L’hamburger è un tipo di sandwich, nato in America, costituito da un panino morbido farcito con una polpetta di carne che si chiama burger, cotta alla griglia o alla piastra. Nel linguaggio comune, il termine hamburger identifica un panino composto da due fette di pane, tra le quali è interposta una polpetta di carne, nota anche come svizzera o hamburger, macinata, pressata e cotta prevalentemente su piastra. Secondo le preferenze individuali, il ripieno dell'hamburger può essere arricchito con altri ingredienti, come lattuga, pomodori, cipolla e salse varie.
Si sa, le calorie per questo sfizioso secondo piatto possono essere un problema, specialmente per chi è a dieta. Il problema non è tanto rappresentato da quante calorie ha un hamburger in sé, ma dalle salse e dai contorni che lo accompagnano. Non bisogna dimenticare che eventuali grassi di cottura contribuiscono ad aumentare l’apporto calorico, diminuendo al tempo stesso la digeribilità del piatto.
Calorie e Composizione Nutrizionale
Le calorie per un hamburger di pollo sono leggermente inferiori rispetto a quelle di manzo. Ci sono hamburger fatti con diversi tipi di carne (bovina, equina, ovina ecc.), ma anche quelli per vegetariani e vegani con un minor apporto di grassi saturi. Adatto per chi è vegetariano, ma non vuole rinunciare ad un classico panino con contorno di patatine, è l’hamburger di soia. A differenza di quanto si può pensare, le calorie sono superiori: per 100 grammi di prodotto si arriva infatti a circa 180 calorie. Questi calcoli valgono solo per l’hamburger mangiato da solo, le calorie aumentano se ci aggiungiamo il panino, le salse e contorni vari.
Ovviamente, le calorie di un hamburger dipendono dalla qualità e dalla quantità di pane (all'olio, comune, integrale ecc.), carne (bovina, equina, ovina ecc.) ed ingredienti vari. Infine, non bisogna trascurare il contributo calorico di eventuali grassi di cottura, che nel contempo diminuiscono la digeribilità del prodotto.
L’hamburger di manzo solitamente va dagli 80 ai 120 grammi. Per 100 grammi di prodotto si hanno circa 132 calorie.
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Hamburger: da Junk Food a Healthy Food?
Molte persone ancora oggi associano l’idea dell’hamburger al fast-food di una volta. Di conseguenza pensano che sia uno dei cosiddetti cibi spazzatura (in inglese, junk food). Ma è vero che l’hamburger è un cibo grasso da cui stare alla larga per rimettersi in forma o mantenere la linea?
Il problema non è da ricercarsi tanto nella carne macinata o nel pane, ma nei condimenti e nei contorni che accompagnano il panino imbottito all’americana. Invece, di per sé il panino con la “svizzera” non è affatto da demonizzare. Anzi: grazie al suo contenuto di carboidrati, proteine, minerali e vitamine, l’hamburger può essere considerato un pasto completo. Come per tutti i cibi, a fare la differenza è la qualità dei singoli ingredienti. Selezionando ingredienti e condimenti sani e di qualità, e magari aggiungendo un po’ di verdura al nostro panino, possiamo trasformare l’hamburger da junk food a healthy food.
Con il suo apporto calorico pari a circa 300 Kcal, l’hamburger può trovare spazio all’interno di una dieta varia e bilanciata. In particolare, la carne dell’hamburger contiene proteine di alto valore biologico, ovvero simili a quelle prodotte dal nostro corpo, e dunque facili da elaborare e trasformare in proteina endogena. Il contenuto proteico dell’hamburger è pari a circa 17 g di proteine ogni 100 g di carne. Ricorda che assumere proteine è fondamentale per chi si allena e desidera favorire l’aumento della massa muscolare.
Fermo restando che in un regime alimentare bilanciato non vegetariano dovremmo limitare il consumo di carne rossa a una/due porzioni a settimana, possiamo concederci un hamburger anche se siamo a dieta. Magari fatto in casa in versione light per ridurre il contenuto calorico rispetto al panino del fast-food. Lavorando sugli ingredienti e sui condimenti, possiamo tranquillamente inserire l’hamburger nel nostro menù al posto di un altro tipo di carne rossa senza temere aumenti di peso o impennate di trigliceridi e colesterolo cattivo nel sangue.
Consigli per un Hamburger più Sano
- Dal pane alla carne, sino ai condimenti, la scelta degli ingredienti fa la differenza. Rivolgiti al macellaio per acquistare la carne macinata, prediligendo il magro di bovino e non un hamburger contenente salsiccia. Evita le fette di formaggio industriale, e sostituiscile con foglie di verdura fresca, fette di pomodoro, cetrioli, eventualmente anche cipolle e altre verdure che ti piacciono.
