La stipsi è un disturbo molto diffuso che interessa circa il 20% della popolazione italiana. Colpisce adulti, bambini e anziani, ma più frequentemente le donne, in particolare quelle over 65. Per contrastare e prevenire questa condizione di disagio, è fondamentale adottare stili di vita adeguati, tra cui un ruolo chiave è legato all'alimentazione.
Raccomandazioni Dietetiche Generali
Spesso la stipsi è associata alla sindrome dell’intestino irritabile, per cui i consigli nutrizionali devono essere adattati al singolo paziente. Nel seguire le indicazioni, si deve tenere conto che, per ottenere una corretta ed equilibrata alimentazione, che fornisca all’organismo tutti i nutrienti di cui necessita, occorre assumere la giusta quantità (porzione) dell’alimento e rispettare le frequenze con le quali alcuni alimenti debbono essere consumati, giornalmente o settimanalmente, all’interno di uno schema alimentare personalizzato. L’alimentazione della giornata deve rispettare il bilancio energetico di ciascuno e l’energia introdotta deve essere uguale a quella spesa per non aumentare il rischio di sovrappeso, obesità ma anche di malnutrizione.
- Assumere un’adeguata quantità di fibra, come la fibra di psillio.
- Idratarsi a sufficienza.
- Seguire una dieta bilanciata.
Alimenti Consentiti e Consigliati
Per favorire la regolarità intestinale, è importante includere nella dieta i seguenti alimenti:
- Acqua: Almeno 1,5-2 litri di liquidi al giorno (preferibilmente acqua oligominerale naturale, ma vanno bene anche brodo o tisane).
- Verdura: Almeno una porzione ad ogni pasto, sia cruda che cotta. Tra le verdure cotte, preferire spinaci, zucchine, broccoli, cavolfiori, fagiolini e melanzane, da consumare lessati o al vapore. Minestroni o passati sono un modo alternativo per assumere la verdura consigliata.
- Frutta: Preferire kiwi (soprattutto al mattino a digiuno), pere, albicocche, fichi e prugne. La frutta andrebbe consumata con la buccia (ben lavata). Utile anche la frutta cotta. Molti studi hanno dimostrato che un maggiore consumo frutta diminuisce la possibilità di soffrire di stipsi a diverse età. Infine, il consumo di tre frutti freschi al giorno è consigliabile a tutti: non solo a chi soffre di stipsi. Tra i frutti lassativi dobbiamo certamente annoverare le pere.
- Cereali: Alternare quelli raffinati (pane, pasta, riso) con gli analoghi integrali. Cereali integrali o poco raffinati (come il pane scuro, pasta di farro integrale e orzo perlato) sono altri grandi alleati della regolarità intestinale.
- Legumi: Meglio passati o centrifugati, per evitare l’irritazione della mucosa colica o dei diverticoli, laddove presenti.
- Olio extravergine di oliva: Per condire le pietanze preferibilmente a crudo, aggiunto con moderazione e dosato con il cucchiaino.
- Yogurt o latte fermentato: I fermenti lattici sembrano svolgere un ruolo molto importante nel favorire la funzionalità intestinale e possono essere assunti anche tramite preparazioni presenti in commercio. Di fondamentale importanza sono anche i probiotici: l’ideale sarebbe introdurli naturalmente con il cibo che consumiamo quotidianamente.
- Grana padano: Per insaporire i primi e i passati di verdura al posto del sale.
- Altri cibi lassativi: Miele e brodo.
Quali sono i cibi lassativi che contengono la maggior quantità di fibre alimentari? Ecco le “top five” per ciascuna categoria. Questi cibi lassativi non presentano particolari controindicazioni, e quindi, in linea di principio, possono essere assunti da tutti a qualunque età.
Frutta e verdura fresche, con il loro elevato contenuto di fibre solubili ed insolubili, sono ideali per aiutare un intestino che fatica a fare il suo lavoro.
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Alimenti Consentiti con Moderazione
In questa categoria sono presenti gli alimenti definiti “astringenti” poiché possiedono componenti non digeribili, che provocando una distensione delle pareti del colon, ne impediscono la normale contrazione, necessaria per spingere le scorie fino alla parte inferiore dell’intestino, dove si formeranno le feci.
- Patate
- Carote
- Limoni
- Riso
- Banane
Cosa Non Si Deve Mangiare per la Stitichezza
Ci sono alcuni cibi dei quali andrebbe limitato il consumo se si soffre di stitichezza. Alcuni alimenti infatti possono vantare proprietà astringenti, ovvero in grado di regolare (o meglio, rallentare) la motilità intestinale, agendo proprio a livello della peristalsi.
- Cioccolato e cacao: a causa dei tannini, il cioccolato si classifica come uno dei nemici peggiori della stitichezza.
- Riso bianco: il riso bianco, essendo raffinato, è povero in fibre e acqua. È anche ricco in amido, una forma di zucchero che tende ad assorbire acqua una volta raggiunto il lume intestinale.
- Patate ed alimenti ricchi in amido e pectina, come banane e carote: molti vegetali non contengono solo l’amido, ma anche la pectina, una forma di fibra che, una volta giunta a livello intestinale, assorbe acqua e disidrata le feci.
- Cibi disidratati e stagionati: questa categoria di alimenti, essendo poverissima d’acqua e spesso ricca in proteine e grassi, sarebbe da limitare se si soffre di stitichezza cronica.
