Lo adoperiamo in cucina e a tavola tutti i giorni, eppure attorno al sale esiste ancora tanta confusione e disinformazione. Demonizzato a lungo, questo essenziale condimento è ora invece celebrato come un vero superfood. Insomma, c'è chi lo venera e chi lo evita a tutti i costi.
La domanda cruciale però rimane: il sale fa bene o fa male? Quanto sale è troppo sale? E tutti i tipi di sale sono uguali? Per rispondere a queste domande, abbiamo consultato Rose Ferguson, nutrizionista e medico di medicina integrativa.
Cos'è il Sale Alimentare da Cucina?
Usato in tutto il mondo come condimento ed esaltatore di sapidità, oltre che per preservare i cibi, il sale alimentare è composto da cloruro di sodio con la sua formula chimica NaCl. I tipi di sale da cucina più comuni sono:
- il sale marino (che può essere iodato), prodotto nelle saliere facendo evaporare l'acqua di mare
- il sale di roccia o salgemma, come il sale rosa dell'Himalaya, estratto dai giacimenti di cloruro di sodio delle miniere di sale, eredità di mari antichissimi
La differenza fra i due? Il sale di roccia è puro, non deve essere raffinato, e contiene naturalmente lo iodio, fondamentale per il buon funzionamento della tiroide. Il sale marino invece perde molto del suo iodio nel processo di raffinazione dalle impurità. Il sale iodato è sale marino a cui è stato aggiunto iodio.
Quali Sono i Benefici del Sale per il Funzionamento del Nostro Organismo?
«Il sale non è solo un alimento da cucina, ma una necessità biologica», ci dice Rose Ferguson. «Il sale, o cloruro di sodio, gioca un ruolo vitale e orchestra un delicato equilibrio nel nostro corpo. È fondamentale per mantenere l'equilibrio dei liquidi, assicurando che le nostre cellule non siano né troppo gonfie né troppo disidratate. Inoltre facilita gli impulsi nervosi e le contrazioni muscolari, rendendo possibile dal battito cardiaco al battito delle ciglia. Il sale aiuta persino l'assorbimento dei nutrienti, dimostrando che il suo ruolo nel nostro organismo è tanto ampio quanto vitale».
Leggi anche: Dieta contro la carenza di ferritina
Quale Tipo di Sale Usare per un'Alimentazione Sana?
«Scegliere il sale giusto è una questione di purezza e minerali», dice la nutrizionista. «Sebbene il sale sia presente su tutte le tavole, non tutti i sali sono uguali. Il comune sale da cucina, spesso pesantemente lavorato, è molto diverso dal sale marino e dal sale rosa dell'Himalaya, celebri per la loro estrazione naturale e la ricchezza di minerali. Questi sali non raffinati portano a tavola oligoelementi come il magnesio e il potassio, e non contengono sostanze chimiche aggiunte. La scelta, quindi, deve orientarsi verso le varietà di sale lavorate al minimo, dove viene preservata tutta l'abbondanza fornita dalla natura».
Quanto Sale Dovremmo Consumare al Giorno?
«Orientarsi nel mondo del consumo di sale può essere complicato», afferma Rose Ferguson. «La linea guida, per un adulto sano, è di non più di 6 grammi al giorno. Questa indicazione è come un faro che può farci orientare in questo complicato panorama. Questa quantità di sale include tutte le fonti, dal pizzico di sale che aggiungiamo alla pasta, ai cristalli di sale nascosti negli alimenti industrializzati e lavorati. Raggiungere questo equilibrio non è solo una sfida culinaria ma anche un imperativo per la salute».
Cosa Succede Se Assumiamo Troppo Sale?
«Un'assunzione eccessiva di sale ha il suo peso sulla salute», dice la nutrizionista. «È un elemento centrale nello sviluppo dell'ipertensione, che a sua volta crea le premesse per disturbi cardiaci e circolatori. L'eccesso di sale può anche affaticare i reni, e causare la perdita di calcio nelle ossa. Nel quotidiano l'eccesso di sale può manifestarsi come ritenzione idrica, gonfiore e malessere, che costituiscono piccoli segnali di uno squilibrio alimentare più ampio».
