Le uova di gallina sono il risultato del ciclo riproduttivo della femmina del Gallus gallus. Sono uno degli alimenti più nutrienti e versatili disponibili per la nostra dieta.
Valori Nutrizionali Generali
Le uova sono un alimento non molto calorico, con circa 65 kcal per uovo, e offrono un alto contenuto di proteine di alta qualità e una composizione di grassi ottima. Un uovo medio ha un peso intorno ai 55-57 g e perciò un potere calorico pari a 70.4 - 73 kcal. Le uova medie contengono mediamente 6.2 g di proteine, 4.4 g di grassi e tracce (meno di 1 grammo) di carboidrati.
Ecco una tabella riassuntiva dei valori nutrizionali medi per un uovo di medie dimensioni:
| Nutriente | Quantità |
|---|---|
| Calorie | 70-73 kcal |
| Proteine | 6.2 g |
| Grassi | 4.4 g |
| Carboidrati | Tracce (meno di 1 g) |
Variazioni in Base alle Dimensioni
- Uovo piccolo: pesa meno di 53 grammi e ha circa 68 kcal.
- Uovo grande: pesa più di 63 g e ha più di 80 kcal.
La composizione in macronutrienti cambia poco a livello proteico, dove le uova in gabbia mostrano i valori più alti. La composizione degli acidi grassi varia in base all'alimentazione delle galline.
Proteine nelle Uova
Quante proteine ha un uovo? Ci sono circa 6-7 grammi di proteine in un uovo di medie dimensioni (circa 60 grammi). Questa abbondanza di proteine rende l’uovo una delle migliori fonti proteiche naturali, anche grazie alla sua elevata qualità biologica.
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Secondo uno studio pubblicato sul Journal of Nutrition, le proteine dell’uovo hanno un punteggio PDCAAS (valore degli aminoacidi corretto per la digeribilità delle proteine) pari a 1: il massimo possibile. Il tuorlo fornisce circa 2,5 grammi di proteine in un uovo ed è ricco di vitamine (come la vitamina D) e grassi essenziali.
Al di là di quante proteine ha un uovo, sapevi che il corpo assorbe le proteine dell’uovo in circa 1-3 ore? La composizione di aminoacidi essenziali contenuta nelle proteine delle uova è fondamentale per il recupero muscolare post allenamento. Rispetto ad altre fonti proteiche, come ad esempio carne o legumi, l’uovo vanta una maggiore digeribilità ed è più facilmente assimilabile. La carne ha un contenuto proteico simile alle uova, ma richiede più tempo per essere digerita.
Carboidrati nelle Uova
Le uova contengono solo tracce di carboidrati, meno di 1 grammo per uovo medio. Questo le rende un'ottima scelta per chi segue diete a basso contenuto di carboidrati.
Colesterolo e Grassi
L’uovo ha “purtroppo” molto colesterolo, pari a quasi 200 mg, che equivale alla razione giornaliera raccomandata. Le uova sono però fonti di dosi elevate di colesterolo. Il colesterolo nelle uova è un problema in caso di presenza di familiarità ed ipercolesterolemia genetica. In questi casi l’organismo ha difficoltà nel regolare la sua produzione di colesterolo endogena, in rapporto all’assunzione esogena. In persone sane questo non si verifica ed i livelli rimangono stabili.
Contrariamente a quanto si dice, i grassi presenti nel tuorlo non sono nemici della salute. Sono una fonte di colina, importante per il cervello, e di acidi grassi essenziali. Studi scientifici dimostrano che il consumo moderato di tuorli d’uovo non aumenta il rischio di malattie cardiovascolari nelle persone sane.
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Benefici per la Salute
Grazie alle loro proprietà nutrizionali, le uova possono aiutare a rifornire l'organismo delle vitamine e dei minerali di cui ha bisogno per far fronte ai fabbisogni delle cellule e a mantenere i muscoli in salute (sono fonti di proteine di buona qualità). L'elevato apporto proteico di questi alimenti favorisce inoltre la sazietà, risultando così utile nel mantenimento del peso forma o nel dimagrimento. I loro micronutrienti aiutano anche a promuovere il buon funzionamento del sistema nervoso e di quello immunitario e a proteggere la salute della pelle e della vista.
