La dieta senza glutine è un regime alimentare che esclude il consumo di glutine. Quest’ultimo è una proteina presente all’interno di molti cereali e viene solitamente proposta a persone che soffrono di celiachia oppure intolleranza.
Sulle riviste e online viene talvolta presentata anche come dieta “salutare” per dimagrire: in quest’ultimo caso si tratta di un piano alimentare inutile, se non addirittura dannoso. Non è, infatti, il consumo o meno di glutine a determinare un aumento o una perdita di massa grassa.
Perché seguire una dieta senza glutine?
È fondamentale per chi soffre di celiachia, intolleranza al glutine o allergia al grano. In questi casi, il glutine causa sintomi intestinali gravi e danni alla salute. Per chi non ha questi disturbi, eliminarlo è inutile e può essere dannoso.
Chi deve seguire una dieta senza glutine
Dovrebbero seguire una dieta senza glutine:
- Le persone affette da celiachia. Si tratta di una malattia autoimmune cronica, in cui l’assunzione di glutine causa una reazione immunitaria che va a danneggiare l’intestino, provocando sintomi come diarrea, gonfiore e crampi addominali anche particolarmente forti. Se non trattata con una dieta adeguata, l’intestino danneggiato potrebbe, alla lunga, non essere più in grado di assorbire correttamente i nutrienti. Si tratta di una patologia cronica, che dunque va trattata per tutta la vita. In Italia, fortunatamente, vi sono vari centri di eccellenza per il trattamento della celiachia.
- Le persone con intolleranza al glutine. Si tratta di una condizione che comporta una tolleranza intestinale ridotta nei confronti di questa proteina, e che può scatenare sintomi simili a quelli della celiachia, sebbene solitamente in forma più lieve. Può essere diagnosticata tramite un test apposito. Se l’intolleranza si presenta in forma lieve potrebbe non essere necessario adottare una dieta completamente gluten-free, ma solamente con una riduzione delle quantità di glutine.
- Le persone che soffrono di allergia al grano.
Nei prossimi paragrafi spiegheremo quali alimenti si possono mangiare e quali alimenti vanno evitati in una dieta senza glutine. Si tratta di indicazioni generali: prima di consumare un alimento approfondisci e leggi l'etichetta per comprendere se è effettivamente privo di glutine.
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L'Associazione Italiana Celiachia, nell'ABC della dieta del celiaco, raggruppa gli alimenti in tre gruppi: alimenti permessi, alimenti a rischio e alimenti vietati. Vediamo alcuni esempi di ciascuna categoria.
Alimenti consentiti in una dieta senza glutine
Se si segue una dieta senza glutine, solitamente è possibile mangiare:
- cereali o farine “naturalmente” senza glutine, come il mais, l'amaranto, i semi di lino, il sorgo, la quinoa, il riso, la soia;
- carni, pesce, molluschi e crostacei "al naturale", ovvero non processate e prive di salse o condimenti;
- alcuni affettati e insaccati come bresaola, culatello, lardo, prosciutto crudo e speck;
- latte, anche in polvere se non addizionato di altri ingredienti
- latticini, come formaggi freschi e stagionati, yogurt, panna e burro;
- uova;
- frutta e verdura fresche;
- legumi;
- frutta a guscio;
- tè, tisane e caffè;
- tuberi, come patata, patata dolce, patata messicana, manioca, topinambur;
- prodotti sostitutivi (in particolare quelli presenti nel Registro Nazionale del Ministero della Salute
Solitamente, se un alimento contiene o non contiene glutine quest’ultimo viene evidenziato in etichetta. Dunque, se necessario seguire una dieta gluten-free, è importante abituarsi a leggere con attenzione le etichette degli alimenti.
A cosa prestare attenzione: alimenti "a rischio" per una dieta senza glutine
Gli alimenti a rischio sono alimenti che potrebbero contenere glutine o che sono a rischio di contaminazione e per i quali è necessario conoscere e controllare gli ingredienti e il processo produttivo (Fonte: AIC, L'ABC della dieta del celiaco).