«Scendere sotto il livello del sale necessario al nostro organismo non è una situazione molto comune, eppure le sue implicazioni sono significative», conclude Rose Ferguson. «L'iponatriemia, una condizione in cui i livelli di sodio precipitano, può manifestarsi con sintomi che vanno dal mal di testa a gravi danni neurologici. Sebbene la nostra dieta moderna spesso compensi in modo eccessivo alla mancanza di sale, la consapevolezza di questa condizione sottolinea l'estremità in difetto dello spettro del sale».
Alimentazione Senza Sale, Per il Benessere di Tutto l’Organismo
Per garantire un buon funzionamento del cuore, ciascun individuo dovrebbe consumare non più di 5 grammi di sale marino al giorno, meglio se iodato. All’interno di tale quantità giornaliera, deve ricadere sia il sale aggiunto intenzionalmente al cibo che quello presente nei cibi preconfezionati. Infatti, il sale è un ingrediente altamente presente nelle produzioni alimentari di tipo industriale, anche quelle dolciarie e apparentemente più sane, come i prodotti a base di cereali e ingredienti integrali. Pensa che circa la metà della quantità di sale che consumi ogni giorno deriva proprio dagli alimenti già preparati che acquisti nei punti vendita della piccola e grande distribuzione.
Leggi anche: Alimentazione e Disbiosi: Guida Completa
Ridurre o Eliminare il Sale Dalla Dieta? Tutti i Benefici di Una Dieta con Poco Sale
Il sale non va eliminato completamente dalla propria dieta, perché il sodio che contiene è fondamentale in alcuni processi chimici che avvengono all’interno dell’organismo. Sicuramente, mangiare senza sale (o, meglio, ridurre in maniera drastica la sua presenza nel piatto) apporta importanti benefici all’organismo. Un regime alimentare con poco sale:
- abbassa la pressione arteriosa e diminuisce l’insorgenza di infarto e ictus;
- migliora la funzionalità di cuore, vasi sanguigni e reni;
- aumenta la resistenza delle ossa;
- può concorrere a un aumento di peso, di solito in modo temporaneo, quando, nelle persone predisposte, provoca una considerevole ritenzione di liquidi.
Però, una dieta senza sale può favorire il dimagrimento, perché, spesso, l’uso del sale in cucina è associato a condimenti o intingoli ricchi di sostanze grasse.
Dieta Iposodica: Cosa Mangiare
L’IIS suggerisce un vademecum, per iniziare ad adottare una dieta iposodica, cioè povera di sale:
- Scegli alimenti freschi, non in scatola e non precotti.
- Limita il consumo di salumi e affettati.
- Prediligi il pane senza sale, tipo il pane toscano, e riduci il consumo di snack salati, patatine salate, salse (puoi preparare facilmente il ketchup in casa!), sughi pronti, salsa di soia e dadi da brodo.
- Leggi bene le etichette dei prodotti confezionati e scegli quelli in cui viene indicato che il sale non supera 0,3 grammi (0,12 grammi di sodio) ogni 100 grammi di prodotto.
- Elimina la saliera da tavola, per resistere alla tentazione di insaporire di più i piatti, e, sia in cottura che a crudo, usa le spezie, per dare un sapore speciale al cibo, evitare che risulti insipido e combattere lo stress ossidativo.
Un Elenco di Cibi Senza Sale
Esistono molti cibi che non contengono sale. In generale, tutti gli alimenti freschi e non processati sono naturalmente privi di sale: carne, pesce, uova, frutta, verdura, legumi. Tra i latticini, sono senza sale lo yogurt magro e il latte fresco scremato e parzialmente scremato. Ricotta e formaggi poco stagionati contengono una piccola percentuale di sale. Per sicurezza, ovviamente, controlla sempre le indicazioni nutrizionali riportate sulle etichette! All’elenco di cibi senza sale, appartengono molti cereali (riso, orzo, avena) e le patate.
