La dieta senza glutine è diventata sempre più popolare negli ultimi anni, non solo tra i celiaci ma anche tra coloro che cercano uno "stile di vita sano". Ma quali sono i reali benefici e rischi di questa dieta? Questo articolo esplora in dettaglio i pro e i contro, analizzando gli effetti sui celiaci e non, i costi e le alternative.
Cosa Significa Senza Glutine?
Oltre ai prodotti naturalmente senza glutine come riso, patate e mais, per i celiaci la varietà di prodotti appositamente realizzati senza glutine, detti gluten free, è sempre più vasta: pasta, pane, gnocchi, torte e biscotti. Gli alimenti gluten free devono sostituire la farina di frumento che contiene il glutine, complesso proteico la cui ingestione nei soggetti che soffrono di celiachia provoca diarrea cronica, perdita di peso e altri sintomi clinici, quali fatica, anemia, rash cutaneo e dolori addominali.
Tuttavia, è proprio il glutine a conferire agli impasti viscosità, elasticità e coesione. In assenza di questo complesso proteico come è possibile ottenere la medesima consistenza? «La farina di frumento viene solitamente sostituita con altre farine - spiega Susanna Neuhold -, si parla ad esempio di farina di mais, di riso o di altri cereali minori che presentano caratteristiche simili anche se, non contenendo glutine, sono un po’ meno “forti” come farine. Per questo motivo in alcuni prodotti industriali talvolta possono essere aggiunti amidi, ingredienti proteici come proteine di legumi (molto usate oggi ad esempio nella pasta), idrocolloidi e sostanze addensanti utili a creare maggiore compattezza del prodotto. Al giorno d’oggi, comunque, le etichette dei prodotti senza glutine sono molto più corte, caratteristica che il consumatore cerca sempre.
Alimenti Senza Glutine: Promossi Nutrizionalmente?
Se dal punto di vista della consistenza e della palatabilità i prodotti gluten free sono sostanzialmente paragonabili a quelli tradizionali, com’è la situazione dal punto di vista nutrizionale? Secondo alcuni recenti studi italiani pare proprio che i prodotti senza glutine italiani siano promossi, anche se migliorabili, come tutti gli alimenti industriali, del resto.
Nel 2018, sulla rivista Digestive and Liver Disease è stato pubblicato uno studio condotto dall’Associazione Italiana Celiachia, in collaborazione con l’Università degli studi di Genova, sulla qualità dei prodotti senza glutine, che ha comparato il profilo nutrizionale di quasi 600 prodotti con e senza glutine, scelti tra le marche più diffuse e maggiormente rappresentative nel mercato italiano. In entrambi gli studi i risultati evidenziano l’esistenza di alcune differenze nella composizione nutrizionale dei prodotti senza glutine e degli analoghi convenzionali destinati alla popolazione non celiaca, ma tali differenze non sono presenti in modo sistematico, né sono tali da giustificare la demonizzazione generalizzata degli alimenti senza glutine.
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Contenuto di Zuccheri e Grassi
Il contenuto di zuccheri e grassi e l’apporto energetico sono risultati analoghi in entrambe le classi di prodotti. Anzi, addirittura la pasta senza glutine ha mostrato un contenuto di zuccheri inferiore rispetto al corrispettivo con glutine. Riguardo al contenuto di grassi saturi, nella pasta senza glutine è stato riscontrato un quantitativo più elevato, minino, anzi, assolutamente trascurabile (0.1g / 100g). I biscotti, invece, risultano in media più ricchi di grassi, che per motivi tecnologici è difficile ridurre. Vi è in molti prodotti un alto contenuto di grassi monoinsaturi e polinsaturi, mentre i grassi saturi, che vanno limitati nella dieta, risultano paragonabili a quelli dei corrispettivi prodotti contenenti glutine. Le differenze a discapito dei prodotti senza glutine relativamente al contenuto di fibra e sale non possono essere estese indiscriminatamente a tutte le categorie di alimenti per celiaci considerate, né a tutti i prodotti senza glutine presenti sul mercato.
