Una dieta senza cibi ultra processati è un'ottima strategia per iniziare a mangiare bene e prendersi cura della propria salute. Numerosi studi, tra cui uno pubblicato recentemente su The Lancet, hanno evidenziato che un’alimentazione ricca di alimenti ricchi di additivi artificiali, zuccheri raffinati e ingredienti industriali è associata a numerose malattie infiammatorie croniche, come le malattie infiammatorie intestinali e la sindrome metabolica.
Nonostante la crescente consapevolezza che questi alimenti non siano ideali per la salute - basti pensare che secondo un sondaggio condotto dall’organizzazione EIT Food il 65 per cento dei consumatori europei ritiene gli alimenti ultra elaborati poco salutari e potenzialmente causa di problemi di salute futuri, e il 67 per cento ne associa il consumo a diversi problemi come l’obesità, il diabete e ad altre malattie legate allo stile di vita - essi sono ancora abitualmente consumati a tavola.
«Evitare gli alimenti ultra processati è una scelta di salute che trova sempre più conferme nella letteratura scientifica» commenta Manon Khazrai, professore associato di Scienze Tecniche Dietetiche Applicate presso il corso di laurea in Scienze dell'Alimentazione e Nutrizione Umana della Facoltà Dipartimentale di Scienze e Tecnologie per lo Sviluppo Sostenibile e One Health dell’Università Campus Bio-Medico di Roma. «Parliamo di prodotti industriali ricchi di zuccheri aggiunti, grassi saturi, sale e additivi, ma poveri di fibre e nutrienti».
Cibi Ultra Processati: Cosa Sono?
«I cibi processati sono alimenti che hanno subito modifiche rispetto alla forma originale tramite processi come cottura, congelamento, confezionamento o aggiunta di ingredienti» dice la professoressa Manon Khazrai. «La lavorazione può essere utile per rendere gli alimenti più sicuri, conservarli più a lungo, ridurre gli sprechi e adattarli a esigenze specifiche. Tuttavia, può anche impoverirli di fibre e nutrienti e, nei prodotti ultra processati, portare a un eccesso di zuccheri, grassi saturi e sale. Per questo è importante leggere le etichette e consumarli con moderazione».
Dieta Senza Cibi Ultra Processati: Perché È Meglio
«Una revisione sistematica pubblicata sul BMJ, che ha coinvolto oltre 9,8 milioni di persone, ha mostrato un’associazione chiara tra l’elevato consumo di questi alimenti e un maggior rischio di malattie cardiovascolari, diabete tipo 2, obesità, disturbi depressivi e mortalità generale. In particolare, è emerso che per ogni aumento del 10 per cento nel consumo di cibi ultra processati, il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 cresce del 12 per cento. Anche una metanalisi pubblicata anni prima aveva evidenziato l’associazione con obesità, ipertensione, dislipidemia e sindrome metabolica».
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I possibili meccanismi sono diversi. «Gli additivi, ad esempio, presenti negli alimenti ultra processati possono alterare il microbiota intestinale, favorendo l’infiammazione e aumentando il rischio di malattie croniche. Questi prodotti sono spesso molto calorici, ma poveri di fibre; quindi, facilitano l’eccesso calorico e l’aumento di peso. Inoltre, molti hanno un indice glicemico elevato, che porta a picchi glicemici potenzialmente dannosi. Al contrario, una dieta basata su alimenti freschi o minimamente processati, come verdure, frutta, cereali integrali, legumi e proteine magre è associata a una riduzione significativa del rischio di numerose patologie croniche e rappresenta una strategia efficace per promuovere la salute pubblica».
Alimenti Ultra Processati Presenti Spesso a Tavola
«Gli alimenti ultra processati sono ormai molto diffusi nella dieta quotidiana, anche in modo inconsapevole. Si tratta di prodotti industriali formulati con ingredienti raffinati, additivi e sostanze che non si usano nella cucina domestica. Pur essendo comodi, pratici e spesso economici, il loro consumo frequente è associato a numerosi effetti negativi sulla salute» dice la professoressa Manon Khazrai. «Tra questi troviamo:
- Salumi e carni trasformate come wurstel, prosciutto cotto industriale, salame, mortadella e affettati confezionati con nitriti e conservanti.
- Piatti pronti come lasagne e pizze surgelate, cotolette impanate, bastoncini di pesce e piatti da microonde.
- Snack dolci e salati quali merendine confezionate, biscotti industriali, barrette ai cereali, patatine e altri snack salati.
- Bevande zuccherate come bibite gassate, tè freddi, succhi di frutta con zuccheri aggiunti ed energy drink.
- Prodotti da forno confezionati come pane in cassetta, focacce industriali e pizze a lunga conservazione.
- Cereali da colazione zuccherati o soffiati al cioccolato o al miele.
- Salse e condimenti pronti come maionese, ketchup, condimenti per insalate e sughi pronti.
- Dessert industriali quali yogurt alla frutta con zuccheri aggiunti, budini e mousse confezionate.
