Mantenere un adeguato apporto di calcio è fondamentale per la salute di ossa e denti, per la funzionalità muscolare e per molte altre funzioni corporee. Poiché il corpo non è in grado di produrre il calcio autonomamente, questo deve essere assunto attraverso la dieta.
Infatti, se escludiamo dalla nostra dieta latte, latticini e acque minerali ricche di calcio, sarà per noi difficile raggiungere quei 1.000mg che dobbiamo introdurre ogni giorno. Se non assumiamo la quantità di calcio minima giornaliera il nostro organismo, per far funzionare cuore e cervello, lo va a prendere dall’osso, la nostra “banca di calcio”, impoverendolo giorno dopo giorno. Per questo sapere come introdurre il calcio è estremamente importante. Chi non può o non desidera nutrirsi con alimenti di origine animale può ricorrere anche ad elementi come il sesamo, che è molto ricco di calcio o, infine, a dei supplementi.
Il magnesio è un minerale essenziale, già naturalmente presente nel nostro organismo, che svolge un ruolo di straordinaria importanza per il benessere quotidiano. Le sue funzioni sono molteplici e vitali. Oltre a essere fondamentale per la produzione di energia e per la salute di ossa e muscoli, il magnesio offre vantaggi specifici che possono migliorare significativamente la qualità della vita, agendo come un vero e proprio alleato per l'organismo.
Alimenti che Contribuiscono a Mantenere il Giusto Apporto di Calcio e Magnesio
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Latticini
I latticini sono una delle principali fonti di calcio. Latte, yogurt e formaggi contengono elevate quantità di questo minerale. Le linee guida suggeriscono di consumare 1 porzione di formaggio alla settimana (100 gr. di formaggio fresco come mozzarella, crescenza, quartirolo, ecc. o 60 gr. di formaggio stagionato come grana, parmigiano, fontina, provolone, ecc.) e fare spuntini con lo yogurt naturale o alla frutta.
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Verdure a Foglia Verde
Le verdure a foglia verde, come spinaci, cavoli e broccoli, sono ottime fonti di calcio. È importante variare le verdure consumate per assicurarsi una vasta gamma di nutrienti, inclusi il calcio.
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Pesce
Alcuni pesci, come il salmone e le sardine, sono ricchi di calcio, specialmente quando vengono consumati con le lische morbide. Anche i frutti di mare come gamberi e cozze sono buone fonti di calcio. Mangiate pesce 3 volte alla settimana!
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Legumi
I legumi, come fagioli, lenticchie e ceci, sono ricchi di calcio e magnesio, due minerali essenziali per la salute delle ossa. Il magnesio, infatti, aiuta nell’assorbimento del calcio, rendendo così i legumi un’opzione nutrizionale eccellente per la salute ossea.
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Frutta Secca e Semi
Per chi è intollerante ai latticini o non desidera assumere alimenti di origine animale, frutta secca e semi rappresentano una valida fonte di calcio. Mandorle, semi di chia e semi di sesamo ne sono infatti ricchi. Possono essere consumati come spuntini o aggiunti a insalate e piatti principali.
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Acqua Minerale
Bere acqua ricca di calcio può essere un modo semplice e efficace per aumentare l’apporto giornaliero di questo minerale senza aggiungere calorie alla dieta. Acqua Uliveto è ricca di calcio altamente assimilabile, anche il Ministero della Salute ha riconosciuto che “la quantità di calcio presente nell’acqua minerale ULIVETO partecipa all’integrazione del fabbisogno giornaliero di calcio per la salute delle ossa.”
Abitudini che Contribuiscono alla Corretta Assimilazione del Calcio
Oltre a preoccuparsi di fornire all’organismo il giusto apporto di calcio, è importante considerare alcuni fattori che possono influenzarne l’assorbimento:
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- Vitamina D: La vitamina D è essenziale per l’assorbimento del calcio. Ricordate dunque di avere un’adeguata e, soprattutto, sicura esposizione al sole (non solo in estate) e includere alimenti ricchi di vitamina D, come pesce grasso e uova.
- Evitare eccesso di sodio e caffeina: L’eccesso di sodio e caffeina può aumentare l’escrezione urinaria di calcio. Limitare quindi il consumo di cibi salati e bevande contenenti caffeina può aiutare a preservare i livelli di calcio nel corpo.
- Evitare eccesso di acido ossalico e fitico: Alcuni alimenti contengono sostanze come l’acido ossalico (presente in spinaci e barbabietole) e l’acido fitico (presente in cereali integrali) che possono legarsi al calcio e ridurne l’assorbimento. Fate attenzione a consumare questi alimenti con moderazione.