Tra gli alimenti a cui bisogna prestare attenzione troviamo:
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- mix di cereali o di cereali e legumi (purché si tratti di cereali senza glutine) e mix di farine
- farine, fecole, amidi, creme e fiocchi di cereali (sempre tra quelli non contenenti glutine) o altre farine (es: di legumi o di frutta secca)
- polenta (sia precotta che in formato di farina per prepararla)
- amido di frumento deglutinato
- cracker, gallette e altri prodotti a base di cereali senza glutine
- pop-corn confezionati
- risotti pronti
- salumi e insaccati diversi da quelli indicati sopra
- carne conservata e pesce conservato
- surimi
- yogurt aromatizzati
- formaggi con aromi, formaggi già grattuggiati e mix di formaggi
- bevande a base di avena;
- zuppe, minestre e minestroni già pronti o surgelati;
- verdure già cotte;
- patate surgelate;
- preparato per il puré;
- frutta disidratata, candita o caramellata;
- farina e granella di frutta secca;
- bevande vegetali;
- cacao in polvere;
- caramelle e altri dolciumi.
Cosa non mangiare in una dieta senza glutine: alimenti vietati
Gli alimenti che invece vanno evitati perché contegono sempre glutine comprendono:
- frumento e le sue varietà;
- segale;
- orzo e caffè d'orzo;
- farro;
- monococco;
- avena in chicchi;
- germe di grano;
- prodotti di vario tipo a base di cereali vietati;
- yogurt al malto, ai cereali, ai biscotti
- seitan;
- minestroni e zuppe con cereali vietati;
- birre da malto d’orzo e/o di frumento (escluse quelle con la dicitura gluten free);
- cioccolato con cereali vietati;
- torte, biscotti e dolci preparati con farine vietate;
- lievito madre.
Tutti gli alimenti processati potrebbero contenere glutine, motivo per cui è sempre opportuno controllare le etichette.
Come riconoscere se un alimento non contiene glutine?
Per riconoscere se un alimento sia adatto a una dieta gluten free è necessario controllare con attenzione le etichette. In particolare, il simbolo della spiga barrata. Si tratta di un simbolo registrato a livello internazionale e può essere usato solo su alimenti e bevande confezionati che rispettano standard di sicurezza molto rigidi. Questi standard sono stati definiti dalla Federazione Europea delle Associazioni Celiachia per garantire che i prodotti siano realmente senza glutine, e “sicuri” per il consumo da parte delle persone con celiachia.
La dieta senza glutine fa bene, o fa male?
La dieta senza glutine è utile e benefica - purché ben pianificata con il supporto di un professionista - per le persone che soffrono di specifici disturbi o malattie, come la celiachia o l’intolleranza al glutine.
Per chi non ne soffre, risulta essere inutile, se non addirittura controproducente.
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I vantaggi di una dieta senza glutine
Il vantaggio principale di una dieta senza glutine sta nel fatto che i sintomi della celiachia e dell’intolleranza non si presenteranno. Come accennavamo, questo tipo di piano alimentare diviene addirittura obbligatorio per le persone celiache, poiché continuare a consumare alimenti contenenti glutine potrebbe, alla lunga, danneggiare le pareti dell’intestino al punto da causare malassorbimento dei nutrienti.
Pro e contro di una dieta senza glutine per i NON celiaci: benefici e rischi
Partiamo da un presupposto: il glutine non fa “male” di per sé, e gli alimenti gluten-free non sono più “sani” rispetto a quelli che invece contengono tale proteina.
