Durante la stagione estiva è essenziale prestare attenzione all’alimentazione. Il caldo ci fa prediligere alimenti freschi e leggeri, ma aumentano anche le occasioni sociali e gli eventi in cui spesso siamo tentati a consumare cibi veloci e calorici e ad abusare di alcolici.
In estate si assiste ad un aumento della sudorazione e questo può indurre a pensare che con il caldo l’organismo consumi più energia, ma non è così. Questa errata convinzione, insieme ai maggiori episodi di convivialità che caratterizzano la bella stagione, può condurre a mangiare di più rispetto al reale fabbisogno. Il rischio è di seguire un’alimentazione poco equilibrata, che non fornisce tutti i nutrienti necessari al nostro organismo.
Mangiare sano e variato è il modo più efficace per garantire un apporto adeguato di energia e nutrienti. Una corretta alimentazione deve basarsi sul modello Mediterraneo, l’unico capace di fornire il corredo di nutrienti in grado di prevenire malattie croniche e garantire non solo il benessere fisico, ma anche quello emotivo, essendo un modello che soddisfa il gusto e combatte la monotonia dei sapori.
L'Importanza della Colazione
Che la prima colazione sia fondamentale per affrontare al meglio le attività della giornata ma anche più in generale per la salute umana è opinione universalmente condivisa e scientificamente ben fondata. La colazione è il pasto più importante della giornata, pertanto è consigliabile consumare una colazione ricca di tutte le sostanze nutritive necessarie per portare il nostro corpo, a digiuno dalla sera precedente, fino al pranzo.
In un modello alimentare di tipo mediterraneo, gli alimenti per la prima colazione sono rappresentati da derivati dei cereali, frutta, latte e yogurt. È importante evitare un eccesso di zuccheri e grassi, preferendo un apporto nutritivo equilibrato. Per affrontare al meglio il caldo estivo, si consiglia yogurt naturale e frutta fresca di stagione, magari accompagnati da una manciata di frutta secca e cereali.
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Regolarità dei Pasti e Spuntini
È importante mantenere la regolarità dei pasti che seguiamo durante l’anno, comprese le vacanze. Un’alimentazione frazionata in più pasti durante la giornata (4-5) può determinare una riduzione della densità energetica globale perché permette di arrivare sazi ai pasti principali. Lo spuntino è quindi parte di un’alimentazione sana perché riduce il rischio di incremento ponderale e può favorire la perdita di peso.
Pasto e cena dovrebbero soddisfare il nostro fabbisogno giornaliero, e due spuntini a metà mattina e a metà pomeriggio ci aiutano a mantenere attivo il metabolismo e ad arrivare ai pasti senza eccessiva fame, evitando così di assumere più calorie di quelle necessarie.
Idratazione: Fondamentale per la Salute
Il nostro corpo è composto di oltre il 60% di acqua, ma ogni giorno ne perdiamo una parte, soprattutto nella stagione calda in cui aumentano le perdite attraverso la sudorazione. L’idratazione è fondamentale durante i mesi estivi, poiché il caldo e il sudore possono portare a una rapida disidratazione. È opportuno quindi compensare queste perdite (circa 2-2,5 litri al giorno) per mantenere la corretta idratazione.
La regola dei due litri di acqua al giorno diventa ancora più importante durante la stagione estiva. È essenziale bere senza aspettare di avvertire la sete, poiché la sete stessa è un segnale di disidratazione. Dobbiamo anche limitare il consumo di alcolici, poiché possono sembrare dissetanti ma in realtà contribuiscono alla disidratazione. Cocktail alcolici e analcolici e bevande gassate dovrebbero essere evitati. Gli infusi freddi con frutta ed erbe di stagione sono da preferire.
Frutta e Verdura: Preziose Alleate
L’estate ci regala un’ampia varietà di questi alimenti. Apportano acqua, fibra, vitamine, minerali e sostanze bioattive che contribuiscono positivamente sulla salute. Anche in estate, frutta e verdura devono essere parte fondamentale della nostra alimentazione. Dovrebbero essere consumate rigorosamente di stagione, in una quantità di circa tre porzioni al giorno.
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La frutta estiva è dissetante e rinfrescante: Melone, anguria, pesche, albicocche, ciliegie, susine, kiwi e fichi sono un’ottima fonte di fibra, vitamine, minerali e sostanze bioattive ad azione protettiva che permettono di contrastare l’eccesso di radicali liberi, quindi prevenire l’invecchiamento cellulare. Inoltre, grazie all’elevato apporto di acqua contribuiscono ad affrontare l’afa e a ridurre i rischi per la salute dovuti alle ondate di calore, in particolare la disidratazione.
