Vuoi raggiungere il tuo peso ideale? Desideri seguire una dieta per la prevenzione oncologica o sei uno sportivo che vuole ottimizzare la propria alimentazione? Grazie ai programmi di dieta online, puoi imparare a nutrirti correttamente e raggiungere il tuo peso forma.
Nonostante la promessa di adottare un'alimentazione sana, tra feste comandate, pranzi con i parenti e cene con gli amici, ritieni di aver fatto qualche “strappo alla regola” di troppo e di aver messo su qualche chilo che ora desideri smaltire. Per rendere questo compito più “divertente”, vorresti avvalerti della tecnologia: per la precisione hai sentito parlare di programmi per fare diete da usare sul computer (ma anche su smartphone e tablet), dunque ti piacerebbe avere qualche consiglio su quelli più affidabili da utilizzare per il monitoraggio delle calorie, l'analisi degli ingredienti e la consultazione di ricette salutari.
Prima di iniziare, però, ritengo che sia di fondamentale importanza ricordarti che questi programmi non possono in alcun modo sostituire le indicazioni e i pareri di un medico esperto in materia di alimentazione (dietologo e nutrizionista). I disturbi legati all'alimentazione vanno sempre segnalati alle figure preposte. Pertanto, considera questi strumenti come un semplice supporto. Chiaro? Ottimo, detto questo direi di iniziare.
Programmi per fare diete online
Calcolo delle calorie, diario alimentare, diete personalizzate e informazioni nutrizionali sono solo alcune delle funzioni che troverai nei programmi per fare diete online che ho selezionato per te. Scegli quello che ti sembra più adatto a te e prova a usarlo in base alle mie indicazioni.
MyFitnessPal
Il primo programma per fare diete online gratis di cui vorrei parlarti è MyFitnessPal, una delle soluzioni più diffuse del settore poiché, oltre al diario alimentare, personalizzabile in ogni suo aspetto, ti permette di avere anche un diario degli esercizi per permetterti di monitorare attivamente sia la tua alimentazione che la tua attività fisica. Infine, è possibile ottenere dei report personalizzati, in base a degli indicatori e a degli intervalli di tempo, e confrontarsi con la community.
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Per poter iniziare a utilizzare MyFitnessPal gratuitamente, dovrai innanzitutto registrarti sulla piattaforma. Per fare ciò, devi visitare il sito Web ufficiale e fare clic su INIZIA GRATUITAMENTE. Successivamente, devi fare clic su CONTINUA per inserire alcune informazioni che ti permetteranno sia di personalizzare il tuo profilo che calcolare le tue kcal giornaliere.
Dopo aver inserito tutte le informazioni richieste, ti ritroverai nella schermata di creazione dell'account. Come ultimo passaggio, devi fare clic sulla casella di controllo, in direzione di Accetta, per autorizzare MyFitnessPal all'elaborazione dei dati sensibili (maggiori informazioni qui) e al trasferimento al di fuori del Paese/area geografica (maggiori informazioni qui). Ambedue le autorizzazioni sono essenziali per far sì che tu possa utilizzare questa piattaforma.
Successivamente, devi fare clic su OBIETTIVO per elaborare e visualizzare il tuo obiettivo calorico netto giornaliero e il piano di perdita dei chili calcolati! In questa fase potrai anche decidere di iscriverti alla newsletter; potrai così ricevere ricette, allenamenti e suggerimenti su nutrizione e fitness dagli esperti di MyFitnessPal. Ti sarà proposto di iniziare la prova gratuita della sottoscrizione premium per un mese, al termine del quale si rinnoverà a un costo di 9,99 euro/mese o 49,99 euro/anno. Scorrendo la pagina potrai vedere tutte le funzionalità incluse nella sottoscrizione premium.
Per iniziare a utilizzare il servizio, devi fare clic su LA MIA HOME, nella barra del menu collocata in alto a sinistra. Questa è una delle sezioni più importanti del programma. Al suo interno, ci sono diverse sottosezioni.
- Home - in questa sezione puoi visualizzare Il tuo riassunto giornaliero con le calorie massime, gli alimenti ed eventuali esercizi quotidiani. Per poter visualizzare i dati aggiornati, dovrai inserire, giorno per giorno, tutti gli alimenti consumati, facendo clic su Aggiungi Alimento, e gli eventuali esercizi eseguiti facendo clic su Aggiungi Esercizio.
