Sugar Detox: Disintossicarsi dagli Zuccheri per Ritrovare Benessere e Salute

Ne parliamo tutti perché dovremmo farlo tutti e lo chiamiamo come gli americani: sugar detox, che letteralmente significa “disintossicarsi dagli zuccheri”. “Sugar detox”: così si chiama un nuovo programma studiato da un pool di esperti americani. Un'espressione in realtà incompleta perché il nostro organismo non può farne a meno degli zuccheri.

Il punto, infatti, è che bisogna fare dei distinguo, che riguardano la quantità e la qualità. «Il problema» prosegue la dottoressa Boscaro, «sussiste quando c'è un eccesso di zuccheri perché determina picchi glicemici che a loro volta richiedono la produzione di una quantità elevata di insulina che sovraccarica il pancreas. Tutto questo provoca infiammazioni latenti che alla lunga espongono al rischio di patologie croniche come quelle metaboliche, tra le quali il diabete, ma anche patologie cardiovascolari».

Perché è Importante Limitare il Consumo di Zuccheri

Il suo consumo nel mondo è cresciuto vertiginosamente nell’arco degli ultimi cinquant’anni. E continua ad aumentare: secondo il National Diet and Nutrition Survey, il cittadino britannico medio (di età compresa tra i 19 e i 46 anni) consuma 59 g di zucchero al giorno. In Italia la media quotidiana è ancora più alta: 15 cucchiaini, pari a 75 g. Troppi.

Un circolo vizioso: perché è tanto difficile rinunciare alla dolcezza? Lo spiegano nel recente libro Sugar Detox quattro esperti americani: il medico Kurt Mosetter, il biochimico Wolfgang Simon, lo chef stellato Thorsten Probost e la giornalista specializzata in salute Anna Cavelius. «Lo zucchero causa dipendenza: ci fa sentire bene, pieni di energia, allegri», spiegano. Il suo effetto sulla psiche è simile a quello di una droga. Ma appena il suo introito diminuisce entriamo in “crisi di astinenza”, avvertiamo nervosismo e stanchezza: sintomi che ci spingono alla ricerca di nuovo dolce in un circolo vizioso. E rischioso...

I Rischi per la Salute Legati all'Eccessivo Consumo di Zuccheri

Non c’è solo il rischio diabete: «L’eccessivo consumo di zuccheri è principalmente associato al diabete di tipo 2, una malattia che sta dilagando. Quando ne mangiamo troppi, la glicemia (cioè il loro livello nel sangue) sale. Il pancreas, allora, libera l’insulina, un ormone che fa entrare il glucosio nelle cellule affinché venga “bruciato” per produrre energia», spiega la dottoressa Diana Scatozza, medico dietologo.

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«Quello inutilizzato viene trasformato in minima parte in glicogeno (carburante di riserva di pronto uso) e per il resto in trigliceridi, che vanno a finire nelle arterie (favorendo la comparsa di disturbi cardiocircolatori), nel tessuto adiposo (facendoci aumentare di peso) e nel fegato, alterando il funzionamento e aprendo la strada all’insulino-resistenza. L’ormone fa così sempre più fatica a “togliere” gli zuccheri dal sangue e compare il diabete».

Studi recenti hanno inoltre dimostrato che un rapporto squilibrato tra l’insulina (che entra in azione quando la glicemia sale troppo) e il glucagone (che, al contrario, scende in campo quando si abbassa eccessivamente) svolge un ruolo importante nello sviluppo di molti altri disturbi: osteoporosi, ipertensione, disordini del metabolismo dei grassi, insufficienza renale, dolori muscolari, stanchezza, sovrappeso, ovaio policisitico.

Troppi zuccheri poi possono contribuire anche allo sviluppo di malattie neurodegenerative come l’Alzheimer. Il problema è che anche la nostra psiche ne risente: secondo un recente studio della University College of London, chi esagera con lo zucchero ha maggiori probabilità di mostrare stati di depressione e disturbi d’ansia e panico.

Sugar Detox: Quali sono gli Zuccheri che Fanno Male?

Sulla carta non eccedere con gli zuccheri è semplice: bisognerebbe semplicemente evitare quelli che non sono naturalmente presente negli alimenti. Anche la pasta e i cereali, ad esempio, contengono zuccheri. «Si tratta però di zuccheri complessi, che quindi vengono assorbiti lentamente dal nostro organismo senza picchi glicemici» dice la dottoressa Boscaro. «Gli zuccheri che richiedono più insulina per essere metabolizzati sono quelli semplici, contenuti ad esempio nei dolci. A questi si aggiunge una lunga serie di zuccheri aggiunti: vanno dallo zucchero con cui si dolcifica il caffè a quello presente in tanti alimenti già pronti. Esempi? Salse, panature di alimenti già pronti, cereali per la colazione, ma anche i succhi di frutta o le bevande gasate. In tutti questi casi, peraltro, non è sempre facile riconoscerli: in etichetta gli zuccheri hanno nomi diversi che vanno da “amido” a “sciroppo” o “maltodestrine”».

