Cerchi indicazioni riguardanti il fisico androide, la dieta e l'allenamento? Sei nel posto giusto. Ma conosci la differenza tra fisico androide e ginoide? Per chi ha un fisico androide, dieta e allenamento permetteranno di ottenere buoni risultati quasi subito rispetto a una persona con fisico ginoide. Questo avviene anche perché gli uomini hanno maggiore predisposizione a mettere su massa muscolare.
Prendendo ad esempio l’addome, nel fisico androide dieta e allenamento sono essenziali per avere una pancia in salute. Per gli uomini, la dieta ideale è quella che elimina gli accumuli adiposi sull'addome, consentendo soprattutto a chi si impegna in palestra un fisico scolpito. Massimo Spattini, campione italiano di bodybuilding ed esperto in scienze dell'alimentazione, illustra una strategia che ha elaborato in oltre trent'anni di studi, la cronomorfodieta o COM, dove la C sta per cronologia, la O per ormoni e la M per morfologia.
In pratica, le prevalenze ormonali sono responsabili di diverse caratteristiche individuali che comprendono l'eventuale accumulo di grasso localizzato, come è riconosciuto da tempo anche nella medicina tradizionale rispetto al sovrappeso ginoide, più tipico della donna, che corrisponde a un accumulo di grasso prevalentemente nella parte inferiore del corpo; e androide, caratteristico dell'uomo, che si concentra su addome, girovita e talvolta anche torace.
La domanda è: come possiamo intervenire con la dieta, in base alla nostra conformazione fisica? Scegliendo gli alimenti più adatti alla singola tipologia e soprattutto distribuendoli nel modo più corretto nell'arco del giorno, inducendo così gli ormoni a lavorare in modo efficace, ma senza compromettere la linea. Prendiamo il caso tipico maschile, cioè a forma di mela, «dove l'accumulo di grasso viscerale viene favorito soprattutto dall'insulina, a sua volta stimolata da alti livelli di cortisolo - specie in situazioni di stress - che provocano un innalzamento della glicemia». Va quindi assolutamente ridotto il consumo di zuccheri e di carboidrati, riservando questi ultimi al pasto serale, quando il livello di cortisolo è naturalmente più basso.
Test: Qual è la Tua Tipologia Fisica?
Per aiutarti a capire meglio la tua tipologia fisica, ecco un test che puoi fare: rispondi alle seguenti domande e annota le risposte contraddistinte dalle lettere. In fondo troverai il tuo profilo, nonché gli alimenti consigliati e sconsigliati.
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- Come accumuli grasso?
- a. sei nettamente più piccolo e magro nella parte superiore del corpo e più grande nella parte inferiore, dove tendi ad accumulare grasso;
- b. hai una struttura robusta con scarso punto vita e tendi ad accumulare grasso nel girovita e nella schiena;
- c. fisico proporzionato e simmetrico tendenzialmente longilineo, tendi ad accumulare grasso in maniera uguale sia sopra sia sotto la vita e che rimane comunque sempre evidente entro certi limiti di peso;
- d. la testa un po’ più grossa rispetto al resto del corpo con una distribuzione di grasso generalizzata, un po’ tipo quella di un “bambino” con una tendenza ad accumulare grasso a livello delle ginocchia;
- e. nessuna delle precedenti risposte.
- Se ti guardi frontalmente qual è il tuo aspetto?
- a. sproporzionato tra parte superiore e inferiore: spalle piccole, torace minuto, seno scarso, vita lunga e bacino e cosce massicci;
- b. squadrato, un po’ tozzo, con un torace ampio e vita larga;
- c. longilineo con gambe e braccia in proporzione al busto, con una vita ben pronunciata e il resto del corpo curvilineo;
- d. fisico un po’ “dritto”, senza particolari curve;
- e. nessuna delle precedenti risposte.
- Come appare il tuo fisico di fianco?
- a. atteggiamento lordotico con un sedere particolarmente pronunciato;
- b. schiena dritta con sedere piatto;
- c. normale curvatura del corpo con glutei evidenti ma non particolarmente pronunciati e collo leggermente in avanti;
- d. spalle spioventi, testa in avanti e sedere poco pronunciato;
- e. nessuna delle precedenti risposte.
- La tua faccia è?
- a. piccola;
- b. squadrata o rotonda;
- c. ovale e lunga;
- d. grande rispetto al corpo;
- e. nessuna delle precedenti risposte.
- Le tue mani sono:
- a. con i palmi più lunghi delle dita;
- b. tozze;
- c. lunghe e affusolate;
- d. piccole e delicate;
- e. nessuna delle precedenti risposte.
- In caso di cellulite, dov’è la zona di maggior accumulo?
- a. nei glutei e nella regione peritrocanterica (culotte de cheval);
- b. nella schiena e nei tricipiti;
- c. sulle cosce;
- d. sulle ginocchia;
- e. nessuna delle precedenti risposte.
