Tutti gli organismi viventi hanno bisogno di ferro, questo prezioso minerale è fondamentale per i processi biochimici che permettono di sopravvivere. Il ferro, infatti, è un componente cruciale dell’emoglobina, la proteina presente all’interno dei globuli rossi, che si occupa di trasportare l’ossigeno dai polmoni al resto del corpo, ma anche della mioglobina la proteina che trasporta l’ossigeno ai muscoli e costituisce vari enzimi con funzioni metaboliche.
Essendo un minerale, il ferro non è prodotto dal nostro organismo ex novo, può essere recuperato da vecchie cellule morenti e utilizzato per formare nuove cellule, o introdotto mediante il cibo. Il ferro presente negli alimenti entra nel nostro organismo tramite una proteina (la transferrina), nel fegato si accumula in una proteina di deposito chiamata ferritina. Quando l’organismo si trova in deficit di ferro, attinge dalle riserve proprio di ferritina. Perdiamo ferro quotidianamente attraverso la sudorazione e l’urina, tramite le feci ma anche con l’allattamento o le mestruazioni.
Molti considerano la carne rossa come unica fonte di ferro ma i nostri alleati per una dieta ricca di questo elemento sono tantissimi anche nel mondo vegetale. Bisogna però fare una precisazione. Non solo la carne rossa è ricca di ferro, lo è anche quella di tacchino, ma anche quella di fagiano, che ne contiene 8 mg per 100 g, o la cacciagione come il cervo o il coscio di lepre che raggiunge i 6,2 mg. Le parti che contengono più ferro sono sicuramente fegato e frattaglie. Non storcete il naso, in questa parte degli animali si concentrano buone dosi di ferro eme.
Alimenti Ricchi di Ferro di Origine Animale
La milza di bovino contiene 42 mg ogni 100 g, il fegato di suino 18 mg, la coratella di vitello 15,5 mg, il fegato ovino 12,6 mg, il fegato di cavallo 9 mg, la coratella di agnello: 8,8 mg. Mentre frattaglie di coniglio e rene bovino ne contengono 8 mg.
Il pesce azzurro ha buone percentuali di ferro, in questa tipologia di materie prime ittiche spiccano le sardine (18 mg per 100 g) le alici, ma anche il pesce spatola, il pesce sciabola, il pesce spada, il sauro, lo sgombro e il tonno.
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Alimenti Ricchi di Ferro di Origine Vegetale
Tra gli alimenti vegetali in molti contengono ferro. La soia è uno di questi. Tutti sanno che i legumi sono ricchi di ferro. i fagioli secchi, ad esempio, ne contengono 6,7 mg, i ceci secchi 6,1 mg, lenticchie secche 5,1 mg. Per questi alimenti, però, è fondamentale l’ammollo. Lasciarli in acqua per almeno 12 ore, infatti, permette di migliorare l’assimilabilità del ferro in essi contenuti. I cereali con più ferro sono i fiocchi di crusca di grano 40 mg per 100 g e la crusca di grano 12,9 mg.
Mettere in ammollo i cereali integrali migliora l’assimilabilità del ferro in essi contenuto, altrimenti si possono preferire i cereali germogliati. È questo processo che rende più biodisponibile il ferro. Alcune erbe aromatiche e spezie hanno quantità elevatissime di ferro, ma mangiarne grandi quantità è pressoché impossibile. Sappiate però che il timo secco macinato contiene 123,6 mg di ferro, la maggiorana secca 82,7 mg, i semi di cumino 66,4 mg, l’origano secco macinato 44 mg, la cannella 38,1 mg, la salvia secca macinata 28,1 mg, i semi di finocchio: 12,3 mg.
Il radicchio verde è molto ricco di ferro. E gli spinaci? Bene questi famosissimi vegetali contengono circa 2,9 mg di ferro per 100 g, il radicchio verde ne contiene 7,8 mg. Quantità minori ne contengono ad esempio i broccoli siciliani, il crescione inglese o il cavolo riccio che non superano i 2 mg.
Come Assimilare Correttamente il Ferro
Ricordate che per assimilare il ferro non eme, quello dei vegetali, occorre associare, all’interno dello stesso pasto, alimenti ricchi di vitamina C o di altri acidi organici, vanno bene pomodori, kiwi, agrumi, peperoni ma anche il succo di limone. Per alcuni vegetali questo connubio è già presente in natura per esempio per i broccoli e il cavolo cappuccio.
Alimenti che Impediscono l’Assorbimento del Ferro
Alcuni cibi contengono specifiche sostanze che possono inibire l’assorbimento di ferro non-eme. Andrebbe perciò evitato di abbinarli sia ad alimenti che contengono ferro sia agli integratori di ferro, quando è necessario assumerli.
