La questione se consumare o meno carboidrati a cena è un argomento ampiamente dibattuto nel mondo della nutrizione. Molti si chiedono se escludere i carboidrati dalla cena possa effettivamente favorire la perdita di peso. Questo articolo esplora i benefici e i rischi di una dieta senza carboidrati la sera, analizzando gli effetti sul sonno, sul metabolismo e sulla salute generale.
Carboidrati a Cena: Sì o No?
La scelta di quando mangiare i carboidrati è soggettiva. Teoricamente, dovresti consumarli sia a pranzo che a cena. Se hai necessità di concentrare l'assunzione in un unico pasto, è consigliabile farlo in quello più vicino all'allenamento, che sia prima o dopo. I carboidrati la sera possono favorire un miglior riposo notturno, mentre a pranzo potrebbero causare sonnolenza post-prandiale, un effetto indesiderato soprattutto se si deve lavorare o studiare nel pomeriggio.
Mangiare carboidrati alla sera non fa né dimagrire né ingrassare di per sé. Per avere un impatto significativo, sarebbe necessario consumare un pasto con almeno 80-100g di amido per stimolare adeguatamente l'insulina. Inoltre, l'assunzione moderata di carboidrati può essere associata a una diminuzione del cortisolo, l'ormone dello stress, che è controinsulinare e stimola il metabolismo lipidico e proteico.
La perdita di peso non dipende da un singolo fattore acuto come il momento in cui si consumano i carboidrati, ma dalla capacità di mantenere un regime ipocalorico nel tempo. Meno vincoli e restrizioni ci si impongono, più facile sarà rendere sostenibile la dieta e, di conseguenza, dimagrire.
Miti da Sfatare
Molti credono che le calorie dei carboidrati aumentino durante la giornata, ma questo è un mito. Un piatto di pasta da 100g contiene sempre le stesse calorie, indipendentemente dall'ora in cui viene consumato. Avere le scorte di glicogeno esaurite dopo l'allenamento può favorire la lipolisi, ma a lungo termine può portare a insulino-resistenza.
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Benefici di una Dieta Senza Carboidrati la Sera
Una possibile conseguenza di mangiare carboidrati la sera è l'aumento della produzione di leptina il giorno successivo. Inoltre, l'assunzione di carboidrati, se non eccessiva, è associata ad una diminuzione del cortisolo. Avere un'abitudine che funziona ha sempre senso, non solo nel campo alimentare: quanti mangiano un dolcetto dopo pranzo solo perché "faccio così sempre" e non realmente per l'avere ancora fame? E se quel dolcetto venisse sostituito da un frutto?
Un altro vantaggio è che i carboidrati complessi consumati di sera possono avere un doppio vantaggio sulla qualità del sonno: risultano più digeribili e stimolano la produzione della serotonina, un mediatore che favorisce il rilassamento e di conseguenza aiuta a riposare meglio durante la notte.
In realtà, i glucidi, non producono serotonina ma stimolando l’insulina aumentano l’up-take cellulare degli aminoacidi. Il triptofano (precursore della serotonina) non ne è soggetto, pertanto i livelli ematici di questo aminoacido rimangono elevati e passano più facilmente la barriera emato-encefalica (non trovando altri aminoacidi antagonisti), dove verrà convertito in serotonina.
Rischi di una Dieta Senza Carboidrati la Sera
Eliminare completamente i carboidrati può portare a diversi problemi. Insonnia e calo d’energia sono tra i primi sintomi, poiché i carboidrati contribuiscono all’aumento di energia per l’organismo. Senza gli zuccheri dei carboidrati, il corpo avverte un senso di mancamento e debolezza. Altro fastidio correlato alla mancanza di carboidrati è l’insonnia o un sonno disturbato, nonostante il fisico comunichi di essere spossato.
Riducendo l’apporto di carboidrati si perde peso in poco tempo ma non sono grassi bensì acqua. I carboidrati sono immagazzinati nel corpo sotto forma di glicogeno. Ogni grammo accumula da tre a quattro volte il suo peso in acqua.
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I cereali sono ricchi di fibre indispensabili per il corretto funzionamento del nostro intestino. Assumere cereali integrali è importante per innalzare la quantità di fibra che si assume. Secondo uno studio pubblicato sul Nutrition Research il 92% degli statunitensi adulti non ne mangia abbastanza.
Le diete a basso contenuto di carboidrati, se estremizzate, possono aumentare il rischio cardiovascolare, di insorgenza di alcuni tumori e arrecare danni al fegato e ai reni. Una possibile conseguenza può essere quello che viene chiamato “effetto yo-yo”, per cui in una dieta povera o addirittura priva di carboidrati si perdono velocemente i chili di troppo ma con altrettanta facilità e velocità si possono riprendere.