Contenuto Proteico
Tuttavia, il contenuto proteico è risultato minore nei prodotti per celiaci: questo risultato potrebbe essere spiegato dal fatto che il glutine è la principale proteina dell’alimento di base e non può essere facilmente sostituito da altre proteine alimentari. Il glutine ha un basso valore nutritivo, in quanto la sua sequenza comprende principalmente aminoacidi non essenziali, quindi questo squilibrio in una dieta senza glutine potrebbe essere facilmente corretto aumentando il consumo di altre fonti proteiche vegetali, come i legumi.
«In Italia, patria della dieta mediterranea - ricorda la dottoressa Susanna Neuhold -, siamo da sempre all’avanguardia dal punto di vista alimentare in generale, e della celiachia in particolare. Come rilevato dagli studi recentemente effettuati, i prodotti senza glutine italiani sono sostanzialmente paragonabili a quelli tradizionali. Grazie al grande investimento nell’area ricerca e sviluppo, infatti, rispetto al passato non presentano più una minor qualità nutrizionale, non necessitando più di aggiunte importanti di zucchero, grassi, o sale, come invece succede ancora in altri paesi come la Spagna, dove è stato recentemente concluso e diffuso uno studio che presenta risultati meno rassicuranti rispetto alla nostra situazione. Il contenuto proteico, invece, è effettivamente inferiore, tuttavia, questo non è un aspetto negativo perché nella dieta occidentale che tende ad essere iper proteica avere un contenuto di proteine più basse non è un elemento necessariamente negativo. A quante pare, dunque, bisogna sfatare il mito secondo cui una dieta senza glutine faccia ingrassare perché il quantitativo di zuccheri e grassi è pressoché paragonabile. I prodotti, naturalmente, sono tanti, e come per qualunque alimento, gluten free o meno, ne esistono di migliori e di peggiori, per questo motivo non bisogna mai dimenticarsi di leggere le etichette per saper scegliere prodotti con meno sale, meno grassi e meno zuccheri semplici, ma ricchi di fibre.
Leggere Bene le Etichette
«Per scegliere i migliori prodotti gluten free, o meglio, i migliori prodotti in generale - spiega Susanna Neuhold - bisogna saper leggere bene l'etichetta nutrizionale e soprattutto non farsi abbindolare dagli slogan riportati sulle confezioni. Addirittura, su alcuni biscotti o cracker troviamo la scritta “integrale”, mentre lo studio del gruppo della professoressa Pellegrini, recentemente pubblicato, mostra che proprio questi prodotti, seppur integrali, presentino a volte meno fibre dei prodotti classici. Ovviamente la lettura dell'etichetta nutrizionale va sempre abbinata alla lettura degli ingredienti: non basta semplicemente sapere quante fibre, grassi o proteine ci siano, ma è anche importante capire da dove derivino. Va poi tenuto a mente che nessun alimento di per sé fa male, ma bisogna pensare alla dieta nella sua globalità, alla grandezza delle porzioni e alla frequenza. Non dimentichiamo di consumare anche tanti carboidrati naturalmente senza glutine come riso, patate, polenta, quinoa. I prodotti per celiaci, infatti, dovrebbero costituire il 35% del fabbisogno energetico giornaliero, il restante dovrebbe derivare da prodotti naturalmente senza glutine.
Perché Mangiare Senza Glutine se Non Sei Celiaco?
Per un lungo periodo c’è stata una moda insensata, ora fortunatamente in calo, secondo cui anche soggetti non celiaci avrebbero beneficiato di una dieta senza glutine. «Il glutine è un complesso proteico che, per chi non è celiaco, non fa né bene né male», chiarisce la dottoressa Neuhold. «Non è particolarmente nobile come composizione proteica quindi se ne può fare tranquillamente a meno, esattamente come fanno i celiaci, ma non è assolutamente tossico o dannoso per chi non ha celiachia. Affermare di sentirsi meglio o di vedere migliorare le proprie performance sportive se si toglie il glutine in soggetti non celiaci non è altro che una suggestione. Certo, il glutine è un complesso proteico di non facilissima digeribilità, ma da qui a dire che si tratta di un elemento tossico che è meglio non consumare, c’è una bella differenza. Così come non è vero che i grani antichi fossero meno ricchi di glutine, successivamente addizionato per selezione genetica ai grani moderno, situazione che avrebbe portato a una maggiore esposizione con conseguente aumento della celiachia.
