Il periodo successivo al parto è un momento unico, pieno di cambiamenti fisici ed emotivi che coinvolgono la vita di una donna. Ritornare al peso forma precedente il parto è un desiderio condiviso da ogni neomamma, ma è importante procedere tenendo conto del necessario periodo di ripresa fisiologica. Per accogliere i cambiamenti del nostro corpo dopo la gravidanza con il giusto spirito ed energia, puoi mettere in pratica alcuni accorgimenti e comportamenti alimentari nella vita di tutti i giorni.
L'Importanza di una Dieta Varia ed Equilibrata
Seguire una dieta post-parto varia e bilanciata è necessario in questa fase. Se ti stai chiedendo cosa mangiare dopo il parto, ricordati che è fondamentale che la tua alimentazione includa tutti i nutrienti necessari per fornirti le energie per prenderti cura sia di te stessa che del tuo bambino, soprattutto se stai allattando. Seguire una dieta equilibrata nel post-parto vuol dire includere quantità adeguate di tutti i micronutrienti come vitamine e i sali minerali, che svolgono un ruolo fondamentale in numerose funzioni biologiche.
Cosa Includere nella Tua Dieta
- Alimenti di origine vegetale: Legumi, frutta e verdura.
- Fonti proteiche: Carne bianca o pesce.
- Idratazione: Almeno 2/3 litri di acqua al giorno o altri liquidi (brodo, spremute, estratti di frutta etc).
- Fibre: Per evitare stipsi e altri disturbi.
Cosa Evitare o Limitare
- Salumi e formaggi grassi e stagionati in grande quantità.
- Zuccheri semplici, quindi alimenti a elevata concentrazione di zucchero e bevande dolcificate.
- Bevande eccitanti quali il caffè o tè, o altre bevande contenenti caffeina.
Nutrienti Fondamentali nel Post-Parto
Il fabbisogno giornaliero di una mamma, per far sì che possa fornire tutto il nutrimento necessario al proprio bambino, può aumentare di circa 500 kcal nel post-parto: dovrà quindi crescere l’apporto di proteine, ferro e calcio, di vitamine, che saranno addirittura superiori al periodo della gravidanza. Come abbiamo già accennato, vitamine e i minerali saranno fondamentali per il corretto funzionamento del tuo corpo. Questi nutrienti sono coinvolti in numerose funzioni dell’organismo e rappresentano un alleato prezioso per sostenere le tue energie, oltre che il tuo sistema immunitario in gravidanza e dopo il parto.
Focus su DHA e Vitamine del Gruppo B
- DHA (acido docosaesaenoico): Presente soprattutto in pesci come salmone e pesce azzurro, si ottiene principalmente dall’alimentazione (il nostro organismo non è in grado di sintetizzarlo autonomamente).
- Vitamine del gruppo B: In particolare la vitamina B12, all’interno della dieta post-parto aiuteranno a ritrovare le energie, soprattutto in allattamento. Ne sono fonte naturale tantissimi alimenti comuni come carne, pesce, uova, latte e suoi derivati.
Esempi di Alimenti e Ricette Utili
Nel primo periodo post-parto, il tuo corpo sta lavorando tantissimo e il dispendio di energie è alto: devi quindi impegnarti per curare con attenzione la tua alimentazione. Per fare qualche esempio, la colazione di una neomamma potrebbe contenere yogurt (fonte di calcio e probiotici) frutta e cereali integrali. Ai pasti principali non devono mancare i vegetali da abbinare a cereali (pasta, orzo, farro, riso integrale) e proteine di qualità: carne e pesce (fonte di omega 3). La frutta, consumata regolarmente, è in grado di fornire ottime quantità di vitamine, sali minerali e di altre molecole fondamentali, come i polifenoli e i carotenoidi.
Idee per Colazione, Pranzi e Cene
- Colazione: Yogurt con frutta e cereali integrali, frullati di frutta (banana e mirtilli), spremute di arancia.
- Pranzi e Cene: Vegetali abbinati a cereali (pasta integrale, orzo, farro) e proteine (carne bianca, pesce).
- Spuntini: Frutta secca e semi (vitamina E), verdure crude (peperoni misti).
Attività Fisica Post-Parto
L’attività fisica post-parto deve essere ripresa gradualmente per evitare complicazioni, soprattutto in caso di parto cesareo. Integrare alcune pratiche sane nella routine giornaliera può fare la differenza nella gestione del peso post-parto. Seguendo queste strategie, il ritorno al peso forma avviene in modo più naturale e meno stressante.
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Consigli per l'Attività Fisica
- Cominciare con delle passeggiate, spingendo il passeggino per coinvolgere anche i muscoli delle braccia.
- Chiedere un parere al proprio medico prima di intraprendere altri tipi di attività.
- Iscriversi a corsi di ginnastica post parto in palestra per fare nuove amicizie e condividere l’esperienza da neomamma.