Combinazioni Alimentari da Evitare
Se fin qui siete stati bravi a scegliere gli alimenti con cui nutrirvi per garantire alle vostre ossa l’apporto di calcio di cui hanno bisogno, dobbiamo avvertirvi che il lavoro non è concluso. Questo perché alcuni alimenti interagiscono fra di loro…vanificando, o quasi, i vostri sforzi! Quindi, dopo aver stabilito il menù della giornata, fate attenzione a come combinate gli alimenti.
Di seguito vi diamo qualche consiglio utile promosso dal Ministero della Salute.
- Evitate l’assunzione di alimenti ricchi di calcio insieme ad alimenti ricchi di ossalati, come spinaci, bietola, barbabietole rosse, nocciole, tè, cioccolato e frutti di bosco, perché queste sostanze ne impedirebbero l’assorbimento. Ad esempio, per quanto sia amato il connubio ricotta e spinaci, sappiate che con questo abbinamento sprecherete una parte del calcio contenuta nel latticino.
- Riducete l’uso del sale da cucina e di cibi ricchi di sodio (insaccati, dadi da brodo, alimenti in scatola o in salamoia): il sodio in eccesso fa aumentare la perdita di calcio con l’urina.
- Evitate anche di consumare un’elevata quantità di proteine, perché anch’esse aumentano l’eliminazione di calcio con le urine.
Il Ruolo dell'Attività Fisica
Praticare una regolare attività fisica è fondamentale per un buon mantenimento della funzione e della struttura ossea a tutte le età. Nell’infanzia e nell’adolescenza, aiuta a raggiungere una maggiore densità dell’osso. Praticare semplici attività all’aria aperta consente contestualmente all’organismo di esporsi al sole, favorendo l’assorbimento della vitamina D e il conseguente miglior assorbimento di calcio presente nel cibo.
Alimenti Ricchi di Calcio
Quando si mangiano cibi ricchi di calcio, bisogna considerare la loro biodisponibilità. Solo alcuni alimenti permettono di assorbire facilmente il calcio, abbassando la possibilità di una sua carenza.
Ecco l’elenco dei principali:
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- Formaggi stagionati (Grana Padano, Pecorino, Parmigiano Reggiano)
- Formaggi freschi (fontina, stracchino, crescenza, mozzarella, ricotta)
- Latte vaccino
- Yogurt
Contrariamente a quello che si può credere, i latticini sono ricchi di calcio, ma per un supporto alle ossa e ai denti è molto più efficace il consumo di verdure e legumi. Perciò anche gli intolleranti al lattosio possono beneficiare delle proprietà di questo sale senza difficoltà.
Sono proprio le verdure gli alimenti ricchi di calcio per prevenire l’osteoporosi. Infatti, gli ortaggi contengono calcio, magnesio e vitamina K per la buona salute delle ossa, oltre che proteine vegetali per rimanere in forma ed energici. Le verdure sono tra l’altro alimenti ricchi di calcio assimilabile. Tra quelle che più abbondano di questo minerale ricordiamo:
- Rucola
- Cicoria
- Ceci
- Fagioli
- Agretti
- Radicchio
- Bieta
- Cime di rapa
- Broccoletti
- Cardi
- Indivia
- Carciofi
- Fave
- Spinaci
- Cavolo
- Edamame
Anche il calcio nella frutta e nella frutta secca aiuta a raggiungere il fabbisogno. Si possono mangiare:
- Mandorle
- Fichi secchi
- Uvetta
- Arancia
- Pistacchi
- Noci
- Noci del Brasile
Alcuni semi, cereali ed erbe aromatiche sono particolarmente ricchi di calcio per le ossa e in più impreziosiscono numerose ricette. Sono poi alimenti ricchi di calcio e senza colesterolo, o meglio mantengono alti i livelli di quello buono e abbassano il colesterolo cattivo:
- Sesamo
- Salvia
- Cannella
- Rosmarino
- Tarassaco
- Basilico
- Maggiorana
- Origano
- Prezzemolo
- Menta
- Cacao
- Grano saraceno
Carne e pesce non mancano in una dieta ricca di calcio. Queste pietanze contengono anche proteine importanti da introdurre quotidianamente per un regime alimentare sano ed equilibrato insieme ad altri sali come il magnesio. Tra gli alimenti ricchi di calcio e magnesio, troviamo allora:
- Caviale
- Vongole
- Ostriche
- Sardine
- Sgombri
- Alici
- Calamari
- Polpo
- Gamberi
- Uova di gallina
Certamente anche chi segue una dieta priva di carne e pesce può avvalersi della presenza di questo minerale, non solo attraverso frutta e verdura ricca di calcio, ma anche con altri alimenti vegani ricchi di calcio e latticini di origine vegetale. Per le future mamme che sono vegane, ad esempio, è consigliato il consumo di alimenti ricchi di calcio in gravidanza come quelli a base di:
- Tofu
- Soia
- Latte di mandorla
Esempio di Ricette per Integrare il Calcio nella Dieta
Un’alimentazione ricca di calcio non è poi così difficile da seguire. Ecco dei semplici spunti culinari per integrare il calcio nella dieta di tutti i giorni.
