L’alimentazione riveste un ruolo importantissimo nella nostra vita quotidiana e se da una parte mangiar bene dovrebbe essere una regola per tutti, questo aspetto gioca un ruolo ancor più significativo per chi pratica sport.
Se vuoi dimagrire, aumentare la massa muscolare, tonificare o altro ancora, probabilmente ti sei chiesto come fare la dieta e quale allenamento fare. Cosa mangiare per ottenere risultati? Come allenarsi? Possiamo, però, individuare delle linee guida che puoi seguire ed adattare.
Fattori Chiave per una Corretta Alimentazione Sportiva
“I fattori da considerare per una corretta alimentazione, come per le persone non sportive, sono: età, sesso, parametri antropometrici e di composizione corporea.
In aggiunta, nella stesura di un piano alimentare per lo sportivo, è fondamentale che il nutrizionista conosca la tipologia di sport, il livello di pratica (dilettante o agonista), il ruolo (es. portiere o terzino) e la carriera precedente e futura.
Per quanto poi riguarda l’attività è importante valutare: durata, frequenza, orario, tipologia di allenamento, programmazione della stagione e obiettivi.
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Ad esempio, un corridore fondista effettua uno sforzo di durata notevolmente superiore ma di intensità inferiore rispetto ad uno sprinter o ad un sollevatore di pesi. Di conseguenza necessita di una quantità di energia superiore e i carboidrati dovranno rappresentare tra il 55-65% delle calorie giornaliere ingerite, poiché sono la fonte energetica principale del muscolo sotto sforzo e permettono la massima espressione della performance.
Nel sollevatore di pesi, data la brevità e l’elevata intensità dello sforzo, non è necessario un introito di carboidrati molto elevato e sicuramente non durante l’attività.
Vi sono poi sport, principalmente quelli di squadra, che hanno caratteristiche intermedie e nei quali è richiesto sia una buona capacità di resistenza che di sprigionare forza.
Principi Fondamentali della Dieta per la Pesistica
Prima di timing dei nutrienti, integratori, composizione dei pasti,… Ciò che conta in maggior misura e che ti fa ottenere l’80% del risultato è un corretto introito energetico.
- Vuoi perdere peso? Dieta ipocalorica.
- Vuoi aumentare di peso? Dieta ipercalorica.
Il Ruolo dell'Allenamento
Molti pensano che il suo solo scopo sia quello di bruciare calorie. In realtà, non è solo così ma c’è molto di più: l’allenamento permette l’instaurarsi di una condizione metabolica vantaggiosa.
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Questo perché l’avere sufficiente energia per l’allenamento, la costruzione di massa muscolare, la perdita di massa grassa, ecc. dipendono per la maggior parte dall’alimentazione che hai nel corso della giornata, di quella precedente, della settimana, del mese.
Se è vero che il pasto pre-allenamento non è così determinante, è anche vero che farlo nel modo sbagliato inficia sulla buona resa nell’allenamento.
Il fattore da considerare per sapere come fare il pasto è il tempo: quanto tempo intercorre tra il pasto e l’inizio dell’allenamento?
Anche in questo caso è fondamentale rispettare il bilancio energetico, che dovrà essere negativo.
Esempio di Menu per la Pesistica
Un menù settimanale per chi torna in palestra dovrebbe includere tre pasti principali e due o tre spuntini, distribuiti ogni tre o quattro ore circa, così da garantire energia costante e mantenere attiva la sintesi proteica.
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Per chi pratica sport, una ripartizione nutrizionale equilibrata potrebbe prevedere circa 50 % carboidrati, 25 % proteine e 25 % grassi.
Colazione
Per quanto riguarda la colazione, questa potrebbe includere una porzione di avena con frutta fresca di stagione e yogurt greco, che fornisce un mix di carboidrati, proteine e fibre, oppure una colazione salata a base di uova strapazzate con pane integrale e verdure.
Pranzo
Per il pranzo, si possono combinare carboidrati complessi e proteine magre come riso integrale con petto di pollo e verdure, oppure salmone al forno con patate e insalata.