Perché non Riusciamo a Fare a Meno degli Zuccheri

Il punto, però, è che non sempre basta leggere le etichette per scegliere cosa mangiare e cosa no, né basta la consapevolezza, perché gli zuccheri possono creare dipendenza: «I dolci, e in generale gli alimenti zuccherati, incrementano la produzione di dopamina, ormone della ricompensa. Con un meccanismo simile a quello che si innesca con le droghe, se si è abituati ad assumere zuccheri, si fa fatica a farne a meno» spiega la dottoressa Boscaro.

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I Benefici di una Dieta “Sugar-Free”

Adesso che sai quanto male può farti l’abusare dello zucchero, è venuto il momento di elencarti i vantaggi che otterrai (sul piano della salute) se riuscirai a raggiungere l’obiettivo di spezzarne la dipendenza, come proposto dagli ideatori del programma “Sugar Detox”.

«In primis noterai una perdita di peso», affermano il medico Kurt Mosetter e il biochimico Wolfgang Simon. «Se ridurrai l’apporto di questo nutriente, l’organismo sarà costretto a bruciare prima le riserve di energia di pronto uso accumulate nel fegato sotto forma di glicogeno, poi i depositi di grasso, così il tuo corpo si snellirà. Non solo: la tua pelle apparirà luminosa e potrebbero sparire macchie cutanee e secchezza, specie se aumenterai il consumo di verdura fresca».

Ci guadagnerai anche in energia. Infatti, mentre gli zuccheri ti danno una rapida sferzata, seguita da un repentino calo, una dieta sugar free ti farà sentire in forze e lucida più a lungo. «Migliorerà anche la qualità del sonno. E starà meglio l’intestino, non più irritato dall’eccessiva dolcezza.

Come Disintossicare il Corpo dallo Zucchero?

La soluzione? Non avere fretta e fare un passo alla volta perché altrimenti si rischia al contrario di sentire una ancor più grande voglia di zucchero. «Per “ingannare” il nostro cervello basta diminuire gradualmente l'assunzione di zuccheri» dice l'esperta. «Si può cominciare ad esempio con la quantità di zucchero che si mette nel caffè fino a prenderlo amaro o usando in alternativa un dolcificante. Tra quelli da preferire consiglio stevia ed eritritolo, ma, ovviamente, meglio non eccedere nemmeno con questi. Inoltre», prosegue Boscaro, «in ogni pasto andrebbero inseriti i cereali integrali che assicurano zuccheri nel lungo periodo dato che vengono assorbiti lentamente, riducendone sensibilmente il bisogno».

Quanto Impiega il Corpo a Disintossicarsi dallo Zucchero?

«In questo modo anche nel giro di un solo mese si ottengono ottimi risultati per il benessere fisico. Può capitare che all'inizio si senta la carenza, ma poi ci si abitua e anzi si ha voglia di continuare, perché ci si sente meglio», dice la dottoressa Boscaro. «I benefici», conclude, «sono evidenti: nel breve periodo ci si sente meno gonfi, più idratati e più energici perché si riduce l'astenia tipica dei cali di insulina.

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Le Fasi del Programma Sugar Detox

Fase 1: Preparati

La prima parte del programma prevede un’analisi accurata della tua dieta e del tuo stile di vita. Cerca di capire quali sono i cibi più ricchi di zucchero che porti in tavola. Per farlo, tieni un diario alimentare sul quale segnare tutto quello che mangi ogni giorno, possibilmente alla fine di ogni pasto.

Un avvertimento: «Sii onesta con te stessa, non tralasciare nulla (nemmeno le bevande) e aggiungi considerazioni sul tuo umore, descrivi come e quanto riposi, quando ti senti affamata e se questa sensazione si lega ad ansia, nervosismo, stanchezza», raccomanda la dottoressa Diana Scatozza «Prendi anche nota dei momenti della giornata in cui ti senti fisicamente più attiva, precisando se fai sport».

A questo punto inizia a darti qualche obiettivo “healthy”, mettendolo nero su bianco sul tuo diario. Per esempio scrivi: a partire dal giorno X, consumare pasti composti esclusivamente da alimenti sani e nutrienti.

Gli autori del programma “Sugar detox” suggeriscono di iniziare la dieta durante il weekend, per poter fare la spesa, cucinare e mangiare in un’atmosfera rilassata, divertente e motivata, magari coinvolgendo il partner o altri familiari.

