Dimagrire è una cosa semplice, se sai come farla nel modo giusto. La dieta per dimagrire prima di tutto deve puntare a creare un deficit calorico, seguendo un’alimentazione completa ed equilibrata e che riesci a portare avanti nel lungo periodo.
Principi Fondamentali per la Perdita di Grasso
1. Deficit Calorico e Perdita Graduale di Peso
Per ottenere davvero risultati perdendo grasso è necessario perdere peso in modo graduale, circa 0,5-1% del tuo peso corporeo a settimana in media. All’inizio sarà più veloce, anche a seconda di qual è il peso di partenza, poi pian piano il peso perso a settimana sarà di meno. In riassunto, la prima cosa da fare è impostare il tuo fabbisogno calorico.
2. Nutrienti Essenziali in una Dieta Equilibrata
In una dieta per dimagrire servono tutti i nutrienti: non eliminare carboidrati e/o grassi, che di solito sono i più demonizzati. Il corpo necessita della corretta quantità di tutti e tre i macronutrienti (carboidrati, grassi e proteine). Oltre ai macronutrienti, anche i micronutrienti sono fondamentali per il corretto funzionamento dell’organismo: assicurati di assumere 4-5 porzioni sommando quelle di frutta e verdura ogni giorno.
3. Importanza della Qualità e Quantità degli Alimenti
La questione alimenti è sicuramente interessante per chi si approccia al dimagrimento. Molto spesso, però, la qualità degli alimenti prende il sopravvento su un fattore molto più importante: la loro quantità. E’ la quantità a decidere se ingrassi o dimagrisci: “paradossalmente” puoi ingrassare mangiando solo frutta e verdura, così come puoi dimagrire mangiando pizza e biscotti. Non esistono cibi per dimagrire, ma ci sono alimenti che aiutano ad avere un’alimentazione più salutare e saziante.
4. Personalizzazione della Dieta
Le diete di moda e preimpostate, tra i vari difetti, hanno quello del non essere personalizzate. Qual è la migliore dieta per perdere peso? Potrà sembrare quasi banale, ma data la numerosità delle diete e dei miti alimentari circolanti, non lo è.
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5. Attività Fisica e Metabolismo
Avere una vita attiva, praticare sport, allenarsi è un grande aiuto se vuoi dimagrire. Questo non solo perché contribuisce alla spesa energetica, ma soprattutto perché instaura una situazione metabolica che favorisce una sana perdita di peso. Anche in questo caso, non dare adito a circuiti brucia-grassi o esercizi mirati per i fianchi, la pancia, le cosce, ecc.
Strategie Specifiche per Dimagrire i Fianchi
Probabilmente è stato sempre un tuo cruccio quello di dimagrire i fianchi, ma poche volte ci sei riuscita. Per capire se soffri soprattutto di ritenzione idrica sui fianchi basta schiacciare il pollice nella zona interessata. Se noti che la pelle assume un colore più chiaro, allora è probabile che abbia una forte ritenzione idrica in quella zona.
Ecco alcuni consigli pratici:
- Bevi tanta acqua a basso residuo fisso. Non è detto che debba bere necessariamente 2 litri di acqua al giorno, ma basta che vedi le tue urine. Se sono scure o un giallo carico allora devi bere almeno mezzo litri in più di acqua.
- La dieta per dimagrire i fianchi deve essere necessariamente ipocalorica. Infatti in molti casi è proprio l'eccesso di grasso che determina l'infiammazione e dunque la ritenzione idrica. Fai in modo che la dieta non abbia una quantità eccessiva di zuccheri semplici derivanti dalle bibite gassate e da alimenti molto zuccherini.
- Diminuisci o elimina i prodotti insaccati o affettati.
- Diminuisci il sale. Ricorda che il sale va diminuito e non eliminato completamente. Questo perchè il sale è comunque importante per le funzioni cellulari.
- Aumenta l'assunzione di alimenti con potassio. Il Potassio è un antagonista del sodio. Aumentando frutta e verdura come banane, spinaci, avocado, zucchine, mandorle potrai aumentare il carico di potassio.
- Evita la stitichezza. La stitichezza porta ad un rallentamento del circolo linfatico e spesso anche a ritenzione idrica. Per questo mangia tante fibre, bevi e muoviti di più.
- Diminuisci il carico di glutine e derivati del latte. Non devi eliminarli, ma solo diminuirli. Spesso sono molecole che portano una lieve infiammazione.
Per dimagrire i fianchi velocemente devi capire che tipo di grasso hai localizzato nella zona interessata. Il grasso dei fianchi ha una attività lipolitica molto bassa, questo significa che il metabolismo del grasso localizzato è poco sensibile all’attività fisica e alle diete. Per questi motivi bisogna capire come aumentare il metabolismo in quella zona.
Inoltre non solo bisogna capire che tipo di grasso, ma anche se l'eccesso localizzato è anche un eccesso di pelle. Hai presente quelle persone che dopo esser dimagrite tanto, hanno quell'addome pendulo? In ogni caso esistono due tipi di grasso: uno ad alta attività lipolitica cioè molto sensibile alle diete e una a bassa attività lipolitica cioè molto meno sensibile alle diete rispetto al tipo precedente. Se hai un grasso localizzato da molto tempo oppure comparso dopo le gravidanza allora è probabile che tu abbia un grasso più resistente. In questi casi devi necessariamente diminuire drasticamente i carboidrati.
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Per fare questo la soluzione più efficace su come snellire i fianchi è quella di fare una dieta chetogena per un breve periodo di tempo seguita da una dieta di transizione e successivamente una dieta ipocalorica. La dieta deve essere ipocalorica a basso contenuto di carboidrati. I carboidrati da eliminare devono essere quelli derivanti dagli zuccheri semplici e dai prodotti confezionati come le merendine sopratutto quelle che contengono grassi saturi derivante dall'olio di palma.
