Negli ultimi anni, si è assistito a un aumento significativo di bambini e adolescenti in sovrappeso o obesi. Per migliorare l'aspettativa e la qualità della vita delle nuove generazioni, è cruciale promuovere uno stile di vita sano, che comprenda sia una alimentazione adeguata sia l'incentivo a uno stile di vita attivo, idealmente attraverso la pratica costante di uno sport.
Molti giovani, avvicinandosi allo sport, sviluppano il desiderio o la necessità di entrare nel mondo agonistico. Questo passaggio offre ai ragazzi un'opportunità straordinaria per mettere alla prova le proprie capacità, sviluppare disciplina e determinazione, e scoprire il valore dell'impegno costante.
Tuttavia, per sostenere il crescente carico fisico e mentale richiesto dall'attività agonistica, è essenziale che i giovani atleti ricevano un adeguato supporto nutrizionale ed educativo. L'importanza di una corretta alimentazione diventa quindi cruciale, poiché un regime alimentare bilanciato fornisce non solo l'energia necessaria per affrontare allenamenti e competizioni, ma anche i nutrienti essenziali per favorire il recupero e garantire una crescita sana e armoniosa.
L'approccio allo sport agonistico richiede spesso una pianificazione alimentare specifica, che tenga conto delle esigenze individuali e degli obiettivi sportivi, favorendo al tempo stesso uno sviluppo ottimale del corpo e della mente. Lo sport agonistico, oltre a migliorare la forma fisica, contribuisce a rafforzare l'autostima e a promuovere valori fondamentali come la collaborazione, il rispetto e la gestione delle sfide.
L'Importanza dello Sport per Bambini e Adolescenti
Lo sport per bambini e adolescenti è importante perché contribuisce allo sviluppo a livello di forza fisica, resistenza, flessibilità e coordinazione. Ci sono sport come la ginnastica, le arti marziali ed il nuoto, che possono essere indicate per i bambini piccoli perché insegnano la mobilità di base e la coordinazione. Sport come l’atletica ed il calcio migliorano lo sviluppo muscolare e cardiovascolare, mentre gli sport di squadra insegnano la socialità, il rispetto ed il lavoro di gruppo.
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Alcuni sport, come il tennis, la pallavolo o il basket, sviluppano anche la capacità di prendere decisioni rapide e di gestire situazioni competitive in tempo reale, abilità che si rivelano preziose anche in altri ambiti della vita.
Inoltre, non bisogna sottovalutare l’importanza di una corretta preparazione fisica. Lo sport aiuta gli adolescenti nello sviluppo fisico e mentale, prevenendo molte patologie tra cui l’obesità e riducendo i sintomi di ansia e depressione. Lo sport migliora l’autostima e la socialità, essendo l’occasione perfetta per costruire nuove amicizie. É una scuola di disciplina e di gestione del tempo, aiutando il ragazzo a sviluppare una mentalità orientata all’obiettivo.
Praticare uno sport consente agli adolescenti di affrontare le sfide quotidiane con maggiore sicurezza. Durante gli allenamenti e le competizioni, i ragazzi imparano a gestire la pressione e a superare i propri limiti, sviluppando una mentalità resiliente.
Alimentazione Adeguata per Giovani Atleti
Nella visione comune, c’è sempre la necessità di abbinare lo sport ad un adeguamento specifico del regime dietetico. In realtà, nei bambini e negli adolescenti mediante attivi, è sufficiente che l’apporto energetico sia realmente proporzionato al livello di attività fisica, senza dover adottare regimi dietetici particolarmente elaborati e complicati.
In linea generale, nei ragazzi sportivi e soprattutto negli adolescenti in rapida crescita, i micronutrienti che più frequentemente risultano carenti sono il ferro, il calcio, lo zinco, il magnesio, alcune vitamine e gli acidi grassi polinsaturi omega 3. Un occhio di riguardo va ai giovani atleti che praticano discipline in cui la gestione del peso è di critica importanza, come per esempio il judo e la danza classica.
