Il periodo post-parto rappresenta una fase delicata per ogni donna. Ritrovare il peso forma dopo la gravidanza può sembrare complesso, ma con il giusto approccio è possibile ottenere risultati senza stress eccessivo. Molte donne, spinte dall’impazienza, adottano approcci poco efficaci o dannosi per la salute.
Dimagrire dopo la gravidanza è un percorso che richiede pazienza e costanza. Con un’alimentazione equilibrata, un’attività fisica adeguata e abitudini quotidiane sane, è possibile raggiungere il peso forma senza stress. L’importante è ascoltare il proprio corpo e non pretendere risultati immediati.
La dieta post-parto deve garantire il giusto apporto di nutrienti per favorire il recupero e, nel caso dell’allattamento, sostenere la produzione di latte. Seguire queste linee guida permette di impostare un regime alimentare equilibrato.
In fondo, poi, altri approfondimenti e consigli sul tema. Abbiamo posto 6 domande alle operatrici del progetto Fiocchi in Ospedale, attivo presso l’Ospedale Cardarelli di Napoli, per dare consigli e suggerimenti utili alla mamma da seguire per la propria dieta alimentare e per nutrire il suo bimbo nel modo più sano e appropriato.
Cosa si può mangiare in allattamento e Quali sono i cibi consigliati?
La dieta della mamma deve essere ricca, varia e ben bilanciata poiché durante l’allattamento il fabbisogno calorico aumenta di circa 350 calorie al giorno e poiché la produzione di latte richiede molte energie.
Leggi anche: Dieta contro la carenza di ferritina
Consigliamo quindi, durante l’allattamento, di mangiare cibi come: frutta, sia fresca che secca, verdura di stagione, cruda e cotta, carboidrati - pasta, riso, pane e cereali - anche integrali, e proteine animali e vegetali -carne, pesce, uova, latticini e legumi. Tutti alimenti vari che forniscono nutrimenti ed energia alla mamma e al bimbo.
Quali cibi sono vietati e/o sconsigliati quando si allatta?
Il principale divieto in allattamento è legato a tutte le bevande alcooliche: birra, vino e superalcolici. L’alcool infatti arriva al latte materno ed è quindi fortemente sconsigliata l’assunzione, in caso di un consumo leggero bisogna comunque distanziare l’allattamento di almeno due ore.
È preferibile inoltre limitare il consumo di cioccolata, caffè e tè perché hanno un noto effetto eccitante sul sistema nervoso, con effetti sulla modulazione del sonno del bambino o della bambina. È preferibile limitare l’assunzione di insaccati e affettati, che sono fonte di grassi saturi, dolci e bevande zuccherine, così come certe forme di cottura degli alimenti (fritture).
Con quale frequenza è consigliato mangiare in allattamento?
Come in tutti gli schemi nutrizionali equilibrati è bene fare 3 pasti principali e 2 spuntini, senza mai esagerare con le quantità. In generale, bisognerebbe ricordarsi di usare le stesse regole dell'alimentazione in gravidanza: consumare molta frutta e verdura, carne e pesce ben cotti, cereali e pasta in quantità più moderate, bevendo poi molta acqua durante la giornata (ma anche spremute di frutta fresca, tisane e latte).
Domande, dubbi, preoccupazioni, sono assolutamente normali durante un periodo ricco di cambiamenti ed emozioni. Con il supporto di un'ostetrica ecco 5 consigli per gestire ansia e stress durante l'allattamento.
Leggi anche: Alimentazione e Disbiosi: Guida Completa
Esistono cibi che favoriscono l’aumento del latte materno?
Non esistono alimenti che aumentano la produzione di latte materno. Il meccanismo della lattazione segue la legge della “domanda e dell’offerta”: più il seno viene stimolato e drenato e più latte viene prodotto.
Esistono in commercio tisane galattogene che favoriscono la produzione di latte ma è sempre bene consultare il proprio medico o pediatra prima di assumerle.
Perché è importante mangiare bene mentre si allatta?
Quando la bambina o il bambino si nutre del latte materno assume tutti i nutrienti utili al suo accrescimento nelle giuste quantità. Il latte assorbe tutto ciò che la madre mangia nell’intera giornata, per cui è importante seguire un'alimentazione corretta.
