La dieta del riso è un sistema alimentare che punta a un rapido dimagrimento. L’obiettivo è quello di ottenere un sensibile calo di peso corporeo entro due o al più quattro settimane. Essendo una riduzione veloce, ma non troppo, questa alimentazione viene considerata generalmente sicura. A ideare la dieta del riso è stato un medico tedesco della Duke University, il Dr. Walter Kempner, intorno al 1939. Nella sua formulazione originale questo regime alimentare è stato appositamente studiato a beneficio di chi soffre di ipertensione, diabete e obesità. Nel corso degli anni è stato modificato fino a renderlo adatto anche a chi non soffre di tali patologie.
Di cosa si tratta
La dieta del riso è un regime alimentare a basso contenuto energetico, oltre che povero di grassi. Promette un dimagrimento rapido, di circa 8/10 kg nel giro di due settimane. Lo scopo di questa dieta, al momento della sua creazione, non era di natura estetica. Infatti, il dottor Kempner la ideò per i pazienti affetti da ipertensione e insufficienza renale.
Come è facile intuire dal nome stesso, l’elemento cardine di questa piano alimentare è il riso. Ampio spazio viene riconosciuto anche alla frutta e alla verdura, mentre sono quasi banditi i grassi (soprattutto quelli saturi). Scarso anche il quantitativo di sale aggiunto ai piatti, che verrà assunto perlopiù attraverso gli alimenti stessi. Presenti nella dieta vitamine, sali minerali, fibre alimentari e un certo quantitativo di proteine.
Fasi della Dieta del Riso
In base a quelle che sono le principali indicazioni legate alla dieta del riso, le fasi di svolgimento sono due. Nella seconda fase si passerà a 1200 calorie giornaliere, per un’ulteriore settimana. La prima fase è più stringente e prevede un ampio ricorso al riso integrale ed alla frutta. Più larghe le maglie delle settimane seguenti, con la possibilità di inserire verdure, di tanto in tanto dei carboidrati e una volta a settimana del pesce. Nelle settimane successive alla prima è possibile utilizzare anche riso rosso, riso basmati e riso venere (o riso nero).
Quanto riso posso mangiare a pranzo se sono a dieta?
Come regola generale si tende a stimare in 60-70 grammi il quantitativo di riso che può essere consumato durante il pasto centrale della giornata.
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Cosa succede se si mangia riso tutti i giorni?
Mangiare riso tutti i giorni non è di per sé un male assoluto, ma occorre prestare attenzione a non esagerare con i quantitativi (evitando di superare i 160 grammi al giorno). Questo perché si rischierebbe, secondo gli esperti, di incorrere in disturbi metabolici e di vanificare il proprio percorso dietetico.
Quanto si dimagrisce con la dieta del riso?
Quanti kg si perdono con la dieta del riso? Il risultato finale può dipendere da vari fattori, quali l’effettivo rispetto delle indicazioni alimentari, il livello di attività fisica e il proprio peso di partenza (maggiore sarà il peso iniziale, più elevato risulterà il calo al termine della dieta).
Malgrado sia generalmente ben tollerata, si ricorda che è sempre opportuno affrontare la dieta del riso dopo aver chiesto consiglio al nutrizionista o al proprio medico curante.
Benefici Nutrizionali del Riso
Il riso è un alimento ricco di micronutrienti. Quello integrale, ad esempio, ha un elevato potere saziante e rappresenta la principale fonte di nutrimento per i batteri buoni dell’intestino, che hanno proprietà antinfiammatorie e migliorano la salute dell’organo. Proprio perché ricco di amido, il riso è facilmente digeribile. In più, ha poco sodio e buone sodi di potassio, aiuta a contrastare il colesterolo ed è un ottimo alleato per coloro che soffrono di patologie cardiovascolari, infiammazione intestinale e reflusso gastrico.
Il riso è ricco di amido ed ha un elevato indice glicemico. Sebbene molti pensano che non sia un alimento adatto al dimagrimento, dobbiamo dire che non è proprio così.