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Negli atleti di qualsiasi età è importante la tempistica di assunzione dei pasti in relazione all’orario di allenamento e gara. Una delle peculiarità della nutrizione sportiva è che la composizione dei pasti e la tempistica di assunzione degli stessi non devono essere lasciati al caso.
Ogni pasto, che sia colazione, spuntino, pranzo o cena devono essere modulati tenendo conto dell’orario di allenamento o della gara. Questa rigidità alimentare permette di ottimizzare i processi digestivi e le condizioni metaboliche per lo svolgimento dell’attività. Permette inoltre di fornire i substrati più idonei a un ottimale recupero muscolare dopo l’attività.
In alcuni sport come il tennis oppure il nuoto, ci posso essere più partite e competizioni nella stessa giornata; si deve pensare anche a quelle che sono definite le “razioni d’attesa”.
Quando si parla di prestazione atletica, molto spesso tutta l’attenzione è volta verso il cibo. Tuttavia, per chiunque svolga un’attività fisica, sia essa leggera o intensiva, la priorità metabolica non spetta agli alimenti bensì all’acqua. L’idratazione è fondamentale per lo stato di salute del corpo, della testa ed è implicata in prima linea nella termoregolazione.
Nei bambini quest’ultima è meno efficiente rispetto all’adulto, per cui può incorrere nel rischio di disidratazione è molto più facile. Anche per l’assunzione di acqua, così come per il cibo, diventa indispensabile insegnare al giovane atleta il giusto “timing”. Infatti è importante iniziare ad assumere acqua già poco prima dell’impegno sportivo (100-200 ml ogni 15-20 minuti) per poi continuare durante tutta l’attività.
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L’assunzione di sola acqua risulterebbe sufficiente per tutti i soggetti impegnati in attività sportive che non comportino intensa sudorazione o che siano, di durata inferiore a un’ora. In linea generale, bisogna ricordare che attività sportive particolarmente intense svolte in età evolutiva, potrebbero risultare dannose in un organismo in crescita.
Pertanto in età di sviluppo, soprattutto in età pre-puberale, non dovrebbero esserci attività tali da giustificare l’utilizzo di integrazione a supporto della sola alimentazione. Un’alimentazione corretta è essenziale per i giovani atleti, poiché fornisce l’energia necessaria per affrontare gli allenamenti e le competizioni. Inoltre, garantisce il giusto apporto di nutrienti per sostenere la crescita fisica, migliorare le prestazioni sportive e favorire il recupero muscolare.
Un giovane atleta dovrebbe consumare un pasto leggero e bilanciato, ricco di carboidrati a basso indice glicemico, come pane integrale o frutta, con una piccola quantità di proteine magre, come yogurt greco o tacchino. Evitare cibi grassi o troppo ricchi di zuccheri. L’idratazione è cruciale per prevenire cali di energia, crampi muscolari e problemi di concentrazione.
Durante l’attività fisica, i giovani atleti perdono molti liquidi attraverso il sudore, quindi è importante bere acqua regolarmente, sia prima, durante che dopo lo sport. I carboidrati sono la principale fonte energetica, soprattutto durante attività fisiche intense, fornendo “carburante” ai muscoli.
Il Ruolo del Nutrizionista e la Pianificazione Alimentare
L’alimentazione gioca un ruolo fondamentale nel sostenere le prestazioni sportive e una crescita sana nei bambini e negli adolescenti che praticano sport a livello agonistico. È fondamentale che il nutrizionista conosca la tipologia di sport, il livello di pratica (dilettante o agonista), il ruolo (es. portiere o terzino) e la carriera precedente e futura. Per quanto poi riguarda l’attività è importante valutare: durata, frequenza, orario, tipologia di allenamento, programmazione della stagione e obiettivi.
Ad esempio, un corridore fondista effettua uno sforzo di durata notevolmente superiore ma di intensità inferiore rispetto ad uno sprinter o ad un sollevatore di pesi. Di conseguenza necessita di una quantità di energia superiore e i carboidrati dovranno rappresentare tra il 55-65% delle calorie giornaliere ingerite, poiché sono la fonte energetica principale del muscolo sotto sforzo e permettono la massima espressione della performance.
