In previsione di alcune terapie, in seguito a malattie debilitanti o in caso di rapporto evitante con il cibo, per la salute è necessario prendere peso. In questi casi è consigliato seguire un’attività fisica regolare e un’alimentazione sana e corretta per prendere peso.
Stai cercando di trovare una soluzione per raggiungere un corpo più sano e robusto? In questo articolo scoprirai cosa mangiare per ingrassare rispettando la salute e una buona composizione corporea. Per prendere peso, dovrai concentrarti sul consumo di alimenti ricchi di calorie ma al tempo stesso nutrienti.
Secondo i dati della World Health Organization, nel 2016 gli adulti sottopeso erano in media il 7% della popolazione mondiale. Anche se questa percentuale si sta abbassando, soprattutto nei paesi industrializzati (in Italia è pari a circa il 3%), il problema è ancora presente.
Perché fare una dieta per ingrassare
Essere più magri del dovuto non è salutare, anzi può rappresentare un campanello d’allarme per patologie o problemi di salute. In più, proprio come quando si è in sovrappeso, questa condizione può essere accettata con difficoltà, non facendo vivere serenamente la quotidianità. Cosa si può fare in questo caso? Il primo passo è intraprendere delle buone abitudini per stare bene con sé stessi e con gli altri.
Quando si parla di benessere non si può non parlare del ruolo che ha l’alimentazione, insieme all’attività fisica e a tante altre abitudini (come quelle di non fumare e ridurre al minimo l’assunzione di alcool). A sottolinearlo è il Ministero della Salute che ricorda quanto uno stile di vita sano possa aiutare a prevenire patologie croniche come quelle cardiovascolari, ma anche le malattie respiratorie, il diabete, i tumori.
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Per capire se una persona è sottopeso occorre calcolare il BMI (Body Mass Index), che sostanzialmente valuta se il rapporto di massa grassa e muscolo di un individuo è salubre sulla base dei fattori che influenzano questa proporzione (massa grassa, altezza, età, sesso, attività fisica). Se il valore restituito da questa misurazione è inferiore a 18,5 kg/m², si ha un sottopeso più o meno importante. Si considera ideale un BMI compreso tra 18,5 e 24,9 kg/m².
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Pesare troppo poco non è un bene per la salute, dal momento che questa condizione contribuisce ad indebolire il sistema immunitario esponendo maggiormente il corpo agli attacchi esterni. Il mancato apporto di macro e micronutrienti all’organismo possono portare a carenze nutrizionali, mettendo a rischio il corretto funzionamento di ciascun organo e apparato. Un’insufficiente assunzione di calcio, ad esempio, può causare lo sviluppo di osteoporosi (comune nelle donne soprattutto con l’arrivo della menopausa), ma potrebbe verificarsi anche prima. Allo stesso modo, una carenza di ferro può provocare anemia facendo accusare stanchezza e affaticamento.
Si può essere sottopeso per diversi motivi:
- si ha un metabolismo veloce e si tende a consumare calorie con grande velocità;
- si sta vivendo un periodo di stress;
- possono essere presenti delle patologie o dei disturbi alimentari per cui è bene indagare;
- non si segue uno stile di vita sano ed equilibrato.
Come aumentare di peso in modo sano: consigli pratici
Fare una dieta per ingrassare non significa mangiare tutto quello che si desidera, optando magari per cibi grassi e calorici. Sarebbe infatti controproducente, in quanto questi alimenti aumenterebbero il grasso corporeo invece della massa magra e accrescerebbero il rischio di livelli alti di colesterolo nel sangue. Al contrario, se l’alimentazione è la causa del sottopeso, è necessario seguire una dieta equilibrata consumando cibi sani che forniscano le giuste calorie, tenendo conto dell’altezza, del peso, e delle condizioni di salute personali.
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Ecco alcuni consigli pratici:
- Mangiare regolarmente e più frequentemente. Introdurre cinque o sei pasti più piccoli durante il giorno anziché due o tre pasti abbondanti aiuta a mangiare di più e in modo equilibrato, soprattutto nei casi in cui ci si sente sazi dopo aver mangiato poco. Ad esempio, è un’idea fare spuntini con alimenti contenenti grassi insaturi come frutta secca, burro di arachidi, yogurt magro, sardine, formaggi freschi e avocado.