Una dieta senza glutine per chi non è celiaco e non è intollerante è fondamentalmente inutile, se non addirittura dannosa: può infatti comportare alcuni rischi e pericoli perché:
- Si rischia di incorrere in carenze nutrizionali anche piuttosto gravi nel lungo periodo, in quanto difficilmente si seguirà una dieta equilibrata, a maggior ragione se si procede in autonomia senza la guida di un esperto in nutrizione;
- Se si desidera perdere peso, assumere alimenti gluten-free potrebbe essere controproducente in quanto tali alimenti contengono spesso alte quantità di zuccheri raffinati, grassi o sodio.
Sul tema si è espresso lo stesso Istituto superiore di sanità, sostenendo che in mancanza di una diagnosi sia sconsigliato eliminare il glutine dalla propria dieta.
Livelli di assunzione di glutine consentiti ai celiaci
La dieta del celiaco è l’unica terapia da seguire per non subire le conseguenze negative a causa del glutine e deve essere seguita tutta la vita.
C’è da dire che per i soggetti celiaci anche piccole quantità di glutine possono creare danni anche se apparentemente non si presentano sintomi evidenti. A tal proposito è stata stabilito un quantitativo di glutine che non deve essere superato dai cibi destinati ai celiaci.
Un prodotto alimentare può essere defintito senza glutine se contiene meno di 20 mg/kg (o 20 ppm: pari per milione) di glutine (Codex Alimentarius 2008). (Regolamento CE 41/2009 e Regolamento UE 828/2014).
Classificazione degli alimenti per celiaci secondo l’AIC
L’AIC ha suddiviso gli alimenti in tre categorie: alimenti permessi, vietati ed a rischio. Il motivo di tale suddivisione è quello di semplificare l’approccio del celiaco al cibo. Infatti il pericolo non esiste solo per i cibi che contengono glutine naturalmente, ma anche per quei cibi che possono essere stati contaminati nella fase di processazione degli stessi.
Celiachia: Alimenti vietati
Gli alimenti vietati sono quelli che contengono glutine e che quindi non sono permessi ai soggetti celiaci. La categoria dei cereali e derivati è naturalmente quella più “colpita”, ecco di seguito un elenco:
- cereali: frumento, farro, orzo, segale, monococco, kamut, spelta, triticale, avena (idonea all’alimentazione dei celiaci ma spesso contaminata)
- farine, amidi, semole, creme ecc dei cereali non consentiti
- piatti pronti che si trovano in commercio che possono contenere i cereali non idonei ai celiaci o i loro derivati (gnocchi, pasta, crepes ecc.)
- pane, prodotti da forno e sostitutivi realizzati con cereali già indicati (pane, pizza, focacce, dolci, biscotti, merendine, pasticcini ecc.)
- germe di grano
- cous cous (da cereali che contengono glutine)
- bulgur, un grano lessato, frantumato dopo essere stato seccato al sole
- cracked grano, consiste in chicchi di grano frantumati. Il cracked grano è frantumato crudo e poi richiede la cottura, a differenza del bulgur, già visto, che viene prima cotto, essiccato e poi frantumato
- frik (o Grano Verde Egiziano)
- greis
- muscolo di grano, alimento a base di farina di frumento arricchito con farina di legumi, oli e aromi
- greunkern (Grano Verde Greco o Spelta).
- seitan, che deriva dalla lavorazione del glutine del frumento
- tabule’, una pietanza araba e consiste in un’insalata a base di bulgur
- crusca e malto dei cereali che contengono glutine
- cereali che contengono glutine: soffiati, in fiocchi, muesli, porridge
- Latte e latticini: Formaggio impanato con farine non idonee Yogurt che può contenere glutine per l’aggiunta per es. di cereali, biscotti ecc. Latte ai cereali o al malto dei cereali non idonei
- Carne o pesce impanati o infarinati o cucinati in sughi con farine contenenti glutine
- Verdure e legumi verdure cucinate con ingredienti conteneti glutine, ad esempio le verdure infarinate verdure contenute in minestroni che presentano cereali vietati
- Frutta disidratata infarinata
- Bevande all’avena
- Caffè solubile, bevande a base di cereali vietati (es. Orzo)
- Alcolici: Birre da malto d’orzo o frumento
- Dolci: tutte le torte, i biscotti, pastriccini, merendine, snack, ecc. preparate con farine che contengono glutine o con altri indredienti nn idonei
- Condimenti, come la besciamella realizzata con farine dei cereali vietati
- Lievito madre
La birra senza glutine
La birra dichiarata senza glutine rientra tra gli alimenti che vanno consumati con moderazione, come le altre bevande che derivano da cereali che per natura contengono glutine.