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I latticini, dal latte allo yogurt, inibiscono l’assorbimento di ferro a causa del loro contenuto di calcio - importante però per la salute delle ossa. Consumare nello stesso pasto verdure ricche di ferro e del formaggio, per esempio, non è quindi consigliato ed è preferibile optare per lo yogurt come colazione o spuntino, lontano dai pasti a base di alimenti che contengono ferro.
Altri alimenti che ostacolano l’assorbimento di ferro sono quelli contenenti tannini, fra cui: caffè, incluso quello decaffeinato; tè; cioccolato fondente, che però contiene anche ferro, così come il vino rosso. Contiene ferro, ma al tempo stesso è un inibitore del suo assorbimento. Il consumo di alcolici andrebbe comunque limitato perché nocivo per la salute di tutto l’organismo.
Infine, anche i fitati, contenuti nei cereali integrali, possono diminuire la quantità di ferro assorbita. Per ovviare a questo problema basta però tenerli a bagno in acqua prima della cottura.
Alimenti che Favoriscono l’Assorbimento del Ferro
Dall’altro lato ci sono molti alimenti che migliorano l’assorbimento di ferro. È bene quindi accompagnare alimenti ricchi di ferro con: agrumi, come arance, limoni, lime, pompelmi fragole ananas mango kiwi papaia broccoli cavolo cavoletti di Bruxelles peperoni pomodori spinaci.
Come Assumere Correttamente Ferro
Per soddisfare il nostro fabbisogno di ferro di solito è sufficiente seguire una dieta adeguata. Una dieta che comprenda nella giusta misura tutti i gruppi alimentari e i micronutrienti che questi contengono contribuisce infatti al normale funzionamento di tutto l’organismo.
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Un’attenzione in più, in caso del ferro, può essere posta sugli abbinamenti che facciamo durante un pasto: per migliorare l’assorbimento del ferro è un’ottima idea condire delle verdure con olio e limone; la vitamina C contenuta in questo agrume è infatti un promotore del processo di assorbimento.
Anche abbinare carne magra o pesce a un contorno di verdure contribuisce all’assorbimento del ferro non-eme. Infine, condurre uno stile di vita sano è sempre raccomandato e aiuta il nostro corpo a funzionare regolarmente.
Considerazioni Aggiuntive
Il fabbisogno di ferro può variare considerevolmente, soprattutto in base al sesso, all'età e alle condizioni fisiologiche, para-fisiologiche o patologiche. In linea di massima, le donne fertili ne richiedono di più rispetto agli uomini e alle donne in menopausa. Così come i soggetti giovani rispetto agli adulti. La carenza di ferro è il deficit nutrizionale più comune al mondo. Dal lato opposto, il ferro è uno dei pochi minerali che, se fortemente in eccesso, può indurre tossicità.
Il ferro alimentare, infatti, non è tutto uguale. Il miglior ferro alimentare, perché maggiormente biodisponibile - cioè quello che può essere assorbito più facilmente - è il ferro eme o emico. Se ne evince che, per poter avere adeguati livelli di ferro biodisponibile nella dieta, sia necessario consumare una certa quantità di alimenti di origine animale. Chi segue una dieta vegana ed ha un elevato fabbisogno, invece, deve prestare molta attenzione a selezionare gli alimenti giusti e ad ottimizzarne l'assorbimento.
Tra le forme più comuni di anemia figura quella sideropenica, ossia da carenza di ferro che può interessare sia uomini sia donne di ogni età, con un aumento dell’incidenza nei bambini, negli adolescenti e nelle donne in età fertile o che stanno attraversando la gravidanza e/o il periodo di allattamento del neonato. Il ferro, infatti, è un minerale fondamentale per i processi metabolici e per questo presente in quantità molto elevata nell’organismo.
I principali sintomi che la carenza di ferro provoca sono astenia, ossia una stanchezza e debolezza molto forte e generalizzata, mancanza di respiro, tachicardia, pallore, mal di testa e capogiri, insonnia, irritabilità, freddo alle estremità degli arti e formicolio alle gambe, fragilità delle unghie e perdita di capelli.
La carenza di ferro può associarsi anche a emorragie, sia esterne sia interne e dunque non visibili. Possono anche provocare anemia patologie intestinali croniche che interferiscono con il metabolismo, come la malattia di Crohn, la colite ulcerosa o la celiachia e, ugualmente, quegli interventi chirurgici per cui sono state asportate sezioni dell’intestino o sono stati effettuati bypass intestinali.