Questi alimenti, consumati con regolarità, possono favorire l’aumento di peso, squilibri metabolici e un maggiore rischio di sviluppare patologie croniche. Riconoscerli e limitarne il consumo è un passo importante verso una dieta più sana ed equilibrata».
Cibi Ultra Processati e Minimamente Processati: Differenze
«Per distinguere i diversi gradi di trasformazione alimentare si utilizza la classificazione NOVA, che suddivide gli alimenti in quattro gruppi utili per valutare l’impatto della trasformazione industriale sulla salute pubblica.
- Gruppo 1: comprende alimenti non processati o minimamente processati, cioè naturali sottoposti solo a processi fisici semplici come lavaggio, taglio, congelamento, pastorizzazione o fermentazione senza additivi, come frutta, verdura, carne e pesce freschi, latte, uova e legumi secchi.
- Gruppo 2: include ingredienti trasformati, sostanze ottenute da alimenti del gruppo 1 e usate in cucina per preparare piatti, ma non consumate da sole, come olio vegetale, burro, zucchero e sale.
- Gruppo 3: riguarda alimenti trasformati, prodotti ottenuti combinando alimenti del gruppo 1 con ingredienti del gruppo 2, spesso con l’obiettivo di migliorarne conservazione o gusto, come pane comune, formaggi, conserve di verdura e pesce in scatola con sale o olio.
- Gruppo 4: comprende prodotti ultra trasformati, formulazioni industriali contenenti ingredienti poco riconoscibili e additivi non usati nella cucina casalinga, progettati per essere iperpalatabili, convenienti e pronti al consumo, come snack confezionati, merendine, bevande zuccherate e piatti pronti e surgelati»
Cibi Ultra-Processati: Come Leggere l’Etichetta
«Per orientarsi al supermercato è consigliabile innanzitutto leggere attentamente le etichette, preferendo prodotti con pochi ingredienti, semplici e riconoscibili e dare precedenza nel carrello della spesa e a tavola ad alimenti freschi o minimamente processati come frutta, verdura, legumi, carne e pesce non confezionati.
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Occorre poi diffidare dei claims salutistici ingannevoli come “senza zuccheri aggiunti” quando il prodotto può comunque contenere zuccheri naturali in quantità elevate, “light” che può significare meno grassi, ma più zuccheri, “fonte di fibre” anche in prodotti molto processati, o “ricco di vitamine”, ma povero di nutrienti utili. In definitiva, i claims non sempre indicano un alimento sano: ciò che conta davvero è la lista degli ingredienti, non lo slogan presente sulla confezione» precisa l’esperta.
«Un numero elevato di ingredienti, soprattutto se include additivi, aromi, coloranti, emulsionanti, zuccheri aggiunti o grassi modificati, indica un grado di trasformazione maggiore. La presenza di ingredienti non comuni nella cucina domestica, ad esempio lo sciroppo di glucosio-fruttosio, le proteine isolate, i grassi idrogenati è tipica degli alimenti ultra processati» spiega Manon Khazrai.
Le etichette dei prodotti devono riportare la funzione svolta dall'additivo (ad esempio, colorante o conservante) seguita dalla sostanza specifica usata (ad esempio E100 o curcumina). Molti additivi sono di origine naturale, altri sono di origine naturale ma vengono modificati per ottimizzare le loro proprietà, altri ancora sono additivi prodotti in laboratorio (di sintesi). Molti alimenti contengono sostanze naturali che sono, allo stesso tempo, autorizzate come additivi alimentari.
Tabella: Classificazione NOVA degli Alimenti
| Gruppo | Descrizione | Esempi |
|---|---|---|
| 1. Alimenti non processati o minimamente processati | Alimenti naturali sottoposti a processi fisici semplici senza additivi. | Frutta, verdura, carne e pesce freschi, latte, uova, legumi secchi. |
| 2. Ingredienti trasformati | Sostanze ottenute da alimenti del gruppo 1 e usate in cucina. | Olio vegetale, burro, zucchero, sale. |
| 3. Alimenti trasformati | Combinazioni di alimenti del gruppo 1 con ingredienti del gruppo 2. | Pane comune, formaggi, conserve di verdura, pesce in scatola con sale o olio. |
| 4. Prodotti ultra trasformati | Formulazioni industriali con ingredienti poco riconoscibili e additivi. | Snack confezionati, merendine, bevande zuccherate, piatti pronti e surgelati. |
Additivi Alimentari: Cosa Sono e Perché Si Usano?
Gli additivi alimentari sono sostanze utilizzate nell'industria alimentare durante la preparazione, l'immagazzinamento e la commercializzazione di prodotti destinati all'alimentazione. Il Regolamento (CE) n. Le etichette dei prodotti devono riportare la funzione svolta dall'additivo (ad esempio, colorante o conservante) seguita dalla sostanza specifica usata (ad esempio E100 o curcumina).