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Intolleranza al Glutine Esiste? Celiachia e Sensibilità' al Frumento
Quante volte, dopo aver mangiato una pizza, ci siamo trovati a dire: non ho digerito, forse sarò intollerante al glutine. Ha senso un’affermazione simile? Esiste l’intolleranza al glutine? «La pizza può essere sicuramente un alimento un po’ più difficile da digerire - spiega Susanna Neuhold -, ma questo non vuol dire avere un'intolleranza particolare: semplicemente ci sono alimenti che si digeriscono più facilmente, mentre per altri ci vuole un po’ più di tempo. Purtroppo, i termini e la nomenclatura sono usati in modo poco corretto, cosa che crea non poca confusione. La malattia celiaca è definita rigorosamente in termini clinici come “un’enteropatia infiammatoria, con tratti di auto-immunità, scatenata dall’ingestione di glutine in soggetti geneticamente predisposti”. Quindi in clinica difficilmente si troverà in termini scientifici la celiachia definita come intolleranza al glutine. È infatti una malattia multifattoriale il cui sviluppo necessita di due fattori: il fattore ambientale (il glutine nella dieta) e il fattore genetico, non ancora esattamente individuato ma sicuramente associato ai genotipi DQ2 e DQ8 del sistema HLA - Human Leucocyte Antigens. Questi due fattori, genetico e ambientale, sono necessari, ma non sufficienti, per scatenare clinicamente la malattia. I soggetti esposti ai due fattori sopra citati svilupperanno, prima o poi, la celiachia. Restano sconosciuti gli eventi scatenanti e quando debbano verificarsi nella vita affinché la celiachia si manifesti clinicamente. Tuttavia, come correttamente riporta, nel linguaggio divulgativo e spesso anche normativo la celiachia è sovente definita anche con la locuzione intolleranza al glutine. A questo proposito, si è rilevato che è altrettanto comune dire intolleranza per significare sensibilità. La Sensibilità al frumento non-celiaca è un quadro clinico sintomatico rientrante nel complesso spettro delle sindromi da intestino irritabile (IBS). Ad oggi non esistono biomarcatori che consentano di definire e quindi di diagnosticare questa presunta sindrome, anche se alcuni tentativi sono stati fatti tramite lo studio di diversi parametri fisiologici e biologici dopo la somministrazione (in doppio cieco) di dosi di glutine. Tuttavia, non è stata rilevata una significativa correlazione tra il glutine somministrato e i valori dei parametri misurati. Recentemente, parrebbe che un ruolo determinante nelle patologie da sindromi da intestino irritabile, inclusa la sensibilità al frumento non-celiaca , sia rivestito dai FODMAP, polioli a basso peso molecolare altamente fermentabili, ricchi sia nei cereali ma anche in numerosi tipi di vegetali, frutta e verdura.
IBS: La Dieta Senza Glutine Serve?
Per i soggetti con sindromi da intestino irritabile, inclusa la sensibilità al frumento non-celiaca, è utile eliminare il glutine dalla propria dieta? «Nessuna validità scientifica dimostra che la dieta senza glutine sia la terapia giusta per le sindromi da intestino irritabile e quindi anche per la Sensibilità al frumento non-celiaca - chiarisce la dottoressa Neuhold -, proprio perché i presunti agenti eziopatologici ambientali (alimentari) sembrano essere molteplici e diversi dalla semplice frazione gliadinica o glutinica alla base invece dell’insorgenza della malattia celiaca. Anzi, in generale, c’è molta controversia che le diete limitanti per i potenziali agenti scatenanti (dieta a basso tenore di FODMAP o dieta senza glutine) possano avere una reale efficacia sulla sintomatologia, che è molto diffusa e sistemica. Tuttavia, parallelamente, esiste un filone della letteratura che sosterrebbe l’idoneità della dieta senza glutine per il trattamento dei soggetti con presunta sensibilità al frumento non-celiaca, basandosi sul ruolo del microbioma, peraltro non ancora univocamente definito nelle diverse patologie in cui sembrerebbe essere coinvolto. Numerosi studi sono ancora in atto, e le conoscenze circa questo argomento sono in continua evoluzione.