L’alimentazione, quindi, dovrà essere varia ed equilibrata anche per garantire il passaggio nel latte di sapori diversi che preparano il/la bambino/a a sperimentare con maggiore interesse e curiosità l’alimentazione complementare.
Quanto è importante seguire una dieta varia?
Durante l’allattamento non occorre seguire una dieta speciale, ma è sufficiente alimentarsi in modo vario ed equilibrato. Premessa: nel menu non sono state indicate le quantità, perché dipendono molto dalla conformazione fisica della donna.
Leggi anche: Benefici di una dieta sana
Le esigenze di una donna di 150 cm di altezza ad esempio sono ben diverse da quelle di una donna alta 180 cm, così come una donna che si trova in sovrappeso è in una condizione diversa rispetto a chi è al di sotto del suo peso-forma, e chi svolge un'attività fisica regolare ha bisogno di più calorie rispetto a chi fa vita completamente sedentaria.
Esempio di Dieta Varia ed Equilibrata
- Colazione: Frutto + infuso. La colazione è un vero e proprio pasto e perciò deve essere completo di tutti i nutrienti: carboidrati, proteine, grassi e vegetali (ricchi di vitamine e sali minerali). Le proposte qui riportate sono da alternare tra loro: è preferibile evitare di fare sempre lo stesso tipo di colazione.
- Dolci: Concesso un dolce o un gelato una o due volte alla settimana. E' preferibile che il dolce o il gelato sia artigianale (meglio ancora se fatto in casa).
Alimentazione e Fabbisogno Nutrizionale durante l'Allattamento
Una mamma che sceglie e riesce ad allattare al seno concentra e impiega tutte le proprie energie sul nuovo nato e sull’allattamento che, soprattutto all’inizio, richiede un vero e proprio lavoro.
Le richieste caloriche per una donna durante l’allattamento sono correlate alla quantità di latte prodotto e alla quantità di riserve caloriche accumulate sotto forma di tessuto adiposo (grasso) durante la gravidanza. Per rispettare queste nuove necessità nutrizionali, vale sempre la regola di seguire un’alimentazione equilibrata e il più varia possibile, seguendo le frequenze alimentari della piramide alimentare (dieta mediterranea).
È opportuno consumare 3 pasti principali al giorno + 2 spuntini, uno al mattino e uno al pomeriggio. In questo caso, potrebbe bastare la sola alimentazione senza la necessità di ricorrere a integratori o supplementazioni.
È estremamente importante ricoprire i fabbisogni di calcio, in quanto, se l'apporto con la dieta non è sufficiente, l'organismo della mamma, pur di mantenere costante il contenuto di calcio nel latte, utilizza i propri depositi, con una conseguente riduzione della densità minerale ossea. Ricordiamo che Grana Padano DOP, tra i formaggi comunemente più consumati, è quello che apporta la maggiore quantità di calcio altamente assimilabile.
Il fabbisogno di ferro, invece, si riduce per via della ridotta perdita organica se vi è assenza di ciclo durante l’allattamento al seno.
Alimenti Consigliati e da Evitare
- Consumare pasti completi (carboidrati + proteine + verdura) a pranzo e cena.
- Scegliere i prodotti in base alla stagione, variando spesso la qualità dei cibi.
- Alcolici e superalcolici, inclusi vino e birra: da evitare.
- Caffè, tè, bevande a base di caffeina come la cola o contenenti sostanze stimolanti come gli energy drink: da limitare. Un eccesso di caffeina provoca nel lattante irritabilità e insonnia.
- Sale: È buona regola ridurre quello aggiunto alle pietanze durante e dopo la loro cottura e limitare il consumo di alimenti che naturalmente ne contengono elevate quantità (cibi in salamoia, dadi ed estratti di carne, salse tipo soia, ecc.).
- Pesce ad alto contenuto di mercurio e piombo: che, solitamente, sono quelli di grande dimensione, come pesce spada, tonno fresco e in scatola, da consumare massimo 1 volta alla settimana.
- Acqua: Bere almeno 2,7 litri di acqua al giorno, che salgono a 3 nel periodo estivo, preferendo le acque bicarbonato-calciche o l'acqua del rubinetto che lascia residui calcarei.
- Verdure di stagione: il loro consumo è libero e consigliato in porzioni abbondanti, purché non si superi la quantità di condimento assegnata.