Praticamente tutta la Frutta Secca al naturale contiene 0% di sale: Mandorle, Datteri, Anacardi, Arachidi, Pistacchi, Pinoli… Le Noci sono davvero amiche del cuore, perché, oltre a essere naturalmente senza sale, contengono anche ottime quantità di grassi insaturi, acidi grassi Omega 3, fibre alimentari vegetali, vitamina E, gli steroli vegetali, che contribuiscono a contrastare il colesterolo cattivo nel sangue, e l’arginina, che migliora la salute e l’elasticità delle pareti arteriose.
Leggi anche: Benefici di una dieta sana
Cosa Usare al Posto del Sale? 3 Alternative Originali
Per insaporire i tuoi piatti senza usare il sale, ti proponiamo alcuni condimenti sfiziosi e facilissimi da preparare:
- Yogurt ed erbe aromatiche: scegli uno yogurt magro e senza zucchero (anche vegetale). Mescola un paio di cucchiai di yogurt con succo di limone o aceto e pepe appena macinato. Aggiungi erbe aromatiche tritate, fresche o secche (origano, erba cipollina, rosmarino, aneto) e mescola bene. Puoi usare questa crema profumata, per condire un’insalata ricca o per accompagnare un mix di verdure crude di stagione.
- Marinatura senza sale: per marinare le carni da fare arrosto e alla griglia, oppure le patate da cuocere in forno, il tofu e il seitan, evita il sale. Piuttosto, miscela olio extravergine di oliva, succo di limone, pepe macinato fresco, aghi di rosmarino tritato e aglio in camicia schiacciato al coltello. A seconda dei tuoi gusti, puoi aggiungere anche aceto di mele, succo di agrumi (arance, pompelmi) e aneto.
- Alga kombu: molto usata nella cucina giapponese, l’alga kombu è un esaltatore naturale di sapidità. Queste alghe hanno virtù elasticizzanti e immunostimolanti. Contengono molti sali minerali, soprattutto Calcio e Iodio (per questo, se ne sconsiglia la consumazione in caso di ipertiroidismo).
I Benefici del Sale
Il sale da cucina (o cloruro di sodio) è importante per l'organismo perché aiuta a distribuire bene l'acqua nel corpo, a regolare la pressione e il volume del sangue, aiuta anche il buon funzionamento dei muscoli, la progressione dell'impulso nervoso e il regolare funzionamento del cuore.
Effetti Negativi del Sale Anche Sul Sistema Immunitario
Un consumo eccessivo del sale ha però effetti negativi sulla salute, tra i quali l'ipertensione, che come è noto è alla base delle malattie cardiovascolari ed è per questo che l'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomanda di consumare meno di 5 grammi di sale al giorno.
Il meccanismo che lega l'eccesso di sale e l'immunità è stato identificato: si tratta di un aumento dei glucocorticoidi, molecole che hanno la funzione di inibire i granulociti (globuli bianchi). I granulociti sono le cellule immunitarie più comuni nel sangue che attaccano i batteri e se non funzionano correttamente le infezioni si manifestano più gravemente.
Consigli Utili Per Ridurre Il Sale Nei Cibi
Per ridurre il consumo quotidiano di sale è importante innanzitutto assaggiare il piatto prima della salatura ed eventualmente aggiungerne quantità gradualmente inferiori a quelle abituali ricordando che il palato si “abitua” al gusto. A tavola è fondamentale evitare di tenere a portata di mano la saliera, fare attenzione ai condimenti (molte salse, come quella di soia dei ristoranti giapponesi, contengono notevoli quantitativi di sale) e limitare il consumo di prodotti trasformati attraverso processi industriali (insaccati, piatti pronti, zuppe disidratate ...) o conservati in contenitori di latta.
La sapidità del cibo si accentua anche con le spezie (come curry, paprika, ecc.), erbe aromatiche (prezzemolo, origano, basilico) e vegetali aromatici (aglio, cipolla ...). Il salato viene anche stimolato dal succo di limone e parzialmente smorzato dalla piperina, la sostanza responsabile della sensazione piccante del pepe e del peperoncino.
Al supermercato è importante ricordare di leggere le tabelle nutrizionali sui prodotti a incarto prima di ogni acquisto: la quantità di sodio (sale) è sempre indicata nella tabella. In alcune ricette che hanno tra gli ingredienti prosciutto, salsicce, carni essiccate o cibi in scatola è preferibile evitare o ridurre l'uso del sale.