Gli ortaggi meglio consumarli crudi o comunque poco cotti per non alternarne la consistenza e il contenuto in nutrienti, avendo sempre cura di non esagerare nelle aggiunte di sale (da consumare iodato) e dei condimenti. Quando cuciniamo le verdure, è importante sfruttare una vasta gamma di colori, poiché ciò indica una maggiore presenza di sostanze antiossidanti, benefiche per la nostra salute.
La frutta, in particolare, può essere un delizioso sostituto per dolci e gelati, essendo fresca e naturalmente zuccherata, oltre ad essere un ottimo spuntino. Pesche, albicocche, prugne e spinaci sono particolarmente raccomandati, poiché sono ricchi di potassio, che aiuta ad attenuare la ritenzione idrica e a mantenere i nostri muscoli in salute. Frutta e verdura facilitano l’assorbimento del ferro grazie alla presenza di vitamina C e contribuiscono all’apporto di fibre.
Proteine: Privilegiare i Legumi, Limitare la Carne Rossa
Le proteine sono nutrienti essenziali della dieta, forniscono gli amminoacidi necessari per la sintesi di importantissime molecole del nostro organismo. Sono diffusamente presenti negli alimenti sia di origine animale che vegetale. È fondamentale quindi alternare fonti di proteine animali (carne, pesce, uova, latte e derivati) con quelle di origine vegetale come quelle presenti nei legumi e nei cereali.
Quanto alle proteine, è consigliabile preferire il pesce di stagione, come l’orata, la sogliola, la spigola e la sardina, e le carni bianche, oltre ai legumi. I legumi, spesso trascurati in estate, sono una fonte naturale di proteine e dovrebbero essere integrati nella nostra dieta anche durante questa stagione. Possiamo aggiungerli alle insalate o utilizzarli come contorno o in zuppe, specialmente nelle serate più fresche.
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Al contrario, la carne rossa e i grassi saturi, così come gli alimenti troppo elaborati o pesanti come il fritto, rallentano la digestione e dovrebbero essere consumati con moderazione. L’olio d’oliva può sostituire il burro, utilizzato a crudo su verdure crude o cotte al vapore, per preservarne le proprietà nutritive. Dovremmo anche ridurre il consumo di formaggi e affettati, spesso presenti negli aperitivi e nelle occasioni conviviali, e preferire il sale iodato.
Carboidrati e Frutta Secca
Pane, pasta, riso e altri cereali (meglio se integrali) sono la principale fonte di carboidrati che assicurano un rifornimento di energia al nostro organismo e secondo le raccomandazioni è bene che circa la metà delle calorie giornaliere provenga proprio da questi nutrienti. In particolare, il consumo di cereali integrali, come grano, farro, avena, orzo, ecc.
E la frutta secca? Noci, nocciole, mandorle, pistacchi, pinoli, arachidi sono ricchi di acidi grassi insaturi, in particolare omega-3, fibra, minerali e acido folico.
Consigli Aggiuntivi
- Aprire i pasti principali con una porzione di verdure può avere moltissimi vantaggi.
- Il sale iodato rappresenta un’importante fonte di iodio, fondamentale per il corretto funzionamento della nostra tiroide. Tuttavia, è ormai assodato che un consumo abbondante di sale favorisce la ritenzione idrica e soprattutto l’instaurarsi dell’ipertensione arteriosa, un fattore di rischio molto importante per l’insorgenza di malattie cardio e cerebrovascolari.
- Ogni grammo di alcool apporta circa 7 Kcal e non apporta quantità significative di nutrienti. Per questo motivo le calorie da bevande alcoliche sono inserite nella categoria delle “calorie vuote”.
- Stilare un menù settimanale può rappresentare per alcuni una buona strategia per contrastare gli eccessi e pianificare la spesa al supermercato.
- Durante la stagione estiva è opportuno approfittare delle belle giornate per fare attività all’aria aperta.
Tabella Riepilogativa Alimenti Consigliati e Da Limitare
| Alimenti Consigliati | Alimenti Da Limitare |
|---|---|
| Frutta e verdura di stagione | Alimenti ricchi di grassi saturi |
| Cereali integrali | Alimenti trasformati |
| Legumi | Bibite zuccherate |
| Pesce e carni bianche | Alcolici |
| Acqua, tisane e infusi | Sale in eccesso |