Perché i Prodotti Senza Glutine Sono Costosi?
C’è una cosa, però, sulla quale siamo tutti d’accordo: i prodotti senza glutine sono piuttosto costosi. Perché? «Per ottenere prodotti sempre più gustosi, della giusta consistenza e validi nutrizionalmente - conclude la dottoressa Susanna Neuhold -, molte risorse sono state investite per mettere a punto nuove tecnologie il cui costo, naturalmente, ricade sul prodotto finito. Si utilizzano spesso cereali alternativi più costosi come la quinoa, che spesso provengono da zone lontane. Un elemento su cui, infatti, si potrebbe lavorare per migliorare, infatti, potrebbe essere l'impatto ambientale più che quello nutrizionale, già buono, almeno in Italia. Sostanzialmente si tratta di prodotti di nicchia realizzati in piccola scala perché consumati da pochi. Non dimentichiamo infatti che si tratta di un mercato molto piccolo: in Italia solamente l'1% della popolazione è celiaca, pari a 600.000 persone, di cui solamente 250.000 circa diagnosticate. Non potendo beneficiare delle economie di scala di cui godono gli alimenti tradizionali come il pane o la pasta, questi prodotti hanno un costo sensibilmente maggiore degli analoghi convenzionali, in tutto il mondo.
Benefici di un’Alimentazione Senza Glutine per i Celiaci
Come abbiamo visto sopra, un’alimentazione senza glutine è fondamentale per chi è intollerante, vediamo tutti i vantaggi:
- Normalizzazione dei valori degli anticorpi
- Rigenerazione della mucosa dell’intestino tenue
- Metabolizzazione e assimilazione delle sostanze nutritive
- Compensazione della perdita di peso
- Miglioramento dello stato di salute generale
- Qualità di vita migliorata
Discorso differente per chi ha solo una sensibilità al glutine, in questo caso si potrebbe semplicemente ridurre l’assunzione di cibi con il glutine per un periodo determinato, naturalmente sotto la supervisione del proprio medico specialista. Per loro i vantaggi dell’eliminazione, anche temporanea, del glutine dalla dieta potrebbero essere: riduzione del gonfiore addominale, riduzione del mal di testa, maggiore concentrazione, miglioramento generale dello stato di salute.
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Effetti degli Alimenti Senza Glutine sui Soggetti Sani
Se chiari e visibili sono i miglioramenti connessi alla rimozione del glutine dalla dieta di pazienti soggetti a celiachia, ancora poco chiari sono invece gli effetti degli alimenti per celiaci sulla popolazione sana. Secondo le ricerche effettuate fino ad ora, un’alimentazione priva di glutine sembrerebbe:
- Migliorare la situazione di gonfiore addominale, un problema frequente nei soggetti che soffrono di irritazione intestinale
- Diminuire, negli individui predisposti, il rischio di allergie e di sindromi collegate ad esse
- Migliorare la digestione, riducendone complessivamente i tempi
Dieta Celiaca e Performance Sportive
Ancora meno evidenti sono le migliorie conseguenti all’assunzione di alimenti per celiachia in ambito sportivo. Se da una parte, alcuni atleti descrivono come migliorate la propria concentrazione e la resa energetica, sottolineando un upgrade complessivo della performance, dall’altra tali affermazioni sembrano essere in contrasto con gli attuali studi scientifici. Questi ultimi, infatti, sottolineano si un minor rischio di anafilassi causato dall’attività fisica ma nessun beneficio sulle prestazioni dei soggetti non affetti da intolleranza al glutine.