I Diversi Nomi del Sale
Il sale (cloruro di sodio) è presente in diverse forme e con diversi nomi ma il suo pericoloso effetto è lo stesso. In Italia il consumo medio di sale a persona è stimato pari a circa 10-15 grammi giornalieri. L’uso del sale arricchito in iodio è uno strumento, semplice ed efficace, da utilizzare nella prevenzione delle malattie della tiroide. Studi recenti evidenziano come i bambini che mangiano meno sale abbiano un rischio più basso di sviluppare ipertensione da adulti.
Latte e yogurt sono una buona fonte di calcio con pochissimo sale. Limitarlo sicuramente è un bene, ma mangiare senza sale è davvero corretto per la nostra salute? Certo, sappiamo che il consumo elevato di sale nella dieta quotidiana è una delle principali cause di morte. Spesso infatti se ne assumono grandi quantità senza neanche accorgersene, ad esempio esagerando nei menù quotidiani con cibi che ne sono particolarmente ricchi. Non solo salumi, affettati, formaggi stagionati, ma anche prodotti in scatola e trasformati; e persino dolciumi.
Che Cos’è Il Sale e a Cosa Serve
Il sale è fonte di sodio, un elettrolita prezioso per il funzionamento dell'organismo. «Questo nutriente è coinvolto ad esempio nella trasmissione degli impulsi nervosi e nell'equilibrio dei liquidi», spiega la dietista Patrizia Gaballo. «Si trova naturalmente in alcuni cibi che mettiamo a tavola tra cui i legumi, la carne, il pesce e in quantità abbondanti in alimenti conservati, surgelati e trasformati nei quali spesso è aggiunto non solo per migliorarne la conservazione, ma anche il sapore».
Benefici e Rischi di Mangiare Senza Sale
Consumare troppo sale nella dieta quotidiana fa male alla salute, ma anche consumarne in minime quantità secondo alcuni studi è associato all'insorgenza di disturbi. «Seguire una dieta a bassissimo contenuto di sodio senza particolari esigenze di salute è associato a un maggiore rischio di soffrire di insulino-resistenza, diabete di tipo 2 e di avere livelli più elevati di colesterolo e trigliceridi».
«Per consumare il sale in quantità moderate, senza quindi eliminarlo del tutto o rischiare di consumarne troppo, si può innanzitutto ridurre il consumo di alimenti trasformati che sono quelli che ne apportano di più e spesso insieme a dosi extra di zuccheri e grassi, dannosi per la salute, e consumare in tavola in ogni pasto della giornata cibi ricchi di potassio, un minerale che aiuta a eliminare il sodio in eccesso, tra cui la verdura e la frutta, pilastri di un'alimentazione sana», suggerisce la dietista Patrizia Gaballo. «L'assunzione di elevate quantità di sale associato a un apporto insufficiente di potassio contribuisce ad aumentare il rischio di andare incontro a ipertensione e malattie cardiovascolari, tra l'ictus e l'infarto. La presenza di elevate quantità di sodio riduce inoltre l'assimilazione del calcio nelle ossa e aumenta il rischio di soffrire di osteoporosi». Aumenta infine la ritenzione.
Gli Effetti Sull'uso del Sale Nella Dieta
Uno degli effetti più comuni dell'eccessivo apporto di sale attraverso l'alimentazione è l'aumento della ritenzione idrica, in particolare a carico della fascia addominale e delle gambe. La riduzione dell'introito di sale attraverso la dieta è la misura di prevenzione più efficace per mantenere il controllo della ritenzione idrica.
La dose giornaliera di sale da non superare per mantenersi in linea e in buona salute è stimata, per un adulto di peso medio e senza patologie a carico, in circa 2.5 grammi al giorno. Per non oltrepassare questo limite è necessario prestare attenzione non soltanto all'aggiunta di sale nelle preparazioni gastronomiche, ma anche alla sua presenza all'interno dei diversi prodotti che vengono portati in tavola.