- Obiettivi - qui puoi consultare I tuoi obiettivi di fitness, in dettaglio, grazie alle tabelle Obiettivi nutrizionali giornalieri e Micronutrienti. Qualora tu abbia deciso di effettuare la sottoscrizione alla versione premium, potrai visualizzare anche ulteriori dettagli all'interno della tabella Calorie per pasto.
- Check-in - in questa specifica sezione puoi inserire, quotidianamente, il tuo peso espresso in chilogrammi e le misure, in centimetri, del Collo, Vita e Fianchi. Inoltre, potrai inserire misurazioni aggiuntive, facendo clic su Monitora misurazioni aggiuntive, inserire la parte del corpo da misurare e correggere eventuali voci, scritte in precedenza, facendo clic su Modifica voci precedenti.
- Posta, Profilo, Il mio blog, Amici e Impostazioni sono le altre sottosezioni, che potrai esplorare in totale autonomia!
La seconda sezione più importante del programma è ALIMENTI, che si trova sempre nella barra del menu in alto a sinistra. con le sue sottosezioni:
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- Diario alimentare - grazie al diario alimentare puoi personalizzare la tua dieta quotidiana inserendo Prima colazione, Pranzo, Cena e Snack facendo clic, per ognuno, su Aggiungi alimento. Grazie, invece, agli Strumenti veloci, sempre per alimento, potrai copiare uno o più alimenti facendo clic su Copia ieri, Copia da data o Copia a oggi. Inoltre, per ogni alimento, potrai definire un apporto calorico standard facendo clic su Aggiungi calorie rapido, in modo da non doverlo inserire ogni volta.
- Database - in questa sezione puoi cercare un alimento, e verificarne i valori nutrizionali associati, semplicemente scrivendolo all'interno della casella di testo, sotto Cerca il nostro database alimentare per nome, facendo clic su Cerca e selezionando l'alimento più idoneo dalla lista Alimenti corrispondenti. Inoltre, in corrispondenza dei Valori nutrizionali, potrai decidere il numero di porzioni e le dimensioni delle stesse in corrispondenza di Porzioni.
- I miei alimenti - all'interno di questa sezione vedrai ciò che vedi all'interno della sezione Database. Tuttavia, questa sezione è specifica per i tuoi alimenti. Per creare un alimento, devi fare clic su Crea Alimento, in alto a destra, e inserire Marca/Ristorante e Descrizione alimento nelle relative caselle di testo. Successivamente, devi fare clic su CONTINUA: qualora l'alimento sia già presente all'interno del Database, il programma te lo suggerirà e ti proporrà una lista di alimenti da cui selezionare quello più affine. Qualora non ci sia, dovrai fare clic su No, Questo Non È Un Duplicato e, infine, dovrai inserire tutti i Valori nutrizionali richiesti nell'apposito riquadro. Inoltre, tramite questa sezione, potrai aggiungere direttamente il nuovo alimento all'interno del tuo Diario alimentare e far sì che l'alimento venga aggiunto all'interno del database globale.
- I miei pasti - all'interno di questa sezione puoi visualizzare i pasti aggiunti dal Diario alimentare, facendo clic su Strumenti veloci e, infine, su Ricorda pasto. Per salvare il pasto, dovrai tornare nella sezione I miei pasti, inserire il nome del pasto all'interno della casella di testo Dai un nome a questo pasto e fare clic su Salva. Successivamente, vedrai il tuo pasto all'interno della lista Pasti corrispondenti.
- Ricette - in questa sezione potrai creare delle ricette personalizzate, aggiungendo ingredienti già presenti nel database del programma, con la possibilità di verificare i valori nutrizionali di ognuno di essi. Come? Semplicissimo! Devi semplicemente fare clic su Inserisci una ricetta ora e scrivere il Nome della ricetta, il Numero di porzioni e aggiungere gli ingredienti facendo clic su Aggiungi ingrediente. Dopo aver inserito tutti gli ingredienti, puoi salvare la ricetta semplicemente facendo clic su Salva Ricetta.
- Impostazioni - all'interno delle impostazioni potrai modificare i nutrienti per te rilevanti, modificare il nome dei pasti e altre impostazioni del programma!