Nel sollevatore di pesi, data la brevità e l’elevata intensità dello sforzo, non è necessario un introito di carboidrati molto elevato e sicuramente non durante l’attività. Vi sono poi sport, principalmente quelli di squadra, che hanno caratteristiche intermedie e nei quali è richiesto sia una buona capacità di resistenza che di sprigionare forza.
È fondamentale che chi svolge attività sportiva assuma una dieta varia ed equilibrata per garantire un corretto apporto di nutrienti. La varietà garantisce che non vi siano carenze o eccessi (come troppe fibre, che riducono l’assorbimento di alcune sostanze utili), dannosi per la salute.
Le esigenze alimentari della persona che pratica attività fisica variano in base alle sue caratteristiche (età, sesso, altezza, genetica) e anche ai momenti della sua attività motoria: le giornate di allenamento richiederanno abitudini alimentari diverse dai periodi precedenti a una gara.
Per calcolare correttamente le porzioni è bene ricordare che ogni alimento è costituito da diverse percentuali di carboidrati, proteine, grassi, acqua e micronutrienti, anche se avrà una prevalenza di un tipo di nutriente.
Macronutrienti Essenziali
- Carboidrati: Sono la fonte principale di energia pronta all’uso per il corpo. Negli sportivi riducono la fatica, ottimizzano l’allenamento e facilitano il recupero. Per questo è fondamentale che apportino il 50-65% della quota energetica giornaliera. Assumere 3-5 porzioni di carboidrati al giorno, da distribuire in 3 pasti principali e circa 2 spuntini.
- Lipidi (Grassi): Sono fonti di energia che viene accumulata e consumata dall’organismo sul lungo termine, per cui sono essenziali nell’alimentazione degli sportivi. Le linee guida dell’Organizzazione Mondiale della Sanità suggeriscono che i grassi costituiscano il 25-30% delle calorie assunte giornalmente.
- Proteine: Sono gli elementi che costituiscono i tessuti, quindi sono necessarie per l’accrescimento dei muscoli. La dose giornaliera consigliata di proteine è di circa 1 grammo per chilogrammo di peso corporeo; gli sportivi non dovrebbero superare il doppio di questa dose, nemmeno in caso pratichino attività molto intense: troppe proteine possono danneggiare fegato e reni.
Micronutrienti e Idratazione
La quantità di vitamine e sali minerali necessarie al corpo è piccola (da cui il nome “micronutrienti”), ma fondamentale per le funzioni dell’organismo (in particolare quelle neuro-muscolari), la formazione e il mantenimento dei tessuti del corpo.
Il modo migliore per introdurre i micronutrienti è assumere una grande quantità e varietà di verdura e frutta di stagione (almeno 400 g al giorno, freschi e ben lavati oppure cotti al vapore) e bere acqua minerale. Al contrario, sono sconsigliati bevande energetiche e integratori non prescritti da medici.
Assumere buone quantità d’acqua (almeno 2 litri al giorno) è fondamentale per la funzionalità dell’organismo, soprattutto negli sportivi, nei quali aiuta a ripristinare i liquidi persi con il sudore e a regolare la temperatura corporea.
Timing dei Pasti
I pasti principali andrebbero consumati almeno 3 ore prima dell’allenamento, per digerire bene e minimizzare il rischio di problemi gastrointestinali nel corso dell’attività. Dopo l’attività motoria è bene consumare liquidi e snack che contengono sodio, che aiutano la reidratazione perché stimolano la ritenzione di liquidi.
Bisogna subito integrare le perdite di liquidi e sali minerali che si sono avute sudando. Gli spuntini vanno consumati a 30 minuti e poi meno di 1-2 ore dopo l’attività fisica per consentire il recupero e la ricostruzione dei muscoli.
Considerazioni Specifiche per Giovani Calciatori
Per i bambini e ragazzi che giocano a calcio, seguire una dieta equilibrata e specificamente calibrata alle loro esigenze energetiche e nutritive è fondamentale per sostenere le performance sportive e garantire una crescita sana e armoniosa. Inoltre, l’attenzione all’idratazione e al timing dei pasti può migliorare sia l’energia durante il gioco sia il processo di recupero.