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Dieta del Riso: Alimenti Consigliati e Vietati
Ecco un elenco degli alimenti consigliati e permessi durante tutte le fasi della dieta del riso.
Prima Fase
- Si può sempre consumare riso integrale.
- Frutta e verdura di stagione, come mele, pere, arance, kiwi, ananas, pesche, fragole, mirtilli, lamponi, albicocche, pomodori, finocchi,melanzane, zucchine, zucca, peperoni, carote, sedano, lattuga, radicchio, rucola, broccoli, cavolfiore, bieta, spinaci e altri ortaggi, variando colori e seguendo la stagionalità.
- Spezie come peperoncino, paprica, pepe, noce moscata, cumino, coriandolo e altre, evitando però mix contenenti sale come il curry.
- Bevande come tisane, tè o caffè senza zuccheri aggiunti.
- Olio extra vergine d’oliva.
Seconda Fase
Nella seconda fase, è possibile includere:
- Diversi tipi di riso come basmati, rosso e nero.
- Legumi come fagioli, fagiolini verdi, lenticchie, ceci e soia.
- Formaggi magri tra cui ricotta, spalmabili, caciotta e mozzarella.
- Carni bianche come pollo e tacchino.
- Pesce magro come orata, branzino, nasello, merluzzo e sogliola.
Fasi successive
Nelle fasi successive, è consentito aumentare leggermente le porzioni in base alle necessità, sostituire il riso con altre fonti di carboidrati e reintrodurre ortaggi amidacei con moderazione.
Alimenti vietati sempre
Nella dieta del riso, è importante evitare sempre alcol, bibite gasate, fritture, burro, insaccati, tagli di carne grassi, formaggi grassi. Inoltre, è consigliato limitare ad una volta alla settimana il consumo di carne rossa, a due volte alla settimana invece quello delle uova.
Dieta del Riso, Menu Settimanale
Il menu settimanale della dieta del riso tende chiaramente a variare in funzione della fase in cui ci si trova. Vediamo cosa consumare nella settimana disintossicante, fornendo alcuni esempi. A quanto consigliato, sarà possibile aggiungere moderati quantitativi di pesce e legumi nelle settimane successive, quelle da 1200 kcal. Da ricordare inoltre che, malgrado non segnalati con un elenco apposito, gli spuntini di metà mattinata e della merenda potranno essere soddisfatti con un frutto.
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Colazione
Partiamo dalla colazione, probabilmente il pasto dove sono previste minori possibilità di variazione tra un giorno e l’altro. In questo caso vediamo un esempio tipico di schema giornaliero, con alcune varianti.
- 1 tazza di riso integrale bollito o di farina di avena.
- 1 tazza di frutta fresca di stagione (si consiglia di variare la frutta consumata nei vari giorni della settimana).
- Tè o caffè senza zucchero.
Pranzo
Per il pranzo il riso integrale è regolarmente accompagnato da contorni di verdura e acqua. Quest’ultima è eventualmente sostituibile con il tè (in alternativa acqua per il pasto e caffè non zuccherato a fine pranzo).
Esempio 1
- 1 tazza di riso integrale.
- 1 tazza di verdure miste.
- Acqua o tè (non zuccherato).
Esempio 2
- 1 tazza di riso integrale.
- 1 tazza di pomodori stufati.
- Carote crude o cavolfiore.
- Acqua o tè (non zuccherato).
Esempio 3
- 1 tazza di riso integrale.
- 2 tazze di insalata mista con pomodoro, radicchio, carote, cetriolo e ravanello (o cavolfiore appena scottato).
- Acqua o tè (non zuccherato).
Esempio 4 - Con aggiunta di limitate quantità di proteine animali
- 1 tazza di riso integrale con una tazza di verdure miste.
- 1/2 (mezza) tazza di ricotta a basso contenuto di grassi adagiata su una foglia di lattuga.
- Acqua o tè (non zuccherato).