Qualora fosse di tuo interesse, inoltre, potrai inserire gli esercizi eseguiti all'interno del Diario degli esercizi, cercare esercizi all'interno del Database e creare eventuali esercizi non presenti all'interno dello stesso! Per fare questo ti basterà visitare la sezione Esercizi del sito. Infine, all'interno della sezione Resoconto, potrai scaricare un report, per visualizzare i progressi fatti, scegliendo un indicatore (come Peso, Calorie ecc.) e un Periodo di riferimento.
Sei soddisfatto appieno di questo servizio e vorresti poterlo utilizzare anche sul tuo smartphone? Niente paura, sappi che MyFitnessPal ha sviluppato un'app per Android (compresi store alternativi) e iOS/iPadOS integrabile con le principali app di fitness disponibili per smartphone. Per maggiori informazioni puoi consultare quest'altra mia guida.
FatSecret
Altra soluzione che potresti prendere in considerazione FatSecret. Si stima che oltre 35 milioni di utenti abbiano perso peso grazie a questo programma e, inoltre, vanta di uno dei più grandi database alimentari mondiali in materia di informazioni nutrizionali e qualitative degli alimenti.
Per poter utilizzare questo servizio, non devi fare altro che visitare il sito Web ufficiale e registrarti sulla piattaforma. Ti saranno richieste delle informazioni per la personalizzazione del tuo profilo e per il calcolo corretto del tuo fabbisogno alimentare giornaliero.
Dopo aver superato questo passaggio, ti ritroverai all'interno della home page di FatSecret denominata Mio FatSecret. Come in qualsiasi social network, potrai vedere le attività recenti degli utenti utilizzatori della piattaforma, mettere “mi piace” ai post tramite il tasto Supporta o commentarli. Inoltre, facendo clic in direzione delle tue kcal, alla destra dell'icona del calendario con la data odierna, puoi costruire la tua dieta personalizzata, per ogni giorno, all'interno del Diario alimentare.
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Qui puoi inserire alimenti per Colazione, Pranzo, Cena e Snacks/Altro facendo clic, per ognuno, su Aggiungi Voce. Inoltre, facendo clic sull'icona del cronometro, alla destra delle kcal, potrai eventualmente aggiungere, per ogni giorno, gli esercizi effettuati facendo cli su Aggiungi esercizio e, qualora l'esercizio non sia presente nel database, su Aggiungi Esercizio personalizzato.
Nella barra del menu principale, oltre a Mio FatSecret, c'è la sezione ALIMENTI, che contiene un enorme database mondiale di alimenti. Qui puoi scegliere una categoria di alimenti proposta, facendo clic su di essi, e successivamente sull'alimento di tuo interesse, o ricercarlo semplicemente scrivendolo nella casella di testo Ricerca Alimento e facendo clic sull'icona della lente di ingrandimento per ricercarlo.
Dopo aver individuato un alimento, e aver fatto clic su di essi, potrai visualizzarne tutti i valori nutrizionali ed eventuali alimenti correlati.
Successivamente, nella barra del menu principale, potrai visitare la sezione RICETTE, che contiene un database ricco di ricette create dagli utenti della piattaforma. Potrai visualizzarle facendo clic su di esse e, inoltre, potrai creare ricette personalizzate facendo clic su Scrivi una Ricetta, e seguire la procedura guidata, inserendo tutte le informazioni richieste.
Dopodiché, devi semplicemente fare clic su Salva per inviare la ricetta in approvazione allo staff FatSecret. Non appena sarà approvata, la stessa sarà visibile a tutta la community FatSecret!
All'interno della sezione FITNESS, raggiungibile sempre tramite la barra del menu principale, puoi trovare attività ed esercizi, tramite la casella di ricerca dedicata, scrivendoli e facendo clic su Ricerca. Per ogni attività, potrai leggere la stima dell'energia bruciata per ora e tutte le attività correlate a quella ricercata.
Ti farà piacere sapere che FatSecret è disponibile anche come app per Android (compresi store alternativi) e iOS/iPadOS. In questo modo potrai calcolare le tue calorie, costruire e seguire il tuo diario alimentare e il tuo diario degli esercizi in mobilità. Qualora volessi sostituire un alimento, dovrai semplicemente fare clic su sostituzione e sceglierne un altro dalla lista che apparirà. Inoltre, tramite il bottone Stampa, potrai stampare la tua dieta e tenerla sempre a portata di mano.