- Colazione: latte e biscotti ai cereali o uno yogurt con una manciata di frutta secca.
- Snack di metà mattina: un frutto a scelta o una centrifuga di verdure e frutta fresca.
- Pranzo: un pasto ricco di proteine, energia e calcio potrebbe essere quello con gli edamame, tra i cibi più ricchi di calcio in assoluto perché a base di soia. Questi fagioli particolari si abbinano bene con pesce (gamberi, polpo, sgombro), con la carne magra, con le uova e con altri ortaggi freschi. Basterà cuocerli al vapore.
- Aperitivo: gli amanti dell'apricena fatto in casa possono sorseggiare il loro drink preferito (un gin tonic al basilico, perché no?) accompagnato da fette di pane integrale, ricotta o altri formaggi e granella di pistacchi. Per gli intolleranti, le olive verde sono sempre un ottimo stuzzichino.
- Cena: la ricetta per una cena ricca di calcio potrebbe consistere in una buona impepata di cozze e vongole. O, se si preferisce qualcosa di meno impegnativo, voilà la fonduta di parmigiano:
- Metti a scaldare a fiamma bassa un pentolino con panna e Parmigiano grattugiato. Il formaggio si scioglierà fino a trasformarsi in una crema.
- Frulla il tutto in un mixer.
- Accompagna la fonduta con verdure croccanti, crostini o con delle scaglie di tartufo.
- Tisana della sera: si può sorseggiare un infuso per dormire meglio a base di timo e maggiorana. Oppure optare per la tisana alla salvia perfetta per digerire.
Altri Minerali Importanti per l’Organismo
Integrare il calcio con l’alimentazione non basta per uno stile di vita sano ed equilibrato. È infatti essenziale integrare anche minerali come il ferro, lo zinco, il magnesio e il selenio per un benessere a tutto tondo.
Le vitamine e i minerali sono micronutrienti che giocano un ruolo fondamentale per l’ottimale funzionamento dell’organismo. Essi concorrono infatti al corretto funzionamento di ogni singola cellula - del cuore, dei muscoli, delle ossa, del cervello, del fegato, della pelle ecc. - che si traduce in uno stato di benessere complessivo. Vitamine e minerali non possono essere prodotti in quantità sufficiente dal nostro corpo ma devono essere assunti con l’alimentazione.
Proprio per questo, un’alimentazione varia e completa è fondamentale per garantire un adeguato apporto di nutrienti. Le principali fonti di vitamine e minerali sono frutta e verdura che contribuiscono ad apportare all’organismo anche una significativa quota di acqua e di fibre alimentari.
Tabella degli Alimenti Ricchi di Magnesio
Per avere una panoramica ottimale, abbiamo compilato delle tabelle alimentari gratuite sul magnesio. Esse mostrano la quantità media di magnesio contenuta negli alimenti elencati. Salvo diversa indicazione, si tratta sempre di alimenti crudi (frutta, verdura), secchi (legumi) o non cotti (riso, pasta). Tra le altre cose, troverai un elenco di frutta e verdura con magnesio.
| Alimenti (100 g) | Contenuto di magnesio (in mg) |
|---|---|
| Banana, disidratata | 110 mg |
| Banana, essiccata | 90 mg |
| Fichi, essiccati | 62 mg |
| Datteri, essiccati | 58 mg |
| Albicocche, essiccate | 50 mg |
| Ceci | 140 mg |
| Tofu | 99 mg |
| Piselli | 96 mg |
| Bietola | 81 mg |
| Spinaci | 58 mg |
| Farina di soia sgrassata | 300 mg |
| Germe di grano | 250 mg |
| Fiocchi di miglio (integrali) | 170 mg |
| Farina di grano saraceno | 150 mg |
| Fiocchi d'avena | 120 mg |
| Pinoli | 400 mg |
| Noci del Brasile | 350 mg |
| Semi di girasole | 330 mg |
| Semi di lino | 320 mg |
| Arachidi | 160 mg |
| Cacao in polvere | 410 mg |
| Caffè, solubile (polvere) | 390 mg |
| Burro di arachidi | 180 mg |
| Cioccolato, fondente | 120 mg |
| Marzapane | 72 mg |
| Succo di limone | 24 mg |
| Bevanda di soia, naturale | 17 mg |
| Succo di carota | 13 mg |
| Succo di pomodoro | 13 mg |
| Succo d'arancia | 11 mg |
| Latte scremato in polvere | 120 mg |
| Latte intero in polvere | 88 mg |
| Parmigiano | 44 mg |
| Emmental | 31 mg |
| Yogurt naturale (3,5% di grassi) | 12 mg |
| Scampi, crudi | 68 mg |
| Costolette, crude | 54 mg |
| Calamari, crudi | 40 mg |
| Cozze, crude | 36 mg |
| Prosciutto crudo | 30 mg |
Integrare il calcio con l’alimentazione non basta per uno stile di vita sano ed equilibrato. È infatti essenziale integrare anche minerali come il ferro, lo zinco, il magnesio e il selenio per un benessere a tutto tondo.