- Frutta: da consumare fresca, cotta o frullata ma senza aggiungere zucchero.
- Legumi: poiché sono un’importante fonte di proteine vegetali e di vitamina B6 (possono pertanto essere considerati dei veri e propri secondi piatti).
- Latte e suoi derivati: Durante l’allattamento, è necessario consumare due porzioni ogni giorno di questi cibi per favorire il corretto apporto di calcio.
- Pesce (fresco o surgelato): È consigliabile consumarlo nelle dosi prescritte almeno tre volte alla settimana, cucinato alla griglia, al forno, al vapore o arrosto.
- Carne, bianca e rossa: scelte nelle parti più magre e private del grasso visibile.
- Olio d’oliva extravergine: aggiunto a crudo e con moderazione.
Consigli Aggiuntivi per una Mamma in Forma
- La regolare attività fisica aiuta la mamma a tenersi in forma e a perdere i chili presi con la gravidanza.
- Fare delle belle passeggiate con il bambino nel passeggino può essere motivo di ritrovo con le amiche.
- Controllare il peso regolarmente, ma non focalizzare eccessivamente la propria attenzione su di esso.
- Non fumare!
- Per coprire l'aumentato fabbisogno di proteine e di calcio si consiglia - rispetto alla dieta consigliata durante la gravidanza - uno spuntino addizionale a base di latte, yogurt o formaggi.
Miti da Sfatare
- La birra aumenta la produzione di latte? FALSO.
- Le coliche del bambino sono dovute al consumo di latte e latticini della mamma? FALSO.
- Il gusto del latte è influenzato dagli alimenti consumati dalla mamma? VERO.
Dieta Vegana e Allattamento
Le posizioni ufficiali dell’Academy of Nutrition and Dietetics affermano che un’alimentazione veg in allattamento è in grado di soddisfare pienamente i fabbisogni della donna e del lattante tanto quanto un’alimentazione onnivora.
Come per qualsiasi dieta che esclude uno o più gruppi alimentari, la raccomandazione principale è quella di evitare il fai da te e di farsi seguire attentamente da un/a professionista esperto/a in nutrizione sia durante la gravidanza sia in allattamento per le necessarie supplementazioni in vitamine e micronutrienti. Una raccomandazione importante è quella che riguarda la vitamina B12 nella dieta vegana in allattamento.
Dimagrire Dopo il Parto Allattando: Un Approccio Cauto
L’allattamento è una condizione caratterizzata dall’aumento delle richieste nutrizionali energetiche rispetto alla gravidanza. La produzione di un litro di latte richiede circa 700 kcal, e la spesa energetica per il latte secreto in quattro mesi di allattamento equivale all’incirca al costo energetico totale dell’intera gravidanza.
Dimagrire dopo il parto allattando è sicuramente possibile, ma la questione va affrontata con cautela. La priorità è garantire un apporto calorico sufficiente alla produzione di latte e fornire alla donna l’energia necessaria per accudire il proprio bambino. A qualunque mamma stia pensando di dimagrire dopo il parto allattando, va sconsigliata qualsiasi restrizione dietetica “fai da te” nel periodo del puerperio (ovvero nei 40 giorni dopo il parto).
Consigli Alimentari Post-Parto
Per accogliere i cambiamenti del nostro corpo dopo la gravidanza con il giusto spirito ed energia, puoi mettere in pratica alcuni accorgimenti e comportamenti alimentari nella vita di tutti i giorni. Seguire una dieta post-parto varia e bilanciata è necessario in questa fase.
Se ti stai chiedendo cosa mangiare dopo il parto, ricordati che è fondamentale che la tua alimentazione includa tutti i nutrienti necessari per fornirti le energie per prenderti cura sia di te stessa che del tuo bambino, soprattutto se stai allattando.
Seguire una dieta equilibrata nel post-parto vuol dire includere quantità adeguate di tutti i micronutrienti come vitamine e i sali minerali, che svolgono un ruolo fondamentale in numerose funzioni biologiche. Nel periodo successivo al parto - e in particolare in allattamento - è importante che la tua alimentazione sia ricca di alimenti di origine vegetale come legumi, frutta e verdura, e di fonti proteiche.
Inoltre, una mamma che allatta ha necessità di idratarsi con almeno 2/3 litri di acqua al giorno o altri liquidi (brodo, spremute, estratti di frutta etc), nonché di assumere una giusta quantità di fibre onde evitare stipsi e altri disturbi.