Le uova sono un valido supporto anche per gli sportivi che soffrono di diabete o insulino resistenza: il loro alto contenuto di proteine di qualità aiuta a stabilizzare i livelli di glucosio nel sangue, promuovendo il senso di sazietà senza stimolare in eccesso la produzione di insulina. Uno studio clinico condotto da ricercatori della University of Connecticut ha dimostrato che un consumo elevato di uova può migliorare sensibilmente la sensibilità all’insulina e i livelli di glucosio nel sangue nei soggetti con diabete di tipo 2.
Consigli per l'Integrazione nella Dieta
Segui i nostri consigli e scopri perché le proteine delle uova sono ideali per aumentare l’apporto proteico durante la dieta.
- Colazione: un’omelette proteica è un’ottima scelta per iniziare la giornata con energia. Condiscila con prosciutto magro e pomodoro a fette, oppure ricotta e spinaci, per un pieno di gusto.
- Post allenamento: Combina uova con carboidrati per un recupero ottimale.
- Cena leggera: L’albume strapazzato è perfetto per una cena leggera ma nutriente.
Uova Sode e Strapazzate: Calorie e Nutrienti
- Calorie uova lesse (sode): con questo tipo di cottura, sia l’albume che il tuorlo vengono cotti completamente: la struttura rispetto a quella pre-cottura cambia perchè si solidifica, ma le calorie restano le stesse dell’uovo crudo.
- Calorie uova strapazzate: per una porzione (1 uovo, 64 kcal) ci sono 75 kcal, questo perché le varie componenti che lo caratterizzano aumentano leggermente perchè più assimilabili rispetto a quelle dell’uovo crudo: le proteine corrispondono a 7.3 g, mentre i lipidi 5.1 g.
Fai attenzione soprattutto ai grassi (olio, burro), sia utilizzati in cottura sia aggiunti a freddo.
Alternative per Vegani e Vegetariani
Per chi segue una dieta vegana o vegetariana, esistono valide alternative alle proteine dell’uovo.
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- Piselli: i piselli sono un’ottima opzione per chi ha un’intolleranza alla soia.
- Riso: perfetto come base, ricco non solo di carboidrati ma anche di proteine.
Quante Uova Consumare a Settimana?
Gli esperti suggeriscono di consumare un massimo di 7 uova a settimana per una dieta varia ed equilibrata. Tuttavia, gli eccessi non sono mai consigliabili: raccomandiamo sempre di seguire una dieta varia ed equilibrata.
Uova e Colesterolo: Sfatiamo i Miti
Le uova non sono dunque dannose per la salute, sebbene per molto tempo siano state demonizzate per la loro percentuale di colesterolo (185 mg), cioè ben 135 mg in più del tacchino o della ricotta (che ne contengono 50 mg su cento grammi). Sarebbe un errore focalizzarsi sul contenuto calorico delle uova senza ricordare che per prevenire le malattie cardiovascolari bisogna adottare uno stile di vita sano nel suo insieme, fatto di alimentazione equilibrata e attività fisica. Nell’ambito di questo programma, non più di due uova a settimana, possono costituire un’opzione valida nella scelta dei secondi piatti.
Nutrienti Essenziali
Le uova sono un’alternativa economica a tanti secondi piatti, hanno un apporto calorico modesto e un contenuto molto elevato di sostanze nutritive, a partire dalle proteine cosiddette “nobili” (contengono tutti gli aminoaici essenziali). Abbiamo visto che oltre alla proteine, le uova apportano minerali come zinco e ferro, ma anche vitamine come come la A e la D, della quale rappresentano, insieme al pesce, una delle poche fonti alimentari importanti.
Cottura e Digeribilità
Nell’apporto dei nutrienti va però considerata anche la cottura. Con il calore, molte delle proprietà nutritive dell’uovo si perdono. Nonostante questo, è comunque consigliabile cuocere le uova prima di consumarle, per ragioni igieniche anzitutto (tuorlo e albume a contatto con il guscio esterno al momento della rottura potrebbero contaminarsi) e per un fatto di digeribilità. Uova crude: l’uovo crudo non è raccomandato per il rischio di contaminazione da salmonella.
Non risultano interazioni tra il consumo di uova di gallina e l'assunzione di farmaci o altre sostanze.
Non sai se per te sia preferibile consumare uova intere o solo albumi? Per chi punta all’aumento di massa muscolare: le uova intere sono la soluzione, grazie all’apporto di proteine e grassi essenziali.
Ora sai quanti grammi di proteine ha un uovo e come integrarlo nella tua dieta.
Le informazioni riportate rappresentano indicazioni generali e non sostituiscono in alcun modo il parere medico.
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