Programmi per fare diete gratis
Nonostante i programmi per fare diete online ti abbiano soddisfatto, sei alla ricerca di programmi da installare sul tuo PC. Se le cose stanno esattamente in questo modo, sappi che anche questa volta sarò in grado di aiutarti. Ho selezionato alcuni tra i migliori programmi per fare diete gratis che vorrei mostrarti nell'immediato.
LC Dieta 1.0 (Windows)
Con un'interfaccia estremamente semplice e funzionale, LC Dieta 1.0 (disponibile solo per Windows) permette di creare delle diete personalizzate, su base settimanale, con l'ausilio di diete standard e la possibilità di attingere a un database contenente più di 700 alimenti.
È un programma completamente gratuito, tuttavia è limitato alla sola creazione di diete personalizzate settimanali. Non è possibile gestire più diete settimanali alla volta e inserire i propri dati anagrafici e corporei; per queste e altre funzioni è necessario acquistare il software LC Dieta 2.0 al costo una tantum di 27 euro. Allo stesso costo, è possibile acquistare anche LC Dieta 3.0, adatto però a utenti esperti, dietologi e nutrizionisti.
Per poter iniziare a utilizzare LC Dieta 1.0, devi visitare il sito Web ufficiale e fare clic su Scarica Gratis LC Dieta. Qui troverai sette schede, ossia uno per ogni giorno della settimana, con tre sezioni differenti: Alimenti della colazione , Alimenti del pranzo e Alimenti della cena. Per ogni alimento, selezionato dal menu a tendina, dovrai inserire i relativi grammi per visualizzare le kcal. Inoltre, potrai visualizzare le kcal totali in direzione di Calorie Tot. kCal.
Una volta personalizzata la dieta per tutti i giorni della settimana, potrai salvare quanto creato semplicemente facendo clic sull'icona del floppy disk e chiudere il programma senza alcuna paura. Alla sua riapertura, troverai esattamente quanto inserito. A fine settimana, potrai creare una nuova dieta personalizzata per la settimana entrante, e così via.
MIO NUTRIZIONISTA: L'App per un Piano Alimentare Personalizzato
MIO NUTRIZIONISTA è una diet app pensata per migliorare il piano alimentare degli utenti attraverso un sistema affidabile, divertente e stimolante. Per elaborare un piano alimentare coerente con le esigenze dell’utente, l’app propone un questionario attentamente calibrato e utile a capire alcune caratteristiche fisiche della persona, obiettivi personali, preferenze alimentari ed abitudini di vita. Il servizio è riservato ai clienti Dietosystem e le funzioni dell’App riservate ai nutrizioni sono integrate all’intero della Suite Nutrizionale Dietosystem. L’App può essere scaricata gratuitamente dai cittadini sul proprio dispositivo iOS e Android.
Funzionalità dell'App Dietosystem
L’App Dietosystem ha sei funzioni per il cittadino, dedicate alla salute, alla forma fisica e alle abitudini alimentari.
- Attraverso questa funzione, il cittadino può geolocalizzare il professionista più vicino, consultare la sua scheda professionale e contattarlo.
- Attraverso la bacheca, il professionista può comunicare ai suoi pazienti informazioni generali riguardo a iniziative, chiusure ed altri avvisi importanti.
Altre Funzionalità Utili:
- Lista della spesa - qui troverai la lista degli alimenti da comprare per seguire la tua dieta in maniera precisa.
- Andamento della tua dieta - in questa sezione potrai verificare l'andamento della tua dieta, dopo aver inviato il controllo settimanale del tuo peso (la cui data è indicata nella home page MyMelarossa).
- Sostituzione piatti - in base all'alimento scelto, il programma ti suggerirà tutti gli alimenti con i quali potrai sostituire l'alimento selezionato.
- Contacalorie alimenti - in base all'alimento scelto, e al quantitativo, il programma ti mostrerà le kcal che contiene.
- Contacalorie attività - in base all'attività, e al tempo, il programma ti mostrerà le kcal che è possibile bruciare.
Esempio di Menù Settimanale Nutrizionista
Un “menù settimanale nutrizionista” corretto, deve includere al suo interno una varietà di cibi e nutrienti cosi da poter garantire un apporto sufficiente di proteine, carboidrati, grassi, vitamine e minerali. Inoltre, deve tener conto delle singole esigenze, cosi da poter essere personalizzato. Le esigenze possono essere il livello di attività fisica svolto da una persona, lo stato di salute, l’età e il sesso.