Come si ottiene questo tipo di bevande?
Questi alimenti subiscono una lavorazine chimica o fisica che consente di ridurre la concentrazione del glutine sotto ai 20 ppm. È quindi per qusto che si suggerisce un consumo moderato perchè contengono un reiduo fisso di glutine.
Diverso è invece per i prodotti derivati da materie prime senza glutine dove il limite sotto i 20 ppm è inserito per regolare eventuali contaminazione accidentali e non continuative.
Celiachia: Alimenti a rischio
In questa categoria di alimenti ricadono tutti quelli che potrebbero avere un contenuto superiore ai 20 ppm di glutine o a rischio di contaminazione dallo stesso. Per questo tipo di prodotti è quindi necessario un controllo degli ingredienti e dei processi di lavorazione subiti. Sono quindi categorie di prodotti alla quale fare attenzione.
Qualche esempio:
- Nella categoria dei cereali: Pop-corn confezionati, Crusca dei cereali permessi, Malto, estratto di malto dei cereali permessi, polenta pronta, farina di: ceci, soia, castagne, mandorle, ecc.
- Carne, pesce e uova: uova in polvere, omogeneizzati di carne, di pesce, salumi, ecc.
- latte e latticini: mix di formaggi grattugiati, latte condensato, formaggi fusi, formaggini, vegetali; bevande a base di latte, soia, riso, mandorle, ecc.
- verdura e legumi: patate surgelate precotte, omogeneizzati di verdure, mix di legumi e cereali naturalmente senza glutine, ecc.
Celiachia: Alimenti permessi
Sono tutti quegli alimenti che naturalmente non contengono glutine e che non loro processo di lavorazione non sussiste rischio di contaminazioni da glutine. Tra gli alimenti permessi facciamo alcuni esempi:
- tra i cereali: il riso in chicchi, il mais in chicchi, il miglio in semi, la quinoa in semi ecc.
- carne, uova, pesce, latte e latticini sono consentiti, purché nel processo di trasformazione del prodotto finale non sia prevista l’introduzione di alimenti che contengono glutine o che abbinano in qualche modo subito una contaminazione dallo stesso
- verdura e legumi: tutti quelli che si troviamo tal quali o che non contengano contaminazioni di glutine e quelli che contengono cereali glutinosi
- frutta tal quale o che non ha subito processi di contaminazione nella lavorazione
Contaminazioni da glutine
Oltre ai prodotti che naturalmente contengono glutine come, per esempio, la farina di grano, si deve fare attenzione anche a tutti quegli alimenti che sono, per loro natura privi, di glutine, per esempio il pesce, ma diventano rischiosi a seguito dei processi subiti.
All’interno delle contaminazioni accidentali possiamo distinguere: le contaminazioni crociate (cross-contamination) e le contaminazioni ambientali.
Le cross-contamination si riferiscono a quelle che avvengono durante tutta la filiera di produzione (dalle materie prime alla consegna del prodotto al consumatore). Sono contaminazioni dovute ad incroci tra prodotti senza glutine e quelli che lo contengono.
Invece per le contaminazioni ambientali, riguarda la non corretta gestione dell’alimento che può avvenire per esempio o da parte del consumatore (nella conservazione o preparazione) o della ristorazione.