- Il torace e il seno sono:
- a. entrambi piccoli;
- b. entrambi grandi;
- c. torace piccolo, seno da medio a grande;
- d. torace medio, seno piccolo;
- e. nessuna delle precedenti risposte.
- Sei attirato dai cibi:
- a. gelati e cibi speziati;
- b. salati;
- c. dolci e carboidrati (pane-pasta);
- d. latticini;
- e. nessuna delle precedenti risposte.
- Quanti caffè, tè o bibite con caffeina bevi al giorno?
- a. uno o due;
- b. tre o quattro;
- c. più di cinque;
- d. neanche uno.
- Descrivi il tuo livello di energia:
- a. buono al mattino meglio alla sera;
- b. buon livello per tutto il giorno con un calo alla sera;
- c. a momenti alterni;
- d. meglio al mattino;
- e. nessuna delle precedenti risposte.
- Qual è il tipo di disturbo più frequente?
- a. aumento di peso prima delle mestruazioni;
- b. problemi di sonno;
- c. fatica;
- d. raffreddore;
- e.nessuna delle precedenti risposte.
- Presenti qualcuno di questi problemi di solito?
- a. frequenti infezioni alle vie urinarie;
- b. pressione alta;
- c. gastrite;
- d. allergie;
- e. nessuna delle precedenti risposte.
- Come è la tua termoregolazione?
- a. tendi ad avere freddo soprattutto negli arti inferiori;
- b. caloroso e sudi facilmente;
- c. alterni momenti di freddo e momenti di caldo;
- d. buona termoregolazione;
- e. nessuna delle precedenti risposte.
- Come ti senti dopo mangiato?
- a. nessuna differenza;
- b. sonno postprandiale;
- c. più energia;
- d. dipende da cosa mangio;
- e. nessuna delle precedenti risposte.
- Com’è l’appetito?
- a. non hai particolarmente fame;
- b. iperfagico;
- c. alterni periodi di fame a periodi di disappetenza;
- d. a volte ti dimentichi di mangiare e a volte hai crisi bulimiche;
- e. nessuna delle precedenti risposte.
- Quale è il momento nel quale avverti maggiormente la fame?
- a. al mattino;
- b. alla sera;
- c. al pomeriggio;
- d. non c’è un particolare momento;
- e. nessuna delle precedenti risposte.
- Se devi andare a un party come ti senti?
- a. a disagio;
- b. indifferente;
- c. eccitato;
- d. ben predisposto;
- e. nessuna delle precedenti risposte.
- Che rapporto hai col denaro?
- a. preferisco non avere a che fare;
- b. è la cosa più importante;
- c. non mi interessa come tale ma mi stimola come sfida;
- d. è un mezzo per ottenere quello che si vuole ma non è lo scopo;
- e. nessuna delle precedenti risposte.
- Che tipo di film preferisci?
- a. film romantico;
- b. film d’azione;
- c. film eroico;
- d. film intellettuale;
- e. nessuna delle precedenti risposte.
- Quale animale preferisci?
- a. gatto;
- b. cane;
- c. cavallo;
- d. delfino;
- e. nessuna delle precedenti risposte.
- Quali sono le tue reazioni a un evento che ti urta causato da un amico?
- a. ti alteri facilmente ma sei subito disponibile a perdonare;
- b. non ti arrabbi facilmente, ma se sì molto;
- c. tendi a deprimerti;
- d. ti senti particolarmente nervoso dopo il fatto e hai difficoltà poi a parlarne;
- e. nessuna delle precedenti risposte.
Risultati del Test
- Maggioranza di risposte "a": Sei ipolipolitico. Tendi alla conformazione ginoide, cioè "a pera".
- Maggioranza di risposte "b": Sei iperlipogenetico. Hai una conformazione androide, cosiddetta "a mela".
- Maggioranza di risposte "c": Sei un individuo ipermisto. Hai una conformazione "a peperone".
- Maggioranza di risposte "d": Sei ipomisto. Hai una conformazione "a banana".
Alimentazione per il Fisico Androide
La donna androide o con “fisico a mela” ha la tendenza ad accumulare grasso nella parte superiore del corpo: spalle, braccia, torace, seno e addome. Mentre le gambe sono magre e i fianchi relativamente stretti. Tende ad ingrassare facilmente perché assume troppo cibo o cibo molto grasso, ma lo brucia altrettanto facilmente perché è dotata di un buon metabolismo.
La sua alimentazione dovrà essere ben bilanciata, ma dovrà assumere pochi zuccheri al mattino per evitare un aumento eccessivo dell’insulina. Questo aumento porterebbe ad un accumulo di grasso soprattutto a livello addominale. Anche i carboidrati dovranno essere limitati, soprattutto fino alle 17, orario in cui il cortisolo cala notevolmente.