Raccomandazioni Specifiche
- Incrementa l'apporto di proteine, come carne bianca o pesce, per garantire il tuo fabbisogno proteico.
- Cerca di evitare salumi e formaggi grassi e stagionati in grande quantità che, per quanto possano essere gustosi, non rispondono alle esigenze alimentari che hai in questo delicato momento.
- Mantieni un buon apporto di carboidrati. Rappresentano la tua principale fonte di energia e, inoltre, determinano il rilascio della serotonina (l’ormone del buonumore!).
- Assicurati di consumare vitamine e minerali, optando anche per cibi leggeri come cereali, verdura e frutta di stagione.
- Mantieniti ben idratata, specialmente se stai allattando, bevendo almeno due litri di acqua al giorno.
- Cerca di ridurre gli zuccheri semplici, quindi alimenti a elevata concentrazione di zucchero e bevande dolcificate.
- Scegli i giusti condimenti e spuntini. Cerca di prediligere l’olio extravergine, che mantiene le sue proprietà antiossidanti. Per gli spuntini, scegli frutta secca e semi: contengono vitamina E, che limita la produzione dei radicali liberi e favorisce il rinnovo cellulare.
Vitamine e Minerali Essenziali nel Post-Parto
Il fabbisogno giornaliero di una mamma, per far sì che possa fornire tutto il nutrimento necessario al proprio bambino, può aumentare di circa 500 kcal nel post-parto: dovrà quindi crescere l’apporto di proteine, ferro e calcio, di vitamine, che saranno addirittura superiori al periodo della gravidanza.
Fondamentale per le neomamme è il DHA (acido docosaesaenoico). Presente soprattutto in pesci come salmone e pesce azzurro, si ottiene principalmente dall’alimentazione (il nostro organismo non è in grado di sintetizzarlo autonomamente).
Le vitamine del gruppo B, in particolare la vitamina B12, all’interno della dieta post-parto aiuteranno a ritrovare le energie, soprattutto in allattamento. Ne sono fonte naturale tantissimi alimenti comuni come carne, pesce, uova, latte e suoi derivati.
Per fare qualche esempio, la colazione di una neomamma potrebbe contenere yogurt (fonte di calcio e probiotici) frutta e cereali integrali. Ai pasti principali non devono mancare i vegetali da abbinare a cereali (pasta, orzo, farro, riso integrale) e proteine di qualità: carne e pesce (fonte di omega 3).
La frutta, consumata regolarmente, è in grado di fornire ottime quantità di vitamine, sali minerali e di altre molecole fondamentali, come i polifenoli e i carotenoidi. I frullati sono un buon modo per assumere una maggiore quantità di frutta e ricaricare le tue energie: una banana frullata con una manciata di mirtilli o lamponi, o anche un bicchiere spremuta di arancia, sono un’ottima soluzione.
Le verdure a foglia verde come spinaci, bietole e broccoli sono ricche di acido folico, vitamina A, calcio, vitamina C e ferro. I legumi non solo sono fonti di carboidrati complessi, ma contribuiscono a mantenere stabili a lungo i livelli di glicemia del sangue. Contengono vitamine del gruppo B (importanti per il sistema nervoso e la formazione dei tessuti), ferro, calcio, magnesio e zinco.
Le fibre, presenti in legumi, cereali integrali, verdure, ortaggi e frutta fresca, sono importanti per mantenersi in forma e regolare le tue funzioni intestinali.
Strategie Pratiche per l'Alimentazione Post-Parto
Un buon modo per risparmiare tempo è cucinare più di quanto serve: preparando una pietanza si possono tenere delle porzioni extra da congelare e riscaldare un altro giorno. Un’alternativa è acquistare dei pasti pronti e farsi consegnare la spesa a domicilio.
I momenti tranquilli in cui il bambino mangia sono ideali anche per la mamma che ne può approfittare per consumare uno spuntino sano. Per questo è bene tenere a portata di mano cibi di facile consumo come tramezzini, pezzi di frutta fresca, frutta secca o pezzetti di formaggio.
Idee per Spuntini Sani
- Una ciotola di peperoni misti tagliati è uno spuntino sanissimo e mangiandoli crudi nessuna delle loro sostanze nutritive viene dispersa dalla cottura.