Diverso è invece, quando il glutine è un vero e proprio ingredinte che viene inserito con consapevolezza, è il caso per esempio dei piatti pronti, il glutine viene utilizzato nei preparati industriali per la sua natura addensante, ne sono un esempio le conserve, salse, condimenti ecc.
Sul prontuario sono inseriti tutti i prodotti valutati dall’Associazione e garantiti senza glutine dalle aziende produttrici (cioè con un contenuto inferiore ai 20ppm). Il prontuario viene pubblicato con frequenza annuale. C’è sia una versione cartacea che on-line. La vesione cartacea viene distribuita a tutti i facenti parte dell’associazione, gli operatori della salute, agli operatori della ristorazione, ad aziende alimentari ed esercizi convenzionati ecc.
In questo articolo vi abbiamo illustrato i cibi vietati e in forse nella dieta del celiaco, come abbiamo già detto è molto importate essere ben educati a questo stile di vita ed oggi può essere fatto anche senza troppa fatica, le varianti gluten free dei piatti della tradizione ormai sono tantissime, quindi non è necessario rinunciare a pizza, pane focacce ecc.
È comunque sempre importante sciegliere prodotti di qualità soprattuto quando si parla di alimenti gluten free in tal modo non verrà troppo nostalgia della versione “classica”.
Tabella riassuntiva degli alimenti consentiti, a rischio e vietati nella dieta senza glutine
| Categoria | Alimenti Consentiti | Alimenti a Rischio | Alimenti Vietati |
|---|---|---|---|
| Cereali e derivati | Riso, mais, quinoa, grano saraceno | Farine, fecole, amidi (es. maizena), semole | Frumento, farro, orzo, avena, segale |
| Latte e derivati | Latte fresco, yogurt naturale, formaggi freschi e stagionati | Panna a lunga conservazione, yogurt alla frutta, formaggi a fette/fusi | Yogurt al malto/cereali, latte ai cereali, bevande all'avena |
| Carne, pesce e uova | Carne/pesce freschi (non miscelati), prosciutto crudo | Salumi, conserve di carne/pesce, omogeneizzati | Carne/pesce impanati/infarinati |
| Frutta | Tutti i tipi di frutta fresca e secca (non infarinata) | Frutta candita/glassata, frullati miscelati | Frutta disidratata infarinata |
| Bevande | Succhi di frutta non addizionati | Bevande light, bevande a base di latte/soia/riso | Bevande all'avena, caffè d'orzo |
| Condimenti | Oli vegetali, aceto di vino (non aromatizzato), spezie | Aceto aromatizzato, besciamella, sughi pronti | Lievito naturale/madre, seitan |
È necessario prestare particolare attenzione quando si mangia fuori casa. Per questa ragione l’AIC ha creato uno specifico progetto, Alimentazione Fuori Casa: si tratta di un network di oltre 3.000 locali informati sulla celiachia e in grado di offrire un servizio idoneo alle esigenze alimentari dei celiaci.
Quando si mangia fuori casa, però, non sempre è possibile recarsi in un locale AFC (Alimentazione Fuori Casa). In questi casi si consiglia di:
- Informare sempre il personale riguardo alla celiachia e dare loro informazioni su quali ingredienti è assolutamente necessario che siano evitati.
- Chiedere sempre gli ingredienti delle pietanze che si intende consumare. In caso di dubbio, evitare il consumo del piatto stesso.
- Ricordare sinteticamente le regole per la preparazione dei piatti senza glutine, disponibili sul sito AIC (Associazione Italiana Celiaci).
- Scegliere ristoranti e hotel che sappiano seguire in modo corrette le norme necessarie per preparare i pasti ad un soggetto celiaco.
CELIACHIA E AVENA
Le evidenze sperimentali indicano che la stragrande maggioranza dei celiaci può tollerare questo cereale, tuttavia si preferisce, per precauzione, non includerla nella dieta priva di glutine, soprattutto per il rischio di contaminazione con altri cereali.