Esempio 5 - Con aggiunta di limitate quantità di proteine animali
- 1 tazza di riso integrale.
- 1/2 (mezza) tazza di ricotta a basso contenuto di grassi, con un pomodoro con un po’ di salsa alle erbe.
- Acqua o tè (non zuccherato).
Cena
Per quanto riguarda la cena è possibile seguire in linea di massima quanto indicato per il pranzo. Almeno per quanto concerne la prima settimana detox. Durante la fase da 1200 kcal si potrà, come detto, reintrodurre alcuni altri alimenti e/o incrementare le porzioni. Per rendere più tollerabile questa alimentazione si potrà seguire due varianti della dieta base, ossia la dieta del riso e tonno e la dieta del riso e pollo.
La carne, può a sua volta essere sostituita dall’aggiunta di legumi come i fagioli borlotti o i ceci, mezza tazza a pasto. Nulla vieta inoltre di ricorrere a soluzioni vegetali come ad esempio la soia, anche sotto forma di tofu.
Dieta del Riso e Tonno
Nella maggior parte dei casi, seguire la dieta del riso e tonno porterà a integrare con questo pesce uno o più cene a settimana. Non deve tuttavia essere una regola fissa: riservate a tale integrazione non più di due cene settimanali. I pasti di pranzo e cena, volendo, potranno essere scambiati, integrando il tonno a pranzo e consumando una cena più leggera. L’integrazione può avvenire anche semplicemente aggiungendo 50 grammi di tonno in scatola al naturale al consueto menu del pranzo. In questo modo si varierà in misura limitata rispetto alle indicazioni originali.
Esempio 1
- 1 tazza di riso integrale con una tazza di verdure miste.
- 50 grammi circa di tonno in scatola al naturale.
- Acqua o tè (non zuccherato).
Esempio 2
- 1/2 (mezza) tazza di riso integrale.
- 1 fetta (circa 100 grammi) di tonno fresco, contorno di verdure miste.
- Acqua o tè (non zuccherato).
A disposizione di chi vuole integrare la dieta del riso con del tonno vi è anche il sushi. Ormai disponibile anche in diversi punti vendita della grande distribuzione organizzata, questo prodotto tipicamente giapponese può essere acquistato (7-8 pezzi a pasto) nella versione base con solo riso, alga, tonno e avocado. Evitiamo però salse ricche di grassi o varianti con uno o più ingredienti fritti.
Dieta del Riso e Pollo
Lo stesso discorso fatto poco sopra risulta valido anche per la dieta del riso e pollo. Vediamo qualche possibile esempio di cena con l’aggiunta di pollame, ricordandoci comunque di non utilizzarlo più di 2-3 volte a settimana.
Esempio 1
- 1 tazza di riso integrale.
- 1 fetta di petto di pollo arrostita.
- 1/2 (mezza) tazza di carote bollite.
- 1 pera fresca.
- Acqua o tè (non zuccherato).
Esempio 2
- 1 fetta di pollo in brodo con riso.
- 1 pomodoro fresco.
- 2 prugne fresche.
- Acqua o tè (non zuccherato).
Esempio 3
- 1/2 (mezza) tazza di riso integrale (unire una tazza di riso già cotto a mezza tazza di pomodori freschi tagliati a dadini e a una porzione pollo).
- 1 tazza di insalata di cavoli, cetriolo, ravanelli e pomodoro.
- 1/2 (mezza) tazza di macedonia di frutta fresca senza zuccheri aggiunti.
Dieta delle Gallette di Riso
Non è esattamente una dieta del riso, ma diciamo che la materia prima di partenza è la stessa. Parliamo in questo caso della dieta delle gallette di riso, una soluzione che promette di assicurare un rapido dimagrimento. Tuttavia, più che di una dieta vera e propria, si tratta di sostituire elementi classici come il pane e la pasta, o lo stesso riso, con queste gallette. Ecco un possibile menù di esempio:
- A colazione al classico caffè o al tè si affiancherà una galletta spalmata con un sottile strato di marmellata o di burro d’arachidi. Completiamo con un frutto di stagione.