I menù settimanali vengono spesso utilizzati nelle scuole, nelle aziende, negli ospedali e nei ristoranti per garantire una dieta sana e equilibrata. Adottare un menù settimanale nutrizionista consente di facilitare l’organizzazione, ridurre i costi delle materie prime e garantire una varietà di piatti gustosi e gourmet.
Dieta Chetogenica: Esempio di Menù Settimanale
La dieta chetogenica (o dieta keto) punta alla riduzione drastica di carboidrati e all’aumento dell’assunzione di grassi. In questo modo, si porta l’organismo in uno stato di chetosi. La chetosi, rappresenta uno stato metabolico, in cui il corpo utilizza i grassi come fonte principale di energia, invece di utilizzare i carboidrati. Questo, è un processo che l’organismo attua, quando non ha abbastanza carboidrati per produrre energia e quindi inizia a produrre chetoni a partire dai grassi.
Nella dieta chetogenica, il “menù settimanale nutrizionista”, è strutturato in modo tale da prediligere l’assunzione di alimenti ad alto contenuto di grassi come carne, pesce, uova, formaggi, oli, avocado e noci e tende a limitare il contenuto di carboidrati come pane, pasta, cereali, frutta e zuccheri.
Le proporzioni dei macronutrienti nel menu settimanale dieta chetogenica possono variare leggermente a seconda dell’individuo e dei suoi obiettivi, ma solitamente sono le seguenti:
- Grassi: 70-80% delle calorie totali
- Proteine: 20-25% delle calorie totali
- Carboidrati: 5-10% delle calorie totali
Consigli utili per seguire un menù settimanale nutrizionista basato sulla dieta chetogenica:
- Pianificare i pasti in anticipo: questo ti aiuterà a seguire la dieta chetogenica senza sfociare in “sgarri” .
- Leggere le etichette degli alimenti: questo consiglio è molto utile in quanto, in molti alimenti confezionati ci sono fonti di carboidrati nascosti, quindi leggendo attentamente l’etichetta eviterai di consumare alimenti nei quali sono presenti carboidrati.
- Prediligere i grassi sani: assicurati di consumare grassi sani come olio di oliva, olio di cocco, avocado, noci e semi e di evitare invece i grassi saturi e trans.
- Mangiare cibi ricchi di fibre: la dieta chetogenica è normalmente priva di fibre, quindi prediligi cibi come verdure a foglia verde e altri cibi ricchi di fibre, che ti aiuteranno a prevenire la costipazione.
Dieta Mediterranea: Esempio di Menù Settimanale
La dieta mediterranea rappresenta un regime alimentare equilibrato. Lo scopo è quello di avere un dieta settimanale che tende a favorire uno stile di vita sano ed equilibrato. Questo tipo di dieta aiuta a prevenire le malattie croniche, come le malattie cardiovascolari, il diabete, alcuni tipi di cancro e l’obesità.
La dieta mediterranea è caratterizzata da un menù settimanale dove abbiamo un alto consumo di frutta, verdura, legumi, cereali integrali, pesce e frutta secca, e da un consumo moderato di carne, prodotti caseari e vino rosso.
Le proporzioni dei macronutrienti nel menu settimanale nutrizionista per la dieta mediterranea possono variare a seconda dell’individuo e dei suoi obiettivi, ma solitamente sono le seguenti:
- Grassi: 25-35% delle calorie totali
- Proteine: 10-20% delle calorie totali
- Carboidrati: 50-60% delle calorie totali
Dieta mediterranea settimanale: con quale frequenza vengono consumati gli alimenti nel menù settimanale nutrizionista:
- Si consiglia di mangiare almeno 5 porzioni tra frutta e verdura. Entrambe gli alimenti sono presenti in tutti i pasti principali con una maggiore quantità di verdura rispetto alla frutta.
- I cerali integrali come pasta, pane, riso e altri prodotti a base di cereali integrali, vengono consumati quotidianamente e si trovano alla base della piramide alimentare della dieta mediterranea.
- I legumi, come ceci, fagioli, lenticchie e piselli, vengono consumati almeno 2-3 volte alla settimana.
- Il pesce viene consumato almeno 2 volte alla settimana, prediligendo pesce azzurro come sardine, sgombro, acciughe e tonno.
- Il consumo di carne rossa è limitato a 1-2 volte alla settimana ma è preferibile consumare la carne bianca come pollo, tacchino e coniglio