- Anche le minestre di verdura sono un pasto rapido, sano e delizioso.
Consumare pasti piccoli e regolari permette di evitare sbalzi nei livelli di zucchero nel sangue e sostenere la produzione di ormoni.
Anche includere nella propria dieta cibi contenenti fitoestrogeni, come soia, ceci, lenticchie e germogli di soia, aiuta a equilibrare gli ormoni femminili. Mangiare cibi con acidi grassi a elevato contenuto di omega-3, come pesce grasso, noci e semi, invece, non solo serve a stabilizzare gli ormoni ma aiuta anche lo sviluppo del cervello e degli occhi del bambino attraverso il latte materno.
I prodotti caseari a basso contenuto di grassi sono una fonte essenziale di calcio e vitamine D e B, importanti per la produzione di latte; fagioli e legumi sono un’ottima fonte di fibre, proteine e ferro; il riso integrale è un carboidrato a lento rilascio che stabilizza i livelli di energia e sazia più a lungo; la carne rossa magra, come il manzo, è ricca di ferro; le uova sono facili e veloci da preparare e sono anch’esse un’ottima fonte di proteine e vitamina D.
Le verdure a foglia verde, come spinaci, cavolfiori e cavoli sono una ricca fonte di vitamina A, vitamina C, ferro e calcio.
Infine, per assicurarvi di assumere abbastanza vitamina D durante l’allattamento si può prendere ogni giorno un integratore che ne contenga 10 microgrammi (10 µg).
Consigli Pratici per Perdere Peso in Modo Sano
- Per dimagrire è importante fare sempre colazione e controllare le dimensioni delle porzioni.
- Una buona soluzione sono i pasti a base di carboidrati come patate, pane, riso e pasta; se possibile scegliendo prodotti integrali.
- Anche mangiare ogni giorno cibi ricchi di fibre, tra cui avena, fagioli, lenticchie, semi, e almeno cinque porzioni di frutta e verdura al posto di cibi contenenti più grassi e calorie è buona norma per un’alimentazione equilibrata.
- Infine è necessario limitare il consumo di cibi fritti, bibite e dolciumi con molti zuccheri aggiunti (torte, pasticcini, bibite gassate) e cibi ricchi di grassi, sale e zucchero.
Cosa Evitare Assolutamente Durante una Dieta Dimagrante in Allattamento?
Assolutamente no, se per dieta intendiamo uno schema alimentare monotono e restrittivo che faccia dimagrire rapidamente la neo mamma. È consigliabile invece seguire uno schema dietetico vario ed equilibrato che possa aiutarla a perdere gradualmente i chili in eccesso e allo stesso tempo assicurare il giusto apporto di nutrienti utili alla crescita del bambino durante l’allattamento al seno. È importante mangiare bene per sentirsi in forma e piena di energia.
Bisogna limitare il consumo di alimenti ricchi di calorie e poveri di nutrienti quali dolci, bibite gassate, alcolici, insaccati e alimenti grassi in generale. È bene evitare anche tutti i cibi che possono alterare il sapore del latte come peperoncino, pepe e altre spezie; alcune verdure come asparagi, broccoli, funghi e cavolfiori; moderare anche aglio e cipolla.
Durante l’allattamento, la donna dovrebbe invece incrementare l’assunzione di proteine, vitamine e alcuni minerali come il calcio. Prediligere dunque cibi leggeri e di alto valore nutritivo come cereali, frutta e verdura di stagione; carni bianche e pesce di piccola taglia, uova, formaggi leggeri e latticini.
In questo periodo aumenta anche il fabbisogno idrico materno quindi suggerisco di bere almeno 1,5 L di acqua al giorno anche sotto forma di tisane, infusi e spremute di frutta senza aggiungere zucchero, moderare ovviamente l’assunzione di caffè.
Esempio di Schema Alimentare di Riferimento
Il mio suggerimento per le neo mamme in allattamento è innanzitutto seguire delle corrette abitudini dietetico-comportamentali, quindi consumare tre pasti principali e due spuntini, evitando di mangiare poco e spesso. Bere almeno 1,5 L di acqua al giorno. Incrementare il consumo di cereali integrali, frutta e verdura.
tags: #dieta #post #parto #allattamento #consigli