Benefici del Magnesio
Il magnesio è un minerale straordinariamente versatile, le cui funzioni si estendono a quasi ogni aspetto del nostro benessere. Oltre a essere fondamentale per la produzione di energia e per la salute di ossa e muscoli, il magnesio offre vantaggi specifici che possono migliorare significativamente la qualità della vita, agendo come un vero e proprio alleato per l'organismo.
- Magnesio e crampi muscolari: Il magnesio è fondamentale per la funzionalità muscolare ed è ampiamente riconosciuto come un valido aiuto nel contrastare i fastidiosi crampi. Il suo ruolo principale, in questo contesto, è quello di favorire il rilassamento muscolare. Una sua carenza può portare a un'eccessiva contrazione e irritabilità delle fibre muscolari, manifestandosi proprio con spasmi e crampi (specialmente notturni o dopo l'attività fisica).
- Magnesio e mal di testa: Questo minerale è anche un alleato prezioso per chi soffre di mal di testa, incluse le emicranie. La sua capacità di influenzare la trasmissione nervosa e di rilassare i muscoli, può contribuire a una potenziale riduzione della frequenza e dell'intensità degli attacchi.
- Magnesio e menopausa: Tra questi: vampate di calore, insonnia, irritabilità e sbalzi d'umore. Il magnesio può offrire un valido supporto in questa fase. Grazie alla sua azione sul sistema nervoso e sulla produzione di energia, può aiutare a mitigare questi disturbi, favorendo un maggiore benessere e un migliore riposo.
- Magnesio e pressione alta: Il magnesio gioca un ruolo significativo anche nella regolazione della pressione sanguigna. Esso contribuisce a rilassare le pareti dei vasi sanguigni, favorendo una migliore circolazione. Inoltre, aiuta a bilanciare i livelli di sodio, noto per influenzare la pressione. Per questi motivi, un adeguato apporto di magnesio, sia tramite la dieta che gli integratori, può contribuire a mantenere la pressione arteriosa a livelli sani.
- Magnesio e salute ossea: Spesso si pensa al calcio come unico protagonista della salute delle ossa, ma il magnesio è altrettanto fondamentale. Contribuisce alla formazione e al mantenimento della densità ossea, influenzando l'attività delle cellule coinvolte nella costruzione del tessuto osseo e aiutando a regolare i livelli di calcio e vitamina D. Un apporto insufficiente di magnesio può compromettere la salute scheletrica a lungo termine.
- Magnesio e glicemia: Un altro ruolo importante giocato dal magnesio riguarda il metabolismo del glucosio e dell'insulina. Esso contribuisce infatti a migliorare la sensibilità delle cellule all'insulina, l'ormone che regola i livelli di zucchero nel sangue. Questo lo rende un minerale prezioso per il mantenimento di una glicemia equilibrata.
Assumere magnesio attraverso la dieta è fondamentale, ma è altrettanto importante assicurarne un corretto assorbimento. La carenza di magnesio, definita ipomagnesiemia, può manifestarsi con diversi segnali. È cruciale ricordare che questi sintomi possono essere comuni anche ad altre condizioni. Sebbene una dieta ricca e bilanciata sia il modo ideale per soddisfare il nostro fabbisogno di magnesio, in determinate situazioni un'integrazione può rivelarsi un valido complemento (e non un sostituto). Sebbene il magnesio sia fondamentale, è importante non eccedere con l'assunzione, soprattutto tramite integratori. Un sovradosaggio da integratori di magnesio può manifestarsi con diversi sintomi, in genere legati a dosaggi molto elevati o a una ridotta capacità del corpo di eliminarlo. L'ipermagnesemia è una condizione piuttosto rara se l'assunzione avviene solo tramite l'alimentazione.
Il magnesio è generalmente ben tollerato. Tuttavia, ci sono situazioni in cui il suo utilizzo (specialmente sotto forma di integratore) è sconsigliato o richiede estrema cautela e supervisione medica.
Generalmente sì, il magnesio può essere assunto quotidianamente per mantenere livelli adeguati, soprattutto attraverso la dieta.