Opposti ai cibi lassativi sono i cibi astringenti, cioè quelli, come suggerisce il termine stesso, dotati di proprietà astringenti, e quindi sconsigliati in una dieta contro la stitichezza. In particolare, i cibi preparati (pronti/ troppo processati?), un eccesso di carboidrati raffinati e gli zuccheri bianchi possono contribuire alla difficoltà ad evacuare.
Anche centrifugare o fare dei passati a volte può essere sconsigliato. Come detto prima, una dieta ipolipidica, dunque povera di grassi, non è adatta, perché lo scivolamento delle feci non viene facilitato. Allo stesso modo, sono sconsigliate le diete proteiche, che in questo periodo vanno per la maggiore. Anche se garantiscono un dimagrimento importante e in tempi brevi, per la stitichezza sono assolutamente deleterie.
Stipsi e Diverticolosi
Le persone che soffrono di diverticolosi associata alla stipsi, soprattutto qualora abbiano precedenti d’infiammazione dei diverticoli (diverticolite), dovrebbero limitare il consumo di:
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- Verdure filamentose (sedano, finocchi, fagiolini con filo) (preferire zucchine e carote lessate).
- Frutta e verdura contenenti semini (uva, fragole, kiwi, frutti di bosco, pomodori).
- Bucce di legumi (questi ultimi andrebbero consumati passati o centrifugati).
Regole Comportamentali
Oltre all'alimentazione, è importante adottare alcune regole comportamentali per favorire la regolarità intestinale:
- Praticare regolarmente attività fisica, soprattutto aerobica (camminare, pedalare, nuotare) almeno 30-40 minuti al giorno e fare esercizi di ginnastica di rinforzo muscolare almeno 3 volte a settimana. L'esercizio fisico migliora il tono muscolare e facilita la peristalsi intestinale. La tonicità dei muscoli addominali e perineali favorisce l'aumento della pressione intraddominale durante la defecazione. Il semplice atto di camminare, al contrario, favorisce l'attivazione di un riflesso automatico che produce contrazioni del colon atte a spingere il materiale fecale verso l'ano.
- Cercare di avere una regolare routine nell’utilizzo della toilette, possibilmente subito dopo uno dei pasti principali, per educare l’intestino a funzionare secondo orari ben definiti, ma senza forzare il ponzamento.
- Mangiare ad orari regolari, non saltare i pasti, masticare lentamente, per evitare un’eccessiva introduzione di aria, che potrebbe provocare aerofagia o meteorismo.
- Praticare attività rilassanti, come lo yoga o il ballo, a seconda delle preferenze individuali.
Stipsi e Meteorismo
L’aumento del consumo di fibra (frutta, verdura, alimenti integrali) può determinare un temporaneo aumento del meteorismo. Tuttavia, tale effetto è destinato a scomparire nel giro di qualche settimana. Il meteorismo indotto dal consumo di fibra si può ridurre seguendo i consigli specifici per il singolo paziente.
Valutare le Calorie della Giornata
Oltre alle attenzioni specifiche, chi soffre di stipsi deve ricordare che le restrizioni alimentari o le moderazioni consigliate non devono inficiare una corretta ed equilibrata alimentazione.
Esempio di Dieta Giornaliera
Ecco un esempio di dieta giornaliera che può aiutare a combattere la stipsi:
| Pasto | Alimenti | Quantità |
|---|---|---|
| Colazione | Yogurt parzialmente scremato | 1 vasetto standard (125 g) |
| Fette biscottate integrali | 3 fette (30 g) | |
| Prugne sciroppate | 1 porzione standard (130 g) | |
| Spuntino | Spremuta | 1 bicchiere grande (200 ml) |
| Pranzo | Cuori di carciofi in pinzimonio | 1 porzione abbondante (200 g) |
| Petto di pollo aromatizzato | 1 porzione media (100 g) | |
| Pane integrale | 1 panino standard (60 g) | |
| Kiwi | 2 frutti grandi (200 g) | |
| Spuntino | Macedonia mista | 1 porzione standard (130 g) |
| Cena | Insalata di indivia | 1 porzione abbondante |
Composizione della dieta: 1620 Kcal; Proteine 77g (19%); Carboidrati 233,3 g (54%); Grassi 48.60g (27%); Fibra alimentare 38,53g.
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Consigli Aggiuntivi
- Bere un bicchiere di acqua tiepida appena alzati può stimolare l'attività intestinale.
- Le fibre dovrebbero provenire soprattutto da fonti alimentari e non da integratori specifici come la crusca; in ogni caso è bene non esagerare con le quantità dato che un eccesso di fibra potrebbe avere effetti contrari a quanto sperato.
- Quando una dieta ricca di cibi lassativi non basta, si può fare ricorso ad altri rimedi naturali altrettanto efficaci. Tisane e decotti rappresentano degli ottimi alleati per combattere la stitichezza e tutti i suoi fastidiosi effetti collaterali. L’ideale è assumere le tisane lassative gradualmente, meglio di sera, prima di coricarsi. Un piccolo consiglio: prima della tisana assumi un cucchiaino di semi di lino o uno di olio extravergine di oliva e, una volta coricato, massaggia circolarmente la pancia.
- Una delle cause della stipsi può essere lo stress. Se vuoi combattere la stipsi, quindi, è consigliabile non solo apportare cambiamenti alle proprie abitudini alimentari, allo stesso tempo bisogna anche adottare uno stile di vita più regolare e salutare.
L’intestino gioca un ruolo fondamentale nella salute psicofisica dell’uomo, influenzando il metabolismo, il sistema immunitario e le nostre emozioni. Questo è uno dei motivi per cui è importante mantenere in salute quest’organo “intelligente”.