Quando una persona li riduce (o elimina) il cervello “si annebbia”. «I grassi bruciano al fuoco dei carboidrati - specifica Migliaccio -, se non ci sono carboidrati il metabolismo dei grassi si blocca e si ferma a livello dei corpi chetonici, che entrano in circolo e si accumulano: sono tossici per l’organismo e riducono la massa magra perché bruciano i muscoli. Il cervello li utilizza con fatica ma li utilizza lo stesso. Il risultato: alito cattivo, stanchezza, debolezza, vertigini, insonnia, nausea».
«I carboidrati sono energia subito disponibile che brucia i grassi e le proteine. Altre vie metaboliche sono più lunghe e affaticano l’organismo, per questo le nostre prestazioni calano», dice Migliaccio. «I carboidrati inducono la sintesi della serotonina, il neurotrasmettitore della serenità e della tranquillità, che fa pure passare la fame.
Consigli Pratici
Se segui una dieta dissociata o per qualche ragione non vuoi mangiare glucidi a cena, puoi optare direttamente per un secondo di carne o di pesce con verdure. È certo che i cereali integrali sono “meglio” di quelli raffinati perché apportano più fibre e più micronutrienti (sali minerali, vitamine). È ugualmente vero, però, che se già nella tua dieta mangi fibre e micronutrienti a sufficienza e la pasta integrale proprio non ti va giù, puoi mangiare quella raffinata senza alcun tipo di problematica.
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Il quantitativo di glucidici da assumere andrebbe calcolato nelle 24 ore o nella settimana. Per avere dei parametri, la sera puoi condensare, se ti alleni nel tardo pomeriggio, il 60-65% dei carboidrati giornalieri; al contrario, se ti alleni durante l’ora di pranzo puoi assumerne intorno al 35-40%. Non c’è una quantità calorica precisa da assumere per ogni pasto, dipende ancora una volta dalla soggettività. Solitamente, soprattutto se in dieta ipocalorica, sono consigliati, oltre alla colazione, due pasti più sostanziosi (pranzo e cena) e due spuntini per smorzare la fame.
L'Importanza dei Carboidrati nella Dieta Mediterranea
Snodo cruciale è quello della dieta mediterranea, da tempo ormai riconosciuto come regime alimentare salutare i cui benefici nutrizionali sono per la maggior parte attribuibili alla sua componente vegetale con frutta e verdura, legumi, olio extravergine di oliva, frutta secca, semi e cereali. Questi ultimi, infatti, come il grano, l'orzo, il farro, l'avena, il mais, il riso, il miglio, costituiscono la fonte principale di carboidrati. Essi, spiega sempre Fondazione Veronesi, devono rappresentare la principale fonte di energia dell’organismo umano.
Le linee guida della Società Italiana di Nutrizione Umana, tra l’altro, sottolineano come in un’alimentazione davvero equilibrata, il 45-60% delle calorie giornaliere dovrebbe provenire proprio dai carboidrati, dei quali solo il 10-15% costituiti da carboidrati semplici o zuccheri. Dunque, dicono gli esperti, via libera soprattutto alla pasta, che grazie alle sue innumerevoli varianti può essere consumata facilmente, nel rispetto delle esigenze di gusto e di salute.
Quando Mangiare Poco la Sera Fa Bene?
- In presenza di reflusso gastroesofageo: un pasto abbondante serale può peggiorare i sintomi.
- In caso di insonnia: la digestione lenta può interferire con il sonno.
- Nei regimi alimentari a digiuno intermittente: molte varianti di questo approccio prevedono la chiusura della finestra alimentare nel pomeriggio o nel tardo pomeriggio, saltando la cena o mantenendola molto leggera.
Quando Può Fare Male?
In bambini, adolescenti e anziani: questi gruppi hanno un fabbisogno energetico e nutrizionale elevato e più fragile. Un’alimentazione serale troppo restrittiva, se protratta, può portare ad alcuni sintomi da carenza.
Conclusioni
Arrivati a questo punto, avrai capito che puoi benissimo mangiare i carboidrati anche a cena e che non c’è una cena che fa dimagrire o ingrasssare! In conclusione, quando decidi quale scelta alimentare intraprendere devi sapere che non esiste mai una soluzione vincente al 100%! “L'organismo ha bisogno di quantità adeguate di carboidrati: chi li riduce all’estremo può perdere peso, anche velocemente, ma non senza sottoporre a stress l’organismo. A lungo termine, una dieta sbilanciata pone a rischio la nostra salute”.