- Se vuoi ridurre l’apporto calorico del tuo hamburger rendendolo più sano dal punto di vista nutrizionale, meglio evitare maionese, salsa barbecue e ketchup. Per rendere più cremoso e saporito il tuo hamburger puoi optare per la senape che ha poche calorie. Oppure, puoi mischiare mezzo cucchiaino di maionese a un cucchiaino di yogurt greco con erbe aromatiche o curcuma.
- Pane? Per migliorare la qualità del tuo hamburger, dimentica il pane industriale ricco di conservanti e privilegia pane fresco. Se hai voglia di cimentarti in cucina, puoi provare il burger bun con semi di sesamo fatto in casa. Se sei a dieta, ricorda di fare attenzione al peso del pane, che non dovrebbe superare i 100 g.
- La carne macinata è la vera protagonista dell’hamburger. Per essere sicuro della qualità, evita gli hamburger preconfezionati e surgelati e rivolgiti alla macelleria. In alternativa, puoi scegliere carne di pollo, pesce o un burger vegetale. Ma non fare l’errore di pensare che, siccome è fatto di verdure, il veggie burger sia necessariamente sano e ipocalorico.
Siete a dieta? Il famoso hamburger per eccellenza con patatine fritte e Coca Cola, è il nemico numero uno per tutti i salutisti. Anche se nella dieta non sono presenti alcuni cibi specifici, si possono fare delle sostituzioni per gruppi di alimenti. Un caso specifico è quello degli hamburger, che si possono inserire nel menù al posto di un altro tipo di carne.
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Il primo aspetto da considerare è selezionare la qualità della carne; è possibile optare per molti tagli differenti per gli hamburger, prediligendo ad esempio un macinato magro di bovino, anziché quello di suino. Infine le salse costituiscono forse il principale grattacapo. Di solito nei fast food e nelle paninerie si utilizzano salse grasse, come il ketchup, la salsa barbeque o la maionese. Dal punto di vista dietetico il pane è un altro aspetto da considerare dopo quello delle salse. In genere il tipico panino dei fast food è di una preparazione industriale, surgelato, ricco di conservanti e di olio di palma.
Scegli la carne giusta: meglio evitare gli hamburger preconfezionati, piuttosto scegliere in macelleria un taglio magro di vitello per fare il macinato. In questo modo si avrà una carne meno grassa e non condita, mentre quelle che si acquistano al supermercato sono molto spesso fatte con ritagli più grassi e con scarti di carne. La scelta migliore è preferire carne allevata al pascolo e razze certificate come la chianina, la fassona, la carne argentina.
Che sia vegano o di carne è importante tenere a bada la grammatura dato che la somma delle calorie di tutti gli ingredienti che lo compongono è notevole. Il pane: anche in questo caso la grammatura è importante, infatti non dovrebbe superare i 100 grammi. Il condimento: una bella fetta di pomodoro, qualche fettina di avocado, insalata amara come la rucola o la misticanza e le verdure grigliate sono dei validi ingredienti per farcire il nostro panino. Le salse: se sia ama la maionese, si può mischiarne mezzo cucchiaino con un cucchiaino di yogurt greco senza grassi ed erbe aromatiche tipo erba cipollina oppure curcuma; una variante light da preferire alle altre presenti in commercio.
Hamburger e Dieta Chetogenica
👨⚕️💬 Hamburger di bovino adulto - è un alimento povero in carboidrati. Per questo, può entrare nella tua dieta chetogenica. 👨⚕️💬 Non troppo favorevole a chi sta cercando di mantenere o perdere peso, questo alimento dovrebbe essere consumato occasionalmente o in piccole quantità. Calcola sempre in anticipo la tua quota giornaliera di calorie per non esagerare.
👨⚕️💬 Hamburger (manzo) non è esattamente un alimento adatto alla dieta chetogenica, ma puoi consumarlo con moderazione. Contiene circa 6.5 grammi di carboidrati netti per 100 g di parte edibile. 👨⚕️💬 Questo alimento ha un impatto ingrassante medio e non dovrebbe contribuire all'aumento di peso se non eccedi nelle quantità.
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N.B. Ricorda che un alimento non "fa ingrassare" di per sé: può variare enormemente a seconda delle porzioni e del tuo stile di vita.
Allora, ti abbiamo convinto? Con i nostri consigli, puoi preparare un hamburger buono, sano e nutriente, a basso contenuto calorico e ridotto impatto glicemico. E tu, come preferisci il tuo hamburger?