Rischi di una Dieta Senza Glutine Inappropriata
Scegliere alimenti senza glutine in assenza di una diagnosi di celiachia accertata da medici specializzati non è consigliabile: può fare aumentare il rischio di obesità e patologie cardiovascolari, e più in generale può sottrarre nutrienti nobili alla dieta. In occasione della giornata mondiale della celiachia, in calendario per il 16 maggio, si moltiplicano gli appelli degli esperti per porre freno alla moda, tanto insensata quanto dilagante, di escludere il glutine dal regime alimentare.
Tra le richieste rivolte alle aziende c’è l’invito a formulare nuove ricette sfruttando anche materie prime alternative quali il grano saraceno, l’amido di patate o l’amaranto. Bisogna considerare il rischio obesità soprattutto per i bambini, costretti a seguire una dieta gluten free per tutta la vita, attratti dagli alimenti più calorici come cereali da colazione e biscotti.
Del resto, che gli alimenti gluten free posono costituire un rischio per la salute lo dimostra anche l’altro studio, questa volta pubblicato sul British Medical Journal dai nutrizionisti del Brigham and Women’s Hospital di Boston. I ricercatori hanno esaminato i dati di quasi 100 mila uomini e donne che avevano partecipato a due grandi studi con molti elementi riferiti a un periodo di 26 anni. Gli autori hanno visto che il consumo di glutine non è in alcun modo associato a un aumento del rischio per le malattie cardiovascolari, mentre il consumo di alimenti gluten free può esserlo, anche solo per la sottrazione alla dieta di fibre, efficaci agenti di prevenzione cardiovascolare. Risultato: l’adozione di una dieta priva di glutine è sconsigliata a tutti coloro che non ne hanno una reale necessità.
Glutine e Nutrienti Essenziali
Spesso, evitando il glutine, si evitano anche i cereali integrali. Uno studio ha suggerito che le persone che non mangiano glutine pur non essendo celiache possono aumentare il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari a causa del possibile consumo ridotto di cereali integrali (fibre). Il glutine può anche agire come prebiotico, nutrendo i batteri "buoni" nel nostro intestino, come i Bifidobatteri.
Dieta Senza Glutine: Una Moda?
Negli ultimi anni, la dieta senza glutine è diventata una sorta di moda, spesso promossa come una soluzione miracolosa per perdere peso, aumentare l’energia e migliorare la salute in generale. Tuttavia, è importante comprendere che questa dieta non è adatta a tutti e, in molti casi, può addirittura essere controproducente per coloro che non sono affetti da celiachia o da sensibilità al glutine non celiaca. In questo articolo, esploreremo le ragioni per cui la dieta senza glutine potrebbe non essere utile e potrebbe persino comportare rischi per la salute.
Celiachia o Sensibilità al Glutine?
Per prima cosa, è importante distinguere tra la celiachia e la sensibilità al glutine non celiaca. La celiachia, o intolleranza permanente al glutine, è una condizione autoimmune in cui il consumo di glutine provoca danni significativi all’intestino tenue. Le persone affette da celiachia devono evitare rigorosamente il glutine, poiché persino piccole quantità possono scatenare gravi reazioni e diverse complicazioni sul lungo termine. In Italia i celiaci sarebbero 600.000 (l’1% della popolazione). Alcune persone possono sperimentare, invece, sintomi gastrointestinali o altri sintomi dopo aver consumato alimenti contenenti glutine, ma non mostrano segni di celiachia. Questo stato è noto come sensibilità al glutine non celiaca. Questa non è comparabile alla celiachia, per cui non vi sarà la necessità di eliminare totalmente il glutine, ed è una condizione ancora in fase di studio (alcuni esperti mettono in dubbio se il glutine sia la vera causa di questi sintomi in molti casi).
Perché la Dieta Senza Glutine Potrebbe Essere Controproducente?