Peso Forma e Allattamento
Tornare in forma dopo il parto allattando può essere ancora più semplice. Richiede però qualche accortezza speciale. Considerate infatti che durante l’allattamento il consumo energetico aumenta di 500 calorie favorendo quindi il dimagrimento. Se si opta per l’allattamento, il latte materno è però l’unico alimento che il neonato assume fino all’alimentazione complementare. Anche se l’alimentazione della mamma influenza solo in parte la qualità del latte, è comunque importante che la mamma assuma tutto ciò di cui ha bisogno.
Attenzione alle Vitamine in Caso di Dieta Vegetariana o Vegana
Se si segue un regime vegetariano o addirittura vegano, potrebbe verificarsi una inadeguata assunzione di vitamina B12. Sarà quindi necessario valutare la necessità di assumere integratori appositi per sopperire a questa carenza.
Quali Cibi Preferire e Quali Evitare Durante l'Allattamento?
Oltre a rappresentare un momento molto dolce ed intimo, l’allattamento è anche il gesto attraverso cui si forniscono al proprio piccolo i nutrienti che promuoveranno la sua crescita e la sua salute. Per questo motivo è importante seguire qualche semplice e utile accorgimento.
Alimenti da Limitare o Evitare
- Alimenti ricchi di calorie e poveri di nutrienti: dolci, bibite gassate, alcolici, insaccati e alimenti grassi in generale.
- Cibi che possono alterare il sapore del latte: peperoncino, pepe e altre spezie; alcune verdure come asparagi, broccoli, funghi e cavolfiori; aglio e cipolla (moderare).
Alimenti Consigliati
- Cereali integrali, frutta e verdura di stagione.
- Carni bianche e pesce di piccola taglia.
- Uova, formaggi leggeri e latticini.
Esempio di Schema Dietetico
Il mio suggerimento per le neo mamme in allattamento è innanzitutto seguire delle corrette abitudini dietetico-comportamentali, quindi consumare tre pasti principali e due spuntini, evitando di mangiare poco e spesso. Bere almeno 1,5 L di acqua al giorno. Incrementare il consumo di cereali integrali, frutta e verdura.
Consigli Extra per le Mamme che Allattano
È fondamentale dare consigli semplici e mirati alle mamme, per rendere il momento dell’allattamento al seno il più piacevole possibile. Il periodo dell’allattamento è emozionante ma non sempre facile, molte mamme non riescono a farlo per diversi fattori, qui riportiamo dei consigli per tutte le mamme che già allattano o che vogliono iniziare.
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6 Domande e Risposte per la Mamma che Allatta
- Cosa si può mangiare in allattamento e Quali sono i cibi consigliati? La dieta della mamma deve essere ricca, varia e ben bilanciata poiché durante l’allattamento il fabbisogno calorico aumenta di circa 350 calorie al giorno. Consigliamo quindi, durante l’allattamento, di mangiare cibi come: frutta, sia fresca che secca, verdura di stagione, cruda e cotta, carboidrati - pasta, riso, pane e cereali - anche integrali, e proteine animali e vegetali -carne, pesce, uova, latticini e legumi.
- Quali cibi sono vietati e/o sconsigliati quando si allatta? Il principale divieto in allattamento è legato a tutte le bevande alcooliche: birra, vino e superalcolici. L’alcool infatti arriva al latte materno ed è quindi fortemente sconsigliata l’assunzione. È preferibile inoltre limitare il consumo di cioccolata, caffè e tè perché hanno un noto effetto eccitante sul sistema nervoso. È preferibile limitare l’assunzione di insaccati e affettati, che sono fonte di grassi saturi, dolci e bevande zuccherine.
- Con quale frequenza è consigliato mangiare in allattamento? Come in tutti gli schemi nutrizionali equilibrati è bene fare 3 pasti principali e 2 spuntini, senza mai esagerare con le quantità. In generale, bisognerebbe ricordarsi di usare le stesse regole dell'alimentazione in gravidanza: consumare molta frutta e verdura, carne e pesce ben cotti, cereali e pasta in quantità più moderate, bevendo poi molta acqua durante la giornata.
- Esistono cibi che favoriscono l’aumento del latte materno? Non esistono alimenti che aumentano la produzione di latte materno. Il meccanismo della lattazione segue la legge della “domanda e dell’offerta”: più il seno viene stimolato e drenato e più latte viene prodotto.
- Perché è importante mangiare bene mentre si allatta? Quando la bambina o il bambino si nutre del latte materno assume tutti i nutrienti utili al suo accrescimento nelle giuste quantità. Il latte assorbe tutto ciò che la madre mangia nell’intera giornata, per cui è importante seguire un'alimentazione corretta.
- Quanto è importante seguire una dieta varia? Durante l’allattamento non occorre seguire una dieta speciale, ma è sufficiente alimentarsi in modo vario ed equilibrato.
Tabella Riepilogativa degli Alimenti Consigliati e da Evitare
| Alimenti Consigliati | Alimenti da Evitare/Limitare |
|---|---|
| Frutta e verdura di stagione | Alcool |
| Cereali integrali | Bibite gassate e zuccherate |
| Carni bianche e pesce | Insaccati e affettati |
| Uova e latticini leggeri | Dolci e fritture |
| Legumi | Cibi che alterano il sapore del latte (aglio, cipolla, spezie piccanti) |
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