La dieta è molto importante per la fisiologica evoluzione della gravidanza, del parto e del puerperio. È bene quindi assumere una corretta quantità di calorie e fare una scelta qualitativa degli alimenti, orientata alle particolari esigenze del periodo. Un'assunzione equilibrata di nutrienti durante la gravidanza assicura uno sviluppo sano del bambino e una maternità più serena.
Conoscere i ruoli dei nutrienti garantisce di prendere decisioni migliori basate sulla dieta durante la gravidanza. Come futura madre, un equilibrio di proteine, carboidrati, vitamine e minerali nutre te e il tuo bambino. La tua dieta fornisce le materie prime per la crescita del tuo bambino e supporta il tuo ruolo materno in evoluzione. Un menù vario che include frutta fresca, verdura, proteine magre, cereali integrali e prodotti lattiero-caseari ti aiuterà a raggiungere questo obiettivo.
I dietisti sottolineano frequentemente l'importanza di una dieta ben bilanciata e ricca di nutrienti per le donne in gravidanza. Seguire le loro linee guida esperte può sostenere il tuo corpo e il tuo bambino in crescita.
Macronutrienti nell’Alimentazione Durante i Trimestri
Una donna non gravida normopeso che svolga una normale attività fisica necessita di circa 2500 kcal al giorno. Nel primo trimestre di gravidanza le necessità caloriche salgono a 2650 (+150) e nel secondo e terzo trimestre a 2800 (+300). È bene fare pasti piccoli e frequenti evitando lunghi periodi di digiuno durante la giornata e la notte (cosiddetta dieta a 5 pasti dei quali 2 corrispondono a piccoli spuntini durante la mattinata ed il pomeriggio).
Proteine
Il fabbisogno proteico giornaliero in gravidanza equivale al fabbisogno pregravidico più una supplementazione di 6 gr al dì. La proteina è critica durante la gravidanza, supportando le cellule che crescono rapidamente nel tuo bambino. Dal secondo trimestre, il fabbisogno proteico aumenta gradatamente da 1 grammo g a 1,5/2 grammi al giorno per chilo di peso. Le proteine sono fondamentali ai fini plastici, cioè di costruzione dei tessuti: con l’avanzare della gravidanza devono pertanto aumentare, visto che si sta “costruendo” un nuovo organismo.
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Carni magre, pesce, uova e prodotti lattiero-caseari sono fonti preziose di proteine. Che si tratti di proteina vegetale o animale, l’importante è che siano proteine complete. Va ricordato che il ferro è presente in tantissimi alimenti, e quindi è molto probabile che non ci sia bisogno di integrazione. Inoltre, la dieta in gravidanza deve essere fatta anche di frutta secca, diverse tipologie di cereali integrali, diverse leguminose, quindi non soltanto lenticchie, ceci, piselli.
Attenzione: Le carenze vanno evitate, ma anche un eccesso di proteine può essere dannoso con un aumento alcuni tipi di cancro, essendo un fattore di progressione delle cellule cancerogene.
Grassi
I grassi nella dieta in gravidanza sono importanti, in particolar modo il DHA e dell’acido eicosapentaenoico (EPA). Gli acidi grassi Omega-3 sono utili per lo sviluppo del cervello e il corretto funzionamento della retina. Questo tipo di acido grasso influisce anche sulla modulazione dell’infiammazione influenzando i recettori Toll-like (TLR), correlati a un’adeguata risposta a batteri e altri microrganismi.
Il tuo corpo non può produrre acidi grassi omega-3, quindi includi alimenti come salmone, semi di chia e noci. Questi nutrienti sono benefici sia per te che per lo sviluppo cerebrale del tuo bambino.
Carboidrati
Tuttavia, è stato ormai dimostrato che in gravidanza i carboidrati non vanno aumentati, ma deve rimanere l’apporto normale (45-50 anche 60% della quota di porzioni giornaliera). L’importante è che siano carboidrati complessi, quindi non i carboidrati che derivano dagli zuccheri semplici o dagli zuccheri aggiunti.
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Micronutrienti Essenziali
I fabbisogni di alcuni nutrienti in gravidanza raddoppiano, mentre il fabbisogno calorico in condizioni di normopeso aumenta solo del 15%; pertanto l'alimentazione della gravida dovrà essere varia ma equilibrata qualitativamente e quantitativamente.
Vitamine e minerali: tutta la frutta (meglio se è fresca di stagione e ricca di vitamina C preferibilmente quando si fanno gli spuntini); consumare quotidianamente la verdura (preferibilmente cotta); latte parzialmente scremato e formaggi magri (come fonte di calcio).
Ferro
Sia la gestante che il feto sono particolarmente esposte al deficit di ferro; l'anemia sideropenica è la più frequente alterazione nutrizionale della donna durante la sua fase riproduttiva e specialmente durante la gravidanza. Il fabbisogno di ferro nella gravida è di 25-30mg/die, ed una alimentazione per quanto corretta ed equilibrata in genere non copre tale fabbisogno. Alimenti ricchi di ferro come spinaci, lenticchie e cereali fortificati prevengono l'anemia da carenza di ferro.
Un’assunzione inadeguata di ferro durante la dieta in gravidanza è associata a rischio cardiovascolare per i bambini in età adulta.