- Scegliere alimenti ricchi di energia ma anche di nutrienti, come carboidrati integrali, frutta, frutta secca, semi, latticini, burro di arachidi, crema di nocciole o mandorle, uova.
- Aggiungere proteine. Questi macronutrienti sono presenti in modo naturale all’interno di alimenti di origine vegetale e animale. È consigliabile consumarli più volte nel corso della settimana, dando maggiore spazio alle proteine vegetali contenute ad esempio nei legumi e nei cereali.
- Fare pasti con pasta o altri carboidrati, preferendo magari quelli integrali. Carboidrati complessi come pasta, riso, pane, cereali, polenta e patate a ogni pasto.
- Evitare di bere subito prima dei pasti per non ridurre il senso di fame.
- Bere tanto. È importante per mantenere un buon grado di idratazione, ma meglio evitare di bere prima dei pasti perché potrebbe aumentare il senso di sazietà e si potrebbe avere meno appetito. Molta acqua.
- Consumare 5 porzioni di frutta e verdura al giorno. Anche se apportano poche calorie, frutta e verdura fresca non dovranno mancare nella dieta. Questi alimenti sono ricchi di vitamine, antiossidanti e fibra alimentare, fondamentali per il benessere di microbiota e sistemi corporei. Assicurati di fornire al corpo tutti i nutrienti essenziali, un regime alimentare sano non è fatto solo di numeri e calorie ma anche di nutrienti e micronutrienti che garantiscono le funzionalità e il benessere corporeo.
- Fare sport. Esercizi che prevedono il sollevamento pesi possono essere utili per costruire la massa muscolare. Attenzione però a non esagerare con l’attività fisica: per aumentare il peso è infatti fondamentale immettere più calorie di quelle che si consumano. Eseguire attività fisica regolarmente.
- Assumere degli integratori alimentari. Quando necessario, può essere utile associare all’alimentazione e all’attività fisica anche degli integratori alimentari che vadano a supportare l’organismo dal punto di vista dell’apporto di vitamine e sali minerali.
- Essere seguiti da un professionista.
La soluzione consigliata dai medici è quella di seguire una dieta bilanciata e molto varia, con un leggero eccesso di calorie rispetto a quelle normalmente consumate dalla persona. In genere, negli adulti è consigliato aggiungere 500 calorie extra al giorno: questo potrebbe portare a un aumento di peso di circa mezzo chilogrammo a settimana. Ma c’è variabilità individuale, così come nei bambini, per cui è meglio essere seguiti da un esperto. Agli adulti, in genere è consigliato aumentare di circa mezzo chilogrammo a settimana, ma è bene essere seguiti da un esperto in quanto esiste variabilità individuale.
In genere, negli adulti è consigliato aggiungere 500 calorie extra al giorno, assumendo prevalentemente carboidrati integrali, grassi insaturi (ad esempio da semi, frutta secca, pesce grasso, olio extravergine d’oliva a crudo) e proteine (soprattutto da latticini, legumi, pesce, uova e carni bianche), senza dimenticare di assumere circa 500 g di verdura e frutta ogni giorno.
Per prendere peso in modo sano è consigliato seguire una dieta sana e varia con un leggero supplemento di calorie, in modo che l’organismo si abitui gradualmente al nuovo peso. Per ingrassare in modo sano è consigliato assumere calorie extra tramite un’alimentazione equilibrata e un aumento di attività fisica, da ottimizzare in base alla persona. In genere è consigliato assumere più spesso alimenti energetici ma anche ricchi di altre sostanze nutritive, come cereali integrali e frutta secca.
È bene assumere quantità piccole di sale (sono consigliati 5 g al giorno) e consumare solo occasionalmente alimenti fritti, molto processati o ricchi di zuccheri (come bevande zuccherate, miele e sciroppi). Anche succhi di frutta e smoothie sono da limitare perché contengono molti zuccheri e sono impoveriti di fibre dal trattamento.
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Talvolta si desidera ingrassare gambe, glutei, braccia, viso, seno o altre parti del corpo. Non esistono alimenti che portino a prendere peso solo in una specifica zona, poiché la distribuzione del grasso corporeo dipende da persona a persona. Il modo migliore per ottenere un risultato del genere è eseguire esercizi che rafforzino e quindi ingrossino i muscoli della parte interessata.
Alimenti consigliati per la dieta per ingrassare
- Carboidrati complessi come pasta, riso, pane, cereali, polenta e patate a ogni pasto.