Altro consiglio: «Ripulisci frigorifero e dispensa», dice la dottoressa Diana Scatozza «Via dolci e altri cibi ricchi di zuccheri.

Fase 2: Passa ai Cibi Ok

Non è sufficiente eliminare i cibi ad alto contenuto di zucchero. «Devi anche sapere qual è il modo migliore per rimpiazzarli», avvertono il dottor Kurt Mosetter e i suoi colleghi che, nella fase 2 del loro programma step by step, suggeriscono di privilegiare i cibi freschi, di alta qualità, non trasformati, perché hanno un sapore migliore e forniscono nutrienti preziosi.

E aggiungono: «La dieta migliore per disintossicarsi è quella mediterranea. Prevede abbondante frutta e verdura di stagione, cereali e derivati (preferibilmente integrali), come pane, pasta e riso. E poi patate, legumi, semi e frutta secca, erbe aromatiche e aglio, pesce d’acqua salata, carne bianca e olio extravergine d’oliva».

Ma come regolarsi con gli zuccheri? Vanno aboliti? La risposta del pool di esperti americani è no, almeno non tutti: «Basta imparare a riconoscere quelli salutari e usarli nel modo giusto» affermano «La stevia, per esempio, è ok come dolcificante per preparazioni calde o fredde. Lo stesso vale per il D-galattosio.

Fase 3: Fai la Dieta

Colazione per 11 Settimane

È il momento migliore per consumare carboidrati. Ecco i cibi ok tra i quali scegliere:

• muesli
• pane o fette biscottate integrali
• frutta fresca (solo mele, pere, banane)
• yogurt naturale e ricotta
• formaggio
• uova
• pollo o affettati magri (come per esempio la bresaola).

Pranzo per 8 Settimane

Fino alle 14 è possibile mangiare:

• carboidrati a rilascio lento (cereali integrali, legumi) +
• carne
• pesce (di mare o di acqua dolce)
• derivati della soia
• verdure in abbondanza.

Cena per 8 Settimane

Niente carboidrati, almeno per le prime 8 settimane.

Punta sulle proteine.

10 Consigli per “Disintossicarsi” dallo Zucchero

1. Fermarsi da subito! Il consumo di zucchero porta a fame di zucchero perciò - per prima cosa - darsi uno “stop” netto e fermo, sin da oggi.
2. Evitare le bibite zuccherate e anche quelle dolcificate con gli edulcoranti sintetici e/o i sostituti naturali dello zucchero.
3. Leggere le etichette. Molti prodotti insospettabili contengono zucchero, o sciroppi o malti in grandi quantità.
4. Ridurre il consumo di alimenti preparati con farine raffinate, tipo 0 e 00. I carboidrati complessi di pane, pasta, prodotti da forno nella loro versione raffinata e anche le patate hanno un indice glicemico molto alto. Preferire le versioni integrali, sempre non esagerando con le porzioni.
5. Assumere ad ogni pasto fonti proteiche di buona qualità in modo tale da non saziarsi solo con porzioni di alimenti ricchi di carboidrati; ciò consente all’organismo di assorbire più lentamente i carboidrati così da garantirsi profili di glicemia e di insulina migliori dopo il pasto.
6. Assumere ad ogni pasto verdure e ortaggi per introdurre fibre alimentari che come le proteine migliorano i valori glicemici post-prandiali.
7. Combattere lo stress psico-fisico. Dal punto di vista metabolico un grande aiuto arriva dal fare una buona colazione bilanciata; dal riposare con un sonno regolare per circa 7-8 ore al giorno; dal mangiare secondo pasti regolari, senza digiunare.
8. Bere tanto e prestare attenzione a cosa si beve, anche al consumo di caffè, se lo zuccherate. L’ideale sarebbe bere 1 e mezzo/2 litri di acqua al giorno e abituarsi gradatamente a bere il caffè amaro.
9. Uscire di casa con degli snack sani e pronti all’uso per evitare le crisi di fame e le tentazioni che porterebbero inevitabilmente a concedersi qualche snack dolce e/o salato ma preparato con farine raffinate o, peggio ancora, alle patatine fritte in sacchetto. Un frutto, una manciata di frutta secca (non esagerare con le dosi e non tutti i giorni), semi di zucca, semi di lino e altri semi possono essere sani spuntini, sia alla mattina sia al pomeriggio.
10. È meglio andare a fare la spesa già sazi, magari come passeggiata dopo il pasto. È dimostrato, infatti, che si tende a comprare di più e magari a iniziare a sgranocchiare qualcosa ancora prima di avere iniziato a farla! Il consiglio è sempre quello di comprare solo l’essenziale, da decidere di giorno in giorno.

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