Una dieta bilanciata aiuta i calciatori a mantenere un peso forma, a massimizzare la loro resistenza e ad aumentare la loro forza e velocità. La dieta del calciatore deve essere ricca di carboidrati complessi, proteine magre, grassi sani, vitamine e minerali. Gli spuntini possono essere utilizzati per aiutare a prevenire la fame durante gli allenamenti o le partite. Una cena per un calciatore dovrebbe essere costituita principalmente da cibi nutrienti e ricchi di proteine per favorire la riparazione e la crescita muscolare, nonché di carboidrati complessi per fornire energia.
L’idratazione è un aspetto molto importante nella dieta di un calciatore, in quanto un corretto equilibrio idrico è fondamentale per il buon funzionamento del corpo e per il mantenimento delle prestazioni atletiche. Per un calciatore, è consigliabile bere acqua regolarmente durante tutto il giorno, e in particolare, prima, durante e dopo l’allenamento o la partita. Inoltre, in caso di esercizio prolungato o intenso, può essere utile integrare l’acqua con bevande sportive contenenti sali minerali, per aiutare a mantenere l’equilibrio elettrolitico del corpo.
Esempio di Piani Alimentari per Giovani Calciatori
Questi esempi di pasti forniscono una combinazione di proteine, carboidrati e grassi sani, insieme a una varietà di nutrienti importanti per la salute generale e per le prestazioni sportive:
- Colazione sportiva: yogurt greco con frutta fresca e muesli, oppure pane integrale con marmellata e un bicchiere di latte.
Fabbisogno Energetico e Nutrizionale Specifico
Nell’atleta adulto il corretto bilancio energetico è un punto cruciale al fine di ottimizzare l’allenamento, il recupero e la performance di gara. Nei giovani atleti tuttavia questi punti dovrebbero rimanere secondari, ponendo, come obiettivo principale il mantenimento dello stato di crescita e maturazione.
La spesa calorica durante la fase di crescita è variabile, a seconda del periodo di maturazione, passando da una fase marcata nella prima infanzia e nell’infanzia. Tale fase rappresenta una maggiore spesa calorica dell’organismo, andando via via rallentando a partire dalla tarda infanzia ed adolescenza, riflettendo un tasso di crescita più lento.
Per la Canadian Paediatric Society nel loro paper di riferimento “Sport Nutrition For Young Athletes” del 2013, espongono come un corretto bilancio energetico nei giovani atleti possa incrementare la performance, diminuire la fatica indotta dai continui allenamenti, diminuire la percentuale di infortuni, ottimizzare la capacità di recupero.
L’equilibrio fra l’introduzione ed il dispendio calorico ha quindi un ruolo chiave nel mantenimento della massa muscolare e controlla anche l’eccesso calorico che può portare all’obesità.
La posizione delle nostra istituzione italiana relativa al fabbisogno energetico di maschi e femmine suddiviso per età e percentile di crescita, possono essere liberamente consultate al sito della Società Italiana di Nutrizione Umana S.I.N.U.
Fabbisogno Energetico Quotidiano Stimato per Età (6-17 anni)
La seguente tabella fornisce un esempio del fabbisogno energetico quotidiano stimato in base all'età:
| Età (anni) | Peso Corporeo (kg) | Fabbisogno Energetico Stimato (kcal) |
|---|---|---|
| 6 | 20 | 1600 |
| 10 | 30 | 1800 |
| 14 | 50 | 2200 |
| 17 | 65 | 2500 |
Nota: I valori sono indicativi e possono variare in base all'attività fisica e al metabolismo individuale.
Proteine, Carboidrati e Grassi: Aspetti Quantitativi
Le proteine sono un elemento basilare nel processo di crescita, fornendo all’organismo tutti gli amminoacidi di cui necessita, promuovono lo sviluppo muscolo scheletrico derivante dall’attività fisica, e contribuiscono a migliorare il recupero muscolare fra i vari allenamenti. Mediamente gli atleti adulti hanno una richiesta proteica nettamente superiore rispetto alla loro controparte sedentaria.