Ecco alcuni esempi di pasti:
- Colazione: Una bevanda o yogurt può essere associata a biscotti secchi o fette biscottate o un dolce fatto in casa, ma le loro quantità non devono essere eccessive.
- Pasto completo (pranzo e cena): Un pranzo con cereali come riso, pasta farro ecc può essere associato ad un secondo o a dei legumi o due cucchiai di parmigiano.
In questo modo dovresti riuscire a dimagrire fianchi: tutto dipende dalla dieta che segui e dalla tua forza di volontà, senza fare particolari esercizi per dimagrire sui fianchi.
Alimenti Consigliati per Appiattire Pancia e Fianchi
Per appiattire la pancia ed eliminare le maniglie dell’amore si consigliano i seguenti cibi:
- Le uova, caratterizzate da un alto contenuto proteico e un buon mix di vitamine, sali minerali e grassi sani, in grado di fornire la giusta energia al corpo e accelerare il metabolismo;
- Gli spinaci, che grazie alla presenza di un composto chiamato tilacoide hanno una digestione lunga, rallentando i morsi della fame;
- L’avocado, che con le sue fibre e oltre 20 tipi di minerali e vitamine mantiene attivo il sistema digestivo, prevenendo la costipazione e aiutando a combattere i picchi di zucchero nel sangue;
- Il grano integrale, che con il suo contenuto di fibre e di minerali essenziali aumenta il senso di sazietà, regola la digestione, aiuta ad andare in bagno, a mantenere bassi i livelli di colesterolo e quelli pressori e a combattere alcuni tipi di tumore.
Esercizi Efficaci per Ridurre il Grasso sui Fianchi
Gli esercizi cardio sono molto utili per smaltire il grasso in eccesso e andrebbero praticati con regolarità 2- 3 volte alla settimana per una media di 40-45 minuti ogni volta. Comprendono la camminata veloce, la corsa, il tapis roulant, la bici, la cyclette, lo spinning e l’aerobica.
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Quali esercizi scegliere per ridefinire il proprio corpo, eliminando il grasso sui fianchi?
- Piegamenti laterali: piegare il busto lateralmente, partendo in piedi con le gambe divaricate senza mai flettere la schiena e facendo scivolare le braccia lungo le gambe - 3 serie da 20 per lato.
- Allungamenti laterali: esercizio speculare al precedente, ma svolto con le braccia verso l’alto - 3 serie da 20 per lato.
- Rotazioni: sdraiati sul tappeto far roteare il busto prima da una parte e poi dall’altra - 3 serie da 20 per lato.
- Addominali frontali: i classici crunch - 3 serie da 15.
Errori Comuni da Evitare
Uno degli errori che tende a commettere chi vuole dimagrire su pancia e fianchi è saltare i pasti o addirittura digiunare. In realtà, così facendo si rischia di avere l’effetto opposto. Il metabolismo rallenta e la fame e i chili che si rischia di accumulare aumentano. Meglio fare invece sempre 3 pasti al giorno: una colazione abbondante, un pranzo moderato e una cena più leggera.
Per non arrivare troppo affamati al pasto successivo e rischiare di esagerare a tavola sì anche a due piccoli spuntini leggeri ma super sazianti, uno a metà mattina e uno a metà pomeriggio. Per stare alla larga dagli eccessi a tavola e soddisfare la voglia di qualcosa di buono si possono scegliere per esempio 10 mandorle, 3 noci oppure 20 g di cioccolato fondente all’80%.
Alimenti da Evitare
Per combattere l’accumulo dei chili in più su pancia e fianchi vanno evitati gli alcolici e le bibite gassate. Sono ricchi in zuccheri e apportano tante calorie. Attenzione poi anche ai succhi di frutta industriali. Meglio preferire un estratto o un centrifugato di frutta e verdura fresca fatto in casa con una spolverata di zenzero.
No anche ai dolciumi e allo zucchero nel caffè e nelle tisane. Limitate poi il consumo di gelato che va mangiato di rado. L’ideale in questa stagione è sostituirlo con un sorbetto alla frutta. Vanno inoltre evitati i cibi fritti e quelli confezionati e precotti. Oltre a essere ricchi di conservanti e grassi saturi, apportano elevate quantità di sodio, che favorisce la ritenzione idrica e i gonfiori.
Consigli Aggiuntivi
- Sforzati di consumare cibi ricchi di fibre ogni giorno.
- Per dimagrire pancia e fianchi e proteggere la tua salute, leggi attentamente le etichette degli ingredienti e stai lontano dai prodotti che contengono grassi trans.
- Non è necessario seguire una dieta rigorosa a basso contenuto di carboidrati.
- Cerca di assumere 2-3 porzioni di pesce grasso a settimana.
- L’assunzione eccessiva di zucchero è una delle principali cause di aumento di peso in molte persone.
Tabella riassuntiva degli alimenti consigliati e da evitare
| Alimenti Consigliati | Alimenti da Evitare |
|---|---|
| Verdure di stagione (crude) | Alcolici |
| Proteine magre (pollo, tacchino, pesce azzurro) | Bibite gassate |
| Uova bio (alla coque o sode) | Succhi di frutta industriali |
| Grassi "buoni" (frutta secca, olio extravergine di oliva, salmone, avocado) | Dolciumi e zucchero |
| Carboidrati complessi (cereali integrali, pasta integrale, pane integrale) | Cibi fritti |
| Acqua | Cibi confezionati e precotti |