- Spuntino di metà mattinata a base gallette di riso e yogurt (meglio se greco o comunque magro) alla frutta.
- A pranzo una porzione di verdure miste e due gallette, oltre al solito tè o caffè.
- Un esempio di cena prevede il consumo di un uovo, anche sodo, insieme ad un contorno di verdure e due gallette.
Controindicazioni
Come tutte le diete drastiche, anche questa non garantisce un dimagrimento duraturo e sano. Si tratta di una dieta povera di nutrienti e, soprattutto, prevede un ridotto apporto energetico. A causa dello scarso apporto di sodio, può costituire un rischio ad esempio a chi soffre di pressione bassa.
In ogni caso, la carenza di sodio nel sangue può avere complicazioni di vario tipo per tutti, dalla nausea alla stanchezza, dall’abbassamento di pressione alle nefropatie, fino ad arrivare all’arresto cardiaco.
Per questo, prima di iniziare questa dieta (ma in generale qualsiasi regime alimentare) è bene consultare un medico ed un nutrizionista.
Benefici del Riso per la Salute
Il riso è un cereale dai numerosi e incredibili benefici per la salute. Allo studio di numerose ricerche, è tra gli ingredienti principali, per esempio, della dieta osservata dagli ultracentenari della Blue Zone di Okinawa, l’arcipelago a sud del Giappone, vicino all’isola di Taiwan. Qui, i suoi abitanti consumano quotidianamente riso, pesce fresco, molta frutta e verdura e legumi, bevendo tè verde.
«Il riso è un ottimo ingrediente, di sicuro fa bene alla salute, anche se suggerisco sempre di non intraprendere diete fai da te o ispirate alla moda del momento - spiega il dietista Giuliano Ubezio -, in quanto anche il miglior alimento può avere effetti nocivi, se il suo consumo non è moderato e ponderato in base alle esigenze del paziente. Io consiglio sempre del riso integrale o del basmati integrale, o ancora del riso nero o rosso. Questi tipi di riso facilitano il controllo della glicemia, rallentano lo svuotamento gastrico e aiutano nel controllo del colesterolo. Il riso bianco normale fa bene, ma è una fonte di amido e zuccheri e ha un potenziale saziante basso. Di sicuro, bisogna fare attenzione nel suo consumo, soprattutto se si hanno problemi di stipsi, in quanto ha funzione astringente. In generale, volendo, il riso si può mangiare tutti i giorni: ripeto, meglio integrale, perché ha un potere saziante che è doppio rispetto a quello bianco, ed è più digeribile».
Benefici del Riso
- Può aiutare a mantenere un peso sano: Il riso integrale contiene fibre e proteine, entrambi noti per avere un effetto saziante e che contribuiscono a un indice glicemico inferiore rispetto a quello del riso bianco.
- Protegge dalle malattie croniche: Il riso integrale conserva lo strato di crusca, ricco di flavonoidi, come l'apigenina e la quercetina. Questi composti svolgono un ruolo importante nella protezione dell’organismo da alcune malattie degenerative croniche.
- È una ricarica di energia naturale: Gli atleti spesso optano per il riso bianco come fonte di energia prediletta, soprattutto dopo essersi allenati.
- È facilmente digeribile: Il riso bianco è facilmente digeribile, povero di fibre e, se cotto in maniera ottimale, difficilmente provoca disturbi gastrici.
- È un cereale senza glutine: Essendo naturalmente privo di glutine, il riso è una valida opzione per chi soffre di celiachia o di sensibilità al glutine non celiaca.
La Dieta del Riso o Dieta Kempner: In Cosa Consiste e Perché (Non) è Raccomandabile
La dieta del riso circola dalla fine degli anni Quaranta, tornando alla ribalta alla fine della scorsa decade, dopo la pubblicazione del libro The rice diet solution. Messa a punto dal dottor Walter Kempner per curare l’ipertensione maligna in molti dei suoi pazienti, questa dieta promette una consistente perdita di peso dopo solo un mese di applicazione, “purificando e detossinando l’organismo”. Quanto peso perso è soggettivo: secondo il libro, le donne in media perdono circa 10 kg, gli uomini circa 15.
