spinaci, barbabietola, cavoli, broccoli
La Dieta del Buonumore: Consigli e Trucchi
Ora che conosciamo gli alimenti alleati della felicità, scopriamo la Dieta del Buonumore per perdere 4 kg in 7 giorni. Alla base di ogni dieta, è fondamentale consultare un medico e affiancare il nuovo regime alimentare a una costante attività fisica (almeno 3 volte a settimana).
Per facilitare la perdita di peso e la depurazione dell’organismo, è bene assumere acqua tiepida e limone al mattino appena svegli, aspettando poi 15 minuti prima di fare la colazione. Un altro trucco per poter dimagrire in fretta è quello di sfruttare le belle giornate: l’abbondanza di luce durante il corso della giornata svolge un’azione euforizzante che rende più facile affrontare una dieta dimagrante.
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I Benefici del Sole
- Il clima caldo ci spinge a svolgere più attività fisica.
- I raggi solari aumentano il livello di serotonina.
- Il sole ha un effetto snellente perché accelera il metabolismo.
- I raggi del sole stimolano la produzione di endorfine.
A Chi è Indicata la Dieta del Buonumore
Questo regime alimentare ipocalorico è indicato per gli adulti (non per bambini né per persone anziane) che godono di buona salute e non soffrono di malattie in corso. La Dieta del Buonumore prevede l’assunzione di circa 1100 calorie nel corso delle 24 ore e può essere seguita per una sola settimana, con un mantenimento per soli 14 giorni (nei quali si possono perdere ulteriori 2 chili), aumentando gradualmente le calorie a 1400.
Punti di Forza della Dieta del Buonumore
La dieta proposta, che fa perdere fino a 3-4 chili se viene seguita per 1 settimana, contiene almeno 2 porzioni giornaliere di carboidrati, mantenendo alto il livello della glicemia ed evitando le infrazioni. Al posto della carne, il regime alimentare prevede molto pesce, che sazia maggiormente, contiene meno calorie e ha un gusto che richiama il mare. Nel menù vengono proposte diverse verdure di stagione e frutta dal colore giallo-arancio, più ricche di vitamine e minerali.
Per la prima colazione, bisogna evitare il consumo di caffè o tè, bevande eccitanti che possono innervosire e aumentare lo stress. È molto meglio, invece, riscoprire il vecchio rito d’iniziare la giornata con latte intero o di soia e vegetale. Bisogna bere ogni giorno almeno 2 litri di acqua non gasata, importante per depurare l’organismo.
Cibi da Preferire
- Alimenti vegetali di colore giallo-arancio.
- Cereali integrali.
- Pesce, specie quello azzurro, ricco di Omega 3.
- Succhi naturali di frutta e verdure, tisane e infusi depurativi.
Cibi da Evitare
- Caffè e tè.
- Alcolici.
- Dolci.
Esempio di Menu Settimanale
Ecco un esempio di menu settimanale ispirato alla Dieta del Buonumore, con un apporto calorico di circa 1300 calorie al giorno, studiato per farti perdere 4 chili in 4 settimane.
LUNEDÌ - VIA LE TOSSINE
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- Colazione: Frullato detox con 100 g di ananas, 100 g di succo d’arancia, 50 g di fragole.
- Spuntino: 1 tazza di caffè d’orzo con 1 cucchiaino di zucchero.
- Pranzo: Insalata detox verde con 50 g di tarassaco, 50 g di cetriolo, 50 g di finocchio, 50 g di sedano, 50 g di fagioli di soia secchi, 2 cucchiaini di olio di semi di lino e un pizzico di sale; 100 g di pane senza sale.
- Merenda: 1 pesca (150 g).
- Cena: Mix freddo di riso e ceci con 80 g di riso parboiled lessato, 100 g di ceci già cotti, 10 g di olive denocciolate, 100 g di pomodorini, 100 g di carote, 40 g di sottaceti misti, 50 g di piselli, 30 g di rucola e 2 cucchiaini d’olio extravergine d’oliva; 1 uovo sodo; 1 fetta di ananas fresco (150 g).
MARTEDÌ - ANTISTRESS
- Colazione: Frullato antistress con 100 g di lamponi, 50 g di uva bianca, 10 g di noci, 50 g di latte parzialmente scremato.
- Spuntino: 1 bicchiere di latte freddo parzialmente scremato (100 ml).
- Pranzo: Insalata super relax con 50 g di lattuga, 50 g di fagioli borlotti freschi, 100 g di mozzarelline di vacca, 10 g di mandorle, 50 g di fettine di pane integrale, 2 cucchiaini di olio extravergine d’oliva, sale e pepe q.b.
- Merenda: 10 g di cioccolato fondente.
- Cena: Penne all’olio e origano con 50 g di pasta integrale, 2 cucchiaini di olio extravergine d’oliva e 1 pizzico di origano fresco tritato oppure di origano secco; 100 g di fiocchi di formaggio magro; 1 banana piccola (100 g).
GIOVEDÌ - STOP ALLE RUGHE
- Colazione: Frullato bella pelle con 50 g di fragole, 100 g di mirtilli e 50 g di kiwi.
- Spuntino: 100 g di albicocche.
- Pranzo: Insalata pelle al top con 50 g di rucola, 100 g di carote, 100 g di avocado, 100 g di filetto di salmone, 50 g di calamari, 2 cucchiaini di olio extravergine d’oliva, sale q.b.
- Merenda: 1 tazza di tè verde con l’aggiunta di qualche foglia di menta fresca e 1 cucchiaino di zucchero.
- Cena: Minestrone tiepido con 200 g di verdure a piacere, senza aggiunta di legumi; 60 g di prosciutto crudo privato del grasso visibile con 200 g di melone; 90 g di pane; spiedini di frutta con 100 g di pompelmo, 100 g di melone, 100 g di ananas e 50 g di uva nera.
VENERDÌ - SE MANGI FUORI CASA
- Colazione: 1 cappuccino con ½ cucchiaino di zucchero; brioche piccola.
- Spuntino: 1 yogurt magro.
- Pranzo: Scegli tra: insalata greca + 250 g di ananas fresco, oppure insalata nizzarda + 30 g di pane integrale oppure Caesar salad + 150 g di banana.
- Merenda: 100 g di fragole.
- Cena: 100 g di pesce spada ai ferri, 200 g di pomodori; 80 g di pane.
Ricorda che la chiave per una dieta efficace è la costanza e l'equilibrio. La Dieta del Buonumore è un ottimo punto di partenza per raggiungere i tuoi obiettivi di benessere, ma è sempre consigliabile consultare un professionista per una valutazione personalizzata.