La raccomandazione generale è quella di introdurre giornalmente fra gli 0.8 ed 1.2gr di proteine per kg di peso corporeo (su un ragazzo di 60 kg rimanere quindi fra 48gr ed i 72gr di proteine al giorno). Al fine di introdurre tale quantitativo giornaliero è raccomandato che esso provenga direttamente dal cibo “intero” e non da supplementi proteici.
In termini di fabbisogno calorico la maggior parte delle fonti raccomandano l’assunzione di lipidi pari al 25% circa (massimo 30%), che rimane invariato sia che parliamo di sedentari che di soggetti attivi. Un assunzione otre il 30% è sconsigliata dal fatto che potrebbe favorire l’obesità ( es. Ragazzo 16 anni peso 60kg circa con una dieta da 3000 K/cal il fabbisogno di lipidi al 25% pari a 750 calorie cioè 85gr circa al giorno).
Le risorse di carboidrati per l’organismo vengono dalle riserve di glicogeno (zuccheri “stoccati”come riserva) presenti nel fegato e nei muscoli e dai carboidrati che noi introdiciamo dalla dieta che fluiscono nel circolo sangugno dopo essere stati digeriti.
Il fabbisogno di carboidrati nella dieta varia condirevolmente in dipendenza di molteplici fattori, quali: tipologia di sport, intensità dello sport praticato, sesso e condizioni ambientali dove viene praticato. Tutte queste variabili rendono difficile fornire un’unica indicazione specifica, basti pensare che all’aumentare dell’intensità degli allenamenti aumenta anche la richiesta e l’utilizzo di carboidrati da parte dell’organismo, come a dire, più sessioni di allenamneto settimanali ad intensità elevata, più carboidrati devo introdurre nella mia dieta giornaliera.
Gli atleti giovani hanno dimostrato essere incapaci di stoccare glicogeno nei muscoli alla pari della controparte adulta, e l’utilizzazione degli stessi carboidrati da parte del giovane atleta risulta meno efficiente, restando maggiormente orientata sui grassi come combustibile. Tale incapacità di stoccare glicogeno come riserva va tenuta in considerazione del fatto che, potrebbe portare ad avere un accelerato incremento della stanchezza, durante sessioni di allenamento intenso e prolungato, venendo a mancare il glucosio circolante pronto per l’utilizzo.
Considerazioni Finali
L’alimentazione è un fattore determinante nella prestazione dei giovani sportivi ed è essenziale anche per assicurare un regolare accrescimento, fisico e mentale. È importante bilanciare al meglio l’energia in entrata, con cibo e bevande, con quella in uscita, data dalla somma dell’attività fisica e delle altre attività del giovane.
Cruciale è l’apporto di carboidrati dopo l’attività fisica, per garantire un recupero ottimale. Se l’attività ha durata superiore all’ora diventa importante consumare carboidrati anche durante l’attività stessa. A seconda del tipo di attività praticata i carboidrati dovrebbero rappresentare dal 45 al 60-65% dell’apporto calorico giornaliero.
Un adeguato apporto proteico è cruciale per garantire una crescita regolare. Le proteine dovrebbero coprire dal 10 al 30% circa dell’apporto calorico giornaliero. I grassi dovrebbero rappresentare dal 20 al 30% dell’apporto calorico giornaliero. I grassi sono un’ottima fonte di energia, sono importanti per garantire un adeguato assorbimento delle vitamine A, D, E e K, sono necessari per la sintesi di molti degli ormoni responsabili dell’accrescimento e sono anche responsabili della sensazione di sazietà che segue al pasto.
Vitamine e minerali sono essenziali per un corretto accrescimento e per una buona performance, in particolar modo calcio, ferro e vitamina D. Il calcio è fondamentale per lo sviluppo delle ossa, in quantità che va dai 1000 ai 1300 mg/die durante la crescita. Il ferro è essenziale per far arrivare ossigeno ai tessuti e produrre l’energia necessaria all’attività sportiva.