Anche in individui sani una dieta poco equilibrata in cui non sono presenti alimenti che garantiscono un adeguato apporto di ferro può portare allo sviluppo di anemia.
Ritroviamo il ferro nei cibi che mangiamo abitualmente in forma di ferro emico, se si tratta di alimenti di origine animale, o ferro non emico, nei vegetali. Il ferro emico viene assorbito molto velocemente dall’organismo e in quantità elevate, mentre il ferro non emico viene assorbito solamente per il 10%.
Contribuiscono all’apporto di ferro anche verdure a foglia verde, come la lattuga, e frutta secca come noci e nocciole, mandorle e pistacchi. Si possono poi integrare alla propria alimentazione fonti proteiche ricche di ferro come i fagioli, le lenticchie, i ceci, i lupini e il tofu.
Il ferro degli alimenti è presente in due forme: ferro eme, più facilmente assorbito; ferro non-eme, molto più sensibile sia alle sostanze e alle pratiche che inibiscono l'assorbimento (tè, alcune tisane, caffè, cacao, alcune spezie, fibre, calcio da latte e derivati, fitati) che a quelle che lo facilitano (vitamina C e altri acidi organici presenti nella frutta e nella verdura, lievitazione, germogliazione e fermentazione, ammollo, precottura).
Dato che le situazioni che esaltano l'assimilabilità del ferro vegetale (vedi sopra) sono in gran parte intrinseche alla dieta e permettono di assimilare anche il ferro non-eme in quantità simile a quella del ferro eme, il fabbisogno di ferro dei vegetariani potrebbe essere considerato quasi sovrapponibile a quello dei non-vegetariani. Essendo però al contempo una dieta 100% vegetale più ricca di ferro rispetto a una onnivora, è chiaro come non possano esserci aumentati pericoli di carenza di ferro, tutt'altro.
Il ferro è un componente fondamentale dell’emoglobina, la proteina che trasporta l’ossigeno dai polmoni al resto del corpo, e della mioglobina, la proteina che rifornisce di ossigeno i muscoli, ma non solo. Questo minerale partecipa anche all’attività di molti enzimi e l’organismo ne ha bisogno per produrre alcuni ormoni e il tessuto connettivo.
La carenza di ferro determina la cosiddetta anemia sideropenica, che può portare a un indebolimento generale dell’organismo, influendo negativamente sui sistemi immunitario, di termoregolazione, di neurotrasmissione cerebrale, nonché sulla crescita dei capelli e delle unghie.
Oltre a essere ricchi di proteine, i fagioli, i ceci, le lenticchie e i lupini sono una buona fonte di ferro, anche se in forma poco assorbibile. Sono ricche di ferro soprattutto le verdure a foglia verde come spinaci, biete, cicoria e lattuga.
Pomodori, peperoni, broccoli, cavoli, contengono ferro, ma sono soprattutto ricchi di vitamina C, utile per il suo assorbimento. Altri frutti ricchi di vitamina C, come agrumi, ribes, succo d’uva e uva secca, kiwi, sono indispensabili nella dieta per facilitare l’assorbimento del ferro.
Nocciole, pistacchi, mandorle e, soprattutto noci, oltre ad altre importanti proprietà, contengono ferro. È importante sapere che alcuni alimenti non devono essere assunti insieme a quelli ricchi di ferro, in quanto potrebbero ostacolarne l’assorbimento.
Il ferro è un minerale essenziale per il nostro organismo, indispensabile per il corretto funzionamento delle cellule e per il trasporto dell’ossigeno nel sangue. Gli alimenti ricchi di ferro rivestono un ruolo cruciale nella nostra dieta poiché aiutano a prevenire carenze che possono portare a disturbi come l’anemia.
Il ferro è un componente fondamentale sia dell’emoglobina, che trasporta l’ossigeno dai polmoni ai tessuti, sia della mioglobina, che immagazzina e trasporta l’ossigeno nei muscoli. Inoltre, partecipa alla sintesi di alcuni ormoni e al funzionamento di vari enzimi.
Il ferro presente negli alimenti si divide in due categorie: ferro eme e ferro non eme.
Le carni rosse, come quella di manzo e di agnello, sono ricche di ferro eme. Le frattaglie, in particolare il fegato, offrono una grande quantità di ferro.
Pesce azzurro come sardine e sgombro, insieme a frutti di mare come vongole e ostriche, sono ottime fonti di ferro. Fagioli, ceci e lenticchie sono alimenti ricchi di ferro non eme.