- Proteine, preferibilmente variando tra latticini (che possono essere assunti anche ogni giorno a colazione), legumi, pesce (sia magro sia, una volta a settimana, grasso), uova e carni bianche.
- Grassi insaturi, fondamentali per la costruzione di alcune molecole utili all’organismo, soprattutto tra l’adolescenza e i 26 anni d’età, in cui se ne dovrebbero assumere tra i 50 e i 90 grammi al giorno secondo l’individuo. Le fonti consigliate sono l’olio extravergine d’oliva a crudo e altri oli (come girasole e arachidi), frutta secca, semi e pesce grasso (salmone, sgombro, aringa e anguilla). Grassi sani: olio d’oliva extravergine, semi e frutta secca ricchi di grassi insaturi e calorie. Allo stesso tempo cerca di limitare i grassi saturi (provenienti dagli alimenti di origine animale) e i grassi trans, presenti nei prodotti trasformati o precotti.
- Latticini: latte, yogurt e formaggi sono opzioni nutrienti e appetibili per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di aumento di peso. Latticini: 1 volta al giorno.
- Frutta secca: noci, pistacchi, nocciole, anacardi sono alimenti ideali come spuntino o per guarnire primi e secondi piatti.
- alimenti ricchi di amidi come patate, legumi, avena, pane integrale. Gli amidi stimolano infatti la crescita muscolare e l’aumento di peso, e forniscono energia;
- pesci grassi come il salmone. Noto per il suo apporto di grassi buoni, è un alimento che contribuisce a prendere peso;
- cioccolato fondente. Difficile resistere all’aroma intenso del cioccolato, in più è anche ricco di antiossidanti. Meglio preferire il cioccolato fondente con una quantità di cacao amaro di almeno il 70%;
- uova.
Nel quotidiano, l’apporto calorico deve rispettare queste proporzioni tra i nutrienti: circa il 50% di carboidrati, il 20% di proteine, il 25% di grassi e il resto in vitamine, fibre e sali minerali come nella dieta dimagrante. La differenza rispetto a quella dimagrante è che le calorie e i nutrienti aumentano in proporzione.
Ricorda che è possibile aumentare di peso anche con una dieta vegana o vegetariana: infatti, è il surplus calorico a determinare un incremento del peso.
Tabella di esempio: Dieta per ingrassare (2100 calorie/giorno)
| Giorno | Colazione | Pranzo | Cena |
|---|---|---|---|
| Lunedì | Latte, fette biscottate e marmellata. Caffè o tè. | Trenette al pesto. Broccoli gratinati. Pane | Vitella ai ferri. Carciofi alla romana. Pane integrale. |
| Martedì | Latte, pane e marmellata. Caffè o thè. | Gnocchi frutti di mare e pomodorini. Insalata mista. Pane | Ceci e spinaci. Crema di zucca. Crackers. |
| Mercoledì | Yogurt e biscotti secchi. Caffè o tè. | Trofie con cicoria e pomodoro. Bieta in padella. Crackers | Insalatona con bresaola e mozzarella. Pane integrale. |
| Giovedì | Corn flakes con latte. Caffè o tè. | Orzo pomodori e olive. Radicchio rosso in padella. Pane integrale | Fagiolata messicana. Broccoletti in padella. Pane. |
| Venerdì | Porridge. Caffè o tè. | Pasta con le vongole. Finocchi lessi. Pane | Alici alla pizzaiola. Spinaci all’agro. Crackers. |
| Sabato | Fiocchi d’avena con yogurt. Caffè o tè. | Riso con piselli. Insalata di pomodori. Pane integrale | Pollo con patate. Pane. |
| Domenica | Latte e muffin. Caffè o tè. | Carbonara vegetariana. Ratatouille. Crackers | Straccetti rucola e pachino. Spinaci in padella. |
È essenziale che le diete siano ritagliate secondo le necessità dell’individuo, per evitare il rischio di scompensi. Ma qual è il ritmo giusto per prendere peso? Ingrassare può essere più difficile che dimagrire. Questo perché al sovrappeso si arriva quasi sempre per cattive abitudini comportamentali, quindi con una corretta educazione e l’iniezione di valide motivazioni si può modulare con maggiore semplicità il ritmo del calo di peso.
Con la dieta per ingrassare di Melarossa, si può ingrassare tra 500 g/ 1 chilo a settimana.