L’alimentazione riveste un ruolo importantissimo nella nostra vita quotidiana, e se da una parte mangiar bene dovrebbe essere una regola per tutti, questo aspetto gioca un ruolo ancor più significativo per chi pratica sport.
Il sogno di molti è dimagrire senza perdere massa muscolare. Come fare? Dimagrire sì, ma senza perdere tono muscolare. È ciò che consente un regime alimentare a base di fonti proteiche, ma povero di grassi.
Principi Fondamentali della Dieta Proteica
Fondamentali per l’uomo, le proteine - animali o vegetali - sono i “mattoni” che costituiscono i nostri muscoli e li rigenerano continuamente. Gli alimenti più ricchi di proteine, a parità di peso, sono la soia e i suoi derivati, il parmigiano, la carne, il pesce, i legumi.
Il valore proteico di un alimento dipende dalla quantità e dalla qualità delle proteine in esso contenute, nonché dalla loro digeribilità. Le fonti proteiche da privilegiare sono, dunque, gli alimenti che contengono una buona quantità di queste proteine pregiate ma non troppi grassi.
Fonti Proteiche da Preferire
- Carni Avicole: Rispetto agli abituali tagli di carne bovina, le carni avicole come pollo, tacchino o faraona contengono meno grassi e, allo stesso tempo, garantiscono un ottimo apporto di proteine pregiate. Tra le carni avicole sono particolarmente raccomandabili il petto di pollo e la fesa di tacchino, a basso contenuto di grassi, teneri e facilmente digeribili.
- Pesce: In termini di bilanciamento nutrizionale, è poi perfetto il pesce, il principe degli alimenti proteici di origine animale per lo scopo del dimagrimento. Ha infatti un ottimo tenore proteico, contiene vitamine del gruppo B e conferisce uno scarso apporto di grassi saturi a favore invece di tanti grassi polinsaturi altamente biodisponibili. Nello specifico, il pesce azzurro è particolarmente consigliato per questa dieta, è molto digeribile e ricco di omega-3 (ottimi per prevenire il rischio cardiovascolare e abbassare i livelli di colesterolo).
- Legumi: Il più grande pregio di una dieta proteica con imprinting basato su proteine vegetali è abbassare notevolmente l’apporto di colesterolo cattivo e introdurre maggior colesterolo buono. Il consiglio di mangiare legumi almeno quattro volte alla settimana non è legato tanto al loro apporto proteico, quanto al loro contenuto di fibra, che permette di ridurre i livelli di colesterolo nel sangue ed è associata a una riduzione del rischio cardiovascolare (infarto, ictus) e accelera notevolmente il dimagrimento.
Si tratta, però, di proteine a “discreto valore biologico”: questo significa che contengono tutti gli amminoacidi essenziali, ma uno o due di essi sono in quantità troppo bassa.
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Altri Alimenti Proteici
Le proteine vegetali solitamente meno conosciute sono rappresentate da: miso (pasta fermentata giapponese a base di fagioli e cereali), soia (in particolare il tofu derivato dalla soia gialla) e seitan.
Vantaggi di una Dieta Proteica
Un alto tenore proteico rappresenta un validissimo alleato in una dieta dimagrante poiché le proteine rallentano l’assorbimento dei carboidrati. Quindi le energie dei carboidrati, se associate a fonti proteiche, vengono assimilate meno e più lentamente. In più le proteine sono il macroelemento che meglio garantisce senso di sazietà. Quindi si perde peso senza avere mai fame.
Un vantaggio delle diete ad alto contenuto proteico riguarda la massa muscolare. Normalmente, queste vengono parzialmente scomposte durante la dieta, poiché l'organismo trae la sua energia dai mattoni dei muscoli, le proteine. In una dieta ad alto contenuto proteico, le proteine contribuiscono all'aumento e al mantenimento della massa muscolare. Per questo motivo è sempre importante assumere una quantità sufficiente di proteine durante la fase di dimagrimento.
Uno dei maggiori vantaggi di una dieta ricca di proteine è che non si tratta di una dieta drastica a breve termine. Senza divieti e limitazioni evidenti, si può semplicemente seguire la dieta a lungo termine. In questo modo si riduce anche il rischio di ricadere in vecchi schemi.
Le Proteine Aiutano a Dimagrire?