L’assorbimento del ferro non eme può essere migliorato attraverso alcune pratiche dietetiche strategiche. Consumare alimenti ricchi di vitamina C, come agrumi, kiwi e verdure a foglia verde, durante i pasti può aumentare l’assimilazione del ferro non eme.
La cucina può diventare un alleato nella gestione dell’apporto di ferro. ammollo e germinazione: processi come l’ammollo dei legumi o la germinazione dei cereali riducono i fitati, aumentando la disponibilità di ferro.
Incorporare alimenti ricchi di ferro nella dieta quotidiana è essenziale per mantenere un livello ottimale di benessere e prevenire condizioni legate alla carenza di ferro. È importante essere consapevoli delle diverse fonti di ferro disponibili e sapere come combinare gli alimenti per massimizzare l’assorbimento di questo minerale.
In questo tipo di anemia è fondamentale una alimentazione ricca di ferro, supportata però da una terapia farmacologia (impostata dietro prescrizione medica), che possa incrementare le scorte di questo minerale.Il ferro si trova in molteplici alimenti.
Vitamina C, presente negli agrumi, uva, kiwi, peperoni, pomodori, cavoli, broccoli, lattuga. Cisteina, contenuta nella carne e nel pesce che è in grado di fare assorbire 2 o 3 volte di più il ferro non eme presente nelle verdure.
Vitamina A, presente in fegato di bovino, fegato e oli di merluzzo, carota, zucca, albicocca, frutta e verdura di colore giallo-arancione e verde brillante, tuorlo d’uovo, burro, formaggi; complesso B contenuto in alimenti sia animali che vegetali e rame che si trova nei cereali, nella carne, nei molluschi, nelle uova e nella frutta secca in guscio.
Ci sono invece abbinamenti che sarebbe meglio evitare poiché non favoriscono l’assimilazione del ferro. Ferro alimentare con tannini, una sostanza ampiamente diffusa nel regno vegetale (tè, caffè, cioccolato, vino, alcune erbe).
Ferro e calcio nello stesso pasto. Vitamina B12: Se l’anemia è determinata dalla carenza di questa vitamina, è bene includere nella dieta alimenti di origine animale. In particolare frattaglie, molluschi, pesci e carni in genere, formaggi, uova.Per coprire il fabbisogno giornaliero di vitamina B12 è sufficiente assumere una porzione di latte o yogurt al mattino e nel corso della giornata una porzione a scelta tra formaggio, uova, pesce o carne.
Acido folico: In caso della sua carenza, privilegiare una dieta ricca di alimenti vegetali.
Un adeguato apporto di ferro è cruciale per evitare l'anemia e garantire che il corpo funzioni correttamente. Ma come possiamo assicurarci di ottenere abbastanza ferro dalla nostra alimentazione?
- Carne rossa (manzo, agnello): La carne rossa contiene ferro eme, facilmente assorbibile dal corpo umano.
- Uova: Le uova sono una buona fonte di ferro, specialmente nei tuorli.
Per aumentare i livelli di ferro nel sangue, è fondamentale scegliere alimenti che promuovono l'assorbimento del ferro e, se possibile, integrare cibi che ne contengono quantità elevate.
- Associa alimenti ricchi di ferro a cibi ricchi di vitamina C: La vitamina C aiuta ad aumentare l'assorbimento del ferro non-eme.
- Evita i tannini e il calcio durante i pasti ricchi di ferro: Alimenti e bevande come tè, caffè e latticini possono ridurre l'assorbimento del ferro.
- Integratori di ferro: In caso di carenza grave, i medici possono prescrivere integratori di ferro che aiutano ad aumentare rapidamente il ferro nel sangue.
- Consumo regolare di vitamina C: La vitamina C, come detto, aiuta ad assorbire il ferro più efficacemente.
Sebbene la frutta non sia generalmente una fonte primaria di ferro, alcuni frutti sono eccezionalmente ricchi di questo minerale. Alcuni frutti contengono anche vitamina C, che aiuta ad aumentare l'assorbimento del ferro nel sangue.
Se segui una dieta vegetariana o vegana, ci sono molti alimenti vegetali ricchi di ferro che puoi includere nella tua alimentazione. Questi alimenti contengono ferro non-eme, che è meno facilmente assorbibile dal corpo rispetto al ferro eme (presente nella carne). Tuttavia, combinando questi cibi con fonti di vitamina C puoi ottimizzare l'assorbimento.
La ferritina è una proteina che immagazzina il ferro nel corpo, quindi un livello adeguato di ferritina è essenziale per garantire che il ferro sia disponibile quando necessario. Alcuni alimenti ricchi di ferro contribuiscono anche ad aumentare i livelli di ferritina.