Calcio
Il calcio in gravidanza ricopre un ruolo fondamentale per lo sviluppo scheletrico del bambino. E' la madre a rifornire di calcio il feto, e dunque una carenza di tale minerale può comportare seri danni alla gestante. Le donne che non assumono un’adeguata quantità di calcio giornaliero, meno di 500 mg/al giorno anziché 1.000 mg/al giorno necessari in gravidanza, sono esposte a un maggior rischio di parto prematuro o di preeclampsia.
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Non tutti sanno che il calcio è presente in molti vegetali, non solo nei latticini: è possibile scegliere ottime fonti alternative di questo minerale come la soia, i ceci, i fagioli, le verdure a foglia verde e quelle della famiglia del cavolo, il pane ai cereali, la crusca di frumento, le mandorle, le noci, i pistacchi, i fichi secchi e le nocciole.
Iodio
Sempre più importanza sta assumendo lo iodio in gravidanza. Lo iodio è un altro micronutriente molto importante nella dieta in gravidanza. È stato dimostrato che la carenza di iodio è associata a ipertiroidismo postpartum, mortalità perinatale e ipotiroidismo neonatale. L’assunzione inadeguata di iodio durante la gravidanza provoca un aumento del rischio di aborto spontaneo, mortalità più elevata, difetti alla nascita, disturbi neurologici e danni cerebrali.
Folati
Folati :I folati sono estremamente importanti per la prevenzione dei difetti del tubo neurale. L'acido folico è presente negli ortaggi a foglia verde, nei carciofi, nelle rape, nel lievito di birra, nei cereali - soprattutto integrali - nei legumi, nel tuorlo d'uovo, nel fegato, nei kiwi e nelle fragole.
Vitamina D
Al di sotto di livelli adeguati di 25(OH)D3 (< 20 ng/ml) si associano esiti avversi nel corso della vita, come asma, sclerosi multipla, disturbi neurologici e condizioni autoimmuni. Le principali fonti alimentari di vitamina D sono l’olio di fegato di merluzzo e il pesce.
Raccomandazioni Generali
- Variare la Dieta: In gravidanza bisogna variare il più possibile la scelta degli alimenti, presupposto fondamentale per un’alimentazione equilibrata.
- Pasti Frequenti: E' bene fare pasti piccoli e frequenti evitando lunghi periodi di digiuno durante la giornata e la notte.
- Alimenti di Alta Qualità: Alimenti di alta qualità, insieme ad un adeguato apporto di macro e micronutrienti in gravidanza, sono fondamentali per lo stato di salute della madre e del bambino.
- Limitare Zuccheri: In generale, si consiglia di limitare l’assunzione di zuccheri, per evitare problemi di glicemia alta e diabete gestazionale.
- Evitare Alimenti a Rischio: Sull’argomento cosa non mangiare in gravidanza (fin dai primi mesi) per ridurre il rischio di Toxoplasmosi, Listeriosi o Salmonellosi, la raccomandazione è di evitare alcuni alimenti specifici.
- Idratazione: bere acqua da fonti sicure;non assumere birra, vino, superalcolici o bevande simili.
Linee Guida Aggiuntive
- Prendi il giusto peso, secondo le indicazioni del tuo medico.
- Non digiunare.
- Non consumare pasti eccessivamente abbondanti.
- Fraziona il tuo apporto calorico giornaliero introducendo alcuni spuntini, ad esempio a metà mattina e metà pomeriggio.
- Evita cibi preconfezionati o preparati industrialmente.
- Preferisci i piatti preparati al momento rispetto a quelli già pronti e in esposizione se mangi al bar o al ristorante.
- Consuma possibilmente cibi freschi e di stagione.
Come Evitare Malattie Trasmissibili con gli Alimenti
- Lavati sempre le mani prima e dopo aver maneggiato il cibo.
- Ricorda anche di pulire gli utensili da cucina venuti a contatto con cibi crudi, di cuocere bene carne e pesce e di riscaldare bene gli avanzi del pasto prima di consumarli.
- Conserva sempre gli alimenti in frigorifero dopo l’apertura, separando i cibi cotti da quelli crudi.
- Evita di consumare uova crude o poco cotte. Meglio evitare uova alla coque, occhio di bue, zabaione, maionese, creme, tiramisù.
- Bevi solo latte fresco pastorizzato o a lunga conservazione (UHT). Non consumare latte crudo o latticini prodotti con latte non pastorizzato ed evita formaggi erborinati e a crosta fiorita come gorgonzola e brie.
Tabella Riassuntiva dei Nutrienti Chiave
| Nutriente | Importanza | Fonti Alimentari |
|---|---|---|
| Proteine | Costruzione dei tessuti del feto | Carni magre, pesce, uova, legumi |
| Ferro | Prevenzione dell'anemia | Spinaci, lenticchie, cereali fortificati |
| Calcio | Sviluppo scheletrico del bambino | Latte e derivati, soia, verdure a foglia verde |
| Iodio | Funzione tiroidea del feto | Pesce, sale iodato, verdure |
| Folati | Prevenzione difetti del tubo neurale | Ortaggi a foglia verde, legumi, cereali integrali |
| Omega-3 | Sviluppo cerebrale e della retina | Salmone, semi di chia, noci |