Come Costruire i Muscoli: Alimentazione e Allenamento
Per sviluppare la massa muscolare in modo efficace servono tre pilastri: allenamento regolare, recupero adeguato e un’alimentazione strategica, con focus su proteine, carboidrati complessi e grassi buoni.
La distribuzione macro raccomandata è di circa il 20-30% di proteine, il 40-50% di carboidrati e il 20-30% di grassi, a seconda dell'obiettivo di allenamento.
nu3 consiglia fonti proteiche di qualità come il Performance Whey, le barrette proteiche o il burro di arachidi - perfetti prima o dopo l’allenamento per favorire recupero e sintesi muscolare.
Scegli carboidrati a rilascio lento (es. avena, riso, legumi) per un’energia costante, e grassi sani (noci, avocado, salmone) per un apporto bilanciato e anti-infiammatorio.
Per stimolare realmente la crescita muscolare, l’apporto proteico deve essere adeguato: fino a 2 g per kg di peso corporeo, abbinato a un allenamento mirato e progressivo.
Macronutrienti Essenziali per la Massa Muscolare
L’alimentazione ideale per la massa muscolare è composta da carboidrati, proteine e grassi. Il tuo piano alimentare per la massa muscolare deve contenere questi ingredienti nella giusta quantità e tipologia.
Proteine
Le proteine sono il componente principale per la massa muscolare. In assenza di allenamento fisico di forza, sono necessari 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo.[1] Ma per una costruzione muscolare di successo, ne servono di più.
Durante l'allenamento intensivo con i pesi, il fabbisogno aumenta fino a due grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo.[2] È bene ricordare questo valore e non esagerare con le proteine.
Non importa se si mangiano le proteine direttamente prima o dopo l'esercizio. Ma una grande quantità di proteine prima di un allenamento non è piacevole. Si ritiene che i muscoli siano più ricettivi dopo un allenamento. Ecco perché si consigliano le proteine dopo l'esercizio fisico.
Per i vegani, è meglio combinare in un pasto alimenti come noci, legumi, cereali e verdure (scopri di più su "Fonti proteiche vegane"). Se sei vegetariano, usa latticini magri o uova e integra le fonti proteiche vegetali. Questo garantisce un'elevata qualità proteica.
Carboidrati
Esistono carboidrati veloci e lenti, o carboidrati semplici e complessi. Si differenziano per il numero di molecole e per la loro influenza sui livelli di zucchero nel sangue.
I carboidrati veloci provenienti da prodotti molto zuccherati e altamente trasformati sono sconsigliati perché provocano un brusco aumento e una rapida diminuzione dei livelli di zucchero nel sangue.
I carboidrati complessi si trovano nei fiocchi d'avena, nel riso o nei legumi. Questi arricchiscono la dieta e forniscono energia, in modo che l'organismo non entri in uno stato catabolico (questa fase descrive la disgregazione delle sostanze proprie dell'organismo) e non riduca la massa muscolare.
I carboidrati a rapida disponibilità sono utili un'ora prima e subito dopo l'allenamento. Scegli banane e datteri o patate, zucca e riso. Abbinali a un componente ricco di proteine, come un frullato post-allenamento con siero di latte. In questo modo, il glucosio va direttamente nei muscoli insieme alle proteine e si evita che venga convertito in grasso.
I carboidrati forniscono l'energia per l'allenamento: se si vuole costruire massa muscolare con l'allenamento di forza, è necessario mettere in tensione i muscoli per un certo periodo di tempo. Il "tempo di tensione" deve essere compreso tra 20 e 50 secondi.
Se non si mangiano abbastanza carboidrati, le riserve muscolari esaurite dall'allenamento rimarranno vuote. Ciò significa che la prossima volta che ci si allena non si avrà abbastanza energia per stimolare la crescita dei muscoli.
I carboidrati stimolano la produzione di insulina: il consumo di carboidrati semplici, in particolare, aumenta i livelli di glucosio nel sangue. Il pancreas rilascia l'ormone insulina, che fa sì che il glucosio venga immagazzinato come glicogeno nel fegato e nei muscoli. Inoltre, una maggiore quantità di aminoacidi entra nei muscoli.[4] Entrambi sono auspicabili per la costruzione muscolare.