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Gli additivi si classificano in base allo scopo per cui si utilizzano. I conservanti rallentano la proliferazione di microbi, gli antiossidanti l’irrancidimento. Vi sono poi additivi utilizzati per migliorare le caratteristiche sensoriali e la consistenza degli alimenti: coloranti, addensanti, emulsionanti, dolcificanti ed esaltatori di sapidità. Infine, alcuni additivi, come gli antiagglomeranti, facilitano la lavorazione degli alimenti ma non hanno una funzione nel prodotto finale.
Tra gli additivi di origine naturale troviamo alcune vitamine e nutrienti importanti per la salute: la vitamina C, o ascorbato (E300), e i derivati (E301, E302, E303) sono utilizzati come antiossidanti; il licopene (E160d), presente nel pomodoro, le antocianine (E163), abbondanti nei frutti di bosco, la vitamina B2, o riboflavina (E101), e la curcumina (E100) sono invece usati come coloranti. Glutammato (E620) e glicina (E640), due amminoacidi presenti normalmente nelle proteine, vengono impiegati come esaltatori di sapidità, mentre l’acido citrico (E330), contenuto nei limoni, è un comune regolatore di acidità. Tra gli addensanti troviamo la pectina (E440), che viene comunemente utilizzata anche nella cucina domestica, per esempio per fare le marmellate.
Nitrati e Nitriti: Sono Davvero Pericolosi?
I nitrati e i nitriti vengono utilizzati come conservanti e aggiungono sapore e colore alle carni lavorate. L'Agenzia internazionale per la ricerca sul cancro (IARC), organo dell’Organizzazione mondiale della sanità, ha classificato i nitrati e i nitriti ingeriti come probabilmente cancerogeni per gli esseri umani (Gruppo 2A).
I nitrati e i nitriti di per sé non sono cancerogeni, ma possono andare incontro, sia a causa dell’azione del metabolismo sia attraverso la cottura, a una serie di trasformazioni chimiche che li convertono in N-nitrosammine, composti che sono invece considerati cancerogeni.
L’assunzione alimentare prolungata di grandi quantità di nitriti è associata a un aumento del rischio di sviluppo del cancro allo stomaco e all'esofago. Andrebbero quindi evitati o fortemente ridotti i cibi contenenti nitrito di potassio (E249), nitrito di sodio (E250), nitrato di sodio (E251) e nitrato di potassio (E252), presenti soprattutto nella carne in scatola, negli insaccati e nelle carni lavorate.
Da notare che alcuni antiossidanti, come la vitamina C (E300) e suoi derivati, l’ascorbato di sodio (E301) e l’ascorbato di potassio (E303), inibiscono la formazione di nitrosammine da nitrati e nitriti e per questo vengono spesso sfruttati in abbinamento nell’industria alimentare.
Consigli Pratici per una Dieta Senza Conservanti
- Leggi attentamente le etichette: Preferisci prodotti con pochi ingredienti, semplici e riconoscibili.
- Evita i claims ingannevoli: Non fidarti solo degli slogan sulla confezione, controlla sempre la lista degli ingredienti.
- Scegli alimenti freschi e minimamente processati: Privilegia frutta, verdura, legumi, carne e pesce non confezionati.
- Organizza la spesa: Pianifica i pasti settimanali per fare una spesa più consapevole.
- Cucina in casa: Prepara i tuoi piatti per evitare cibi pronti e ultra processati.
Alimentazione e Prevenzione Oncologica: Cosa Sapere
In generale per la prevenzione delle malattie oncologiche è importante seguire un’alimentazione sana e bilanciata, che eviti gli eccessi e non escluda alcun tipo di alimento, se non in casi particolari e dietro raccomandazione medica.
Sono sempre più numerose le prove che anche un consumo minimo di alcol aumenta il rischio oncologico e che quindi la scelta più salutare è di eliminarlo dalla dieta.
I cibi ultralavorati, come i pasti pronti, sono sotto la lente di ingrandimento dei ricercatori che stanno studiando il loro impatto sul rischio oncologico e più in generale per la salute.
Dare un taglio netto agli zuccheri e ai grassi in eccesso aiuta a prevenire l’aumento di peso, un noto fattore di rischio per i tumori. L’eccesso di grasso corporeo sembra essere associato all’aumento di rischio di ben 13 tipi di tumori solidi, tra i quali cancro del fegato, del seno in donne in post-menopausa, del colon-retto, dell’ovaio, del corpo dell’utero e del pancreas.
Tra gli zuccheri, i più pericolosi per la salute, e quindi da ridurre, sono quelli semplici, come lo zucchero aggiunto a cibi e bevande. È invece importante consumare frutta e cereali integrali, fonte di zuccheri complessi oltre che di fibre, antiossidanti e vitamine. Il discorso è simile per i grassi: sono da evitare o comunque ridurre al minimo quelli saturi di origine animale (per esempio burro e grassi contenuti nelle carni), scegliendo invece grassi vegetali per dare sapore ai propri piatti (olio di oliva, olio di noci e simili).