Come nella maggior parte delle diete, la perdita di peso dipende dal deficit calorico. Ad esempio, con la dieta proteica si mangiano 500 kcal in meno al giorno rispetto al consumo. Di conseguenza, dopo una settimana avrai sottratto 3500 kcal di energia dalle riserve del tuo corpo. Ciò equivale all'incirca a 500 g di grasso corporeo.
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Fabbisogno Proteico Giornaliero
La Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) specifica che l'apporto proteico è di 0,9 grammi per chilogrammo di peso corporeo per una persona adulta. Ciò corrisponde a una proporzione di circa il 10 - 15 % dell'apporto energetico. Con la dieta ricca di proteine, la quota proteica può essere aumentata fino al 50 % dell'apporto energetico. Per cominciare, è preferibile una proporzione compresa tra il 20 e il 30 % dell'apporto energetico.
Ripartizione dei Macronutrienti
Una normale dieta mista, come raccomandato dal SINU, contiene circa il 10-15% dell'energia giornaliera proveniente dalle proteine. Come spiegato in precedenza, la percentuale per le diete proteiche è del 20% fino al 70% per le diete ad alto contenuto proteico.
Esempio con il 50% di proteine: Diciamo che in una dieta proteica circa la metà delle calorie giornaliere proviene dalle proteine, il 35% dai grassi e il 15% dai carboidrati. Si noti che 1 grammo di grassi ha ben 9 chilocalorie, mentre 1 grammo di proteine e 1 grammo di carboidrati hanno solo 4 chilocalorie ciascuno.
Rapporto tra Carboidrati, Grassi e Proteine
Come regola generale, tieni presente il rapporto di 3:1:1. Per ogni tre porzioni di proteine, c'è una porzione di grassi e una di carboidrati.
Alimenti Consigliati e da Evitare
Se segui una dieta proteica, è necessario un piano alimentare proteico che garantisca che la quantità di carboidrati consumati giornalmente e la quantità totale di calorie siano basse. Gli alimenti ad alto contenuto proteico e a basso contenuto calorico sono il quark magro (10,6 g di proteine per 100 g e 67 kcal) o il tofu (8,1 g di proteine per 100 g e 90 kcal). È inoltre importante che i carboidrati consumati vengano digeriti lentamente. Evita quindi i carboidrati veloci, come quelli contenuti nei dolci, nel pane bianco o nella pizza.
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Esempio di Menu Settimanale Proteico
Ecco un esempio di menu settimanale per una dieta proteica che copre colazione, pranzo, spuntino e cena. Ricorda che è importante adattare il menu alle tue preferenze personali e alle tue esigenze caloriche specifiche.
- Colazione: Yogurt greco con un pugno di frutta secca e semi di chia. Omelette con spinaci e pomodori.
- Pranzo: Petto di pollo alla griglia o pesce al forno, accompagnati da verdure a foglia verde e un contorno di legumi come lenticchie o ceci.
- Cena: Bistecca di manzo o tofu per i vegetariani, serviti con verdure grigliate e una porzione moderata di quinoa o riso integrale.
- Spuntini: Yogurt greco con frutta secca o una manciata di mandorle.
Questo menu settimanale ti fornisce una varietà di opzioni proteiche da cui puoi scegliere e adattare alle tue preferenze. È importante includere una buona quantità di verdure, fonti di fibra e grassi sani per garantire un apporto bilanciato di vitamine e minerali.
Consigli Aggiuntivi
- Attività Fisica: L'esercizio fisico non solo aiuta a bruciare calorie e a perdere peso, ma stimola anche la crescita muscolare, che a sua volta può aumentare il metabolismo basale. Si consiglia di includere almeno due sessioni settimanali di sollevamento pesi o esercizi con il proprio peso corporeo.
- Pianificazione: Che si stia seguendo un “menu settimanale nutrizionista” oppure no, consiglio sempre ai miei pazienti e conoscenti di dedicare il giusto tempo nella pianificazione dei pasti fatti in casa in modo da poter programmare gli acquisti ed avere sempre alimenti freschi e genuini a portata di mano. In questo modo sarà più semplice soddisfare le esigenze nutrizionali dei singoli componenti della famiglia con minor sforzo e meno sprechi.
Avvertenze
Tuttavia, è importante sottolineare che una dieta iperproteica deve essere bilanciata e inserita all'interno di un piano alimentare personalizzato per evitare squilibri nutrizionali o sovraccarico renale. Le raccomandazioni giornaliere variano in base a fattori come l'età, il sesso, il livello di attività fisica e gli obiettivi personali.
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