Sarà quindi opportuno evitare la tipica colazione con brioche, cappuccino e zucchero, privilegiando invece una colazione leggera ed iperproteica e costituita da cereali integrali (avena, orzo, farro) con uno yogurt magro e frutta secca. Altrettanto consigliata, a chi piace, è la colazione salata per esempio con le uova, del pane integrale e una tazza di the. Anche il pranzo sarà leggero: insalata di verdura cruda condita con olio evo, seguita da pesci o carni bianche. Il momento più critico per questo biotipo è il tardo pomeriggio, quando il pranzo è ormai completamente metabolizzato ed il cortisolo considerevolmente calato.
Sarà però necessario evitare di fare spuntini e limitarsi ad assumere tanti liquidi sotto forma di acqua minerale o di tisane oppure di the verde. La cena sarà il pasto più importante per il soggetto androide. Essa prevedrà un buon apporto di carboidrati che stimolano la produzione di insulina e l’immissione di triptofano nel circolo sanguigno, che verrà trasformato in serotonina, l’ormone del rilassamento favorendo, in tal modo, un salutare sonno fisiologico.
Allenamento per il Fisico Androide
La persona androide accumula grasso nella parte superiore del corpo, zona addominale, tronco ed arti superiori. Creando dei circuiti a media-alta intensità è più facile fornire effetti stimolanti “bruciagrassi” per questi soggetti. Gli esercizi per le braccia e per l’addome, ad esempio, intervallati da esercizi a corpo libero di fiato, sono molto più proficui per dare uno stimolo sul grasso dei soggetti che tendono ad accumulare nella parte superiore del corpo.
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Come può essere composta la scheda ideale per un soggetto androide? Un circuito della parte bassa, dove vengono somministrati esercizi multiarticolari o base (come squat o affondi) in cui vengono stimolati un po’ tutti i muscoli. Ideale tra le 8 alle 15 ripetizioni, con uno stimolo perlopiù ipertrofico.
Consigli Aggiuntivi
- Evita i grassi trans: Stimolano nel tuo corpo insulino-resistenza, che porta ad un aumento sostanziale del grasso addominale. Dove trovarli per evitarli? In cibi confezionati e industriali.
- Aumenta il consumo di fibre: Per saziarti mangiando meno.
- Non demonizzare i grassi (quelli buoni): Sono essenziali per il corretto funzionamento del corpo.
Tecnologie Estetiche Avanzate
Per combattere il grasso localizzato, soprattutto nella zona addominale tipica del fisico androide, si possono considerare trattamenti lipolitici come il TCL (termocriolipolisi) o il T-Shock Laser (laser lipolitico). Il primo lavora tramite degli shock termici che vanno ad attaccare in modo localizzato l’inestetismo, mentre il secondo crea dei micropori temporanei alla cellula adiposa attraverso i quali il grasso può uscire più facilmente.
Il Ruolo del Cortisolo
Solitamente le persone con il fisico a mela hanno problemi con il cortisolo, il cosiddetto ormone dello stress. Il cortisolo è un ormone circadiano, i cui livelli sono più alti nelle prime ore del mattino, mentre tendono a diminuire verso sera. Il problema è che la vita frenetica e l’essere sempre connessi ci portano a restare svegli e attivi fino a tarda sera, spesso con episodi di fame nervosa o voglia di spuntini dopo cena. In questo modo si va a sovraccaricare il nostro apparato digestivo e si finisce per creare un’impennata di zuccheri in un momento in cui il nostro corpo dovrebbe essere a riposo e di conseguenza fatica a smaltirli.
Se si dorme poco o male, infatti, è dimostrato che si tende ad avere una alimentazione ricca di zuccheri, fino al 30-40 per cento in più del necessario. Inoltre si è più portati a mangiare velocemente, innescando un effetto domino: mangiando velocemente, infatti, si hanno problemi di digestione, di fermentazione intestinale, si altera l’equilibrio della flora batterica intestinale e si cercheranno sempre zuccheri, perché la flora batterica intestinale manda al cervello segnali che fanno venire voglia di zuccheri. C’è una comunicazione bidirezionale tra cervello e intestino. E se c’è una alterazione del cortisolo ci si gonfia e si è più portati alla ritenzione idrica.
Esempio di Dieta per Endomorfi
Di seguito trovi un esempio di una giornata, che ha il solo scopo di farti avere un’idea su come impostare la dieta. Le quantità non sono indicate, così come puoi trovare delle alternative a quanto indicato. Ricorda che di più non è sempre meglio: la frequenza di allenamento è proporzionale al livello della persona.
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Concludendo, è fondamentale adattare la dieta e l'allenamento al proprio biotipo per ottenere risultati ottimali. Ascolta il tuo corpo, fai le scelte giuste e raggiungi i tuoi obiettivi di benessere.