Contro quanto si pensi, la dieta senza glutine non è per tutti e non dovrebbe essere promossa a persone che non soffrono di celiachia o che non hanno già ottenuto un referto che attesti la malattia (ridurne o interrompere il consumo di cibo con glutine potrebbe rendere più difficile la diagnosi). Ecco i motivi per cui i cibi gluten free non sono adatti a tutti:
- Esclusione alimentare: l’esclusione di una vasta gamma di alimenti senza motivi fondati può portare a una dieta meno varia, ci priva di una fonte principale di carboidrati complessi e dei nutrienti (minerali, vitamine, fibre) in essi contenuti. Ad esempio, ci si priva delle importanti fibre derivanti dai cerali integrali, ma anche del ferro e delle vitamine del gruppo B che sono abbondanti nei cereali contenti glutine;
- Potenziale aumento di calorie e zuccheri: contro quanto si pensi, gli alimenti senza glutine non servono a dimagrire. Infatti, biscotti, pasta e pane gluten free, presentano spesso più zuccheri e calorie perché addizionati di grassi rispetto alle versioni con glutine. Questo potrebbe portare a un aumento di peso non desiderato.
- Effetto placebo: per alcune persone, i miglioramenti percepiti sulla dieta senza glutine potrebbero essere attribuiti all’effetto placebo. Pensando che la dieta sia più sana, possono sperimentare una riduzione dei sintomi gastrointestinali o un aumento dell’energia, anche se il glutine non era la causa dei loro problemi iniziali e non riuscirebbero così a risolverli sul lungo termine.
- Difficoltà nel mantenere la dieta: seguire una dieta senza glutine può essere estremamente impegnativo. È difficile evitare completamente il glutine poiché è presente in molti alimenti e può essere nascosto in ingredienti meno ovvi. Questo può causare stress e ansia legati all’alimentazione senza che vi sia la necessità di preoccuparsene.
- Costo: consumare cibi senza glutine non solo ha delle implicazioni a livello di salute, ma può essere una scelta molto costosa, in quanto gli alimenti senza glutine spesso costano di più rispetto ai loro equivalenti contenenti glutine.
Test per la Celiachia
Se si sospetta di avere la celiachia, è possibile identificare agevolmente gli anticorpi specifici della malattia (antitransglutaminasi IgA) mediante un esame del sangue dedicato. Successivamente, se il test mostra una positività sierologica, un paziente adulto richiederà una verifica istologica tramite biopsia, seguita dall’analisi dei campioni prelevati dall’intestino.
Effetti Negativi di una Dieta Senza Glutine Indiscriminata
Abbiamo dunque inteso che in alcune condizioni la Gfd può essere in grado di indurre anche molti effetti negativi su più fronti, dal biologico-medico, passando per quello nutrizionale, fino allo psico-sociale. Inoltre, molti dei disturbi simil-Ibs esacerbabili con la Gfd sono ancora sottovalutati e possono spesso sovrapporsi, rendendo il quadro clinico ancora più complesso da interpretare.
Alternative e Consigli
É possibile per ognuno di noi seguire, anche solo sporadicamente, una dieta senza glutine sana scegliendo una serie di cereali per natura senza glutine come miglio, quinoa o grano saraceno.
Tabella Comparativa: Alimenti con e senza Glutine
| Alimento | Glutine | Considerazioni |
|---|---|---|
| Pane tradizionale | Presente | Può avere un alto contenuto di grassi e meno proteine rispetto alla versione senza glutine. |
| Pane senza glutine | Assente | Spesso più ricco di grassi e zuccheri, ma con meno proteine. |
| Pasta tradizionale | Presente | Fonte di carboidrati complessi e fibre. |
| Pasta senza glutine | Assente | Può contenere meno zuccheri, ma con un contenuto di grassi saturi simile. |
| Biscotti tradizionali | Presente | Contenuto variabile di grassi e zuccheri. |
| Biscotti senza glutine | Assente | Generalmente più ricchi di grassi e meno proteici. |