Grassi
I grassi dovrebbero fornire tante calorie quante ne forniscono le proteine. Tuttavia, poiché un grammo di grassi ha nove calorie e un grammo di proteine ne ha solo quattro, mangi solo la metà dei grassi rispetto alle proteine (in termini di quantità).
Consuma pesce di mare grasso (salmone, sgombro, aringa) 1-2 volte alla settimana per coprire il fabbisogno di acidi grassi omega-3.
Alimenti Consigliati per la Massa Muscolare
Includi nella tua dieta per la massa muscolare i latticini naturali, come il formaggio magro e le uova, oltre a prodotti integrali come i fiocchi d'avena e frutta e verdura in abbondanza. Si consigliano anche frutta secca o burro di arachidi, pesce e carne magra. Allo stesso tempo, assicurati di bere acqua a sufficienza.
Calcolo del Fabbisogno Calorico per la Massa Muscolare
Calcola facilmente il tuo fabbisogno calorico per lo sviluppo muscolare con le nostre formule. Le basi di calcolo sono diverse per le donne e per gli uomini. Abbiamo già aggiunto 300 calorie a entrambe le formule, la quantità che dovresti assumere durante lo sviluppo muscolare.
- Uomini: (66,47 + (13,7 * peso corporeo in kg) + (5 * altezza in cm) - (6,8 * età)) * PAL + 300 kcal
PAL sta per „physical activity level". Scegli dalla nostra panoramica il modo in cui è più probabile che trascorrerai la giornata e includi nella formula il valore PAL corrispondente.
| Valori PAL | Descrizione |
|---|---|
| 1,2 | Seduto/sdraiato (persone allettate) |
| 1,4 | Seduto (impiegato) |
| 1,6 | Seduto, in piedi e camminando (studenti, insegnanti) |
| 1,8 | In piedi e camminando (commesso, cameriere) |
| 2,0 | Lavoro fisicamente faticoso (agricoltori, artigiani) |
Nei giorni di allenamento, aggiungi le calorie bruciate durante l'allenamento. Oppure prendiamo la linea guida per l'allenamento di forza: consumo energetico (kcal/h) = peso corporeo (kg) x 6.
L'Importanza di un Buon Piano Alimentare
Un buon piano alimentare è fondamentale per il successo dell'allenamento con i pesi, soprattutto per i bodybuilder. Confrontando diversi fattori (a parte la genetica), l'allenamento e la rigenerazione vengono prima di tutto, perché la crescita muscolare ha bisogno di uno stimolo precedente.
I principianti traggono vantaggio da un'alimentazione ottimizzata: infatti, chi combina fin dall'inizio l'allenamento per lo sviluppo muscolare con un'alimentazione adeguata può sperare di costruire i muscoli più velocemente rispetto a chi presta poca attenzione alla propria dieta.
Per gli esperti e i professionisti, la dieta giusta è ancora più importante per aumentare la massa muscolare. Ma la dieta non è più importante dell'allenamento di forza.
La Dieta Mediterranea per Atleti
Grazie alla sua combinazione di cereali integrali, frutta, verdura, legumi, pesce, olio d’oliva e noci, la dieta mediterranea offre non solo una fonte energetica equilibrata, ma anche un’alta concentrazione di antiossidanti, acidi grassi omega‑3 e composti anti-infiammatori, essenziali per supportare l’attività fisica e il recupero.
Riconosciuta dall’UNESCO, la dieta mediterranea è un esempio eccellente di alimentazione equilibrata.
Componenti Chiave della Dieta Mediterranea
- proteine: essenziali per la costruzione e il ripristino muscolare.
- carboidrati: la principale fonte di energia.
- grassi: i grassi sani sono cruciali per la salute.
Ricorda, la dieta mediterranea per atleti pone l’accento su cibi freschi e naturali. Una dieta equilibrata come la dieta mediterranea può apportare maggior energia, concentrazione migliorata e un benessere generale elevato.