Fonti di Sodio Negli Alimenti
Le principali fonti di sale nell'alimentazione quotidiana sono:
- Il sale da tavola, utilizzato abitualmente in cucina e aggiunto sui cibi in tavola. Si trova inoltre in molti piatti pronti, nei prodotti conservati e negli alimenti surgelati.
- I conservanti e gli additivi alimentari: fra i più diffusi, il bicarbonato di sodio, la salamoia, il glutammato monosodico, il lievito, il fosfato di sodio e il sodio benzoato.
- Alcuni farmaci di utilizzo frequente o per automedicazione, come antiacidi, lassativi e sciroppi per la tosse.
- Il cibo da fast-food (ad esempio, panini, hamburger, patatine fritte, ecc.).
- I cibi affumicati e quelli conservati in salamoia.
- Le carni e i pesci più grassi, come l'agnello, il maiale, l'anatra e il salmone.
- Gli addolcitori dell'acqua, in particolare quelli in polvere, che eliminano il calcare dall'acqua di rubinetto convertendolo in sodio.
Mangiare Senza Sodio: Benefici
Una maggiore accortezza a questi fattori più o meno occulti può contribuire ad apportare - già in pochi giorni - benefici rilevanti a carico del sistema linfatico, favorendo spontaneamente il drenaggio dei liquidi e delle tossine accumulate dall'organismo. Il consiglio di limitare l'assunzione di sodio non vale solo per gli adulti, ma anche per i più piccoli.
Proteggere i bambini da un'eccessiva assunzione di sodio attraverso la dieta è molto importante: aggiungere sale alle preparazioni per l'infanzia può - come accade per gli adulti - incrementare l'aumento della pressione arteriosa e predisporre l'organismo a danni e squilibri di diversa entità.
Mangiare Senza Sale Nella Dieta
Ridurre l'apporto di sale dalla propria dieta è facile, purché si scelga di attenersi a poche e semplici regole. Ecco il decalogo ideale per controllarne senza fatica il consumo, senza stravolgere le proprie abitudini quotidiane né sacrificare il piacere della buona tavola:
- Prediligere un alimentazione natuarle tipo la paleozona con cibi semplici e poco raffinati (frutta, verdura, prodotti di stagione), garantendosi sempre un'ampia varietà di scelta per prevenire eventuali carenze nutrizionali.
- Ridurre l'utilizzo del sale da cucina sia in fase di preparazione e cottura che in aggiunta alle pietanze in tavola. Al suo posto, preferire le spezie per aromatizzare i cibi.
- Se si consumano acque minerali, prima dell'acquisto controllare l'etichetta per verificare che non contengano sodio.
- Ridurre o limitare il consumo di farmaci antiacidi, lassativi e altri farmaci ad elevato contenuto di sodio.
- Evitare i cibi fritti e affumicati.
- Evitare gli alimenti confezionati, precotti e conservati.
- Preferire latticini freschi a ridotto contenuto di grassi piuttosto che formaggi stagionati.
- Incrementare il consumo di alimenti e integratori alimentari ricchi di potassio, in particolare frutta ricca di minerali come le ciliegie, albicocche secche e frutti rossi.
- Utilizzare condimenti o sostituti iposodici, ma sempre e solo dopo aver consultato il proprio medico di fiducia.
- Assumere ogni giorno almeno 2-3 tazze di thè verde, utilissimo per la marcata azione antiossidante, depurativa e drenante.
Tabella Riassuntiva: Consumo di Sale e Alternative
| Aspetto | Dettagli |
|---|---|
| Consumo giornaliero raccomandato | Non più di 5-6 grammi per adulto sano. |
| Benefici del sale | Equilibrio dei liquidi, impulsi nervosi, contrazioni muscolari, assorbimento nutrienti. |
| Rischi dell'eccesso | Ipertensione, problemi cardiaci, affaticamento renale, perdita di calcio. |
| Alternative al sale | Yogurt con erbe, marinature senza sale, alga kombu, spezie, limone. |
| Alimenti da preferire | Freschi, non processati, frutta, verdura, cereali integrali. |
| Alimenti da limitare | Salumi, affettati, cibi confezionati, salse, snack salati. |