Quale è il sacrificio richiesto, però? Il regime alimentare è assai restrittivo: sono raccomandate porzioni specifiche di diversi gruppi alimentari, inclusi amidi, verdure e proteine. Gli amidi prevedono riso, fagioli e cereali; le fonti proteiche possono includere prodotti animali, come pesce e pollo, e prodotti vegetariani, come fagioli e uova. Le calorie salgono gradualmente a 1.200 al giorno. L’alcol è vietato.
«Ovviamente vi è un calo di peso notevole, ma è dato unicamente dalla forte restrizione calorica, non perché si mangia in modo bilanciato - commenta Ubezio - Lo dico sempre e sempre lo dirò: per perdere peso si deve mangiare, in modo equilibrato, ma bisogna mangiare, di modo che quando si raggiunge il peso giusto, la dieta è diventata ormai uno stile di vita e la si “pratica” senza sforzo. 800 kCal sono troppo poche per qualunque persona con qualsiasi stile di vita. E bisogna fare molta attenzione, perché queste diete drastiche poi desensibilizzano i soggetti a qualsiasi altra dieta: ovvero, può succedere che poi l’organismo non riesca più a perdere peso con nessun altro programma alimentare, poiché ormai deprogrammato a qualsiasi input alimentare. Una dieta basata unicamente su un tipo di cereale, non può essere definita equilibrata: lo è quando prevede l’introito di tutti i cereali, accompagnati da una verdura come contorno, per esempio. La dieta classica mediterranea è una buona dieta bilanciata, per esempio, ma la dieta migliore è quella personalizzata: per questo, è consigliabile farsi seguire da uno specialista. Un regime alimentare viene seguito e non abbandonato dopo poche settimane, se si inserisce in modo “naturale” nello stile di vita di una persona, diventandone il motore.
Tabella Riassuntiva delle Fasi della Dieta del Riso
| Fase | Durata | Calorie Giornaliere | Alimenti Permessi | Alimenti Limitati/Vietati |
|---|---|---|---|---|
| 1 (Detox) | 3 giorni | Molto basse | Riso integrale, frutta, verdura | Grassi, sale, alcol |
| 2 (Perdita di Peso) | Fino a 2 settimane | 1000-1200 kcal | Riso integrale, verdure, legumi, formaggi magri, carni bianche, pesce magro | Grassi saturi, alcol, bibite gasate, fritture |
| 3 (Mantenimento) | 2-3 settimane | Circa 2000 kcal | Aumento delle porzioni, introduzione di grassi sani | Alimenti ultra-processati, eccesso di zuccheri |
Critiche alla Dieta del Riso
La dieta del riso è spesso criticata per diversi motivi. Uno dei principali riguarda l’eccessiva restrizione calorica. Con un apporto così ridotto il metabolismo rischia di rallentare, rendendo più difficile la perdita di peso nel lungo periodo. Un altro aspetto problematico è il basso apporto proteico, specialmente nelle prime fasi della dieta. La scarsa assunzione di proteine può portare alla perdita di massa muscolare oltre che di grasso. Un’altra critica riguarda il cosiddetto effetto yo-yo. La perdita di peso iniziale è spesso dovuta alla perdita di liquidi piuttosto che di grasso. L’aspetto della monotonia è un altro punto debole. Seguire un regime alimentare così rigido per diversi giorni o settimane può risultare noioso e difficile da sostenere.
In conclusione, la dieta del riso funziona per perdere peso rapidamente, ma ha diversi limiti e non è sostenibile a lungo termine. Una dieta più equilibrata, con un giusto mix di carboidrati, proteine e grassi sani, può essere più adeguata per ottenere risultati duraturi senza rischi per la salute.